این عادت های مخرب را همین امروز ترک کنید

در ادامه 18 موردی را آورده ایم که باید همین حالا متوقف کنید تا بهره وری بیشتری پیدا کنید.

فشردن دکمه snooze

شاید این طور به نظر برسد که فشار دادن دکمه اسنوز ساعت در هنگام صبح به شما کمی استراحت بیشتر برای شروع کردن روزتان می دهد، ولی واقعیت این است که این کار بیشتر از اینکه به نفعتان باشد، به ضررتان خواهد بود. دلیل این موضوع این است که وقتی از خواب بیدار می شوید، دستگاه درون‌ریز بدن شما شروع به آزاد کردن هورمون های هوشیاری می کند تا شما را برای روز پیش رویتان آماده کند. با برگشتن به خواب، شما این فرایند را آهسته می کنید. به علاوه، نُه دقیقه به بدن شما زمان کافی را نمی دهد تا خواب عمیقی که نیاز دارد را به دست آورد.

اولویت دادن به کار نسبت به خواب

آریانا هافینگتن مؤسس وبسایت «هافینگتن پست» در کتاب خود به نام «انقلاب خواب» توضیح می دهد که خواب خوب شبانه این قدرت را دارد که بهره وری و شادی را افزایش دهد، منجر به تصمیم گیری هوشمندانه تری می شود، و ایده های بزرگتر را به ذهن می آورد. مطالعات نشان داده که رابطه ای مستقیم بین خواب کمتر و ناکارآمدی در محیط کار وجود دارد. کورتکس جلوپیشانی، که عملکردهای حل مسئله مغز در آنجا قرار دارد، در صورت نداشتن خواب کافی تضعیف می شود. هافینگتن معتقد است که کار کردن در تمام طول شبانه روز معادل رفتاری این موضوع است که مست به سر کار برویم. راه داشتن خواب کافی این است که از قبل برنامه ریزی داشته باشیم و در زمان مناسب انرژی خود را کاهش دهیم.

قرار دادن گوشی موبایلتان در کنار تختخواب خود

نکته مهم دیگری برای داشتن خواب بهتر این است که اجازه ندهید نفوذگران بیرونی خواب شما را خراب کنند. برای مثال، صفحات LED گوشی های موبایل، تبلت ها و لپ تاپ های ما چیزی به نام «نور آبی» را از خود ساطع می کنند، که مطالعات نشان داده می تواند بینایی ما را با مشکل مواجه کند و مانع تولید ملاتونین شود، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند.تحقیقات همچنین نشان می دهد که افراد دارای سطوح ملاتونین پایین تر، بیشتر مستعد افسردگی هستند.

از قلم انداختن صبحانه

ذهن و بدن ما به شیوه های مهم مختلفی با هم در ارتباط هستند، و به دست آوردن انرژی مورد نیازمان فقط به معنی داشتن استراحت کافی نیست. کارشناسان سبک زندگی سالم معتقد هستند که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول روز است.

زمانی که شما از خواب بیدار می شوید، به احتمال زیاد به مدت 10 یا 12 ساعت چیزی نخورده اید. اولین وعده غذایی شما در طول روز چیزی است که متابولیسم شما را به فعالیت می اندازد و سطوح قند خون را مجدداً پر می کند تا بتوانید تمرکز کنید و در طول روز بهره وری داشته باشید. زمانی که سطوح قند خون پایین باشد، تمرکز کردن بسیار دشوارتر است و به احتمال زیاد احساس خستگی، کج خلقی و بی حوصلگی خواهید کرد.

برای اینکه روز خود را به خوبی شروع کنید باید کربوهیدرات های فیبر بالا را با پروتئین به تعادل برسانید. با اینکه تمام کربوهیدرات ها سطوح قند خون شما را بالا می برند، ولی کربوهیدرات های فیبر بالا مثل میوه ها و محصولات غلات کامل این کار را با سرعت یکنواخت تری نسبت به شکر و کربوهیدرات های فیبر پایین مثل غلات فرآوری شده انجام می دهند.

به تأخیر انداختن مهم ترین کارتان تا اواخر روز

افراد اغلب روز خود را با انجام کارهای آسان شروع می کنند تا به قول معروف گرم شوند، و کارهای دشوارتر را به ساعات پایانی روز به تعویق می اندازند. این ایده بدی است، و مدام باعث می شود که کارهای مهم اصلاً انجام نشوند. آن طور که محققان یافته اند، افراد مقدار محدودی نیروی اراده دارند که در طول روز کاهش پیدا می کند، به همین خاطر بهتر است که سخت ترین و مهم ترین وظایف خود را در ابتدای روز انجام دهید.

