طبق مطالعات صورت گرفته، مصرف بیشترین پروتئین در وعده های غذایی باعث می شود تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و سیستم های موجود در بدن تان بهترین کارایی خود را داشته باشند. بسیاری از دستورهای غذایی حاوی بیشترین پروتئین نیز سرشار از چربی و کلسترول بوده و به جای کمک به سلامتی بدن تان، باعث ابتلا به بیماری در شما خواهد شد.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حداقل حاوی ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین باشد؛ این یعنی برای حفظ سلامتی باید روزانه حداقل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
راز سلامتی، حفظ تعادل بین چربی و پروتئین مصرفی است؛ برای اینکه این تعادل را رعایت کنید، بهتر است موارد زیر را به خاطر بسپارید و در پخت و پز روزانه و آماده سازی وعده غذایی تان به کار ببرید:
- فقط سفیده تخم مرغ را مصرف کنید.
- از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- با پختن، کباب کردن و آب پز کردن، چربی موجود در غذاها را کاهش دهید.
- از گوشت لخم و بدون چربی استفاده کرده یا پیش از پخت و پز، چربی و پوست گوشت را جدا کنید.
در ادامه، به ارزش غذایی چند نوع غذا (سرشار از پروتئین و کم چرب) می پردازیم، که با خوردن این غذاها شاهد بیشترین پروتئین و کمترین چربی خواهید بود.
خوراک مرغ و سبزیجات
حتماً این خوراک خوشمزه و با پخت آسان را در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ برای تهیه این غذا هیچ نیازی به سس یا مواد فراوری شده نخواهید داشت.
- ارزش غذایی
- کالری: ۳۲۰٫۶
- چربی: ۸٫۹ گرم
- پروتئین: ۲۷٫۹ گرم
- کربوهیدرات: ۳۶٫۱ گرم
- فیبر: ۸٫۸ گرم
مرغ کبابی با نان لواش
این غذا، بیشتر مورد علاقه کودکان است؛ البته منظورمان این نیست که بزرگترها این غذا را دوست ندارند؛ می توان با اضافه کردن فلفل تند به این غذا، آن را برای بزرگترها هم خوشمزه کرد.
- ارزش غذایی
- کالری: ۲۲۳٫۹
- چربی: ۳٫۹ گرم
- پروتئین: ۲۶٫۲ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱٫۴ گرم
- فیبر: ۲٫۹ گرم
خوراک مرغ و برنج
بیشتر افراد عاشق خوراک مرغ هستند؛ البته خوردن این غذا در کنار خانواده، لذت آن را چند برابر می کند.
- ارزش غذایی
- کالری: ۲۶۸٫۹
- چربی: ۴٫۹ گرم
- پروتئین : ۳۴٫۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹٫۳ گرم
- فیبر: ۳٫۸ گرم
خوراک سبزیجات تند (وعده غذایی بدون گوشت و لبنیات)
- ارزش غذایی
- کالری: ۳۴۸٫۲ گرم
- چربی: ۳ گرم
- پروتئین: ۵۶٫۹ گرم
- کربوهیدرات: ۴۴٫۷ گرم
- فیبر: ۱۸٫۶ گرم
املت گوجه و اسفناج با پنیر
این غذا بهترین گزینه برای یک صبحانه دلچسب و پر از پروتئین است (البته چنین غذایی را برای هر وعده غذایی می توانید میل کنید).
سوپ مرغ و برنج با لوبیا
این سوپ راحت و ساده، سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای بدن است.
- ارزش غذایی
- کالری: ۱۰۵٫۱
- چربی: ۰٫۷ گرم
- پروتئین: ۸۰٫۲ گرم
- کربوهیدرات: ۳۱٫۷ گرم
- فیبر: ۳٫۲ گرم
سالاد تن ماهی تازه
تن ماهی غذای بسیار محبوبی است که می توانید با مواد غذایی دیگری نیز ترکیب کرده و برای طرفداران تن ماهی غذایی جدید و خوشمزه ابداع کنید.
- ارزش غذایی
- کالری: ۳۰۸٫۸
- چربی: ۲٫۵ گرم
- پروتئین: ۵۳٫۷
- کربوهیدرات: ۱۸٫۵ گرم
- فیبر: ۴٫۳ گرم
ماهی پخته مدیترانه‌ای
برای پخت این غذا، ماهی به شیوه مدیترانه ای طبخ خواهد شد؛ یعنی برای طعم دار کردن ماهی از گوجه، پیاز و سس سیر استفاده می شود تا چربی و نمک ماهی گرفته شود.
- ارزش غذایی
- کالری: ۲۲۵٫۵
- چربی: ۴٫۴ گرم
- پروتئین: ۲۹٫۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۷٫۳ گرم
- فیبر: ۲٫۵ گرم
خوراک مرغ و عدس
این خوراک مرغ خوشمزه و طعم دار را می توانید به سرعت آماده کنید، درصد چربی این نوع خوراک بسیار پایین است؛ پس با خیال راحت نوش جان کنید.
- ارزش غذایی
- کالری: ۳۳۵
- چربی: ۲٫۶ گرم
- پروتئین: ۴۹٫۴
- کربوهیدرات: ۳۲٫۹ گرم
- فیبر: ۱۶٫۱ گرم
خوراک سینه مرغ
این نوع سینه مرغ را می توانید با استفاده از عسل، سس خردل و ادویه جات دیگر طعم دار کرده و میل کنید.
- ارزش غذایی
- کالری: ۲۸۲٫۸
- چربی: ۳٫۲ گرم
- پروتئین: ۵۵٫۶ گرم
- کربوهیدرات: ۳٫۹ گرم
- فیبر: ۰٫۱ گرم
ماهی تن همراه با سالاد لوبیا سفید
در این سالاد، کاهو، ماهی تن و لوبیا سفید به کار برده می شود؛ همچنین می توانید برای صرف یک ناهار سبک، از تن ماهی همراه با خیار و گوجه استفاده کنید.
- ارزش غذایی
- کالری: ۲۱۹٫۱
- چربی: ۴٫۱ گرم
- پروتئین: ۲۷٫۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰٫۴ گرم
- فیبر: ۶٫۱ گرم
کباب بوقلمون
کباب بوقلمون، یکی از راحت ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که با بوقلمون طبخ می شود؛ می توانید در کنار چنین غذایی بروکلی بخارپز شده، لوبیا سبز و سبزیجات متنوع دیگر نیز بچینید و از ناهار سرشار از پروتئین خود لذت ببرید.
- ارزش غذایی
- کالری: ۲۲۰٫۶
- چربی: ۲٫۷ گرم
- پروتئین: ۲۸٫۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳٫۳ گرم
- فیبر: ۰٫۴ گرم
حرف آخر
همیشه سعی داشته باشید که در برنامه غذایی روزانه خود از غذاهایی استفاده کنید که دارای بیشترین پروتئین و کمترین چربی باشند، تا در کنار لذت بردن از طعم بی نظیر آنها، از سلامت و تناسب اندام نیز برخوردار شوید.
