یک روز بعد از ورزشی شدید ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشید، مخصوصا اگر فشار زیادی وارد کرده باشید. اما این نباید روتین روزانه تان را از مسیر خود خارج کند. تجربه درد و خستگی عضلانی طبیعی است اما باید همچنان قادر به حرکت و فعالیت باشید. اما اگر پس از بیرون آمدن از رخت خواب حس کردید تمام عضلات پایتان گرفته و یا هنگامی که برای خوردن چای یا قهوه به آشپزخانه می روید، دردی در عضلاتتان می پیچید وقتش است که منبع و علت مشکلی که دارید را شناسایی کنید.
سه نوع اصلی آسیب دیدگی عضلانی
۱- درد عضلانی که با تاخیر شروع می شود.
این یکی از راه هایی است که بدنتان خودش را ترمیم می کند. درد عضلانی که ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از یک ورزش به سراغتان می آید. این ناراحتی می تواند شامل حساسیت به لمس، خستگی یا احساس گره در عضله باشد. بسته به اینکه ورزشتان بخشی از روتین همیشگی تان بوده، حرکت جدید ورزشی شدیدی بوده که امتحان کردید و یا بعد از اینکه مدتی ورزش نکرده اید دوباره فعالیت را از سر گرفته اید درد می تواند سطوح مختلفی داشته باشد.
۲- گرفتگی عضله
ممکن است این درد تیز که در طول ورزش یا پس از آن سر و کله اش پیدا می شود و تنها برای یک گروه عضلانی می باشد را حس کرده باشید. گرفتگی عضلانی ناگهان اتفاق می افتد و معمولا در مدت زمانی کوتاه می آید و می رود. مقصران احتمالی: کمبود آب یا مصرف بیش از حد مایعات، تغذیه نامناسب ( معمولا در طول یک ورزش طولانی قدرتی ) و خستگی عضلانی.
۳- فشار عضلانی ( یا کشیدگی عضله )
فشار عضلانی – که کشیدگی عضله نیز نامیده می شود – را متوجه می شوید چون معمولا به صورت شدید و ناگهانی در طول ورزش رخ می دهد. این اتفاق می تواند در طول یک حرکت انفجاری و یا حرکتی رو به پایین اتفاق بیفتد. معمولا یک ورزشگاه،زمانی که به حدی از یک ورزش یا فعالیت می رسد دچار چنین مشکلی می شود. متخصصان این آسیب را بسته به شدت و درصد زخم های فیبر عضلانی به سطوح مختلفی طبقه بندی می کنند ( ۱ تا ۳ ).
پنج دلیل اصلی آسیب های عضلانی و چگونه از آنها پیشگیری کنیم؟
چه چیزی باعث شد درگیر درد عضلانی شوید؟ علتش می تواند چند چیز باشد که در ادامه برایتان خواهیم گفت.
۱- کمبود انعطاف پذیری
انعطاف پذیری در کنار گرم کردن مناسب و سرد کردن، برای پیشگیری از انواع آسیب های عضلانی ضروری است. کارهایی که قبل از تمرین برای پیشگیری از آسیب دیدگی انجام می دهید می تواند شامل استفاده از رول فومی، توپ لاکراس برای کمک به شل کردن بافت نرم در عضله یا کشش می شود. گرم کردن عضله سرد به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، جریان خون به عضله را افزایش می دهد.
۲- بالا رفتن سن
کاهش قدرت عضلانی با بالا رفتن سن می تواند خطر آسیب هایی مانند درد عضلانی تاخیری و کشیدگی عضله را افزایش دهد. با بالا رفتن سن به تقویت عضلات ضعیف کمک کنید ( ورزش های قدرتی مخصوصا با بالا رفتن سنتان اهمیت بالایی پیدا می کنند ) و اگر مشکلی وجود داشت به بدنتان گوش دهید.
