به گزارش افکارنیوز به نقل از ايسنا، پزشكان و توانبخشان حركات و فعاليتهاي بازتواني را براي ورزشكاران و بيماران توصيه ميكنند، اما برخي از عوامل مانند خستگي، تعريق، كسل كننده بودن و احتمال بروز آسيبهاي ورزشي باعث ميشود رغبت چنداني به انجام اين فعاليتها وجود نداشته باشد. راه جايگزين انجام اين فعاليتها در آب است. تمرين در آب يكي از راههاي بسيار مناسب و جالب براي افزايش جريان خون در شريانهاي قلب ميباشد. از آنجايي كه محيط آب شناور است و حالت رانشي دارد و اين مقاومت و ايستادگي آب باعث ميشود كه محيط ورزشي شما در مقابل حركتهاي ناگهاني و اكنش نشان دهد و از ايجاد فشار و دردهاي ناشي از حركتهاي ناگهاني جلوگيري كند. جريان آب باعث افزايش خون رساني به پوست و افزايش اكسيژن بافتها شده و ايجاد اسيد لاكتيك (عامل خستگي) را به تعويق مياندازد. همچنين به دليل چگالي و نيروي بويانسي آب، امكان آسيبهايي كه در محيطهاي صلب(سخت) وجود دارد در آب بسيار كم است.

از سوی دیگر آب نسبت به هوا محیط بسیار چگالتری است. به این معنا که شما انجام کار مفید در آب به انرژی بسیار بیشتری نسبت به انجام همان فعالیت در هوا دارید. اما این تنها خصوصیت نیست. قانون ارشمیدس باعثمی‌شود که وزن شما کاسته شود. به این معنا که اگر ترازویی زیر آب قرار دهید و روی آن بایستید، وزنی به مراتب کمتر از وزن واقعی شما را نشان می‌دهد. این موضوع کمک زیادی به کاهش فشار بر روی مفاصل کمر و زانو کرده و به شما اجازه می‌دهد بدون ترس از مصدومیت و کوفتگی حرکات ورزشی را انجام دهید. بنابراین می‌توانید در آب قدم بزنید، بدوید، دوچرخه سواری کنید و حتی وزنه بزنید!

تمرین و ورزش در آب مداوم و متداول چند بار در هر هفته به کسانی که درد کمر مداوم دارند و حتی دیابتی‌ها و امراض آرتروز و چاقی پیشنهاد می‌شود. شما انتخاب‌های مختلفی در آب دارید، می‌توانید در آب شنا کنید و یا حتی در استخر به تمرین بپردازید و یا حتی خود به تنها و یا به صورت گروهی در کلاس‌های تمرین در آب شرکت کنید. در این مقاله که در پایگاه اینترنتی popularmechanincs منتشر شده، توصیه و راهکارهایی برای انجام تمرین در آب ارائه شده است.

* شنا کردن برای تمرین و ورزش

۱) با پزشک خود در مورد شنا و ورزش‌های در محیط آبی مشورت کنید و ببینید که آیا این نوع ورزش‌ها برای موقعیت فعلی شما مناسب است یا نه. پزشک شما می‌تواند به شما بگوید از چه حرکت‌هایی پرهیز کنید و یا اینکه از چه وسیله‌های در حال ورزش در زیر آب استفاده کنید.

۲) اگر تاکنون شنا نکرده‌اید و یا حرکت‌های شنا در آب را به خاطر نمی‌آورید سعی کنید در کلاس‌های شنا شرکت کنید. این راهی مناسب برای کسانی است که از حرکات خود در آب و در هنگام شنا مطمئن نیستند. اطلاع نداشتن از حرکات و طرز تمرین در آب می‌تواند عواقب بدی همچون درد در ناحیه پشت را به همراه داشته باشد. برای شرکت در کلاس‌های شنا می‌توانید در باشگاه‌ها و مراکز تفریحی که کلاس‌های شنا دارند شرکت کنید. همچنین شما می‌توانید چندین جلسه را به طور خصوصی شرکت کنید تا به کلاس‌های بزرگتر بپیوندید ممکن است ظرف تنها چند جلسه شنا را فرا بگیرید

۳) سعی کنید یک لباس شنای مناسب در عینک شنا و کلاه شنا به همراه داشته باشید اگر در معرض خطر بیماری‌های گوش هستید گوش‌بندهای شنا را هم به همراه داشته باشید و اگر قصد شنا در رودخانه و اقیانوس را دارید، کفش غواصی به همراه داشته باشید.

۴) با شنای قورباغه شروع کنید.

در هنگام ورود به آب نفسی عمیق بکشید و سینه و سر خود را در آب فرو ببرید و در حالی که دستان شما در امتداد بدنتان حرکت می‌کند. همزمان پاهای خود را از هم جدا نگه دارید و آن‌ها همانند حرکتی چرخشی تکان دهید تا زمانی که به زیر سینه‌هایتان بیایند سعی کنید سر خود را برای نفس کشیدن بالا بیاورید. از یک معلم شنا بخواهید تا این نوع شنا را به شما آموزش دهد.

