«اگر چه تمام سبزی‌ها سالم و مفید هستند، برخی از آنها بیش از دیگران حاوی مواد مغذی‌اند که بهتر است مصرف آنها را در برنامه غذایی‌مان قرار دهیم.
۱. اسفناج
این سبزی برگدار در صدر جدول سبزی‌های مغذی قرار می‌گیرد؛ چراکه فقط یک فنجان (۳۰گرم) از اسفناج خام، به ترتیب ۱۶ و ۱۲۰ درصد از نیاز روزمان را به ویتامین‌های A و K تامین می‌کند و در ضمن فقط هفت کالری دارد. اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتن و لوتئین است که از خطر ابتلا به انواع بیماری‌هایی چون سرطان می‌کاهد. این سبزی با کاهش فشار خون، موجب سلامت قلب هم می‌شود.
۲. هویج
هویج مملو از ویتامین A است و مصرف فقط یک فنجان هویج خردشده ( ۱۲۸گرم)، ۱۱۹ درصد نیاز روزانه‌مان به این ویتامین را برطرف می‌کند. همچنین این سبزی حاوی آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن است که از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند. بدن این آنتی‌اکسیدان را به ویتامین A تبدیل می‌کند. رنگ نارنجی هویج به دلیل وجود بتاکاروتن است.
۳. کلم بروکلی
بروکلی سرشار از نوعی ترکیب گیاهی حاوی سولفور به نام گلوکوسینولات و محصول جانبی آن سولفورافان است. بررسی‌ها نشان داده است که این ترکیب گیاهی می‌تواند از فرد در برابر سرطان محافظت کند. این سبزی چلیپایی می‌تواند در پیشگیری بیماری‌های مزمن دیگر مانند بیماری‌های قلبی موثر باشد. یک فنجان (۹۱گرم) بروکلی حاوی به ترتیب ۷۷ و ۹۰ درصد نیاز روز ویتامین‌های K و C است و مقدار خوبی فولات، منگنز و پتاسیم دارد.
۴. سیر
هزاران سال است که از سیر به صورت یک داروی گیاهی استفاده می‌شود. ترکیب اصلی این گیاه، آلیسین است که برای بهبود قند خون و سلامت قلب مفید است. پودر سیر می‌تواند مقاومت انسولینی که منجر به ابتلا به دیابت نوع دو می‌شود را تا حد زیادی درمان کند. همچنین این گیاه در کاهش کلسترول، درمان بیماری‌های قلبی و مقابله با سرطان موثر است.
۵. کلم بروکسل
کلم بروکسل مانند کلم بروکلی نوعی سبزی چلیپایی است و حاوی همان ترکیبات گیاهی مفید است. کلم بروکسل علاوه بر آن ترکیبات مفید موجود در بروکلی، حاوی ترکیب دیگری به نام کائمفرول است. این ترکیب نوعی آنتی‌اکسیدان است که جلوی صدمات سلولی را می‌گیرد. این ترکیب ضد التهاب بوده و در برابر سرطان می‌ایستد.
کلم بروکسل منبعی عالی از فیبر است که می‌تواند به منظم‌بودن عملکرد روده، سلامت قلب و کنترل قند خون کمک کند. این سبزی حاوی فولات، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های C، A و K است.
۶. کلم‌پیچ
این سبزی مانند سبزی‌های برگدار به دلیل حجم بالای مواد مغذی و محتوای آنتی‌اکسیدانی خود معروف است. یک فنجان (۲۱گرم) کلم‌پیچ خام سرشار از پتاسیم، کلسیم، مس و ویتامین های A، B، C و K است.
بررسی‌های علمی نشان داده که مصرف آب کلم‌پیچ در کاهش فشار خون، کلسترول و سطح قند خون بسیار موثر است.
۷. نخود سبز
نخود فرنگی نوعی سبزی نشاسته‌ای است و به همین دلیل بیشتر از سبزیجات غیر نشاسته‌ای، کربوهیدرات و کالری دارد. بنابراین مصرف زیاد این سبزی ممکن است اثر بد روی سطح قند خون بگذارد اما نخود فرنگی بسیار مغذی است. فقط یک فنجان (۱۶۰ گرم) از آن حاوی ۹ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین، ویتامین‌های A و K و همچنین ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است.
