در حالی که خوردن غذاهای سالم به میزان مناسب برای بسیاری، هدف اصلی محسوب می شود؛ اما نکات ظریفی در آشپزخانه های همه ما هست که داشتن تغذیه سالم را دشوار می کند و راه ساده تر برایمان این می شود که معده هایمان را با اسنک ها و غذاهای آماده و نیمه آماده و فست فودها پر کنیم. با این حال راه های دیگری هم هست که باعث می شود غذاهای سالم بخوریم. متخصصان می گویند، اصولی وجود دارد تا آن ها را در شرایط مختلف به کار ببریم تا با رعایت آن ها بتوان از پرخوری جلوگیری کرد و قطعاً می توان آن ها را در خانه هم به کاربرد.
مارتین شوارتز ، مدیر مرکز رودکر در دانشگاه ییل است که در زمینه سیاست تغذیه و چاقی و برنامه ریزی برای وعده های غذایی فعالیت می کند. به صورت پیش فرض می تواند راهمان طولانی باشد، اما مهم است که برنامه داشته باشیم چه مواد غذایی می خریم و به آشپزخانه می بریم. مردم معمولاً آن چیزی را می خورند که دسترسی به آن آسان و ساده باشد و آن چیزی را تهیه می کنند که جلو چشمشان است و آن را می بینند.
شوارتز می گوید:" روشن است، اما من تصور می کنم مردم هیچ تصوری از این که چه مقدار از غذایی را که می خوریم را به صورت خودکار و غیر هشیارانه می خریم ندارند و در این زمینه ساده لوحانه برخورد می کنند. مری استوری، پروفسور اپیدمیولوژی و بهداشت جامعه در دانشگاه مینه سوتا می گوید: "از دید من، بهترین کاری که خانواده ها می توانند انجام دهند این نیست که بدانند چه مقدار از مواد غذایی و غذاهایی که در آشپزخانه دارند یا در خانه نگهداری می کنند غیر بهداشتی و ناسالم است. اگر آن ها چیپس نخرند آن را هم نخواهند خورد." این احتمالاً بهترین چیزی است که آن ها می توانند برای خوردن غذاهای سالم انجام دهند." پختن غذاهای خوب آسان تر از دسترسی به آن هاست؛ با در نظر گرفتن این نکته، در اینجا یازده پیشنهاد برای دادن نظم نویی به آشپزخانه و ایجاد عادت های غذایی سالم تر را به شما توصیه می کنیم:
1- فقط در آشپزخانه غذا بخورید
وقتی ما در هر نقطه ای از خانه خوراکی می خوریم آن هم همراه انجام سایر فعالیت ها؛ این عادت در مغز ایجاد می شود که در هنگام انجام هر کاری در خانه باید خوراکی هم خورده شود. بسیاری از مردم در هنگام تماشای تلویزیون خوراکی می خورند یا فقط ریزه خواری می کنند. اما خوردن و خوراکی ها فقط مربوط به آشپزخانه است. پس هنگام انجام فعالیت چیزی نخورید.
2- از بشقاب های کوچک تر و لیوان های باریک تر استفاده کنید
سرویس غذاخوری هر خانه ای از اشیایی است که معمولاً خانم خانه علاقه بسیاری به آن ها دارد و به خوبی از آن نگهداری می کند. توصیه می کنیم برای مصرف عادی و روزانه خانه تان از سرویس غذایی با بشقابهای کوچک تر و لیوانهای باریک تر استفاده کنید. یکی از شگفت انگیزترین پژوهش های علمی این مسئله را بررسی کرده اند که چگونه تصمیم می گیریم چیزی را در بشقاب باقی نگذاریم و اندازه بشقاب در هر وعده غذایی چه اثری می گذارد. این پژوهش در دانشگاه کورنل توسط برایان ون سینک انجام شد. بشقاب های بزرگتر به خوردن پرس های غذایی بیشتر منجر می شود. مردم تمایل دارند آنچه در بشقابشان ریخته شده را تا انتها بخورند. استوری می گوید: "اندازه دیس یا بشقاب مهم است و کسانی که می خواهند سرویس چینی نو تهیه کنند باید این نکته ظریف را در نظر داشته باشند. بشقاب های کوچکتر بخرید و از شر بشقاب های بزرگ خلاص شوید" این توصیه می تواند حتی به حوزه لیوان های آشپزخانه نیز سرایت کند و مقداری از کالری دریافتی شما را کاهش دهد. زیرا نوشیدن در لیوان های باریک تر یعنی نوشیدن مقدار کمتری نوشیدنی و کاهش مقداری از کالری دریافتی.
