یک ساختمان بلند و نورانی در منهتن هست که بسیاری از ثروتمندترین و زیباترین افراد نیویورک در آن خانه دارند. در این ساختمان یک فروشگاه مواد غذائی سالم هم وجود دارد که در آن اغلب بانوانی رو می بینید که لباس های تنگ ورزشی پوشیده اند و کاسه های سالاد کینوا و کاسه های پر از برش های کلم با خود حمل می کنند. برخی از آن ها نهایتا متوجه شده اند که علیرغم فهرست بلند و بالا و بی خطای سبزیجات شان، باز هم گویا شلوارهای جین شان کمی کمرشان را در فشار قرار می دهد. با ناباوری زیاد می گویند : من که غذاهای ارگانیک می خورم! مـواد غذائی من بـدون گلوتن اند! آب نارگیل می نوشم!
باورهای غلطی در رژیم های غذائی وجود دارد که روز به روز خود را بیش تر نمایان می کند. غذاهای سرشار از مواد مغذی می توانند در افزایش وزن موثر باشند. لیزا یانگ استادیار تغذیه مطالعات غذائی و سلامت عمومی در دانشگاه نیویورک می گوید: « هاله ای از سلامت چنان این مواد را احاطه کرده است که دیگر افراد به میزان کالری آن ها توجهی نمی کنند. آن ها را به شدت می خورند و فکر می کنند کالری آن ها ناپدید خواهد شد. » این مواد غذائی ممکن است از قند (مثلا آب سبزیجات)، یا کربوهیدرات (غلات کامل)، یا چربی (مغز دانه ها) انباشته باشند. وی می افزاید: « اگر چیزی به برنامه غذائی تان اضافه می کنید، حتی یک ماده غذائی کاملا سالم، باید در ازای آن چیزی از برنامه قبلی تان حذف کنید، در غیر این صورت افزایش وزن خواهید داشت.» پس حالا آن پاکت بادام درختی را زمین بگذارید و ادامه این مطلب را بخوانید.
حمص
مالوی کاهـون ۳۶ ساله، که یک نویسنده گیاه خـوار است می گوید: «اگر بسته حمص را باز کنم تا آخر همه آن را می خورم. گاهی حتی به هویج های کوچک یا بیسکویت های همراه آن هم توجهی نمی کنم، با قاشق تمام آن را می خورم، درست انگار ماست می خورم.» حمص بسیار پرکالری است، در واقع اغلب یکی از اولین چیزهائی است که استفن گالو، روانشناس بهداشت و سلامت در نیویورک، از برنامه غذائی مراجعینش حذف می کند. خیلی از آن ها معترض می شوند «این که سرشار از پروتئین است!» نخودی که روی آن را پوشانده در هر دو قاشق غذا خوری ۷۰ کالری دارد اما چه کسی فقط به این بسنده می کند؟ این بدون احتساب سسی است که با آن آغشته می شود.
گالو میگوید: «اگر از آن دسته کسانی هستید که بر اساس گذشته خود، می توانید به یکی دو قاشق حمص بسنده کنید و بعد از آن دست می کشید، خب ایرادی نداد؛ اما اگر می دانید نمی توانید تا خالی شدن ظرفش از آن دست بکشید، مسلما باید بدانید که آن در بزرگ شدن اندازه دور کمرتان بسیار موثر است. پیشنهاد ما این است از انواع سس های گیاهی بدون کالری استفاده کنید.
انگور
کالری آن مشکل مهمی نیست اما این حبه های شیرین و خوشمزه چندان هم بی گناه نیستند. یک فنجان انگور ۱۵ گرم قند دارد. از این منظر، در سه کلوچه با مغزی انگوری حدود ۱۴ گرم می شود. علاوه بر آن به گفته سنا جکسون۳۶ ساله، مدیر روابط عمومی هرمس: «تا یک خوشه کامل انگور را نبلعیم، نمی توانیم احساس رضایت و سیری کنیم.» به استناد اسناد و مدارک، مجموع آن چیزی در حدود ۳۱۰ کالری و ۷۵ گرم قند می شود. یک راهی که جکسون برای کاهش این معضل پیشنهاد کرده منجمد کردن انگور قبل از خوردن آن به عنوان تنقلات است؛ انگورهای منجمد مدت زمان بیشتری برای جـویده شدن لازم دارند، و به این ترتیب تعـداد کمتری از آنها خورده می شوند.
