نه تنها مصرف سبزیجات در وعده صبحانه بسیار سالم می باشد، بلکه سرشار از ویتامین، فیبر و مواد معدنی ضروری است؛ در نتیجه خوردن سبزیجات برای صبحانه بسیار سالم است.
مطالعه‌ای که در Nutrients منتشر شده است، بیان می‌کند که اگر برای صبحانه از غذاهای غنی از پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده کنیم، می‌توانیم از شرایطی مانند چاقی و همچنین دیابت دور بمانیم.
فواید مصرف سبزیجات در صبحانه
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) بیان می کند که از هر 10 بزرگسال در ایالات متحده تنها یک نفر به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف می کند. بنابراین گنجاندن آنها در وعده صبحانه یک گزینه عالی برای رسیدن به اهداف تغذیه ای است. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات در صبحانه فواید زیادی دارد.
1. ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کند
اولین وعده غذایی شما در روز، حال و هوای شما را تنظیم می کند. پس چرا آن را سالم و مغذی درست نکنید؟ مطالعه‌ای که در Appetite منتشر شده است، نشان می‌دهد که یک صبحانه کم کربوهیدرات و کم‌چرب که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است که در سبزیجات و میوه‌ها و همچنین غلات سبوس‌دار یافت می‌شود، می‌تواند خلق و خوی بهتری نسبت به یک رژیم غذایی ساده داشته باشد.
کربوهیدرات های موجود در غلات صبحانه این مطالعه همچنین بیان می‌کند که علاوه بر خلق و خو، شرکت‌کنندگان خستگی کمتر و انرژی بیشتری را گزارش کردند. همچنین، این مطالعه که در مجله جهانی روانپزشکی منتشر شده، بیان می‌کند که سبزیجات سبز برگ می‌توانند به عنوان ماده ای با خاصیت ضد افسردگی نیز عمل کنند.
2. ممکن است هضم را بهبود بخشد
گنجاندن سبزیجات در صبحانه می تواند به سیستم گوارش شما کمک کند که شروع خوبی داشته باشد. هم میوه ها و هم سبزیجات سرشار از فیبر هستند. در حالی که لوبیا، آووکادو و سیب زمینی شیرین حاوی فیبر محلول هستند و بیشتر سبزیجات از جمله سیب زمینی و نخود فرنگی سرشار از فیبر نامحلول هستند. فیبر نامحلول با افزودن حجم زیاد به مبارزه با یبوست کمک می کند، در حالی که فیبر محلول به رشد باکتری های خوب روده کمک می کند و به مبارزه با IBS، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک می کند.
3. ممکن است در مدیریت وزن کمک کند
یکی از بزرگترین فواید خوردن سبزیجات در صبحانه این است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
هم میوه ها و هم سبزیجات کم کالری هستند و از این رو اگر رژیم دارید گزینه های صبحانه سالمی هستند. مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، بیان می کند که هم میوه ها و هم سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند.
در این مطالعه مشاهده شد که شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی کم‌انرژی مصرف می‌کردند، بیشتر غذا می‌خورند، اما همچنان انرژی پایینی داشتند. با این حال، کسانی که میوه و سبزیجات مصرف می کردند توانستند وزن خود را کاهش دهند.
4. ممکن است به تقویت ایمنی کمک کند
مصرف سبزیجات سبز و همچنین سبزیجات چلیپایی در صبحانه می تواند به شما کمک کند سالم بمانید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.
این مطالعه که در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شده است، بیان می‌کند که سبزیجات سبز و سبزیجات چلیپایی می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. مطالعه ای که در JRSM Cardiovascular Disease منتشر شده است، نشان می دهد که سبزیجات سبز و چلیپایی از بروز بیماری قلبی هم جلوگیری می کنند.
چگونه سبزیجات را به وعده صبحانه اضافه کنیم؟
چه چیزی می تواند بهتر از شروع روز خود با یک غذای غنی از مواد مغذی باشد؟ در اینجا چند راه برای گنجاندن سبزیجات در صبحانه وجود دارد:
1. گزینه های آسان را انتخاب کنید
سبزیجات معمولی در صبحانه شامل سبزیجاتی مانند فلفل خرد شده یا خیار و گوجه فرنگی می شود که به راحتی می توانید آنها را مصرف کنید. اینها گزینه های عالی برای جریان یافتن انرژی شما هستند.
2. ترتیب مصرف را تغییر دهید
اگر از طرفداران پر و پا قرص غلات صبحانه هستید و نمی خواهید آن را کنار بگذارید، می توانید ابتدا یک پیش غذای خوب برای سبزیجات نیز انتخاب کنید. سعی کنید حداقل 10 دقیقه قبل از خوردن چیزی که دارای کربوهیدرات سنگین است یک نوع سبزی بخورید. طبق این مطالعه که در Nutrients منتشر شده است، خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای قبل از خوردن کربوهیدرات، راه خوبی برای حفظ قند خون سالم است.
3. سبزیجات را با منبع پروتئینی ترکیب کنید
در حالی که برخی از سبزیجات با پروتئین بالا وجود دارد، ترکیب سبزیجات با یک گزینه با پروتئین بالا نیز می تواند مفید باشد. بنابراین، می توانید به سراغ املت سبزی، نان سبوس دار با آووکادو و اسموتی سبزیجات بروید.
مطالعه ای که در مجله Diabetes, Obesity and Metabolism منتشر شده است، بیان می کند که ترکیب پروتئین ها با سبزیجات و خوردن آنها قبل از کربوهیدرات ها می تواند افزایش گلوکز را تا 46 درصد کاهش دهد.
چه چیزهایی را نباید در یک صبحانه سالم گنجاند؟
در حالی که خوردن سبزیجات در صبحانه ایده بسیار خوبی است، برخی از موارد هرگز نباید در صبحانه شما گنجانده شود.
سعی کنید صبح زود از خوردن غذاهای سرخ شده یا گوشت های چرب خودداری کنید.
وقتی صحبت از سالاد صبحانه می شود، به جای سس های آماده، سراغ سس های خانگی بروید، زیرا سس های آماده ویتامین ها و مواد معدنی کمی دارند.
استفاده از آجیل بو داده خشک به جای آجیل های طعم دار یا با روکش روغن ایده عالی دیگری است.
اگرچه میوه های تازه بهترین هستند، اما اگر مجبور به انتخاب میوه خشک هستید، به سراغ نسخه های بدون شکر بروید.