3- برخی اوقات بعضی خوراکی ها را فهرست خریدتان حذف کنید
شوارتز می گوید: "گاهی فقط وقتی یکی از اعضای خانواده رژیم دارد از او درباره میان وعده ها و اسنک ها می پرسند، در حالی که این خوراکی ها برای هیچ کس مفید نیست و معمولاً نباید همیشه مصرف شوند. پس توصیه می کنیم این خوراکی های نه چندان سالم که در اوقاتی مانند جشن تولد مصرف می شوند را در کابینت های آشپزخانه و دور از دسترس قرار دهید.
4- تهیه چاقوی خوب سرمایه گذاری بزرگی است!
تهیه ابزارهای خوب در آشپزخانه می تواند آشپزی را لذتبخش تر، برانگیزاننده، و آن را به فعالیتی مطلوب تبدیل کند. شوارتز معتقد است، ضروری ترین وسیله در آشپزخانه یک چاقوی عالی و یک تخته گوشت مناسب است. زیرا همین دو سه ابزار ساده هستند که ما را در تهیه و سرو میوه ها و سبزیجات کمک می کنند. اگر بدانید که مجهز هستید، تمایل و رغبت بیشتری خواهید داشت که خودتان غذا بپزید. برای سایر ابزارها و وسایل آشپزخانه هم همین قانون صادق است، بهتر است این قانون را تا حدی رعایت کنیم.
چاقوی تیز
5- با قابلمه سر سفره نیایید
سعی کنید بشقاب هرکس را پر کنید و سر سفره بیاورید. این قانون را بگذارید که هرکس غذای بیشتری می خواهد از سر سفره بلند شود و خودش بشقابش را پر کند. حتماً می پرسید فایده این قانون چیست؟ چون وقتی غذا جلوی دست افراد باشد و در دسترس افراد و داخل دیس باشد، افراد تمایل بیشتری به خوردن پیدا می کنند.
6- اشیایی غیر غذا و خوراکی را در آشپزخانه جای دهید
غذایی که در خانه تهیه می شود قطعاً سالم تر از غذای بیرون است؛ پس مهم است که پختن غذا در خانه را به تجربه بی نظیر تبدیل کنید. میز اپن آشپزخانه را از اشیای غیرضروری مانند کتاب ها و کیف و ورقه ها خالی کنید و به جای آن چند شمع بگذارید. این باعث می شود شب های رؤیایی تری را در آشپزخانه بگذرانید. بهتر است به جای تلویزیون از رادیو در آشپزخانه استفاده کنید. این کار شما را از تنهایی در می آورد، و سکوت را می شکند. بهتر است از تلویزیون استفاده نشود چه در زمان تهیه غذا و چه سر میز غذا.
7- در بین وعده های غذایی اصلی از میان وعده هایی مانند میوه ها یا سایر خوراکی های سالم استفاده کنید:
وقتی دارید غذا می پزید و کودکان شما گرسنه اند به آن ها میوه بدهید. این کار به شما فرصتی می دهد که با آرامش غذا بپزید و آن ها کمتر بی قراری کنند.
8- یخچال و فریزر را از نو بچینید
با توجه به نوع یخچال و فریزرتان می توانید از این توصیه استفاده کنید. برخی یخچال ها فریزری در زیر دارند. قفسه میوه ی یخچال شفاف است و بدون باز کردن، محتویات آن دیده می شود. اما اگر یخچال و فریزر شما طوری است که فریزر در بالاست و قفسه میوه ها در قسمت زانوهای شما قرار می گیرد، یعنی سالم ترین خوراکی ها که میوه ها هستند در قسمت غیر دیدنی قرار می گیرند؛ توصیه می شود میوه ها را در قفسه اول یخچال بگذارید تا بیشتر به چشم بیایند.
9- از ظرف های شفاف استفاده کنید
چون برخی میوه ها و سبزیجات را پیش از مصرف باید قطعه قطعه کرد تا آماده خوردن شود، بهتراست اگر می خواهیم آن ها را تکه تکه در یخچال بگذارید آن ها را در ظرف های شفاف بریزید. به این شکل وقتی گرسنه هستید و سراغ یخچال می روید می بینید که چه گزینه هایی برای خوردن میان وعده وجود دارد.
10- کاسه میوه درست کنید
میوه هایی مانند سیب، نارنگی، موز، پرتقال و انگور را جلوی دید قرار دهید تا به سرعت کاسه میوه ای عالی و پرخاصیت داشته باشید.
11- ظروف روی اپن را خالی کنید
هر غذایی که جلوی دید است نوعی یادآوری برای خوردن آن است؛ پس رغبت ایجاد می کند که زودتر آن را بخوریم؛ بنابراین ظرف شیرینی خوری روی اپن را خالی کنید.