چک کردن ایمیل در طول روز

دسترسی مداوم به اینترنت باعث می شود که افراد ایمیل خود را در طول روز چک کنند. متأسفانه هر بار که این کار را انجام دهید، تا 25 دقیقه از زمان کاری خود را از دست می دهید. به علاوه، تحقیقات نشان داده که چک کردن مداوم ایمیل شما را خنگ تر نیز می کند. در عوض، بهتر است که تب های ایمیل خود را ببندید و گوشی خود را به مدت 30 دقیقه خاموش کنید تا زمان هایی کوتاه از کار عمیق با بهره وری بالا داشته باشید.

خوردن غذاهای مضر برای ناهار

حفظ سطوح انرژی نیازمند خوردن ناهاری متعادل است. ناهارهای دارای چربی و قند بالا ما را خواب آلود می کند و باعث می شود که تا ساعت 3 بعدازظهر، انرژی مان به سطح پایینی برسد. به همین خاطر مهم است که غذاهای پروتئین دار و چربی های سالم بخوریم و از مصرف بیش از حد کربوهیدرات خودداری کنیم. این روزها، فست فودهای زیادی وعده های غذایی سالم ارائه می دهند که می تواند ناهار مناسبی برای شما پشت میز کار باشد.

مجوز اخلاقی

یکی از دشوارترین چیزها در مورد شکل دادن عادتی جدید (رژیم غذایی جدید، برنامه ورزشی، یا زمانبندی کار) تمایل به تقلب کردن به عنوان جایزه به خاطر انجام دادن آن عادت برای مدت زمانی معین است. این تفکر که ما «شایسته» هستیم که مثلاً بعد از یک هفته غذای ارزان خوردن، غذاهایی گران برای خود سفارش دهیم «مجوز اخلاقی» نام دارد و برنامه های خیلی از افراد برای بهبود شخصی را تحت الشعاع قرار می دهد.

در عوض، سعی کنید هدف خود را بخشی از هویت خود کنید، مثلاً خود را به عنوان فردی تصور کنید که در پول صرفه جویی می کند یا به طور مرتب ورزش می کند، نه فردی که کاری جدید را بر خلاف خواسته قلبی خود انجام می دهد.

ناتوانی در اولویت بندی

بعضی از افراد فکر می کنند که داشتن هدف های متعدد بهترین راه برای تضمین موفقیت است؛ اگر یک ایده شکست بخورد، حداقل چندین ایده جایگزین وجود دارد که به آن ها روی بیاورند. متأسفانه، این نوع تردید می تواند به شدت موجب کاهش بهره وری شود.

وارن بافت سرمایه گذار معروف پادزهری عالی برای این موضوع دارد. او زمانی متوجه شد که خلبان شخصی وی به اهدافش در زندگی دست پیدا نمی کند، به همین خاطر بافت از اون خواست که فهرست 25 تا از کارهایی که می خواهد پیش از مرگش انجام دهد را بنویسد. ولی به جای اینکه به او توصیه کند که قدم های کوچک برای تکمیل کردن هر کدام از آن کارها بردارد، بافت به خلبانش گفت که پنج کاری که فکر می کند از همه مهم تر است را انتخاب کند و بقیه را نادیده بگیرد.

نشستن در تمام طول روز

نیلوفر مرچنت، مشاور کسب و کار و نویسنده هندی الاصل کتاب «چگونگی جدید: ایجاد راهکارهایی خلاقانه از طریق استراتژی همفکری» در یک سخنرانی TED مطرح کرد که چگونه به چندین شرکت بزرگ کمک کرده تا ایده های جدید و موفقی را پرورش دهند: از طریق جلسات پیاده روی. او توصیه می کند که قهوه را فراموش کنید و جلسه زیر لامپ های مهتابی اتاق های کنفرانس را کنار بگذارید و در عوض برای 30 تا 50 کیلومتر در هفته راه بروید و حرف بزنید.

او گفته، «متعجب خواهید شد که هوای تازه چگونه منجر به تفکر تازه خواهد شد، و به این شکل، مجموعه اندیشه هایی کاملاً نو را به زندگی خود خواهید آورد.»

انجام چند کار به طور همزمان

با اینکه بسیاری از مردم باور دارند که در انجام دو کار به طور همزمان مهارت دارند، ولی تحقیقات علمی نشان داده که تنها 2% جمعیت قادر به مالتی تسکینگ به صورت اثربخش هستند. برای بقیه ما، مالتی تسکینگ عادت بدی است که مدت توجه ما را کاهش می دهد و در دراز مدت باعث می شود که بهره وری پایین تری داشته باشیم.

از قلم انداختن ورزش

مطالعات نشان داده که ورزش های صبحگاهی و عصرگاهی می تواند میزان و کیفیت خواب فرد را افزایش دهد (یک مطالعه نشان داده که ورزش در حدود 45 دقیقه به خواب ما اضافه می کند) و خواب بهتر منجر به داشتن روز بهره ورتری می شود. اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه تان می تواند حتی مستقیماً روی بهره وری شما در کار تأثیر مثبت داشته باشد.

