ابتدا به مبحث کاهش وزن می‌پردازیم: کاهش وزن یعنی وزن بدن شما به‌طورکلی از تمام قسمت‌های بدنتان کم شود که شامل وزن عضله، چربی و آب بدن خواهد شد.
وقتی روی ترازو می‌روید می‌بینید چقدر وزن کم کرده‌اید اما نمی‌دانید این وزنی که از شما کم شده چقدر آن از چربی است.
چربی‌سوزی بدن به معنی کاهش چربی ذخیره شده در بدن است. تغییرات در چربی بدن همیشه هم معادل تغییرات وزنی که روی ترازو می‌بینید نیست.
وزن آب بدن
به طور متوسط آب می‌تواند ۵۰ تا ۶۰ درصد از وزن کلی بدن یک فرد را تشکیل دهد. عبارت «وزن آب» به هر اندازه آب اضافی گفته می‌شود که بدن آن را نگه داشته است. اما کمتر آب نوشیدن باعث نمی‌شود به‌درستی وزن آب اضافی بدن را کم کنید. اتفاقاً برعکس؛ بیشتر آب نوشیدن کمک می‌کند وزن آب اضافی بدن را به طور مؤثرتری کاهش دهید.
آب به انتقال کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در جریان خون کمک می‌کند تا بدن بتواند این مواد مهم را متابولیز کند. اولین قدم برای رهاشدن از وزن آب اضافی بدن، کاهش مصرف سدیم است. سدیم یا نمک زیاد می‌تواند بدن را وادار به احتباس مایعات کند. بدن این کار را در تلاش برای حفظ تعادل نسبت نمک - آب انجام می‌دهد.
شما باید هدفتان را روی چربی‌سوزی بگذارید تا توده‌های بدون چربی بدنتان حفظ شوند. کاهش وزن می‌تواند به معنی ازدست‌دادن عضله نیز باشد. کاهش چربی بدن به بهترشدن ساختار کلی بدن منجر می‌شود و ریسک بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و برای سلامت قلب اتفاق بسیار خوبی است.
هدفتان باید کاهش وزن باشد یا کاهش چربی؟
وقتی شما وزن کم می‌کنید ممکن است عضله هم از دست بدهید. یعنی عددی که روی ترازو می‌بینید، ممکن است نشان‌دهنده وضعیت عمومی ساختار بدنی‌تان نباشد. کاهش وزن‌های سریع معمولاً باعث ازدست‌رفتن بافت‌های عضلانی نیز می‌شوند؛ چون در این شرایط، دریافت کالری بسیار محدود شده است. در نتیجه وزن ازدست‌رفته اغلب به‌راحتی هم برمی‌گردد و تغییرات مفیدی در متابولیسم و گوارش بدن رخ نمی‌دهد. به همین دلیل، همیشه یک روند پیوسته و آهسته و تداوم‌پذیر برای کاهش وزن توصیه می‌شود.
نسبت چربی به عضله نیز برای سلامت و تندرستی فاکتور مهمی است. تجمع چربی در بدن، خصوصاً چربی شکمی که دور اندام‌های درونی بدن را می‌گیرد، ریسک انواع بیماری‌ها را بالا می‌برد.
انسولین، هورمونی است که گلوکز را به جاهایی که لازم است می‌رساند و اگر سلول‌های چربی زیاد باشند این هورمون نمی‌تواند به‌خوبی عمل کند و سلول‌های بدن نسبت به این کنش انسولین مقاوم می‌شوند (اتفاقی که در دیابت نوع دوم می‌افتد). لازم است بدانید وقتی چربی از دست می‌دهید، در واقع چیزی که در سلول‌های چربی انباشته شده را از دست می‌دهید؛ اما خود سلول‌های چربی برای همیشه باقی می‌مانند. سلول‌های چربی بسته به نیازی که وجود دارد، پُر یا خالی می‌شوند و به‌محض اینکه یک سلول چربی با تمام ظرفیتش پُر شد، سلول‌های جدید شکل می‌گیرند تا جا برای انباشت چربی وجود داشته باشد.
شما باید هدفتان را روی چربی‌سوزی بگذارید تا توده‌های بدون چربی بدنتان حفظ شوند. کاهش وزن می‌تواند به معنی ازدست‌دادن عضله نیز باشد. کاهش چربی بدن به بهترشدن ساختار کلی بدن منجر می‌شود و ریسک بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و برای سلامت قلب اتفاق بسیار خوبی است.
یادتان باشد همه چربی‌ها لزوماً «بد» نیستند و همه ما به مقداری چربی برای عملکرد درست بدن نیاز داریم.
