زمانیکه بچه بودم، تنها سبزیجاتی که دوست نداشتم بخورم، چغندر بود. مادرم همیشه چغندرکنسرو شده یا چغندر شیشه‌ای می‌خرید و من طعم نامطلوب و لزج آن را دوست نداشتم. فکر نمی‌کنم که مادرم چغندر تازه خورده باشد یا آنها را با مزه و طعم جذابی تهیه کرده باشد، برای همین اصلا در گذشته چغندر نمی‌خوردم.
نمی‌دانم چه چیزی باعث شد تا چغندر را مجدد امتحان کنم، شاید در طول دوران تحصیل در رشته تغذیه و گرفتن مدرک تخصص تغذیه بود، که من متوجه رنگ زیاد این میوه یا سبزی شدم، و زمانی که متوجه شدم حاوی مواد مغذی فراوانی است خوردن آن را امتحان کردم. قطعا رنگ چغندرها خیلی زیاد است که نشان دهنده وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیتونوتیت‌های فوق العاده زیاد در آن است.
اکنون، بعد از امتحان کردن و خوردن آن به عنوان یک فرد بزرگسال، چغندر تبدیل به یکی از سبزیجات مورد علاقه من شده است! اگر هنوز چغندر نمی‌خورید، آن را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. آنها بسیار خوشمزه هستند و به شیوه‌های بسیار متنوعی تهیه می‌شوند و تاثیر و مواد مغذی زیادی دارند.
چغندرها در نگاه اول، به دلیل ساقه‌های بلند، پوست ضخیم، و رنگ قرمز مایل به بنفش شان ممکن است ترسناک جلوه کنند. شما ممکن است در ابتدا حتی ندانید که چگونه آنها را بخورید یا برای خوردن آماده کنید. اولین چیزی که باید بدانید این است که، کل گیاه چغندر به طور کامل قابل خوردن است، پس هیچ قسمت آن را از دست ندهید. در این مقاله، من به فواید سلامتی و تحقیقات مرتبط با خوردن ریشه چغندرتاکید خواهم کرد با اینکه قسمت‌های سبز آن هم، مانند برگها، فواید مغذی مخصوص به خود را دارد.
اولا، چغندرها بسیار کم کالری هستند و هر چغندر متوسط، فقط ۳۵ کالری دارد یا در حدود ۶۰ کالری برای یک فنجان از آن وجود دارد. ۱ فنجان چغندر، حدود ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد که این میزان کربوهیدرات برای یک سبزی ریشه‌ای نشاسته دار معمولی است و ۴ گرم هم فیبر دارد. همانند سبزیجات دیگر، همانطور که انتظار می‌رود پروتئین یا چربی کمی دارد.
ویتامین ها، مواد معدنی و مقداری مواد مغذی گیاهی در چغندرها نیز وجود دارد. چغندرها، حاوی ویتامین آ، ث. و ب. ۶ هستند. آنها فولات، لوتئین، زاکسنتین، آهن، کلسیم، پتاسیم، مس، فسفر و منگنز زیادی دارند. همچنین حاوی ماده مغذی فراوانی به نام بتائین هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود، بخصوص بیماری‌هایی که روی کبد و قلب اثر می‌گذارند. با وجود این همه ماده مغذی، چغندرها تاثیر زیادی دارند.
چغندرها به شما کمک می‌کنند تا حس سیری کامل داشته باشید
چغندرها، نه تنها کالری کمی دارند، بلکه فیبر آنها به شمااحساس سیری طولانی تری می‌دهد، پس در کل باعث می‌شوند که کمتر بخورید. فیبر، قادر به هضم شدن توسط بدن انسان نمی‌باشد، زیرا بدن ما آنزیم‌های ضروری برای شکست فیبر‌ها را ندارد. در نتیجه، فیبر باعث افزودن حجم به غذای ما می‌شود، بدون اینکه هیچ کالری اضافی را به غذایتان اضافه کند. سریع‌ترین و راحت‌ترین راه کاهش کالری و کاهش وزن و در عین حال داشتن حس سیری، خوردن غذا‌هایی است که حاوی فیبر بیشتری هستند.
