شیر غنی از ویتامین A و D بوده؛ بنابراین منبع خوبی از این مواد مغذی به شمار می آید. در صورتیکه رژیم غذایی با محدودیت کالری دارید از شیرکم چرب یا فاقد چربی استفاده کنید.
انواع پروتئین
شیر حاوی دو نوع پروتئین “کازئین” و “وی” است. با افزودن اسید رقیق (سرکه ) به شیر که مرحله ی مهمی در درست کردن پنیر است، پروتئین کازئین ته نشین شده سپس ماده رسوب شده را صاف و خشک می کنند. پروتئین کازئین ۸۲ درصد از پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می دهد. پروتئین “وی ” در واقع در بخش مایع پنیر (آب پنیر ) وجود دارد که پس از دلمه بستن شیر و جداسازی بخش جامد پنیر از مایع باقی می ماند. کیفیت هر دو نوع پروتئین بالا بوده و حاوی آمینواسیدهای ضروری برای ساخت پروتئین است، پروتئین “وی” به ویژه برای بدن انسان کاربرد داشته زیرا منبع غنی از اسیدآمینه ضروری لوسین بوده که در ساخت پروتئین ماهیچه ای نقش دارد.
مقدار پروتئین
یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۸.۷۵ گرم پروتئین است. با افزایش مقدار چربی شیر، محتوای پروتئینی آن کاهش می یابد. یک فنجان شیرکم چرب ( ۱ یا ۲ درصد چربی ) حاوی ۸.۵۳ گرم پروتئین است. یک فنجان شیر کامل (با ۳.۲۵ درصد چربی شیر) حاوی ۷.۶۹ گرم پروتئین است. میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای بزرگسالان ۴۶ گرم برای بانوان و ۵۶ گرم برای مردان است. توصیه می شود برای تغذیه کودکان بالای ۲ سال از شیر کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید؛ زیرا پروتئین و سایر موادمغذی موجود در شیر کم چربی یا بدون چربی مشابه شیرکامل بوده اما میزان کالری و چربی اشباع شده ی موجود در آن کمتر است.
شیر سویا، شیر بادام و شیر برنج
امروزه مصرف شیر های جایگزین مانند شیر سویا، شیر بادام و شیر برنج در حال افزایش است. مواد مغذی موجود در شیرسویا مشابه با شیرگاو بوده، به طوریکه میزان پروتئین موجود در هر فنجان شیرسویا ۶.۹۵ گرم است. اما شیربادام و شیربرنج پروتئین کمتری نسبت به شیرگاو و شیرسویا دارند. پروتئین موجود در یک فنجان شیربادام ۱ گرم و در شیربرنج کمتر از ۱ گرم در هر فنجان است.
مقایسه پروتئین شیر گاو با شیرسویا
مصرف موادغذایی یا نوشیدنی های حاوی پروتئین و انجام تمرینات ورزشی استقامتی هر دو به ساخت توده عضلانی بدن کمک می کند. براساس مطالعه انجام شده در کانادا با حمایت انجمن لبنیات امریکا، مصرف شیر سویا یا شیرگاو به همراه ورزش های استقامتی در تقویت توده عضلانی موثر بوده اما می توان گفت تاثیر پروتئین شیرگاو بیشتر از شیرسویا است.