۵) کرال سینه یکی از سریع‌ترین روش‌های شنا در مسابقه‌های مصوب می‌شود.

در حال این شنا شما باید با دست‌ها و پاها بال بزنید تا آب را به اطراف و زیر خود برانید تا به جلو حرکت کنید. به سرعت عادی خود برگردید و بسته به توانایی شش‌های خود پس از هر ۲ تا ۱۰ حرکت دست در آب گردن را بچرخانید و نفس بکشید.

۶) سعی کنید از عقب هم شنا کنید تا عضله‌های مخالف را هم جدی بگیرید رو به عقب شنا کنید تا و از پاهای خود برای حرکت کردن استفاده کنید. یکی از بازوهای خود را در امتداد پای خود ببرید و به صورت پارالل تا بالای سر خود ببرید. برای کامل کردن این پروسه هر دست خود را حرکت دهید همانند یک دایره و همزمان دست دیگری در مسیر مخالف حرکت دهید. چشمان خود را به پرچم روبه‌روی خود نگاه دارید تا زمانی که به دیوار استخر می‌رسید متوجه باشید این حرکت می‌تواند از آسیب احتمالی بازوها و عضله‌های اطراف دست جلوگیری کنید

۷) در مورد حرکت‌های دیگر در شنا از مربی شنای خود بپرسید مثلا در مورد حرکات شنای پروانه از او توضیح بخواهید.

حرکت‌های دست به شما کمک می‌کند یا سر خود را روی سطح آب نگه دارید که این مدل شنا برای بسیاری از مردم و کسانی که از بیماری آرتروز رنج می‌برند بسیار مفید است. سعی کنید تمامی عضله‌های مقابل را درگیر کنید و روی همه اعضا وقت بگذارید.

۸) در ابتدا شنا را از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع کنید و سعی کنید در تمرین روتین خود این مقدار زمان را بالا ببرید. محاسبه کنید که چند دور در استخر برابر یک مایل می‌شود و تصمیم بگیرید که یک مایل کامل و یا نیم مایل را شنا کنید و همچنین سعی کنید محاسبه کنید که با یک نفس چند حرکت می‌توانید انجام دهد و همچنین سعی در افزایش این مقدار و توانایی شش‌های خود هم باشید

ایروبیک در آب

۱) در کلاس‌های ورزشی ایروبیک در اب شرکت کنید. پس مدتی از انجام ورزش که به خوبی حرکت‌ها را به خاطر سپردید ممکن است خود به تنهایی قادر به انجام ورزش باشید هرچند که ممکن است مجموعه‌ای از حرکات منجر به آسیب بشود. مربی خود را از هر گونه بیماری و ناتوانایی آگاه کنید تا شاید برنامه‌ی تمرین تمرین شما در صورت نیاز تغییر داده شود.

۲) با فرو بردن بدن خود تا کمر و یا سینه در آب شروع کنید پس از آنکه شروع به حرکت‌های ورزش ایروبیک زیر آب کردید می‌توانید به عمق بیشتری در آب فرو بروید در استخر و یا دریاچه‌ای که هستید سعی کنید مکانی را پیدا کنید تا به راحتی بتوانید حرکات ورزشی را انجام دهید.

۳) برای شروع و یک حرکت نرمش برای گرم کردن بدن در طول ۵ تا ۱۰ دقیقه از روش‌های زیر استفاده کنید همانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، با یک پا و دو پا پریدن و در نهایت پرش جفت پا اما آرام و آهسته. این حرکات ورزشی باعثمی‌شود شریان‌های قلب به راه بیفتد و سرعت حرکت انتقال خون را دررگ‌ها بیشتر می‌کند.

۴) پاها و بازوهای خود را به صورت دایره درآورید وزنه‌های آب و یا دستکش‌های مقاوم در آب استفاده کنید تا مقاومت و شدت تمرین‌ها را در آب بیشتر کنید بیشتر ورزش‌هایی که در باشگاه‌ها انجام می‌دهید در استخر آب هم قابل اجراست. به عنوان مثال می‌توانید عضله‌های دوسر بازو را به حرکت درآورید و در آب با وزنه‌های روی آن‌ها کار کنید

۵) در حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت ورزش کنید به ترتیب ورزش‌های کششی را انجام دهید در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. سعی کنید عضله‌های اصلی خود را درگیر این تمرین کنید مانند عضله‌های دو سر و سه سر و عضله‌های پشت ران و عضله‌های شانه و سینه و گردن را درگیر این ورزش کنید و همه این‌ها را در طول این مدت به کار بگیرید.