مغز دانه ها
دو قاشق غذاخوری بادام درختی یا بادام زمینی (تقریبا به انداز یک فنجان ) ۱۴ گرم چربی و بیش از ۱۶۰ کالری دارد؛ و اگر یک مشت از آنها را میل کنید، انتظار دو برابر شدن این ارقام را نیز داشته باشید. سوزان کلی ۳۸ ساله، کارمند بانک نیویورک سیتی می گوید: «معمولا آدم پرخوری نیستم اما نمیدانم چرا نمی توانم هیچ مقاومتی در برابر بادام هندی خام داشته باشم.»
مغز دانه ها خوراکی های اشتها برانگیزی هستند و به سختی می توان برای سهمیه بندی آن به منظور کنترل خوردنشان اقدامی کرد. لیپمن پیشنهاد می کند برای بهره گیری از فواید خوراکی بادام هندی، بادام درختی، و گردو از قبیل ویتامین E، منیزیوم، و اسیـدهای چـرب امگا-۳ ؛ بدون زیاده روی در مصـرف آن ها بهتر است آنها را بر روی سالاد بریزیم. با این کار تعدادی که می خوریم محدود می شود، زیرا دیگر بهانهای نداریم که برای افزودن آنها باز هم به میز غذا مراجعه کنیم. همچنین میتوانید ۲۰ دانه شمرده و بردارید و بقیه را در ظرفی پنهان کنید. متخصص معتبر تغذیه لورن اسلایتون، نویسنده کتاب کوچک لاغری (حضیض)، برای مراجعین خود قوطی های بند انگشتی مغز دانه ای را پیشنهاد می کند تا مانع آن چیزی بشود که وی «پرخوری مغز دانه» می نامد.
آب سبزیجات
قبلا آب سبزیجات چیزی برای تقویت بدن سازها بود. مشکلات از این جا به وجود می آید: برای آن که سبزیجات سالمی مثل اسفناج یا برگ چغندر خوش مزه و مطبوع شوند کسانی که تحت رژیم غذائی هستند آنها را با مقادیر زیادی میوه های شیرین مخلوط می کنند. به گفته اسلایتون، «شش قاشق چای خوری قند در یک لیوان متوسط آب سبزیجات وجود دارد که تقریبا به اندازه قندی است که در یک قوطی سودا وجود دارد.» و روزه های آب میوه ای که این روزها خیلی مد شده اند به شما تحمیل می کنند که هیچ چیز جامد طی روزهای متوالی نخورید. جانیس جیبرین متخصص تغذیه در واشینگتن و نویسنده برنامه غذائی (نشر بالانتین) می گوید: « با این برنامه پروتئین و سایر مواد مغذی بنیادی را از دست می دهید، و مقادیر زیادی مواد قنـدی دریافت می نمائید. در نهایت روزه را کنـار میگذارید و به دنبال آن وزن اضافه می کنید.»
خشکبار
میوه های خشک شاید حتی بدتر از میوه های آبدار باشد. جسیکا بیلی ۳۵ ساله مـدیر مسئول مالی در انـرژی های پاک کانتیکات می گوید: «بعد از افزودن برگه زردآلو به عنوان تنقلات به برنامه غذائی خود تقریبا دو و نیم کیلو ظرف مدت سه ماه وزن اضافه کرده ام. با خودم فکر کردم میوه است چه ضرری ممکن است داشته باشد؟» خب می تواند خیلی ضرر داشته باشد. میوه های خشک طبیعتا مقادیر زیادی قند و کالری دارند (نصف فنجان برگه زردآلو در حدود ۲۵ گرم شکر و ۱۰۷ کالری دارد) و تولید کنندگان اغلب به میوه های ترش از قبیل زغال اخته و آلبالو قند می افزایند. گالو می گوید: «درست مثل آن است که شیرینی و بیسکویت بخورید.» به عوض آن میوه های تازه انتخاب کنید و مخصوصا میوه های قندی مثل موز، انگور، و انبه را محدود کنید.
