حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد از مردم از درد زانو رنج می‌برند. زانو درد دومین درد مزمن و فراگیر در سطح جهان است که حتی اگر ادامه نداشته باشند، افراد بعضا به دلایل مختلف از آن رنج می‌برند.
کارمندان و افرادی که دایما پشت سیستم‌های کامپیوتری نشسته‌اند و تحرکی ندارند، بیشتر از بقیه در معرض خطرات درد کمر و زانو قرار دارند. در این راستا، تمرینات مفیدی را برای از بین بردن درد کمر، درد زانو و درد کپل را در ادامه آموزش داده‌ایم. امید که مورد توجهتان قرار بگیرد.
۱- بلند کردن پاشنه پا
برای شروع، در پشت یک صندلی بایستید. دست خود را به صندلی بگیرید و حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید:
یکی از پا‌های خود را بلند کنید.
به آرامی پاشنه پای دیگر را بلند کرده و روی پنجه بایستید.
دوباره پاشنه پا را روی زمین بگذارید.
این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر کدام از پا‌ها تکرار کنید.
این تمرین باعث قوی شدن قوزک‌های پا شده و ماهیچه‌ها و عضله‌های اطراف زانو را تقویت می‌کند.
۲- روی پنجه راه بروید
این تمرین را می‌توانید هر وقت در خانه بودید انجام دهید. تمرین بسیار ساده است، روی انگشتان پا‌های خود راه بروید.
این تمرین سبب تقویت ماهیچه‌های ساق پا می‌شود. روی پنجه پا راه رفتن را هر روز ۵ تا ۱۵ دقیقه (یا تا هر وقتی که خسته بشوید) ادامه دهید.
حرکت دورانی قوزک پا
برای ورزش دادن به قوزک پا باید آن را به صورت دورانی بچرخانید. برای این منظور در حالت نشسته یا ایستاده، یکی از پا‌های خود را بالا بیاورید.
قوزک پا را آرام به صورت دایره‌ای حرکت دهید.
این حرکت را ۱۰ بار به سمت داخل و ۱۰ بار به سمت بیرون برای هر کدام از پا‌ها تکرار کنید.
تمرین مقاومتی
در ادامه تقویت پا‌ها و کاهش درد زانو، کمر و کپل بهتر است تمرین زیر را به ترتیبی که نوشته شده انجام دهید:
یک بند کشی را به پایه مبل یا صندلی یا هر وسیله‌ای که در جای خود ثابت است، ببندید.
یک پای خود را زیر پای دیگر قرار دهید و به طوری که زانو خمیده شود.
بند کشی را با پایی که در بالاست بگیرید و بکشید.
این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های داخلی و بیرونی ران و ساق پا می‌شود.
تمرین دادن به انگشتان پا
برای تمرین دادن به انگشتان پا روند زیر را انجام دهید:
انگشتان پا را به سمت داخل خم کنید.
یک حوله یا پارچه روی زمین بگذارید و سپس سعی کنید با انگشتان پا بگیرید.
سنگ‌های ریز روی زمین بگذارید و سعی کنید با انگشتان پا آن‌ها را بلند کرده و درون سبدی بریزید.
راه رفتن روی توپ
برای آرام گرفتن درد پا‌ها می‌توانید از یک توپ هفت‌سنگ کمک بگیرید. برای این منظور به روش زیر عمل کنید:
توپ تنیس، هفت‌سنگ یا هر توپ کوچک دیگری را انتخاب کنید.
روی صندلی بنشینید.
پای خود را روی توپ بگذارید.
با پا خیلی آرام توپ را به عقب و جلو حرکت دهید.
ماساژ پا
ماساژ پا و طب سوزنی برای کاهش درد پا‌ها بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اگر در پایان روز از درد و سوزش پا‌ها رنج می‌بردید، همانند عکس بالا، با خودکار دو نقطه روی انگشتان پا ترسیم کنید. هر نقطه باید حدود ۱٫۵ سانتی‌متر قطر داشته باشد. سپس این نقطه‌ها را به مدت ۱۵ دقیقه ماساژ دهید تا پا‌ها آرام بگیرند.
امید که روش‌های تمرینی بالا برای کاهش درد پاهایتان موثر واقع شده باشند.
