انگیزه شما برای ورزش کردن چیست؟پاسخ هایی که معمولا می شنویم: ساخت عضله، پیشگیری از آسیب دیدگی، کاهش چند کیلو وزن و یا قوی تر شدن. یکی دیگر از انگیزه های شایع که کمتر به زبان آورده می شود علاقه به داشتن ظاهری خوب است. کسانی که ورزش می کنند برای بیان این انگیزه ممکن است مردد باشند اما بی جهت نگرانند و باید همه انگیزه هایشان را به زبان بیاورند.
علاقه به داشتن ظاهری خوب هیج اشکالی ندارد. از نظر روانی داشتن ظاهری خوب معمولا برابر است با حال بهتر که منجر می شود فرد اعتماد بنفس بیشتری در زندگی کسب کند و در رسیدن به اهدافش راحت تر گام بردارد. چه کسی را می توان پیدا کرد که دوست نداشته باشد، حس خوبی نسبت به خودش داشته باشد؟
اگر می خواهید بازوها و به صورت کلی دستانتان ظاهر خوبی داشته باشند، روتین ورزشی که در این مقاله به شما آموزش می دهیم را چند روز در هفته به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به پایان ورزش هایتان اضافه کنید. خواهید دید که این ۴ حرکت چگونه به شکل گرفتن دست ها کمک خواهد کرد.
neutral grip pull ups
این حرکت بیشتر برای کمتر در نظر گرفته می شود، اما تاثیر فوق العاده ای روی هدف قرار دادن عضله دو سر دارد.
همینطور که حرکت را شروع می کنید تصور کنید بارفیکس یا دستگیره ها را به سمت خود پایین می کشید. همینطور که قفسه سینه تان را به سمت بارفیکس یا دستگیره ها می برید آرنج ها را پایین و عقب بکشید. در برابر تمایل به حرکت دادن و لگد زدن با پاها مقاومت کنید.
وقتی در این حرکت پایین می روید دست ها را کاملا بکشید ( اگر مفاصل شانه ها اجازه می دهند ). همیشه به خاطر داشته باشید: کیفیت بر مقدار ارجحیت دارد.
Dips
تا زمانی که مفاصلی سالم دارید ( مخصوصا شانه ها ) حرکت Dips برای عضلات سه سر بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت به دو میله یا سطح موازی با یکدیگر نیاز دارید.
برای انجام حرکت به آرامی بدن خود را پایین بیاورید – موازی کردن بالا تنه با زمین هدف خوبی است. با کشیدن دست ها از مفصل آرنج، بدن خود را به حالت ابتدایی بازگردانید. در طول حرکت دست و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
Barbell curl
بی دلیل نیست که حرکت curl یکی از شناخته شده ترین حرکات قدرتی است – چون به خوبی تاثیر می گذارد.
یک هالتر بدست بگیرید و در حالی که کف دست ها رو به بیرون است هالتر را دور از بدن نگه دارید. هالتر را بالا و تا ارتفاع شانه ها ببرید. وزنه را پایین همانطور که تحت کنترلتان است پایین بیاورید، تا هر اندازه که می خواهید به تکرار این حرکت ادامه دهید.
Cable / band tricep extensions
در حالی که آرنج ها را خم کرده اید، دستگیره یا باندها را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. با باز کردن کامل دست ها، آن ها را پایین و روی ران ها بیاورید. تمرکز کنید که در پایان هر حرکت، عضلات سه سر را منقبض کنید.
کششی که در باند ایجاد شده را به ثبات برسانید و به حالت ابتدایی بازگردید. به هر تعداد که مناسب می دانید تکرار کنید.
روتین ورزشی که آموزش داده شد دارای دو حرکت فشاری است که روی عضلات سه سر تمرکز دارد و دو حرکت کششی که روی عضلات دو سر کار می کند.
این چهار حرکت را به صورت چرخشی انجام دهید ( یکی پس از دیگری )و ۲ تا ۴ مرتبه کل چرخه را کامل کنید. بین هر دوره یک دقیقه استراحت کنید.