خوردن چغندر، راه خوبی برای وارد کردن فیبر به رژیم غذایی تان می‌باشد، از آنجائی که ۴ گرم فیبر به ازای هر فنجان چغندر وجود دارد. هدف شما برای یک روز باید مصرف بین ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر باشد- و مصرف یک فنجان چغندر به شما کمک خواهد کرد تا تقریبا یک پنجم فیبر مورد نیازتان را تامین کنید.
چغندر باعث آسان‌تر نمودن ورزش می‌شود
از ورزش کردن نفرت دارید؟ ورزش کردن برایتان سخت است و می‌خواهید ورزش را رها کنید؟ خوردن چغندر، انجام ورزش را کمی برایتان راحت‌تر می‌کند. در یک بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۳، که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، ۱۰ مرد، مقادیر مختلف از ریشه غلیظ شده چغندر یا داروی مشابه آن را قبل از ورزش مصرف کردند. سپس این سوژه‌های مورد مطالعه ملزم به انجام ورزش در حد متوسط یا بسیار شدید در ظرف دو و نیم ساعت بعد از مصرف ریشه چغندر بودند.
مردانی که بیشترین مقدار ریشه چغندر را مصرف کرده بودند، بهبود پاسخ فیزیولوژیکی به ورزش را نشان دادند، بدین معنی که حس راحت تری برای انجام ورزش داشتند و بدن شان در مقایسه با افرادی که کمتر چغندر مصرف کرده بودند بهتر پاسخگو بود. چغندر باعث افزایش میزان اکسید نیتریک در بدن می‌شود و از این طریق به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری را به طور موثر مصرف کند. به دلیل افزایش مصرف اکسیژن، سوژه‌هایی که چغندر بیشتری مصرف کرده بودند، قادر بودند ۱۴% طولانی‌تر از گروه‌های دیگر ورزش کنند.
طبق نتایج این تحقیق، چغندر ممکن است یک میان وعده عالی قبل از انجام ورزش و تمرین باشد. چغندر، حاوی کمی قند است که باعث سوخت رسانی به بدن تان در زمان انجام ورزش و تمرین بدنی می‌شود و احتمالا انجام ورزش را راحت‌تر می‌کند. اگر یک چغندر کامل را قبل از انجام ورزش و کار سخت بخورید، اثر آن عجیب است و گزینه‌های بسیاری برای مصرف چغندر به صورت آب چغندر یا چغندر خشک و منجمد وجود دارد که راحت‌تر قابل حمل است. می‌توانید مصرف چغندر را با مصرف برخی از پروتئین‌ها مانند پنیر رژیمی یا ماست یونانی ترکیب کنید تا انژری پایداری به شما برای انجام ورزش و کار شدید دهد.
مصرف چغندر برای دوى ماراتن شگفت انگیز است
در مورد انجام ورزش و تمرین ۵ کیلومتری مانند ماراتن یا نوع دیگری از مسابقات استقامتی فکر کرده اید؟ چغندر، بهترین دوست شما در زمان تمرین و ورزش است.
دونده فوق ماراتن و مربی شخصی به نام ترسا ماگولا، از پودر چغندر یا آب چغندر، در طول دوره آموزش اش استفاده می‌کرد. او به من گفت: «زمانیکه از مکملی مانند پودر چغندر و یا آب چغندر استفاده می‌کردم، متوجه شدم که در زمان انجام تمرین طولانی، کارایی بیشتری دارم. به عبارت دیگر، می‌توانم سریع‌تر و طولانی تر، بدون نیاز به تلاش بیشتر بدوم. قند آن نیز بلافاصله انرژی من را زیاد می‌کرد و من کم خونیشدیدی داشتم و عاشق آهن فوق العاده زیاد موجود در چغندر هستم.»
اگر در حال تمرین برای یک مسابقه هستید، راه سریع برای بهره بردن از چغندر، استفاده از پودر ریشه چغندر است. می‌توانیم صبح قبل از دویدن، این پودر را به یک ترکیب پروتئینی یا چربی اضافه کنید. ترسا دوست دارد تا این پودر را به پنکک قبل از مسابقه اش اضافه کند تا مواد مغذی چغندر را فوق العاده افزایش دهد.
