علاقه شدید به خوردن محصولات فرآوری شده شیرین مزه و از این قبیل خوراکی ها در طول روز ریشه در میل درونی دارد ، اگر چنین هستید نگران و برای سرکوب هوس شیرینی دست به کار شوید.
افراد ذائقه های گوناگون دارند برخی میل به شیرینی و برخی دیگر به ترشی میل دارند اما همان طور که می دانید میل به شیرینی و زیاده روی در آن عوارض گوناگونی دارد که با رعایت نکات زیر تا حدودی قابل کنترل است.
آیا تا به حال شنیده اید آنچه که می خورید هستید ؟ حتما گاهی متوجه نیاز شدید به شیرینی شده اید در این میان میل به خوردن شیرینی بدترین چیز است بخصوص زمانی که نمی توانید خودتان را کنترل کنید اما شکر در سبک زندگی سالم مشکل ایجاد می کند و تاثیر مستقیمی بر احساسات عصبی دارند.در این بخش از سلامت نمناک به چندین علل مصرف شیرینی یا دلایل بروز هوس شیرینی می پردازیم که بهتر است آنها را با دقت بیشتری مطالعه کنید.
مصرف پروتیین ناکافی
این تنها مغز نیست که نیاز به مصرف قند دارد، اما اگر در رژیم غذایی تان پروتئین کم تر از حد مورد نیاز باشد، می تواند میل برای غذاهای قندی را تحریک کند. سطوح پروتیین کم می تواند باعث افزایش غیرطبیعی و کاهش سطح قند خون شود و این امر راه را برای نیاز فوری انرژی که از شکر به دست می آورید، هموار می کند.
مصرف کالری ناکافی
برای داشتن اندامی مناسب ، افراد زیادی وجود دارند که کالری کافی مصرف نمی کنند به همین دلیل، بدن نیاز به انرژی فوری دارد که به راحتی می توانید از غذاهای شیرین دریافت کنید.
خوردن زیاد نمک
ممکن است این را درک نکنید، اما هرچه غذا نمک بیشتری داشته باشد نیاز شدید تر است اگر مصرف سدیم بیشتر از آنچه که بدن نیاز دارد باشد، به طور خودکار هوس شکر می کنید.
مصرف نکردن شکر
اگر به طور کامل شکر را کنار گذاشته اید می تواند یکی از دلایل اصلی این باشد طبق انجمن قلب آمریکا، یک فرد معمولی نباید بیش از 9 قاشق چای خوری شکر مصرف کند در حالی که یک زن تنها 6 قاشق چای خوری مجاز است و اگر کم تر از آن مصرف کنید جهش قند خواهید داشت که غیرقابل کنترل خواهد بود.
کمبود سروتونین
اگر میزان سروتونین نامتعادل باشد، کمی احساس افسردگی و بی حالی خواهید کرد و این می تواند باعث شود غذاهای شیرین بخورید این انتقال دهنده عصبی برای کنترل حال بسیار مهم است هر زمان که کمی سطح سروتونین افزایش یابد باعث می شود که احساس خوشحالی کنید کربوهیدرات در غذاهای شیرین به راحتی می تواند این کار را انجام دهد.
کمبود آهن
سطح پایین آهن در بدن می تواند باعث رخوت و کاهش سطح انرژی شود در حالی که انرژی کمی دارید به دنبال چیزی هستید که بتواند انرژی لحظه ای را در اختیار تان قرار دهد، که از غذاهای شیرین نشات می گیرد.
بازی های فکری
مغز نقش مهمی در نیاز به غذا و غذاهای شیرین بازی می کند و می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد، که بیش ترین لذت را برای مغز فراهم می کند که مغز نمی تواند آن را انکار کند.
محرومیت از خواب و نداشتن خواب کافی
به خوبی نخوابیدن می تواند "هورمون گرسنگی" را ترشح کند که باعث می شود بیشتر از آنچه لازم است غذا بخورید کمبود خواب هم چنین باعث می شود احساس خستگی کنید و تمایل به خوردن غذاهای شیرین داشته باشید تا کمی انرژی بگیرید.
