آیا تا بحال فکر کردید که چگونه می‌توان فقط با یک ساعت تمرین 1000 کالری بسوزانید و در عین حال به سطح توانایی‌های بالایی دست یافت؟ شاید به همین دلیل است که ورزش‌هایی نظیر بوکس و ورزش‌های رزمی در بین جوانان محبوبیت بالایی پیدا کرده است. در این تمرینات شما نیاز به چیزی دارید که به آن ضربه بزنید و آن در حقیقت تمام قدرت ذهنی و جسمی شما است. این قدرت بدون شک باعث می‌شود در یک ساعت چیزی بین 800 تا 1000 کالری بسوزانید.
تمریناتی که پیش رو دارید، به حجم عضلانی شما مانند یک بدنساز حرفه ای نمی‌افزاید، اما چربیهای اضافی بدن شما را نابود می‌کند و عضلات خوش فرم و ورزیده ای را برای شما پدید می‌آورد.
در این باره مجید علی نژاد - کارشناس ورزش‌های رزمی می‌گوید: باشگاه رزمی باشگاه دستیابی به حجم عضلانی نیست، اما قدرت و بدنی فیتنسی را برای شما به ارمغان خواهد آورد، البته به یاد داشته باشید که این دسته از تمرینات هرگز ساده نیستند و دنبال کردن آنها مرد عمل می‌خواهد، اما با آغاز آن و مشاهده تفاوت‌های عمیق این دسته از تمرینات متوجه خواهید شد که چگونه می‌توان تغییرات اساسی را در برنامه کاری خود ایجاد کنید. از سوی دیگر این دسته از تمرینات برای ورزشکاران رشته‌های رزمی نیز بسیار مفید واقع می‌شود. پس با هم جلسه را شروع می‌کنیم.
گرم کردن: گرم کردن در حقیقت باعث سرعت بخشیدن به جریان خون و ارسال بیشتر آن به عضلات می‌شود و به موازات آن عضلات به شکل ایمن تری تحت کشش قرار می‌گیرند. حرکات چرخشی نظیر پرش‌های ارتفاع، اسکوات، لانچ بدون وزنه برای گرم کردن (بدون استراحت) بسیار مناسب است. در حرکات گرم کردنی، بالا رفتن ضربان قلب هدف اصلی است.
کشش: این کار عضلات و مفاصل را کمی آزاد و رها می‌کند و در طی تمرین خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد. سعی کنید کشش از سر تا گردن را شامل شود.
بوکس با حریف مجازی (شادو): بوکس با حریفی که از وسایل مخصوص استفاده می‌کند برای هدایت فکری و عضلانی و شروع تمرینات بسیار عالی است. از یار تمرینی بخواهید تا دستکش‌ها را در دست کند و فقط به صورت طبیعی به آنها مشت بزنید. این کار به شما کمک می‌کند حرکات را به دقت به ذهن بیاورید و همچنین به شکل مجازی در برابر تهاجم حریف دفاع کنید. بعد از بیست دقیقه گرم کردن و کشش، از ضربات مختلف دست این بخش کمک بگیرید و به شکل کامل بدن را خسته کنید.
کار با کیسه: کار با کیسه به عنوان هسته اصلی هر برنامه تمرینی بوکس ورزشی محسوب می‌شود. استفاده از کیسه بوکس به شما کمک می‌کند تا فنون مختلفی را برای چند دقیقه روی آن اجرا کنید و به مرور زمان عملکرد بدنی خود را بهبود دهید. پس از 10 دقیقه کار با حریف تمرینی، نوبت تمرین با کیسه است. برای کیسه سه ست 5 دقیقه ای از حرکات مختلف دست و پا اجرا کنید و در بین هر ست یک دقیقه استراحت فعال بگنجانید.
در زمان استراحت کمی پلی متریک (تمرینات جهشی و پرشی) اجرا کنید. در اینجا هیچ جایی برای خطا کردن وجود ندارد. با پایان ست آخر، ضربان قلب شما به شدت بالاست و درد خاصی را در بدن احساس خواهید کرد.
سرد کردن: مرحله آخر که به نوعی شیوه سرد کردن بدن است، به انجام حرکاتی گفته می‌شود که در نهایت به سکون عضلات در حالت عادی و پراکنده کردن مواد زائد می‌انجامد. در این قسمت فقط حرکات شکم اجرا خواهد شد. در این قسمت حرکت را به سرعت تا ناتوانی اجرا می‌کنید و حرکات عمومی عضلات شکم را باید تا جایی که احساس درد شدیدی در این ناحیه احساس کنید ادامه دهید.
این تمرینات که همه در سطح بالای ورزشی دنبال می‌شود، در منزل نیز قابل اجرا هستند. به طور کلی بهره گیری از آنها می‌تواند به شکل وسیعی روی توانایی‌های بدنی ورزشکاران به خصوص رزمی کاران تاثیر مثبت بگذارد.