از کجا بدانیم کاهش وزنمان ناشی از چربی‌سوزی است؟
یک راه ساده که متوجه چربی‌سوزی بدنتان شوید این است که به اندازهٔ لباس‌ها در تنتان دقت کنید، خصوصاً در قسمت دور کمر. تغییرات در میزان فیت بودن لباس‌ها روی تنتان می‌تواند اولین معیار برای تشخیص چربی‌سوزی باشد. سایزگیری در ناحیه دور کمر و باسن نیز می‌تواند اطلاعات خوبی به شما بدهد.
همچنین استفاده از یک شاخص ساختار بدنی نیز می‌تواند ابزار مفیدی باشد. فقط یادتان باشد که مؤلفه‌هایی مانند میزان هیدراته بودن بدن می‌توانند بر اطلاعات به‌دست‌آمده با این شاخص اثر بگذارند.
کالیپر یا کولیس مخصوص اسکین فولد نیز یک ابزار کاربردی خوب است. این ابزار برای اندازه‌گیری قطر یا ضخامت چربی زیرپوستی طراحی شده است. نواحی خاصی از بدن مانند پهلوها باید به طور منظم و به‌درستی با این ابزار اندازه‌گیری شوند تا به نتیجه درستی برسید.
آیا می‌توانم بدون کاهش وزن چربی بسوزانم؟
چربی‌سوزی بدون کاهش وزن ممکن است. با دریافت کالری درست و تمرین‌های مقاومتی و عضله‌ساز می‌توانید چربی آب کنید و هم‌زمان عضله بسازید و وزنتان را ثابت نگه دارید.
هر چند یک کیلو عضله و یک کیلو چربی هم‌وزن‌اند اما بافت عضله بسیار متراکم‌تر از بافت چربی است و فضای فیزیکی کمتری اشغال می‌کند. افزایش توده عضلانی و هم‌زمان کاهش توده چربی، تغییراتی در ساختار بدن ایجاد کرده و به‌طورکلی سایز کم خواهید کرد و در برخی موارد حتی ممکن است وزنتان تغییری نکند.
مثلاً اگر شما پنج پوند چربی بسوزانید؛ اما پنج پوند عضله بسازید، عددی که ترازو نشان می‌دهد همان است؛ اما ساختار بدنی‌تان و فرم اندامتان تغییرات قابل‌توجهی خواهد داشت.
اول کدام اتفاق می‌افتد: چربی‌سوزی یا کاهش وزن؟
در فرایند کاهش وزن، اتفاق‌های زیادی می‌افتد. هر چند هدف نهایی چربی‌سوزی است؛ اما معمولاً پیش از شروع چربی‌سوزی، کاهش وزن اتفاق می‌افتد.
بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن به شما قول کاهش وزن در همان روزها یا هفته‌های اول را می‌دهند، اما لازم است بدانید بیشتر این تغییرات وزنی ناشی از ازدست‌رفتن آب بدن، تغییراتی در گوارش و احتمالاً عضله سوزی است. ممکن است شما طی چند روز یا چند هفته اول ببینید وزنتان کم شده اما این کاهش وزن ناشی از چربی‌سوزی نیست.
برخلاف باورهای اشتباه زیادی که در صنعت رژیم و تغذیه رواج دارد، برای چربی‌سوزی چیزی که لازم دارید، وضعیت کسر کالری می‌باشد. به‌عنوان یک اصل کلی، برای ازدست‌دادن یک پوند چربی لازم است در وضعیت کسر کالری به میزان تقریباً ۳۵۰۰ کالری قرار بگیرید که معمولاً زمان‌بر است.
چگونه با حفظ عضله، چربی بسوزانیم؟
وزن کم‌کردن و چربی‌سوزی باعث دورماندن از چاقی و عوارض ناشی از آن می‌شود. اما شما باید عضلات خود را نیز حفظ کنید تا عملکرد بدنتان مناسب باشد. طبق مروری در سال ۲۰۱۸، رژیم‌های معروفی مانند رژیم کم کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک و رژیم‌های پُر فیبر منجر به کاهش وزن می‌شوند؛ اما توده عضلانی را نیز کاهش می‌دهند. اما رژیم‌های پُرپروتئین از نظر چربی‌سوزی و حفظ عضله، نتایج بهتری دارند.
همان بررسی نتیجه گرفت برخی از مکمل‌های غذایی مانند کرومیوم پیکولینات و کاتچین چای سبز احتمالاً به حفظ عضله در روند چربی‌سوزی کمک می‌کنند. اما به‌طورکلی دانشمندان و محققان می‌گویند بهترین رویکرد شامل یک استراتژی فراگیر از مصرف مقدار مناسبی کالری و درشت‌مغذی‌ها و تمرینات قدرتی می‌شود.