شکر و اثرات سروتونین
با افزایش مقدار سروتونین اثر جانبی شکر نسبت به اثر مستقیم آن بیشتر است وقتی شکر مصرف می شود انسولین آزاد می شود و به آمینو اسیدها می پیوندد و با هم به ماهیچه ها می رسند و تریپتوفان را ترک می کند آمینو اسید کوچکی که به طور معمول یک مسیر روشن برای رسیدن به مغز است و در تولید سروتونین استفاده می شود این ارتباط را ایجاد می کنید که شکر باعث می شود احساس خوبی داشته باشید در واقع، این برای برخی از دیگران حقیقی تر است. مطالعه ای در ژانویه 2009 در ژورنال "رفتار خوردن" گزارش شد، افزایش مصرف غذاهای شیرین توسط افراد مبتلا به اضافه وزن را هنگامی که سطح تریپتوفان کاهش یافته است گزارش داد.
استرس و مصرف قند
چیزهای کمی می توانند عادات غذایی سالم را سریع تر از استرس برهم بزنند نه اینکه سبک زندگی حول آن را ذکر کنند. رهایی غیرقابل اجتناب از کورتیزول که با یک محرک استرس همراه می شود قند خون را بالا و پایین می برد.
برای بالا نگه داشتن انرژی به دنبال سریع ترین راه برای رسیدن به نزدیک ترین غذای شیرین هستید. محققان دانشگاه میشیگان نشان دادند که میزان مصرف شکر در واکنش به افزایش سطح هورمون استرس سه برابر شده است
نوسانات هورمونی
براساس گزارش وب سایت علوم روان شناسی، نیکول مطالعه ای که در سال 2008 منتشر شد می گوید شکر در افزایش سطح اندورفین در مغز و در نتیجه تسکین درد پیدا شده است.
میل به شیرینی برخلاف دیگر مواد شیمیایی اعتیاد آور رخ می دهد علاوه بر این، بسیاری از زنانی که تجربه میل به شیرینی را دارند با سندروم قبل از قاعدگی همراه است که منجر به زیاده روی در شکلات و یا دیگر شیرینی ها می شوند این کار را به این دلیل انجام می شود که سطح اندورفین در پایین ترین حد قرار دارد.
بیماری های گوارشی
عدم تعادل در باکتری های مفید که در روده هستند می توانند منجر به مخمر و قارچ ها شوند که باعث افزایش هوس شکر در افراد با مخمر و قارچی می شوند. آلرژی های غذایی و حساسیت های غذایی می توانند باعث عدم تعادل در قند خون شوند.
علاوه بر این، پاسخ سیستم ایمنی که با مصرف غذاهای آلرژیک ایجاد می شود شکل مخصوص به خود از نیاز به سیستم ایمنی را ایجاد می کند این فرآیند گوارشی مربوط به سیستم گوارشی را می توان با احیای تعادل باکتری و یا درمان آلرژن کاهش داد.
غذا خوردن سریع و نجویدن کامل غذا
مواد غذایی باید به خوبی جویده شوند و به آرامی خورده شوند تا از عملکرد بهینه و موثر دستگاه گوارش اطمینان حاصل شود. روند گوارش با بزاق که حاوی آنزیم هایی برای کمک به این روند و تعادل جسمانی بدن است، آغاز می شود.
کم آبی بدن
اهمیت نوشیدن 8 لیوان آب در روز را بارها و بارها در بخش سلامت نمناک شرح داده ایم اما با اصول و قواعدی که یکی از آنها می گوید از نوشیدن آب همراه با وعده های غذایی پرهیز کنید، چراکه گوارش غذا در معده را مختل می کند و همین گوارش نامناسب می تواند عاملی شود در بروز و افزایش هوس شیرینی در شما.
راه کارهای توقف و کاهش هوس شیرینی :
1. میزان قند خون را ثابت نگه دارید
زمانی که قند خون افت می کند، مغز سیگنال هایی را می فرستد که می گوید قند بیشتری بخورید تا سطح قند خود را بالا ببرید بنابراین نگه داشتن سطح قند خون به جلوگیری از هوس شکر در وهله اول کمک می کند برای کمک به حفظ سطح قند خون خود باید:
از نخوردن وعده های غذایی اجتناب کنید
غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین را انتخاب کنید اینها شامل جو، نان ، کینوا، سیب زمینی شیرین، عدس، شیر، ماست و بسیاری از میوه ها (از جمله موز، کیوی ، انبه و گلابی)می شوند.
