کاهش وزن کلی بدن به خودی خود می‌تواند چالش برانگیز باشد، چه رسد به این که قصد کاهش وزن در یک بخش خاص را داشته باشید. به طور خاص، چربی اضافه در صورت می‌تواند برای برخی افراد مساله‌ای آزاردهنده باشد. خوشبختانه راهبرد‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانند به تقویت چربی‌سوزی و لاغر شدن صورت کمک کنند.
در ادامه با هفت مورد در این زمینه بیشتر آشنا می‌شویم.
تمرینات صورت انجام دهید
تمرینات صورت می‌توانند برای بهبود شرایط ظاهری صورت، مبارزه با پیری، و بهبود قدرت عضلانی مفید باشند.
برخی مدعی هستند که افزودن تمرینات صورت به برنامه روزانه می‌تواند موجب تقویت عضلات صورت شده و ظاهری لاغرتر به صورت ببخشد.
از جمله شناخته شده‌ترین تمرینات در این زمینه می‌توان به باد کردن لپ‌ها و انتقال هوا از یک سمت به سمت دیگر و حفظ لبخند در شرایطی که دندان‌ها برای چند ثانیه روی هم فشرده می‌شوند، اشاره کرد.
اگرچه شواهد محدود هستند، یک بررسی نشان داد که تمرینات صورت ممکن است به تقویت تن عضلانی در صورت کمک کنند.
مطالعه‌ای دیگر نشان داد که انجام تمرینات عضلانی صورت دو بار در روز برای هشت هفته موجب افزایش ضخامت عضلات و بهبود جوانسازی صورت شده است.
به خاطر داشته باشید که پژوهش‌ها در مورد اثربخشی تمرینات صورت برای کاهش چربی در این قسمت از بدن محدود هستند و به مطالعات بیشتر برای ارزیابی اثر این قبیل تمرینات بر چربی صورت در انسان‌ها نیاز است.
کاردیو را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
اغلب اوقات چربی اضافه در صورت از چربی اضافه در بدن سرچشمه می‌گیرد.
کاهش وزن می‌تواند از دست دادن چربی را افزایش داده و به لاغر شدن بدن و صورت کمک کند.
کاردیو یا تمرینات ایروبیک به نوعی فعالیت بدنی گفته می‌شود که ضربان قلب را افزایش می‌دهد. این به عنوان یکی از موثرترین روش‌های کاهش وزن شناخته می‌شود.
مطالعات متعدد نشان داده اند که کاردیو می‌تواند به تقویت چربی سوزی و کاهش میزان چربی بدن کمک کند.
افزون بر این، یک مطالعه نشان داد که زنان چاق با انجام تمرینات کاردیو به میزان زیاد کاهش چربی بیشتری را تجربه کردند.
شما می‌توانید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات ورزشی با شدت متوسط تا زیاد در هر هفته را برنامه ریزی کنید که به معنای تقریبا ۲۰ تا ۴۰ دقیقه انجام تمرینات کاردیو در روز است.
از جمله نمونه‌های شناخته شده تمرینات کاردیو می‌توان به دویدن، رقصیدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.
آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب برای سلامت کلی انسان ضروری است و به ویژه اگر در پی کاهش چربی صورت خود باشید می‌تواند اقدام مهمی باشد.
مطالعات نشان داده اند که آب می‌تواند احساس سیری و کاهش وزن را تقویت کند.
در حقیقت، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب پیش از یک وعده غذایی به طور قابل توجهی میزان کالری مصرفی طی آن وعده غذایی را کاهش داده است.
پژوهشی دیگر نشان داد که نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم بدن را افزایش دهد. افزایش کالری سوزی در طول روز می‌تواند به تقویت کاهش وزن کمک کند.
مصرف کربوهیدرات‌های پالایش شده را کاهش دهید
کربوهیدرات‌های پالایش شده مانند کراکرها، کلوچه‌ها و پاستا از مقصران اصلی افزایش وزن و ذخیره چربی در بدن هستند.
این کربوهیدرات‌ها به شدت پردازش شده و مواد مغذی مفید و فیبر از آن‌ها جدا می‌شود و آنچه بیشتر باقی می‌ماند قند و کالری است.