اسکوات چرخشی: پاهایتان را کمی بازتر از عرضه شانه‌ها باز کنید و دستها را مشت کنید. در حین پایین آمدن سعی کنید چرخش کوچکی به نشیمنگاه و لگن بدهید تا دستها و بالا تنه شما به شکل دایره ای به سمت پایین متمایل شوند. در حال پایین آمدن، ران‌ها باید کاملاً موازی با زمین شوند. 2 ست 20 تکراری از این حرکت کافی است.
بوکس با حریف
مشت‌های پی در پی: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و کمی زانوها را خم کنید. پای سمت راست را عقب گذاشته و بالاتنه را کمی به سمت جلو متمایل کنید. دستها را جلوی صورت خود بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ کنید. در همین حال سعی کنید مشت هایتان، را به سمت حریف خود که میت در دست دارد، روانه کنید. سعی کنید پس از هر بار مشت زدن دستها را کاملاً به نقطه اول بازگردانید و برای ضربه بعدی آماده شوید. همواره کف دستها را به صورت خود متمایل کنید. 10 دقیقه به انجام این حرکات بپردازید.
ضربه با زانو: با همان استیل قبل بایستید و بالاتنه را در قالب تهاجمی به سمت جلو متمایل کنید. با هر دو دست سعی کنید دست یار تمرینی را گرفته، هوگوها را به سمت پایین بکشید و با بالای زانو ضربه را به آن وارد کنید، این حرکت شبیه وارد کردن ضربه با زانو به صورت حریف است، 10 دقیقه از این حرکت کافی است. در تمرینات بعدی می‌توانید از یار تمرینی به همراه کلاه ایمنی استفاده کنید.
ضربه چرخشی و عادی: همانند قبل در حالت تهاجمی قرار بگیرید و از یار تمرینی خود بخواهید پدهای تمرینی را در کنار صورت خود حفظ کند. در همین حال، روی یک پا قرار گرفته و پای دیگر را از زانو بالا بیاورید و آن را به سمت پدها رها کنید و در نهایت هدف را با روی پا لمس کنید. در حین انجام آن از دیگر ضربات پا نیز می‌توانید بهره ببرید. این تکنیک تمرینی نیز برای 10 دقیقه قابل اجراست.
کار با کیسه بوکس
رول، آپرکات: همانند حالت تهاجمی در مقابل کیسه بوکس بایستید و فرض کنید در حین حمله به کیسه قرار است به سمت بدن شما هجوم بیاورد. در این حالت کافی است به بالاتنه خود حرکت دهید. در همین حین برای حمله ضربات آپرکات را که از پایین شروع شده و به داخل شکم کیسه وارد می‌شود را به آن وارد کنید. ضربه شما باید محکم و اساسی باشد. برای 20 دقیقه سعی کنید این تکنیک حیاتی را اجرا کنید.
کلینچ: مشابه حالات قبل، برای آغاز این حرکت نیز در حالت تهاجمی قرار بگیرید و دستها را مشت شده رو به روی صورت خود حفظ کنید. هر زمان که کیسه به بدنتان نزدیک شد، آن را محکم به بدن خود بچسبانید و به نوعی کیسه را به طور کامل به آغوش بکشید. این تکنیک را بین دیگر حرکات با کیسه اجرا کنید و کیسه را برای 30 ثانیه به شدت بغل کنید.
ضربه با زانو از پهلو: مانند حرکات قبلی در وضعیت هجومی ثابت بمانید و در همان حال، با دو دست یک سمت کیسه را گرفته و با پای مخالف از طریق زانو ضربه شدیدی به کیسه بوکس وارد کنید. این حرکت را نیز می‌توانید بین سایر حرکات مجموعا 20 دقیقه به اجرا درآورید.
مشت زنی در حالت خوابیده: برای اجرای این حرکت روی زمین دراز بکشید و بین زانوهای خود کیسه بوکس را ثابت حفظ کنید و سپس با بهره گیری از قدرت عضلات کمر و شکم بالاتنه را به سمت بالا متمایل کنید و هر بار با یک دست به کیسه ضربه وارد کنید. این تمرین را چه به شکل عادی و چه تلفیق با تکرارهای شکمی می‌توانید به اجرا درآورید.
تمرینات شکم
بالا آوردن پاها: روی زمین دراز بکشید و دستها را به سمت بالای سر خود هدایت کنید. سپس به شکل همزمان هر دو دست و پاهایتان را به سمت بالا هدایت کنید و با انقباض همزمان عضلات شکم، نوک انگشتان دست و پا را به سمت یکدیگر متمایل کنید. 3 ست 16 تکراری از این حرکت کافی است.
بالا آوردن پاها با کیسه: به روی پشت بدن بخوابید و هر دو پای خود را در یک سمت از بدن خود قرار دهید. سپس پاهایتان را با زانوی صاف به بالا متمایل کنید و به آن سوی کیسه متمایل کنید. هرگز در دو طرف کیسه پاها را روی زمین قرار ندهید و به شکل چرخشی آنها را به دو سوی کیسه ببرید. 3 ست 16 تکراری از این حرکت برای سردکردن بدن کافی است.