گنجاندن پروتئین در وعده ها و میان وعده ها این می تواند ماهی، بنشن، یا مرغ باشد. گنجاندن برخی از چربی های سالم در وعده های غذایی این می تواند شامل برخی آووکادو، روغن زیتون، آجیل یا بذر باشد.
2. مصرف کربوهیدرات را کاهش ندهید
نیازی نیست مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید کربوهیدرات برای تامین انرژی مغز و ماهیچه ها بسیار ضروری هستند در واقع، مغز شما صرفا گلوکز را دور می کند (. قند )که از تجزیه کربو هیدرات ها است بنابراین اگر کربوهیدرات را از رژیم غذایی حذف کنید، بدون شک عاشق شکر خواهید شد. مصرف منابع سالم کربوهیدرات مانند (نان و غلات)، سبزیجات (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت)، عدس، لوبیا، برنج قهوه ای، کینوا، میوه، شیر، و ماست را انتخاب کنید.
3. علت هوس تان را پیدا کنید
زمانی که هوس شیرینی دارید، یک دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا به آن نیاز دارید. آیا زمانی که استرس دارید و یا خسته اید هوس شیرینی دارید؟ آیا می خواهید چیزی شیرین بخورید چون ناراحت یا کسل هستید؟
اگر فکر می کنید که به دلیلی غیر از گرسنگی فیزیکی به شکر نیاز دارید (برای مثال، اگر خسته هستید و یا استرس دارید)، "گرسنگی ذهن" نامیده می شود و باید ابتدا به آن توجه کنید اگر استرس دارید، خودتان را از محیط پر استرس خارج کنید و کاری انجام دهید که واقعا به کاهش سطح استرس کمک کند
4. غذاهای غنی از فیبر بخورید و آب بنوشید.
سه نوع فیبر در مواد غذایی وجود دارد فیبر قابل حل، قابل تخمیر / مقاوم وجود دارد زمانی که نیاز به توقف هوس شکر وجود دارد، مصرف فیبر قابل حل مهم است.
فیبر قابل حل با آب در شکم باد می کند و کمک می کند احساس سیری داشته باشید هم چنین به تثبیت سطح قند خون و مدیریت قند کمک می کند فیبر محلول را می توان در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت (مانند جو ، ماکارونی، حبوبات و دانه ها) درباره آنچه هر روز می خورید، فکر کنید اگر به طور مرتب غذاهایی مانند نان سفید، پاستا و بیسکوییت را مصرف می کنید، این غذاها را با فیبر بالاتر عوض کنید.
همچنین باید مطمئن شوید که آب کافی برای فیبر محلول در اختیار دارید تا موثر باشد باید 8 فنجان آب روزانه بنوشید. آب جذب می شود و با فیبر محلول در شکم برخورد می کند و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند و احساس کامل سیری را حفظ می کند. نوشیدن آب به اندازه کافی می تواند به جلوگیری از نیاز به قند کمک کند
5. میوه بخورید
میوه ها حاوی قند طبیعی هستند که می تواند به جلوگیری هوس شکر کمک کند این اتفاق می افتد چون میوه ها نیز مواد غذایی نظیر فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و مواد فوتو شیمیایی را تامین می کنند با توجه به محتوای فیبر میوه، بدن قند طبیعی در میوه ها را به طور متفاوت پردازش می کند و نشان می دهد که چگونه غذاهایی که در قند فرآوری شده بالا هستند را پردازش می کند.با مصرف میوه و تامین بدن با منابع طبیعی شکر، می توانید از هوس شیرینی جلوگیری کنید.
مواد غذایی پیشنهادی ؛ خوردنی هایی که می توانند با هوس شیرینی مقابله کنند :
بعد از توصیه های غذایی حالا نوبت به اشاره مستقیم به یک سری خوردنی های طبیعی برای کاهش و رفع هوس شیرینی در بخش سلامت نمناک رسید.