از آنجا که این سبزی سرشار از فیبر است، با بهبود مقدار باکتری‌های مفید روده و حرکات منظم روده، سلامت دستگاه گوارش را حفظ می‌کند. همچنین خود فرنگی حاوی ترکیباتی به نام ساپونین است که اثرات ضد سرطانی دارند و با از بین بردن سلول‌های سرطانی جلوی رشد تومورها را می‌گیرند.
۸. برگ چغندر سوئیسی (چارد)
برگ چغندر سوئیسی کالری بسیار کمی دارد اما سرشار از ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی است. یک فنجان (۳۶گرم) از آن فقط هفت کالری، اما حدود یک گرم فیبر، یک گرم پروتئین و مقدار زیادی منگنز، منیزیم و ویتامین‌های A، C و K دارد. برگ چغندر سوئیسی حاوی مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده افزایش سلامتی بدن مانند بتالین و فلاونوئیدهاست. این سبزی حتی می‌تواند از صدمات ناشی از دیابت نوع دو پیشگیری کند و از تنش اکسایشی بکاهد. عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های بدن را تنش اکسایشی می‌گویند که منجر به ابتلای فرد به بیماری‌های گوناگون می‌شود.
۹. چغندر
چغندر نوعی سبزی ریشه‌ای سرشار از فیبر، فولات و منگنز است که کالری کمی دارد. این سبزی نیترات فراوان دارد که بدن آن را به اکسیدنیتریک تبدیل می‌کند. این ترکیب رگ‌های خونی را باز می‌کند.
در بررسی‌ها مشخص شده آب چغندر از فشار خون می‌کاهد که در نتیجه از خطر ابتلا به سکته قلبی کاسته می‌شود. علاوه بر این، چغندر و آب آن برای بهبود عملکرد ورزشی و استقامت فرد عالی است.
۱۰. مارچوبه
مارچوبه مملو از ویتامین و مواد معدنی و مکملی عالی برای هر نوع رژیم غذایی است. فقط یک و نیم فنجان (۹۰گرم) از مارچوبه پخته‌شده ۳۳درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می‌کند. همچنین مارچوبه مقدار زیادی سلنیم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین دارد.
مصرف مقدار کافی از خوراکی‌هایی مانند مارچوبه می‌تواند از بدن در برابر بیماری‌های مختلف و همچنین اختلال در رشد لوله‌های عصبی در دوران بارداری محافظت کند. این سبزی همچنین با کاهش استرس اکسایشی جلوی صدمه به کبد و کلیه را می‌گیرد.
۱۱. کلم قرمز
کلم قرمز یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی است سرشار از آنتی‌اکسیدان و بسیار مفید است. فقط یک فنجان (۸۹ گرم) کلم قرمز حاوی دو گرم فیبر و ۵۶ درصد نیاز روزانه‌مان به ویتامین C است. همچنین کلم قرمز مقادیر زیادی آنتوسیانین دارد. این ترکیب که موجب رنگ متمایز این کلم می‌شود، فواید متعددی به بدن می‌رساند.
مصرف کلم قرمز از تنش اکسایشی در بدن پیشگیری کرده و از کلسترول بد خون و همچنین اضافه‌وزن می‌کاهد.
۱۲. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین فواید بسیاری برای بدن دارد. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط حاوی حدود چهار گرم فیبر، دو گرم پروتئین و مقدار خوبی پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های B6 و C است.
این سبزی ریشه‌ای حاوی مقدار فراوانی بتاکاروتن است که پس از ورود به بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. در واقع ۱۳۲ درصد نیاز روزانه‌مان به این ویتامین با مصرف یک عدد سیب‌زمینی متوسط تامین می‌شود.
علاوه بر این، مصرف بتاکاروتن از خطر ابتلا به برخی سرطان‌های خاص مانند سرطان ریه می‌کاهد.
۱۳. گل کلم
یک فنجان (۱۵۵گرم) گل کلم حاوی سه گرم فیبر، سه گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی مهم مانند فولات و ویتامین C و K است.
این سبزی مانند سبزی‌های چلیپایی دیگر منبعی غنی از ترکیبات گلوکوسینولات و ایزوتیوسیانات ضد سرطان است. همچنین گل کلم مقدار کمی کربوهیدرات دارد و کم‌کالری است و در کاهش وزن بسیار موثر است.
