برای بسیاری افراد شنیدن نام تمرینات قدرتی، بدنسازانی را به ذهنشان می‌آورد که در حال کار با وزنه‌های سنگین هستند و عضلاتشان به شدت برجسته است. اما متخصصان معتقدند زمان این عقاید کهنه درباره ورزش‌های قدرتی به پایان رسیده. علم امروز می‌گوید کار کردن با وزنه – چه وزنه‌های سبک باشد چه وزن بدنتان – می‌تواند بهترین ورزش برای عملکرد مطلوب فیزیکی و فیتنس برای یک عمر باشد.
برد شونفلد، متخصص علم ورزش در نیویورک می‌گوید: برای من تمرینات قدرتی یکی از مهم‌ترین انواع ورزش برای رسیدن به سلامت کلی بدن است. در طول دهه گذشته شونفلد بیش از ۳۰ مقاله در باره تمام جنبه‌های ورزش قدرتی منتشر کرده است، از بیومکانیک حرکت شنا گرفته تا مواد مغذی مورد نیاز بدن بعد از یک تمرین سنگین لیفت. بسیاری از مردم به ورزش‌های قدرتی به عنوان افزایش دهنده سایز عضلات و قدرت نگاه می‌کنند که خب مسلما درست است. اما شونفلد می‌گوید باری که این تمرینات روی استخوان‌ها و عضلات حامی آنها، تاندون‌ها و مفاصل وارد می‌کنند مسلما در ارتباط با سلامت و عملکرد فیزیکی از اهمیت بیشتری برخوردارند.
درباره تحلیل استخوان صحبت می‌کنیم که به مرور زمان در بافت آن اتفاق می‌افتد. وقتی جوان هستیم تحلیل استخوانی تعادل دارد و در بعضی مواقع بافت تحلیل رفته با بافت تازه جایگزین می‌شود. اما با بالا رفتن سن، تحلیل استخوانی سرعت می‌گیرد و از ساخت بافت استخوانی جدید پیشی می‌گیرد.
این افزایش سرعت در تحلیل استخوان مخصوصا در افراد یکجانشین و خانم‌هایی که به یائسگی رسیده‌اند، سرعت بیشتری دارد. این کاهش بافت استخوانی منجر به ضعف و مشکلات وضعیتی می‌شود که بسیاری از افراد کهنسال را درگیر خود کرده است.
تمرینات قدرتی با این تحلیل استخوانی و مشکلات وضعیتی مقابله می‌کند. تمرینات قدرتی از طریق فرآیندی به نام بازسازی استخوان‌ها باعث افزایش توسعه استخوان سازی می‌شود. با اینکه می‌توانید برخی از این مزایا را با ورزش‌های هوازی دریافت کنید، مخصوصا در قسمت پایین تنه، تمرینات قدرتی بهترین راه برای تثبیت و افزایش قدرت استخوانی کل بدن است.
تحقیقات بسیاری تا به حال ورزش‌های قدرتی را با افزایش حساسیت به انسولین در بین افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت مرتبط دانسته اند. در یکی از تحقیقات اخیر، محققان به این نتیجه رسیدند که دو جلسه ورزش قدرتی در هفته به جلوگیری از نوسانات انسولین (و وزن بدن) در بین مردان کهنسالی که دیابت نوع ۲ دارند کمک می‌کند. عضله از نظر سوخت و ساز بسیار فعال است و از گلوکز یا قند خون برای انرژی استفاده می‌کند.
در طول تمرینات قدرتی عضلات بدن مدام از گلوکز استفاده می‌کنند و این مصرف انرژی حتی زمانی که ورزش را به پایان
می‌برید نیز ادامه پیدا می‌کند. برای هر کسی که در خطر مشکلات متابولیک قرار دارد – دیابت نوع ۲، اما فشار خون بالا، سطح ناسالم کلسترول و دیگر نشانه‌های سندروم متابولیک نیز حساب هستند – تمرینات قدرتی یکی از درمان‌های بسیار قوی به حساب می‌آید.
تمرینات قدرتی همچنین یک پادزهر بالقوه برای التهاب که علت اصلی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات است، به حساب می‌آید. در یک تحقیق که سال ۲۰۱۰ توسط دانشگاه کانکتیکات انجام گرفت، محققان تمرینات قدرتی را با تغییر سرکوب التهاب در سطح سیتوکین بدن مرتبط دانستند، سیتوکین یکی از انواع پروتئین‌های سیستم ایمنی است. در تحقیقی دیگر که توسط کلینیک مایو صورت گرفت محققان دریافتند زمانی که خانم‌های مبتلا به اضافه وزن در هفته دو مرتبه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند تا حدود زیادی عوامل التهاب زا در بدنشان کاهش می‌یابد.
تحقیقات دیگر تمرینات قدرتی را با بهبود تمرکز، عملکرد شناختی، تعادل بهتر، اضطراب کمتر و شادابی بیشتر مرتبط دانسته اند.
برخی دیگر از تحقیقات اخیر و بسیار جالب درباره تمرین با وزنه‌های بسیار سبک است. بسیاری فکر می‌کنند برای رسیدن به تمام مزایای ورزش‌های قدرتی حتما باید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کرد. اما به نظر می‌رسد این عقیده کاملا نادرست است.
گفته می‌شود لیفت وزنه تا زمانی که احساس کنید دیگر نمی‌توانید ادامه دهید، کلید کار است. این یعنی مهم نیست وزنه‌ای که استفاده می‌کنید چقدر سنگین باشد؛ بنابراین افرادی که مصدومیت دارند و قادر به انجام حرکات با وزنه‌های سنگین نیستند می‌توانند تمرینات قدرتی خود را ادامه دهند.