برخی فواید رفتاری اضافه کردن ورزش به برنامه روتین روزانه شامل بهبود تمرکز، حافظه قوی تر، طاقت روحی طولانی تر، استرس کمتر و روحیه بشاش تر می شود، که همگی تأثیراتی جدی روی عملکرد در محیط کار دارند.

جستجوی ناخودآگاه در محیط وب

از آنجایی که بیشتر ما در سر کار به اینترنت دسترسی داریم، آسان است اکه از کار اصلی خودمان منحرف شویم و به دنبال پاسخ سؤالی تصادفی باشیم که ناگهان به ذهنمان خطور می کند. به همین خاطر بهتر است که این افکار یا سؤالات را روی دفترچه یادداشتی بنویسید تا بتوانید بعداً، زمانی که مشغول انجام کار نیستید، به دنبال اطلاعات بگردید.

برنامه ریزی بیش از حد

بسیاری از افراد بلندپرواز و منظم سعی می کنند که با برنامه ریزی دقیق برای هر ساعت از روزشان، بهره وری خود را به حداکثر برسانند. متأسفانه، شرایط همیشه آن طور که برایشان برنامه ریزی کرده ایم پیش نمی رود، و کودکی مریض یا مأموریتی غیر منتظره می تواند تمام روز فرد را بهم بریزد. در عوض، سعی کنید فقط چهار یا پنج ساعت از کار واقعی را در طول روز برنامه ریزی کنید. در این حالت، انعطاف پذیری لازم برای اتفاقات پیش بینی نشده را خواهید داشت.

برنامه ریزی کم

پیش از اینکه تلاش کنید تا به هر گونه هدف بلندمدتی دست پیدا کنید، باید زمان بگذارید تا برای آن استراتژی آماده کنید. اینکه در میانه فرایند بخواهید به مرحله نهایی پروژه برسید می تواند بسیار ناامید کننده باشد و زمان زیادی را نیز به هدر دهد. بهتر است اول تعیین کنید که می خواهید دستاورد نهایی تان چه باشد، سپس یک سری قدم برای رسیدن به آن برای خود طرح ریزی کنید. زمانی که به میانه راه رسیدید، می توانید کار خود را بازبینی کنید تا مطمئن شوید که همه چیز بر اساس برنامه پیش می رود و مطابق با آن اصلاحات انجام دهید.

برگزاری جلسات بسیار زیاد

هیچ چیز مثل جلسات غیر ضروری، جریان بهره وری را با اختلال مواجه نمی کند. با ابزارهایی مثل ایمیل، پیام رسان فوری و ویدئو چت دم دستتان، بهتر است که از جلسات برای معرفی ها و بحث های جدی استفاده کنید که حتماً باید به صورت حضوری برگزار شود.

بابی هریس مؤسس شرکت BlueGrace Logistics توصیه می کند که در محیط کار، افراد با جلسات موافقت نکنند مگر اینکه شخصی که درخواست جلسه داده دستورجلسه ای مشخص داشته باشد و اعلام کند که دقیقاً چه مقدار زمان نیاز دارد. حتی در آن صورت هم، هریس پیشنهاد می کند که به آن فرد نیمی از وقتی که در ابتدا درخواست کرده بود تعلق بگیرد.

کمال گرایی

ریشه کمال گرایی اغلب ترس از انجام ندادن کار خوب است. بر اساس وبسایت The Book of Life، ما تنها وقتی شروع به کار می کنیم که ترس انجام ندادن هیچ کار از ترس خوب انجام ندادن آن فراتر رود. و این امر نیازمند زمان است. تنها راه برای غلبه بر به تعویق انداختن کارها این است که کمال گرایی را کنار بگذاریم و در طول کار روی جزئیات بیش از حد حساس نشویم. تظاهر به اینکه وظیفه مورد نظر اهمیت ندارد و خرابکاری قابل قبول است، می تواند کمک کند که سریع تر شروع به کار کنید.

فکر کردن در قالب وظایف روزانه یا ساعتی

لورا وندرکام، کارشناس بهره وری و مدیریت زمان و نویسنده کتاب «می دانم که چگونه انجامش می دهد» این را «تله 24 ساعته» می نامد و پیشنهاد می کند که در عوض راجع به زمانی که برای انجام کارها داریم در قالب 168 ساعت یا یک هفته کامل فکر کنیم. او می گوید، «مردم اغلب می گویند که ساعات کافی در طول روز وجود ندارد، و من کاملاً با شما موافقم. ولی خوشبختانه، ما زندگی خود را در قالب روز سپری نمی کنیم، ما زندگی خود را در قالب هفته سپری می کنیم.»
اگر به این شیوه به آن نگاه کنید، زمان بسیاری بیشتری (هفت روز) برای انجام هر کاری که می خواهید و نیاز دارید انجام دهید در اختیار دارید، که در نتیجه شما را خوشحال تر خواهد کرد.