برای دوندگانی که می خواهند سریعتر و بیشتر بدوند معادله به سادگی داشتن رژیمی متعادل نیست. نوع غذایی که می خورند و زمانی که آن غذا را می خورند می تواند تفاوت بزرگی را رقم بزند. در ادامه برخی از راه کارهای تغذیه ای را به شما آموزش می دهیم تا عملکردتان بهبود بیابد.
با چغندر بیشتر رابطه برقرار کنید!
طی چند سال اخیر یکی از غذاهایی که به عنوان سوپر غذا برای دوندگان مورد توجه قرار گرفته چغندر است.
بر اساس تحقیقات جدید چغندر ( غذایی که معمولا نادیده گرفته می شود ) می تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و سرعت و استقامت را افزایش دهد. در یک تحقیق که سال 2010 انجام گرفت دوچرخه سوارانی که 500 میلی لیتر آب چغندر استفاده کرده بودند قادر شدند بیش از 20 درصد بیشتر از شرکت کنندگانی که آب انگور سیاه خورده بودند دوچرخه سواری کنند. در تحقیقی دیگر نیز دوندگانی که چغندر خورده بودند از دوندگان دیگر سرعت بیشتری داشتند.
اندرو جونز استاد فیزیولوژی کاربردی در دانشگاه اکستر، شاید بهترین محقق شناخته شده در این زمینه باشد. او در زمینه تاثیر چغندر روی ورزش مقالات و تحقیقات زیادی را منتشر کرده است. دکتر جونز می گوید:
نیترات موجود در چغندر می تواند در بدن تبدیل به اسید نیترات شود که می تواند باعث گشاد شدن رگ های خونی شود و اجازه دهد اکسیژن بیشتری به ماهیچه ها برسد بنابراین عملکرد عضلات در در تولید انرژی افزایش می یابد. نوشیدن آب چغندر 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش می تواند عملکرد را 1 تا 3 درصد بهبود ببخشد.
با اینکه این تاثیر بسیار کوچک است اما در ورزش که هر ثانیه دارای اهمیت است می تواند تفاوت های بزرگی را رقم بزند. اگر نمی توانید این سبزی بنفش را تحمل کنید سبزیجات بسیاری دیگری هستند که می توانند همین تاثیر را داشته باشند.
افزایش مصرف روزانه نیترات که در غذاهایی مانند چغندر، اسفناج و شاهی پیدا می شود می تواند برای سلامت کلی و حمایت از سبک زندگی فعال مفید باشد.
کربوهیدرات قبل، در طول و بعد
دریافت کربوهیدرات راهکاری شناخته شده برای چند روز مانده به یک مسابقه است.
کربوهیدرات سوختی ضروری برای عملکرد ورزشی است. کاهش تدریجی تمرینات و دریافت غذاهای سرشار از کربوهیدرات ( برنج، پاستا، نان، سیب زمینی ) 2 تا سه روز قبل از مسابقه می تواند این اطمینان را حاصل کند که مخازن گلیکوژن عضلات پر شده اند.
به صورت کلی دوندگان باید از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و حبوبات به جای کربوهیدرات های ساده مانند شیرینی ها و نان سفید استفاده کنند. به غیر از دیگر مزایای مواد مغذی که دارند کربوهیدرات های پیچیده کمک می کنند برای مدت طولانی تری انرژی داشته باشید و از پرخوری جلوگیری می کنند.
استفاده از نوشیدنی ها و ژل های ورزشی در طول ورزش های کوتاه مدت بی فایده است اما اگر دوندگی تان بیش از یک ساعت طول کشید می توانید از این موارد استفاده کنید تا به منابع گلیکوژنتان کمک کنند و اجازه ندهند به مشکل بخورید.
بعد از یک مسابقه سخت ورزشی و یا تمرین دویدنی دشوار نیز باید کربوهیدرات دریافت کنید این دقیقا زمانی است که عضلاتتان به خوبی آنها را دریافت می کنند. برخی ورزشکاران غذاهایی مانند اسموتی موز یا شیر کاکائو را توصیه می کنند.
دریافت کربوهیدرات ( برای تجدید گلیکوژن عضلات ) و پروتئین ( برای کمک به ترمیم و ساخت عضلات ) بلافاصله بعد از یک تمرین سخت بسیار مهم است.