اگر تمام این موارد تا به اینجا نتوانسته قانعتان کند که به ورزش‌های قدرتی رو بیاورید، یک مورد بسیار مهم دیگر نیز هست که می‌توانید به این لیست اضافه کنید و آن حفظ قدرت بدنی در سنین بالا است. حفظ استقلال تنها با حفظ انرژی ممکن است.
در گذشته به تمرینات قدرتی، به عنوان ورزشی مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای نگاه می‌شد، اما امروزه ثابت شده است از این نوع ورزش می‌توان به عنوان بخشی از روتین همگانی در تمام سنین جهت افزایش سلامت استفاده کرد.
درباره تحلیل استخوان صحبت می‌کنیم که به مرور زمان در بافت آن اتفاق می‌افتد. وقتی جوان هستیم تحلیل استخوانی تعادل دارد و در بعضی مواقع بافت تحلیل رفته با بافت تازه جایگزین می‌شود. اما با بالا رفتن سن، تحلیل استخوانی سرعت می‌گیرد و از ساخت بافت استخوانی جدید پیشی می‌گیرد.
این افزایش سرعت در تحلیل استخوان مخصوصا در افراد یکجانشین و خانم‌هایی که به یائسگی رسیده‌اند، سرعت بیشتری دارد. این کاهش بافت استخوانی منجر به ضعف و مشکلات وضعیتی می‌شود که بسیاری از افراد کهنسال را درگیر خود کرده است.
تمرینات قدرتی با این تحلیل استخوانی و مشکلات وضعیتی مقابله می‌کند. تمرینات قدرتی از طریق فرآیندی به نام بازسازی استخوان‌ها باعث افزایش توسعه استخوان سازی می‌شود. با اینکه می‌توانید برخی از این مزایا را با ورزش‌های هوازی دریافت کنید، مخصوصا در قسمت پایین تنه، تمرینات قدرتی بهترین راه برای تثبیت و افزایش قدرت استخوانی کل بدن است.
تحقیقات بسیاری تا به حال ورزش‌های قدرتی را با افزایش حساسیت به انسولین در بین افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت مرتبط دانسته اند. در یکی از تحقیقات اخیر، محققان به این نتیجه رسیدند که دو جلسه ورزش قدرتی در هفته به جلوگیری از نوسانات انسولین (و وزن بدن) در بین مردان کهنسالی که دیابت نوع ۲ دارند کمک می‌کند. عضله از نظر سوخت و ساز بسیار فعال است و از گلوکز یا قند خون برای انرژی استفاده می‌کند.
در طول تمرینات قدرتی عضلات بدن مدام از گلوکز استفاده می‌کنند و این مصرف انرژی حتی زمانی که ورزش را به پایان
می‌برید نیز ادامه پیدا می‌کند. برای هر کسی که در خطر مشکلات متابولیک قرار دارد – دیابت نوع ۲، اما فشار خون بالا، سطح ناسالم کلسترول و دیگر نشانه‌های سندروم متابولیک نیز حساب هستند – تمرینات قدرتی یکی از درمان‌های بسیار قوی به حساب می‌آید.
تمرینات قدرتی همچنین یک پادزهر بالقوه برای التهاب که علت اصلی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات است، به حساب می‌آید. در یک تحقیق که سال ۲۰۱۰ توسط دانشگاه کانکتیکات انجام گرفت، محققان تمرینات قدرتی را با تغییر سرکوب التهاب در سطح سیتوکین بدن مرتبط دانستند، سیتوکین یکی از انواع پروتئین‌های سیستم ایمنی است. در تحقیقی دیگر که توسط کلینیک مایو صورت گرفت محققان دریافتند زمانی که خانم‌های مبتلا به اضافه وزن در هفته دو مرتبه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند تا حدود زیادی عوامل التهاب زا در بدنشان کاهش می‌یابد.
تحقیقات دیگر تمرینات قدرتی را با بهبود تمرکز، عملکرد شناختی، تعادل بهتر، اضطراب کمتر و شادابی بیشتر مرتبط دانسته اند.
برخی دیگر از تحقیقات اخیر و بسیار جالب درباره تمرین با وزنه‌های بسیار سبک است. بسیاری فکر می‌کنند برای رسیدن به تمام مزایای ورزش‌های قدرتی حتما باید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کرد. اما به نظر می‌رسد این عقیده کاملا نادرست است.
گفته می‌شود لیفت وزنه تا زمانی که احساس کنید دیگر نمی‌توانید ادامه دهید، کلید کار است. این یعنی مهم نیست وزنه‌ای که استفاده می‌کنید چقدر سنگین باشد؛ بنابراین افرادی که مصدومیت دارند و قادر به انجام حرکات با وزنه‌های سنگین نیستند می‌توانند تمرینات قدرتی خود را ادامه دهند.
اگر تمام این موارد تا به اینجا نتوانسته قانعتان کند که به ورزش‌های قدرتی رو بیاورید، یک مورد بسیار مهم دیگر نیز هست که می‌توانید به این لیست اضافه کنید و آن حفظ قدرت بدنی در سنین بالا است. حفظ استقلال تنها با حفظ انرژی ممکن است.
در گذشته به تمرینات قدرتی، به عنوان ورزشی مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای نگاه می‌شد، اما امروزه ثابت شده است از این نوع ورزش می‌توان به عنوان بخشی از روتین همگانی در تمام سنین جهت افزایش سلامت استفاده کرد.
