تنفستان را آرام کنید و اجازه دهید هنگام دم شکتان پر شود و به نرمی، بازدمی طولانی تر داشته باشید. به این ترتیب قسمت بالایی قفسه سینه ثابت می شود. در بازدم کلمه ی خوابیدن را در ذهن خود بگویید تا آرامش را احساس کنید.
چشم ها را ببندید و تصویر و احساسی آرامش بخش را که به تمرکز بر خواب آلودگی تان کمک می کند شناسایی کنید.
بعضی افراد تصور می کنند که بر تشکی بادی در دریا دراز کشیده اند که با حرکات امواج بالا و پایین می رود و آنها استراحت می کنند دیگران ممکن است خودشن را در جنگل وسیع ساکتی ببینند. تصویری تجسم کنید که مناسب شماست و آن را با خاطره ی احساس بدنتان هنگام خوابیدن ادغام کنید. اگر هر نگرانی، رنجش، احساس یا دغده ی آن روز به ذهنتان بازگشت توجه تان رااز آن موضوع به سوی تصویر و احساس خوابیدن معطوف کنید.
به تدریج همه ی اعضای بدن را آرام کنید.
با خود بگویید: انگشت های پاهایم به خواب می روند پاهایم به خواب می روند، بدنم به خواب می رود، چانه ام استراحت می کند، چشمانم نرم می شوند و به خواب می روند، پیانی ام استراحت می کند و به خواب می رود، همچنان که به خواب می روم، ذهنم به خواب می رود. هر یک از اعضای بدنم استراحت می کند، به خواب می رود و گرم می شود.
ذهنتان را به شمارش معکوس آرام از ۵۵ تا ۱ معطوف کنید.
اگر زمانی که به شماره ی ۱ رسیدید هنوز بیدار بودید تنها با هر بازدمتان کلمه خواب را تکرار کنید.
آسوده خاطر باشید. حتی اگر کاملا به خواب نرفتید این حالت به شما آرامش می بخشد و برای روز بعد آماده تان می کند. با وجودی که خوابیدن بهتر است اما حالت آرامش و آسودگی خاطر نیز به بدن و ذهن اجازه می هد آرام شوند و ترکیبات شیمیایی تنش را کاهش می دهد.
