اگر سخت ورزش می کنید تا از اندامی متناسب برخوردار باشید ، یا یک ورزشکار حرفه ای هستید که تمرینات فشرده ای می کنید، بدون شک راه سختی برای بازتوانی و ریکاوری پیش رو دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید.
اگر تمایل دارید تا سخت تمرین کنید، ریکاوری سریع پس از ورزش، برای کاهش درد عضلانی و تامین دوباره‌ی انرژی، اهمیت پیدا می‌کند.اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید.
اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که به طور حتم نیازمند هزینه است.اما می توان با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید .چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را مورد بررسی قرارداده ایم که کمک می کند تا مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.
.سرما و گرما درمانی
یک دوش آب گرم بعد از تمرین احساس خوبی را به شما خواهد د اد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) به احتمال قوی بهترین راه برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود برای رسیدن به این مهم در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه با آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه با آب گرم دوش بگیرید و این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.
.به زمان ریکاوری اهمیت بدهید
بسیار مهم است که قسمت‌های خاصی از بدنتان پیش از اینکه دوباره بخواهید تمرینشان دهید، ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت کنند. به طور مثال اگر در روز دوشنبه بشدت بازوهایتان را تمرین داده‌اید، مطمئن شوید که حداقل برای تمرین دوباره‌ی آنها تا چهارشنبه یا پنج‌شنبه صبر کرده‌اید، به خصوص اگر هنوز عضلاتتان درد می‌کند. می‌توانید صبر کنید تا درد عضلاتتان ساکت شود، این یک علامت خوب برای اعلام آمادگی شما برای تمرین بعدی است.
همچنین بسیار اهمیت دارد که پس از یک جلسه تمرین، یک روز کامل استراحت کنید تا بدنتان دوباره انرژی کسب کند و عضلاتتان فرصت ترمیم و رشد داشته باشند. تمرین خیلی شدید، اغلب به سندرم تمرین بیش از حد، منجر خواهد شد. سندرمی که ریکاوری بدن را بسیار سخت خواهد کرد. پس حداقل در هر هفته ۱ یا ۲ روز کامل استراحت داشته باشید یا اینکه حداکثر در آن روزها یک پیاده روی سبک انجام دهید.
.به ندای بدنتان گوش کنید
بسیار مهم است که هنگام تمرین به بدنتان گوش بدهید. اگر احساس می‌کنید که بیش از حد خسته‌اید، درد دارید و یا بیمار شده‌اید، بهتر است تمرین آن روزتان را نادیده بگیرید. این راهی است که بدن شما از آن استفاده می‌کند تا به شما بگوید نیاز به استراحت دارید، پس به آن گوش کنید، بی توجهی به این علامت، می‌تواند به خستگی، خالی شدن انرژی و آسیب‌های فیزیکی منجر شود.
.تغذیه مناسب برای ریکاوری سریع بعد از ورزش
اگر خواهان این هستید که بعد از تمرین سنگین و سخت یک ریکاوری سریع و عالی را تجربه کنید به تغذیه پس از تمرین اهمیت دهید. ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات و تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود، بنابراین باید آنرا با کربوهیدرات و پروتئین بازسازی کنید.زیرا موادغذایی مناسب به ریکاوری شما کمک می کند . پس از یک ورزش سخت، بسیارمهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید.
-آجیل و مغزها
منبع بسیار مناسبی از مواد مغذی و پروتئین های گیاهی هستند که سرشار از چربی نیز هست. این چربی ها برای بدن بسیار مفید است و در حین تمرین کمک شایانی به بدن فرد خواهد کرد. اگر آجیل و مغزها را در رژیم خود جای دهید به طور حتم جذب ریز مغذی ها و چربی های مفید را بالا برده‌اید ولی بهتر است که از انواع بو داده و نمکین آن استفاده نکنید از انواع بادام، گردو، فندق و پسته بصورت خام استفاده کنید .
-گوشت قرمز بدون چربی
گوشت قرمز رای ریکاوری بسیار سودمند است. به خصوص زمانی که بدن شما سعی می کند که خودش را هر چه زودتر و بهتر ریکاوری کند . زیرا گوشت قرمز سرشار از پروتئین و حاوی آهن و ویتامین ب است .البته با توجه به اینکه گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی چربی است بنابراین باید هنگام انتخاب نوع گوشت مصرفی دقت کافی داشته باشید و از انواع بدون چربی آن تهیه کنید، البته یادتان باشد که گوشت را به صورت کبابی مصرف کنید .
-ماهی سالمون
ماهی سالمون یک منبع بسیار عالی از پروتئین است که باید قسمتی از هر رژیم غذایی باشد،زیرا با مصرف آن یک منبع عالی از امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اید. پروتئین و چربی انواع ماهی های سالمون آزاد به راحتی و بسیار بهتر از هر غذای دیگری جذب شده و به شما در ریکاوری و ساخت عضلات کمک شایانی خواهد کرد.
-حبوبات
علاوه بر داشتن مقدار قابل توجهی از پروتئین گیاهی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات دیر جذب نیز هستند .فیبر حبوبات برای سلامتی شما بسیار سودمند است در حالی که اکثر رژیم ها فاقد مقدار مناسبی از فیبر هستند .افزودن حبوبات به رژیم غذایی می تواند این مشکل را رفع کند همچنین خوردن حبوبات می تواند انرژی شما را در طول تمرین بیشتر کرده و تمرین سنگین تر و بهتری را برایتان به ارمغان بیاورد.
.نوشیدن آب
برای یک ریکاوری متعادل، هیدراته بودن (پر آب )بدن بسیار اهمیت دارد. در طول تمرین، به خصوص در آب و هوای گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و آب بسیاری از دست خواهد داد، بنابراین باید دوباره به آن آب برسانید. پس حواستان باشد که در طول تمرین و پس از آن کلی آب بنوشید و بخاطر داشته باشید که اجازه ندهید تشنه شوید. البته مصرف آبتان را به اینجا ختم نکنید. مطمئن شوید که در طول روز آب می‌نوشید، بنابراین همیشه بدنتان هیدراته خواهد بود.
.ماساژ
به طور حتم شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را آرم کند.
.حمام یخ
بازیکنان NBA مثل کوب برانت بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.
.مکمل‌های مناسب مصرف کنید
اگر برای مدتی طولانی به شدت تمرین کرده‌اید، ممکن است بدنتان نیازمند مصرف مکمل‌ها باشد. اما برای مصرف مکمل مورد نیاز بدنتان به توصیه های افراد ناآگاه عمل کنید و فقط در صورت توصیه پزشک متخصص ورزشی و یا کارشناس تغذیه ورزشی اقدام به مصرف مکمل کنید.
. خواب کافی
خواب کافی برای هر کسی که بصورت منظم ورزش می‌کند حیاتی است. در طول خواب، بدن شما هورمون‌های رشد را منتشر کرده که به ترمیم و رشد عضلاتتان کمک می‌کند. پس اطمینان حاصل کنید که هر شب ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابید. البته این میزان قطعی نیست، چرا که بدن هر شخصی نسبت به دیگری متفاوت است.
با وجودیکه کمی درد و خستگی و کاهش توانایی پس از یک تمرین عالی اجتناب ناپذیر است، اما می توان با انجام موارد ذکر شده به بازتوانی و ریکاوری اصولی دست پیدا کنید و عملکردتان برای وعده بعدی تمرین افزایش پیدا کند.