از آنجایی که کربوهیدرات‌های پالایش شده حاوی فیبر بسیار کمی هستند، به سرعت گوارش شده و به جهش و سقوط در سطوح قند خون و خطر بیشتر پرخوری منجر می‌شوند.
یک مطالعه با حضور ۲۷۷ زن نشان داد که مصرف زیاد کربوهیدرات‌های پالایش شده با خطر بیشتر چاقی و مقادیر بیشتر چربی شکم مرتبط بوده است.
اگرچه مطالعه‌ای به طور مستقیم آثار کربوهیدرات‌های پالایش شده بر چربی صورت را بررسی نکرده است، استفاده از غلات کامل به جای آن‌ها می‌تواند به تقویت کاهش وزن کلی کمک کند که ممکن است به کاهش چربی صورت نیز کمک کند.
برنامه خواب خود را تغییر دهید
خواب خوب و با کیفیت بالا یکی از مهم‌ترین گزینه‌ها در زمینه کاهش وزن است. این ممکن است به کاهش چربی صورت نیز کمک کند.
کمبود خواب می‌تواند موجب افزایش سطوح کورتیزول شود که یک هورمون استرس است و با فهرستی طولانی از عوارض جانبی از جمله افزایش وزن مرتبط است.
برخی مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای کورتیزول می‌تواند اشتها را افزایش داده و در متابولیسم تغییراتی ایجاد کند، در نتیجه، به ذخیره چربی منجر شود.
افزون بر این، یک برنامه خواب منظم و خوب ممکن است به کاهش کیلو‌های اضافه بدن کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که کیفیت بهتر خواب با موفقیت در روند کاهش وزن مرتبط بوده است.
از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب می‌تواند میزان مصرف غذا را افزایش داده و موجب افزایش وزن و افت متابولیسم بدن شود.
در حالت ایده آل، خواب شبانه به مدت هشت ساعت را برای کمک به کنترل وزن و کاهش چربی صورت مد نظر قرار دهید.
مراقب مصرف سدیم خود باشید
یک نشانه مشخص مصرف بیش از حد سدیم نفخ است و این ممکن است به پف کردن و تورم صورت منجر شود.
سدیم موجب می‌شود بدن آب اضافه را در خود نگه دارد که به احتباس مایع منجر می‌شود.
چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف سدیم زیاد می‌تواند احتباس مایع را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که نسبت به آثار نمک حساسیت بیشتری دارند.
غذا‌های فرآوری شده حاوی سدیم فراوان هستند، از این رو، کاهش مصرف مواردی مانند گوشت‌های فرآوری شده و غذا‌های بسته بندی می‌تواند روشی ساده و موثر برای کاهش مصرف سدیم باشد.
کاهش مصرف سدیم می‌تواند به لاغرتر شدن صورت شما نیز کمک کند.
فیبر بیشتری مصرف کنید
یکی از رایج‌ترین توصیه‌ها برای لاغری صورت و از بین بردن چربی گونه افزایش مصرف فیبر است.
فیبر ترکیبی در مواد غذای گیاهی است که به آرامی از دستگاه گوارش عبور می‌کند، از این رو، احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر را موجب شده که می‌تواند به پیشگیری از هوس‌های غذایی و کاهش اشتها کمک کند.
بنابر مطالعه‌ای که با حضور ۳۴۵ نفر دارای اضافه وزن و چاق انجام شد، مصرف فیبر بیشتر با تقویت کاهش وزن و تعهد بیشتر به یک رژیم غذایی کم کالری مرتبط بود.
یک بررسی که شامل ۶۲ مطالعه می‌شد نیز نشان داد که افزایش مصرف فیبر محلول، نوعی فیبر که در تماس با آب موجب تشکیل یک ژل می‌شود، حتی بدون محدود کردن کالری‌های مصرفی ممکن است به کاهش وزن بدن و اندازه دور کمر کمک کند.
فیبر به طور طبیعی در مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزدانه ها، غلات کامل و حبوبات وجود دارد.
در حالت ایده آل، شما باید مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر را مد نظر قرار دهید.
