راه کار طلایی برای تقویت استخوان‌بندی کودکان و نوجوانان

مهم ترین مساله ای که باید برای تقویت استخوان های کودکمان در نظر داشته باشیم، توجه به تغذیه و نوع مواد غذایی است که در روز استفاده می کند.

در ادامه به برخی از مواد غذایی در دسترس که برای تقویت استخوان کودکان مفید است مورد بررسی قرار گرفته است.

۱. کلسیم موجود در سبزیجات سبز

موثق ترین پاسخ را خود طبیعت به ما می دهد! به حیواناتی که استخوان های بسیار بزرگ و قوی دارند مانند گاو، فیل و اسب بنگرید. آنها چه می خورند؟ بنابراین می توان اینگونه استنباط نمود که خوردن سبزیجات و برگ های سبز می تواند کمک شایانی برای داشتن استخوان های قوی تر و متراکم تر نماید.سبزیجاتی مانند کلم پیچ، شلغم، بروکلی مقادیر زیادی از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کنند و علاوه بر کلسیم، حاوی ویتامین K نیز هستند که نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد.

۲. ویتامین D آفتاب

علاوه بر کلسیم، ویتامین D را نباید فراموش کرد. ویتامین دی برای استحکام استخوان‌ها بسیار ضروری است و مهم ترین و اصلی ترین منبع آن نور آفتاب و مکمل های حاوی ویتامین دی  است.علاوه بر نور آفتاب مستقیم و مکمل ها، ماهی قزل آلا و انواع دیگر ماهی های چرب مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان را ارائه می دهند که ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 مهم ترین آنها هستند.

۳. مصرف منیزیم و پتاسیم

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. کمبود منیزیم در بدن، تعادل ویتامین دی را بر هم می زند.  پتاسیم اسید موجود در بدن را خنثی می کند که این مساله باعث خروج کلسیم از استخوان ها می شود.یکی از راه های بسیار ساده برای دریافت منیزیم و پتاسیم، خوردن سیب زمینی شیرین متوسط ​​پخته شده بدون نمک است که دارای ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.

۴. ویتامین C مرکبات

ویتامین C یک ماده معدنی ضروری برای جذب بهتر کلسیم در استخوان هاست که در بسیاری از مکمل های کلسیم نیز در نظر گرفته شده. مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیموشیرین دارای ویتامین C هستند. یک گریپ فروت حدود 88 میلی گرم ویتامین C دارد که مقدار کل ویتامین سی مورد نیاز بدن در یک روز را تامین می نماید.

۵. پروتئین حیوانی و گیاهی

رژیم غذایی متعادل همراه با مصرف کافی پروتئین، بدون توجه به منبع حیوانی یا گیاهی آن، برای سلامت استخوان ها مفید است.

یافته های محققان نشان می دهد که مصرف پروتئین موجب بالا رفتن تراکم استخوان ها می شود و ریسک شکستگی لگن در سنین میانسالی و پیری را تا حدود زیادی کاهش می دهد.

۶. انجیر

انجیر در صدر لیست میوه های کلسیم دار و مفید برای استخوان ها قرار دارد. پنج عدد انجیر تازه متوسط ​​حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ اسکلت مانند پتاسیم و منیزیم را داراست. در فصولی که انجیر تازه یافت نمی شود می توانید از انجیر خشک استفاده کنید.

۷. شیرین کننده های مفید

برخلاف شکر سفید، ملاس منبع کلسیم است.ملاس یک نوع شیرین کننده است که به عنوان یک محصول جانبی از فرایند ساخت قند تشکیل می شود.

فرایند تهیه شکر به این صورت است که ابتدا عصاره نیشکر و چغندر قند استخراج می شود سپس جوشانده شده و به شکل کریستال های شکر در می آید. مایع باقیمانده از کریستال ها، ملاس است. تنها در ۱ قاشق غذاخوری از ملاس، ۴۱ میلی گرم کلسیم  وجود دارد که می تواند به عنوان یک شیرین کننده بسیار بهتر و مفیدتر از شکر مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر ملاس، می توان به جای شیرین کننده های مضر از شیره انگور، عسل و خرما استفاده نمود.

۸ . مغزها و آجیل

مغزها و دانه های چرب انواع مختلفی دارند که به روش های متفاوت می توانند استخوان های بدن فرزند مارا تقویت نمایند. به عنوان مثال گردو  غنی از اسیدهای چرب امگا۳  و بادام زمینی و بادام درختی حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرند. در کنار همه اینها، از پروتئین موجود در دانه های چرب نیز نمی توان چشم پوشی نمود.

۹. ورزش

وقتی که افراد در سنین کودکی، نوجوانی و جوانی ورزش می کنند و فشار بیشتری به استخوان ها وارد می نمایند، آنها قوی تر می شوند. زیرا فشار بیشترباعث می شود که سیستم تخریب و بازسازی استخوان ها، مواد بیشتری را صرف ساخت استخوان های قویتر نماید.

به بیان دیگر ورزش باعث می شود تا کلسیم های دریافتی در بدن به مصرف استخوان ها برسند و به جای اینکه تبدیل به مواد دفعی شوند در ساختار استخوان ها مورد استفاده قرار گیرند.

به همین دلیل یکی از نگرانی های اصلی پزشکان در دوران کرونا و خانه نشینی کودکان و نوجوانان و دوری آنها از محیط های اجتماعی، مدرسه، زمین های ورزشی و … علاوه بر بالا رفتن میزان چاقی در آنها، تحلیل رفتن استخوان ها نیز هست.

۱۰. پرهیز از نمک

نمک همانند نوشابه های گازدار باعث عدم جذب کلسیم در استخوان ها می شود. هر چه مصرف نمک بالاتر رود میزان دفع کلسیم با ادرار نیز افزایش می یابد.

سخن آخر

روش های تقویت استخوان ها در کودکان و نوجوانان بسیار متنوع است. در این مقاله سعی بر این بود که در دسترس ترین راه حل ها ارائه شود. علاوه بر مواد غذایی مفید و رژیم غذایی متناسب و کلسیم دار، می توان از مولتی ویتامین ها و مکمل ها نیز برای کودکان و نوجوانان استفاده نمود اما باید مراقب عوارض این داروها برای کبد و کلیه های فرزندانمان باشیم و این مولتی ویتامین ها را حتما تحت نظر پزشک متخصص کودکان مصرف نماییم.