آب نارگیل
آب نشاط آور نارگیل تازه یکی دیگر از مواد غذائی اعلا است که باعث افزایش وزن می شود. این آب میوه حاوی الکترولیت هائی از قبیل سدیم و پتاسیوم می باشد که در جایگزینی مواد از دست رفته در طی ورزش کمک می کند. اما یک قوطی کوچک آن ۴۵ کالری دارد که بر حسب معیارهای ورزشی کم هست ولی ناچیز نیست و برخی شرکت های تولید کننده به آن قند و پوره میوه هم می افزایند. علاوه بر آن، به گفته دیوید نیمان استاد علوم ورزشی و سلامت در دانشگاه ایالتی آپالاچی در بون کارولینای شمالی، شما نیازی به الکترولیت مضاعفی ندارید مگر آن که بیش از یک ساعت دویده باشید. وی می افزاید: «آب خالص بنوشید.»
آگاو
چون کسانی که از غذاهای طبیعی تغذیه می کنند عموما از فکر وجود شیرین کننده های مصنوعی واهمه دارند اغلب ترجیح می دهند برای طعم دادن به غذاها و نوشیدنی های خود از آگاو استفاده کنند. عملی نادرست. این شیرین کننده از جزء اصلی نوشیدنی ای به دست می آید که شربت شیرین کننده آن کالری بالایی دارد. آگاو در عین حال که قند خون را به شدت قند معمولی بالا نمی برد (و به همین دلیل در انتهای جدول پیشنهادی برای رفع علائم افت قند خون می آید)، اما به شیـوه های دیگـری باعث خـرابکاری هائی در بـدن می شود. اولا فروکتوز است و پژوهش ها نشان داده اند که استفاده زیاد از آن باعث می شود سطح تری گلیسیرید موثر در ابتلا به دیابت و امراض قلبی در خون بالا برود.
اسنک های فاقد گلوتن
روی آوردن به مواد غذائی فاقد گلوتن فقط برای وقتی است که شما به بیماری سلیاک مبتلا باشید یا مثل میلیون ها امریکائی نسبت به پروتئین گندم در محصولات پخته شده، پاستا، و سس سویا، حساسیت داشته باشید. بسیاری از افراد در تلاش برای کاهش وزن از خوردن گلوتن اجتناب می کنند، که کاری عاقلانه بود تا این که شرکت های تولید کننده مواد غذائی به تولید انواع شیرینی جات، بیسکویت، غلات صبحانه، و پیتزاهائی دست زدند که سرشار از قند و چربی هستند. روکسانا آیرینو، ۲۸ ساله، روزنامه نگار، می گوید: «وقتی تازه به خوردن مواد غذائی فاقد گلوتن و بدون فرآوری روی آورده بودم وزنم کاهش یافت. بعد از آن که مواد غذائی پخته شده فاقد گلوتن خوردم دیگر حتی یک گرم هم از وزنم کم نشد.» لیپمن توصیه می کند اطلاعات نوشته شده بر روی بسته بندی مواد غذائی را بخوانید و از مصرف موادی که به ازای هر وعده بیش از ۴ گرم قند دارند اجتناب کنید.
کلم پیچ
کلم پیچ به صورت خالی طعم جالبی ندارد، مگر روی آن کشمش بپاشید و با سس سالاد آغشته کنید. جیبرین می گوید: «کلم پیچ به تنهائی برای کاهش وزن بسیار مفید است، اما آن را همیشه به این صورت استفاده نکنید.» از نظر وی بهترین نوع آماده سازی آن پوره کلم پیچ همراه با شیره بادام درختی، سیب زمینی، پیاز و جوز هندی به عنوان سوپ سیر کننده ۴۸ کالری به ازای هر فنجان است.
غذاهای خام
وقتی غذاهای پخته را از برنامه غذائیتان حذف می کنید انتخاب های شما محدود می شوند، اما می توانید غیر از این عمل کنید. بسیاری از مواد غذائی خام، از قبیل کلم، هویج، و جعفری، از هر اتهامی بری هستند؛ لیکن کسانی که رژیم های غذائی نپختنی دارند معمولا به سمت خوردن انواع کره های دانه های مغزی پر کالری، پوره های میوه جات و خشکبارهای نشاسته ای برای تامین وعده های غذائی خود روی می آورند.
توقف در برابر یک آب میوه فروشی برای خوردن یک اسنک خام بعد از کلاس ورزشتان می تواند مشکل ایجاد کند: یک برش پای کاستارد لیموئی در هر فروشگاه معمـولی (متشکل از نارگیل، لیمـو، آووکادو، گنـدم سیاه، و دانه های آفتابگردان) ۸۸۰ کالری دارد و سالاد تاکو (با آووکادو، گردو، و روغن زیتون) در یک فروشگاه دیگر ۴۱۰ کالری دارد.
