۱- فلفل قرمزخام
فلفل قرمز کله زنگوله ای ( فلفل دلمه ای)، به شما ویتامین C لازم را می دهد. البته این ویتامین برای رگهای خونی چشمان شما، لازم است. کارشناسان عقیده دارند که ویتامین C، باعث پایین آوردن ریسک ابتلا به کاتاراکت ( آب مروارید) نیز می شود. ویتامین C، در بسیاری از سبزیجات و میوه ها یافت می شود، که شامل: بادام، گل کلم، خربزه پاپایا و توت فرنگی است. حرارت، باعث درهم شکستن ویتامین C فلفل قرمز میشود؛ پس بهتر است تاجایی که می توانید، آن را خام مصرف کنید. رنگ روشن فلفل ها به دلیل ویتامین A و E درآنهاست که با سلامت چشم مرتبط هستند.
۲- دانه های گل آفتابگردان و آجیل
بنا به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا، در هر ۲۸ گرم ازاین دانه ها و بادام ، نیمی از ویتامین E روزانه لازم برای بزرگسالان، وجود دارد. بنا به مطالعاتی دراین زمینه، ویتامین E به همراه دیگر مواد مغذی، میتواند روند دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن را، آهسته تر سازد یا کمک به جلوگیری از بدتر شدن آن نماید. همچنین، ممکن است به جلوگیری از آب مروارید نیز کمک کند. فندق ، بادام زمینی ( بطور اکید حبوبات) و کره بادام زمینی، از منابع خوب ویتامین E هستند.
۳- سبزیهای دارای برگ سبزتیره
کلم پیچ ، اسفناج و خربزه سبز، غنی از هر دو ویتامین C و E هستند. آنها همچنین دارای کاروتنوئید و لوتئین . زیگزانتین هستند. اینگونه رژیم های گیاهی، به دلیل دارابودن ویتامین A ، در دراز مدت باعث پایین آمدن ریسک ابتلا به اختلالات چشمی نظیر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید خواهد شد.
۴- ماهی سالمون
شبکیه چشم های شما، برای درست کار کردن، نیاز به دو نوع از اسیدهای چرب امگا ۳ دارند :
دی اچ آ (دوکوزاهگزائنوئیک اسید) و ای پی آ ( ایکوزاپنتانوئیک اسید) که هر دو در ماهی سالمون، روغن ماهی و مکمل های ماهی یافت می شوند. هر دو این اسیدهای چرب امگا ۳، همچنین در ماهی های چربی مثل تن و قزل آلا نیز یافت می شوند. بنظر می رسد، امگا ۳ ، همچنین ازچشمان شما در برابر دژنراسیون ماکولا و آب سیاه، نیز جلوگیری و باعث کاهش ابتلا به آن می شود.
۵- سیب زمینی شیرین
میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ، مثل سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی، انبه و زردآلو، دارای بتاکاروتن زیادی هستند( نوعی از ویتامین آ که به تنظیم چشمان شما درتاریکی کمک میکند). یک سیب زمینی شیرین، همچنین بیش از نیمی از ویتامین سی مورد نیاز روزانه شما را فراهم میکند، وهمچنین دارای مقدار کمی نیز، ویتامین ای است.
۶-گوشت بدون چربی و مرغ
عنصر روی ، بخاطر شبکیه چشم، ویتامین A را از کبد استخراج می کند که برای محافظت از رنگدانه ملانین، لازم است. صدف، در هر وعده غذایی، بیشتر از سایر غذاها، عنصر روی را به بدن میرساند؛ اما ممکن است شما طعم آن را به اندازه کافی دوست نداشته باشید. گوشت گاو، خوک و جوجه(سینه)
نیز، همگی از منابع خوب روی هستند.
۷- لوبیا و حبوبات
انتخاب رژیم گیاهخواری، با چربی کم و فیبر بالا، کمک به تیزبینی شما در شب، و کند کردن روند دژنراسیون ماکولا می کند. نخود، مقادیر زیادی روی دارد ، سایر حبوبات مثل عدس، انواع لوبیا، بخصوص لوبیای چشم بلبلی نیز از منابع خوب روی هستند.
۸- تخم مرغ
روی موجود در تخم مرغ، به بدن شما کمک میکند تا لوتئین و زیگزانتین را ، ازطریق زرده، دریافت کند. رنگ زرد نارنجی این بلوک ترکیبی، جلوی مضرات نور آبی آسیب رسان به شبکیه چشم شما را ، خواهد گرفت و کمک به بالا رفتن اندازه محافظ رنگدانه ها در ماکولا میکند( قسمتی از چشم شما که دید مرکزی را درکنترل دارد).
۹- کدو
بدن شما، قادربه ساختن لوتئین و زیگزانتین ، نیست. اما شما میتوانید آن را از کدو و درتمام طول سال دریافت کنید. نوع تابستانی آن ( کدوحلوایی)، حاوی ویتامین C و روی نیز، هست و نوع زمستانی آن ، به شما ویتامین A ، C و همچنین اسید چرب امگا ۳ نیز خواهد داد.
۱۰- بروکلی و کلم بروکسل(فندقی)
این دسته از سبزیجات، با دیگر ترکیبات، برنده این دسته از مواد غذایی هستند : ویتامین A ( مثل لوتئین، زیگزانتین و بتاکاروتن)، ویتامین C و ویتامین E . آنها همه، آنتی اکسیدان هستند که از سلولهای چشمان شما در برابر رادیکالهای آزاد ( گونه ای از مولکولهای ناپایدار، که بافت سالم را می شکنند)، محافظت می کنند. بخصوص از شبکیه ، چون بسیار آسیب پذیر است.