۳- آسیب دیدگی پیشین یا ترمیم نشده
اگر سندرم باند IT، التهاب تاندون یا پارگی پیشین ACL را تجربه کرده اید ممکن است در صورتی رسیدگی نادرست دوباره این
آسیب دیدگی ها بازگردند. عدم تعادل عضلانی و گرفتگی نیز ممکن است فشار را بالا ببرند و منجر به درد عضلانی شوند.
۴- خستگی عضلانی
دوره های تمرینی شدید یا کمپ های تمرینی ممکن است باعث بالا رفتن خستگی عضلانی و بروز آسیب هایی نظیر درد عضلانی با تاخیر، گرفتی یا کشیدگی شوند. اگر وزنه های سنگین بلند می کنید و یا حجم دویدن های سرعتی خود را افزایش داده اید، مطمئن شوید که فرمتان درست است و به محض اینکه حس بدی پیدا کردید متوقف شوید. بعلاوه این بسیار مهم است که یک عضله را بیش از حد به کار نگیرید، به روتین ورزشی خود انواع حرکات مختلف را اضافه کنید تا تمام عضلات به یک اندازه رشد کنند و برای بهبود نیز وقت داشته باشند.
۵- کمبود آب و تغذیه ضعیف
نوشیدن آب بعد از ورزش تنها باعث رفع تشنگی تان نمی شود بلکه به عضلاتتان سوخت رسانی هم می کند و از گرفتگی و درد بعد از ورزش پیشگیری می کند. برای پیشگیری از آسیب دیدگی همیشه باید قبل از ورزش، در طول و بعد از آن آب بدن خود را تامین کنید. تحقیقات نشان داده یک فرصت ۴۵ دقیقه ای مواد مغذی برای ریکاوری وجود دارد. استفاده از کربوهیدرات در کنار پروتئین به ساخت ذخایر گلیکوژن کمک می کند و ریکاوری عضلات را بهبود می دهد.
به ورزش ادامه دهم، استراحت کنم یا برای معاینه به پزشک مراجعه کنم؟
به بدن خود اعتماد کنید، بفهمید که آستانه فعالیتتان کجاست و از قضاوت صحیح خود استفاده کنید. درمان به شدت صدمه بستگی دارد ( البته یک پزشک همیشه می تواند کمکتان کند که بفهمید مشکلتان چقدر جدی است. ) اگر دردتان با الگوی معمول حرکاتتان نیز مشکل ایجاد می کند بهتر است حتما آن را مورد بررسی قرار دهید. اگر بر خلاف حالت همیشگی حرکت کنید ممکن است در نهایت آسیبی دیگر به خود بزنید، اما اگر بی مشکل می توانید حرکت کنید ایرادی ندارد.
مهم تر از همه چیز: خودتان بهتر از هرکسی بدنتان را می شناسید، بنابراین منتظر نمانید و مراقبت از آن را شروع کنید.
در برخی موارد داروهای ضد التهاب مانند تیلنول می تواند به کاهش درد ناشی از صدمات بیش از حد مانند التهاب تاندون، مخصوصا در زانوها و عضلات چهار سر ران کمک کند. اما مدرکی دال بر اینکه می تواند ریکاوری را تسریع کند وجود ندارد. دیگر راه ها برای بهبود یافتن، استفاده از این چهار مورد است: استراحت، یخ، کمپرس و بالا کشیدن عضلات. این موارد به بهبود کشیدگی ( مانند آنهایی که در همسترینگ و ساق پا اتفاق می افتد )، التهاب تاندون و رگ به رگ شدن مچ پا کمک می کند.
به بدنتان توجه کنید و اجازه دهید هر دردی که باعث می شده مدتی احساس ناراحتی کنید راهنمایتان شود تا ببینید چه کاری می توانید انجام دهید. اگر کشیدگی عضله پایتان باعث شده طور دیگری بدوید و یا در حال شنا عضله شانه تان دچار مشکل شده است باید یک قرار با پزشک خود بگذارید.