چغندر باعث کاهش زمان ریکاوری عضله می‌شود
چغندر نه تنها برای ورزش شدید، عالی است بلکه باعث ریکاوری سریع‌تر می‌شود. در یک بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۶ که در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، به ۳۰ مرد فعال به لحاظ انجام حرکات بدنی، دوزهاى مختلف آب چغندر یا شبه داروی آن را برای ۲۴ و ۴۸ ساعت بعد از انجام کامل ۱۰۰ پرش درجا داده شد. معیار‌های مختلف برای تعیین میزان التهاب و ریکاوری عضله در مدت ۷۲ ساعت در نظر گرفته شد.
افرادی که آب چغندر را دریافت کرده بودند، التهاب کمتر، ریکاوری سریع‌تر عضله و درد کمتر نسبت به افرادی داشتند که داروی آن را دریافت کرده بودند. اگر می‌خواهید بعد از انجام یک تمرین ورزشی سخت، ریکاوری و بازیابی به حالت عادی داشته باشید، چغندر را به صورت پودر یا آب میوه به غذا یا نوشیدنی خود قبل از انجام ورزش یا تمرین اضافه کنید. این کار ممکن است به التهاب کمتر و کاهش درد کلی عضله کمک کند در نتیجه می‌توانید زودتر به محل ورزش برگردید.
کاهش فشار خون
یکی از مقالات منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله تغذیه، نشان داد که افزایش اکسید نیتریک که بعد از مصرف چغندر در بدن رخ می‌دهد می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد سالم کمک کند. در این پژوهش خاص، به ۳۰ مرد و زن، ۵۰۰ گرم آب ریشه چغندر یا داروی شبه آن داده شد. فشار خون، هر یک ساعت به مدت ۲۴ ساعت بعد از مصرف این آبمیوه اندازه گیری شد. میزان فشار خون سیستولی، شش ساعت بعد ازمصرف آب چغندر، در مقایسه با شبه داروی آن، کمتر بود. نیترات موجود در چغندر باعث افزایش اکسید نیتریک در بدن می‌شود که این امر به شل کردن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند. برای افراد دارای فشار خون بالا، افزودن یک لیوان آب چغندر ممکن است برای کمک به حفظ سطح سلامتی این افراد کمک کند.
باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود
مشخص شده که چغندر، برای حفظ کارایی و عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل مفید است. اعتقاد براین است که عدم جریان خون به مغز ممکن است عامل افت کارایی شناختی با افزایش سن باشد. مشخص شده است که اکسید نیتریک به بهبود جریان خون کمک کند و ممکن است برای حفظ سلامت مغز مفید باشد.
بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۲ و منتشر شده در مجله اکسید نیتریک نشان داد، زمانی که به افراد مسن تر، رژیم حاوی نیترات بالاتری داده می‌شود، تفاوت قابل توجه در مقدار اکسیژن جذب شده به مغزشان به خصوص در لوب فرونتال یا پیشانی مغز آنها مشاهده می‌شود. لوب پیشانی، مسئول عملکرد‌های سطح بالای مغز، یعنی وظایف پیچیده می‌باشد. غذا‌های سرشار از نیترات مانند چغندر، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند.
تهیه آنها فوق العاده راحت است
چغندر به راحتی به روش‌های مختلف، تهیه و آماده مصرف می‌شود. می‌توانید آنها را به طور خام در سالاد خرد کنید، مانند هویج که باعث افزایش کمی در مقدار آنتی اکسیدان می‌شود. ترشی چغندر نیز می‌تواند برای افزودن طعم و آنتی اکسیدان فوق العاده به سالاد اضافه شود.
من دوست دارم تا چغندر را به صورت پخته شده با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل مصرف کنم. پنیر بزغاله و سس سبک روغن زیتون و نمک و فلفل، برای چغندر‌های پخته، یک چاشنی عالی می‌باشند. می‌توانید آنها را کمی بخارپز کنید یا در فویل قرار داده و بپزید.
همچنین می‌توانید آب آنها را مصرف کنید. آنها کمی مزه کپک و نامناسبی به هر آبمیوه یا آب سزیجات تازه می‌دهند. اخیرا، متوجه شده ام که روش‌های مختلفی برای تهیه چغندر خشک وجود دارد که شبیه چیپس سیب زمینی است که در اندازه مناسب برای میان وعده تهیه می‌شود. آنها زمانی گزینه عالی هستند که می‌خواهید بیرون از منزل آن را مصرف کنید.