* پیاده‌روی یا آهسته دویدن در آب

۱) پیاده‌روی در آب را شروع کنید سعی کنید آب تا زیر سینه‌های شما بیاید. تلاش کنید تا قدم‌های اولیه را به صورت معمولی بردارید و به ایستادگی حرکت‌های قدم خود در مقابل فشار آب، توجه داشته باشید. در یک پیاده‌روی معمولی روی خشکی حدودا ۱۳۰ کالری در هر نیم ساعت مصرف می‌شود در حالی که در یک پیاده‌روی در آب در مقابل ایستادگی و فشار آب حدودا ۲۶۰ کالری را در همین مدت زمان مصرف می‌کنید. سعی کنید قدم‌های کاملی بردارید که در حالت شناور بودن آب می‌تواند به شما در برداشتن قدم‌های بزرگتر کمک کند.

۲) شروع به یک پیاده‌روی دور زدنی کنید. در حال پیاده‌روی روی آب عضله‌های شکم خود را شل کنید و عضله‌های ران‌های خود را در آب زیاد حرکت دهید. انجام این حرکات ورزشی برای اندام‌های میانی و ران‌ها و عضلات شکمی بسیار مفید است. در اطراف محیط برای چند دور قدم بزنید. پاهای خود را در مقابل فشار آب محکم حرکت دهید و بعد از چند دور چرخ بزنید و مسیر را در حرکت مخالف قدم بزنید.

۳) قدم‌های بزرگ به سمت جلو بردارید. یک قدم به سمت جلو بردارید و پای خود را تا زاویه ۹۰ درصد خم کنید. دستان خود را در امتداد بدن‌تان قرار دهید و سعی کنید این روند را به همین منوال ادامه دهید. سعید کنید به جهت‌های مختلف قدم بردارید. از طرف چپ یا راست یا هر طرفی که انرژی از شما می‌گیرد. وقتی دارید از کنار خود و از یک طرف حرکت می‌کنید، یک پای خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه و پای دیگر را بلند کنید و به جلو قدم بردارید. سعی کنید برای هر دو پا یک شماره حرکت انجام دهید. تعداد شماره‌های هر دو پا نباید زیاد با هم تفاوت داشته باشد. سعی کنید یک کمربند شنا بپوشید تا به عمق بیشتری در آب فرو نروید. شما می‌توانید با این وسیله حرکات ورزشی در آب را بسیار مناسب‌تر انجام دهید. کمربند شنا باعثمی‌شود شما با اطمینان خاطر در آب قدم بگذارید. قدم زدن و آهسته دویدن در آب شبیه به قدم زدن و یا حتی دویدن در خشکی است. اما این کمربند شنا باعثمی‌شود سینه‌ شما بالای سطح آب نگه داشته شود.

۴) به مکان پاهای خود و انگشتان پاهای خود در زیر آب دقت کنید. سعی کنید با سرعت کمی شروع به حرکت در آب کنید. هر چند دقیقه یک بار فقط سرعت را زیاد کنید اگر به همین منوال حرکت کنید، تقریبا در هر نیم ساعت، ۱۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کنید و همچنین می‌توانید این روند راه رفتن را مانند دوچرخه‌سواری تغییر دهید. سعی کنید دقیقا همانند پا زدن و دوچرخه‌سواری کردن پاهای خود را پهن کنید و تا جایی که می‌توانید در زیر آب این حرکات را ادامه دهید و سرعت خود را افزایش دهید و فکر کنید که در یک مسیر در حال دویدن هستید.

** توصیه‌ها

یک لباس ضد آب بپوشید و سعی کنید در هر استخر و محل شنایی که هستید قوانین را رعایت کنید. حتی می‌توانید از عینک آفتابی و یک کلاه شنا هم استفاده کنید. اگر در محیطی روباز هستید و می‌خواهید به مدت طولانی در زیر نور آفتاب بمانید حتما از این وسایل استفاده کنید. سعی کنید ورزش‌های ایروبیک در آب را طوری تنظیم کنید که خسته‌کننده نباشد. باید به صورتی باشند که این ورزش‌ها برای شما همراه با لذت و تفریح باشد. سعی کنید دوستان و آشنایان خود را در این ورزش دعوت کنید. می‌توانید به جای شنا کردن و قدم زدن در آب واترپلو بازی کنید و حتی همه ورزش‌هایی که در آب با توپ انجام می‌شود. این مورد ورزش‌ها هم برای شریان‌های قلب بسیار مفید هستند.

** هشدارها

سعي كنيد در يك مرحله از ورزش بسيار حركتهاي اضافي انجام ندهيد تا خود را زياد خسته نكنيد چرا كه حتي كوچكترين و سبكترين ورزشها در آب اگر منطقي نباشند، منجر به آسيب و حتي دردهاي طولانيمدت ميشوند. زمان ماندن در آب را تدريجي افزايش بدهيد و هميشه بعد از اتمام ورزشهاي ايروبيك در آب، ورزشهاي كششي را تمام و كمال انجام دهيد تا از آسيبهاي بعد از ورزش دور بمانيد.