پروتئین بخشی اساسی از رژیم غذایی هر فردی را تشکیل می‌دهد و مقدار مورد نیاز آن برای هر فرد به عوامل مختلفی مانند وزن بدن، سطح فعالیت، سن، و حتی جنسیت بستگی دارد. با این وجود، آیا می‌دانستید که پروتئین‌ها می‌توانند به دو دسته کامل و ناقص تقسیم شوند؟
اخبار اجتماعی- تفاوت کلیدی بین پروتئین کامل و پروتئین ناقص در تعداد اسید‌های آمینه موجود در غذا نهفته است.
اسید‌های آمینه که بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند، در بدن تولید می‌شوند و همچنین امکان دریافت آن‌ها از رژیم غذایی وجود دارد. از ۲۰ اسید آمینه موجود، بدن انسان نمی‌تواند ۹ اسید آمینه را تولید کند، از این رو، ما باید آن‌ها را از غذا‌های مصرفی خود دریافت کنیم.
این ۹ اسید آمینه به عنوان آسید‌های آمینه ضروری شناخته می‌شوند که شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان، و والین می‌شوند. ۱۱ اسید آمینه دیگر توسط بدن تولید می‌شوند، از این رو، به عنوان غیرضروری طبقه بندی می‌شوند.
یک ماده غذایی اگر حاوی ۹ اسید آمینه ضروری نباشد یا نسبت اسید‌های آمینه در ماده غذایی کافی نباشد، به عنوان یک پروتئین ناقص در نظر گرفته می‌شود.
از این رو، برای اینکه یک ماده غذایی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته شود باید حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری باشد.
نمونه‌هایی از پروتئین کامل و پروتئین ناقص
بیشتر منابع گیاهی پروتئین در دسته پروتئین‌های ناقص قرار می‌گیرند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- لوبیا سیاه
- دانه‌های چیا
- عدس
- بادام
- جوانه‌های بروکسل
سویا و کینوآ دو استثنا در این زمینه هستند که هر دو حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند.
محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ، و ماهی یک پروتئین کامل محسوب می‌شوند. از جمله نمونه‌های یک پروتئین کامل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت گاو
- پنیر
- ماست
- ماهی سالمون
- مرغ
- بوقلمون
همچنین، از نمونه‌های گیاهی پروتئین کامل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ادامامه
- توفو
-کینوآ
آیا گیاهخواران و وگان‌ها پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند؟
از آنجایی که گیاهخواران و وگان‌ها گوشت مصرف نمی‌کنند، این نگرانی وجود دارد که هر دو دسته از رژیم غذایی خود به میزان کافی پروتئین کامل دریافت نکنند. اما با دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از غلات، مغزدانه ها، عدس، و سبزیجات می‌توان از ایجاد و دریافت ترکیبی از یک پروتئین کامل اطمینان حاصل کرد. به عنوان مثال، در صورت ترکیب دو پروتئین ناقص، مانند نان تهیه شده از غلات کامل با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، می‌توانید یک وعده پروتئینی کامل را شکل دهید. لوبیا همراه با برنج قهوه‌ای و حمص همراه با سبزیجات نیز دو نمونه دیگر در این زمینه هستند.
همچنین، نیازی نیست تا در تمام وعده‌های غذایی روزانه خود پروتئین‌های کامل را مصرف کنید. تا زمانی که مواد غذایی مانند آنچه در بالا به آن‌ها اشاره شد را طی روز مصرف کنید، بدن شما دز‌های کافی از اسید‌های آمینه را دریافت خواهد کرد.