زمانیکه می‌خواهید چغندر را انتخاب کنید، آن‌هایی که دارای لک هستند یا از ساقه شان، شیره ان‌ها تراوش می‌کند خودداری کنید. آنها باید یکدست و دارای پوست صافی باشند. فقط خودتان را به مصرف چغندر قرمز محدود نکنید زیرا چغندر، در رنگ‌های دیگر هم وجود دارد که همه آنها برای سلامتی مفیدند.
چغندر، قند زیادی ندارد
از اوایل قرن نوزده، چغندرها برای تولید قند بکار رفته اند. به دلیل ارتباط چغندر با قند، بسیاری از افراد بر این باور هستند که خود چغندر هم دارای قند بالایی است و از این رو، از خوردن آن خودداری می‌کنند. اما این موضوع حقیقت ندارد.
بله، چغندر نسبت به برخی از سبزیجات دیگر دارای کربوهیدرات بالاتر است، اما علت این است که آنها یک سبزی ریشه‌ای هستند. بیشتر سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب زمینی یا هویج، دارای کربوهیدرات زیادی هستند زیرا گیاه آنها، مواد مغذی خود را از خاک می‌گیرد. کربوهیدرات و قند موجود در چغندر، با فیبر و آب موجود در آن متعادل می‌شود و این فیبر باعث کاهش تاثیر این ترکیبات بر قند خون می‌شود. با اینکه چغندر می‌تواند تهیه و پالایش شود و به قند سفید تبدیل شود، اما خوردن آنها باعث افزایش قند خونتان نمی‌شود.
چغندر دارای یک جنبه نامطلوب است
قصد ندارم که از گفتن حقیقت مهم خوداری کنم. چغندر دارای اثر عجیبی در درصد خاصی از افراد می‌باشد: باعث تغییر رنگ ادرار و مدفوع به رنگ قرمز روشن می‌شود- و ممکن است به نظر برسد که شما در حال مرگ هستید.
من به شخصه این تجربه را داشته ام و این تجربه بسیار وحشتناک است. آخرین باری که میوه فروشی رفتم، چغندر‌های خوشمزه خشک را پیدا کردم. من از دیدن این میان وعده سالم بسیار هیجان زده شدم، و کل بسته را خوردم. چند ساعت بعد، بعد از هضم و دفع آنها، از چیزی که دیدم خیلی ترسیدم. مطمئن بودم که دارم می‌میرم. با وحشت به همسرم زنگ زدم و او به من گفت که فورا به نزدیکترین بیمارستان بروم، زیرا اگر واقعا آنقدر خونی که در ادرار و مدفوع ام دیده بودم را از دست داده بودم، خیلی زود باید می‌مردم. پس، چغندرها را به یاد آوردم! خوشبختانه به بخش فوریت‌های پزشکی نرفتم. اگر به مرکز اورژانس می‌رفتم، از گفتن این داستان بیشتر شرمنده و خجالت زده می‌شدم.
نکته اخلاقی این داستان این است که خود را برای این اثر جانبی عجیب آماده کنید. وقتی چغندر می‌خورید و این اثر را در ادرار یا مدفوع می‌بینید، قرار نیست بمیرید، فقط رنگ زیاد چغندر‌هایی است که تازه خورده اید. این موضوع فقط یک یا دو روز طول خواهد کشید و هیچ جای نگرانی نیست.
تاثیر چغندر را احساس کنید
چغندرها، نیروگاه مغذی شگفت انگیزی هستند و اگر آنها را نخورید، حتما یکبار آنها را امتحان کنید! پختن آنها راحت است و نسبتا ارزان هستند، و این ماده بسیار مغذی را سریع به رژیم غذایی تان اضافه کنید. چه کسی نمی‌خواهد که حس درد و رنج ناشی از کار سخت را حس کند؟ چغندر حتی می‌تواند به حفظ سلامت قلب و مغزتان کمک کند. پس، دفعه بعد که به فروشگاه می‌روید، چند چغندر هم بردارید.