میوه:
وقتی بیشتر افراد هوس شیرینی دارند، به غذاهای پر از چربی و شکر مانند شکلات رو می آورند با این حال، وقتی هوس شیرینی دارید مقداری میوه بخورید میوه به طور طبیعی شیرین است اما حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید و فیبر است و این امکان را می دهد خود را سالم نگه دارید برای اینکه مطمئن شوید قند مورد نیاز را تامین می کنید میوه هایی شیرین مثل انبه و یا انگور را بخورید اگر هم گرسنه هستید، کمی ماست را به میوه اضافه کنید تا آن را به میان وعده تبدیل کنید.
توت:
توت ها انتخاب عالی و مغذی برای توقف در هوس شکر هستند آن ها طعم شیرینی دارند اما محتوای فیبر بالا به این معنی است که آن ها واقعا شکر بسیار کمی دارند این می تواند آن ها را به یک انتخاب عالی تبدیل کند اگر فکر می کنید نیاز به قند دارید و نه گرسنگی. برای مثال، ممکن است زمانی که تلویزیون تماشا می کنید عاشق غذاهای شیرین باشید.
علاوه بر این، انواع توت ها در ترکیبات گیاهی غنی هستند و خواص آنتی اکسیدان قوی و ضد التهابی دارند و این بدان معنی است که آن ها ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی و دیابت کمک کنند.
شکلات تلخ:
شکلات یکی از رایج ترین خوراکی هایی است که افراد هنگام خوردن شیرینی می خورند این به خصوص برای زنان صادق است اما اگر می خواهید شکلات بخورید می توانید با انتخاب شکلات تلخ انتخاب سالم ترکنید.
شکلات تیره شکلاتی است که بیش از 70 % کاکائو است. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی سالم شناخته شده به عنوان پلی فنول ها است برخی مطالعات نشان داده اند اثرات آنتی اکسیدان و ضد التهابی این پلی فنول ها ممکن است به بهبود شاخص سلامت قلب کمک کند با این حال، مانند شکلات معمولی شکلات سیاه حاوی شکر و چربی است، بنابراین بهتر است خودتان را محدود کنید
دانه چیا :
دانه چیا منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله اسیدهای چرب امگا 3، فیبر رژیمی قابل حل و برخی ترکیبات گیاهی سالم هستند در حقیقت، دانه چیا حاوی حدود 40 % فیبر محلول است این نوع فیبر به آسانی آب را جذب می کند و به شکل ماده ای شبیه ژله در روده بالا می رود، که ممکن است کمک کند به مدت طولانی احساس سیری کنید و از میل به شکر جلوگیری کنید
آدامس بدون قند یا نعنایی :
جویدن آدامس می تواند راه خوبی برای کنترل هوس قند باشد آدامسی که با قند مصنوعی درست می شود شیرین هستند اما حاوی حداقل تعداد کالری و شکر هستند اگرچه نتایج متفاوت هستند، برخی مطالعات نشان داده اند که جویدن آدامس می تواند به کنترل گرسنگی، هوس و مصرف غذاهای سنگین کربوهیدرات در اواخر روز کمک کند.
بنشن :
بنشن مانند عدس، لوبیا و نخود منابع گیاهی عالی از فیبر و پروتئین هستند در حقیقت یک فنجان (198 گرم)عدس به شما حدود 18 گرم پروتئین و 16 گرم فیبر می دهد هم چنین تصور می شود که هر دوی این مواد مغذی، احساس سیری را افزایش دهند. بررسی اخیر نشان داد که خوردن عدس می تواند به کاهش وزن کمک کند این ممکن است تا حدودی ناشی از تاثیرات سودمند کوتاه مدت باشد که می تواند روی شما داشته باشد
ماست :
ماست میان وعده ایی سالم است که سرشار از پروتئین و غنی از کلسیم است علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که ماست می تواند یک وعده خوب برای کمک به تنظیم و کنترل اشتها باشد در حقیقت، مطالعات نشان داد زنانی با وزن سالم که ماست یونانی با پروتئین بالا برای میان وعده بعد از ظهر داشتند، کم تر گرسنه می شدند و در طول روز کم تر غذا می خوردند، در مقایسه با آن هایی که میان وعده با پروتئین کمتری داشتند یا میان وعده نداشتند.
خرما :
خرما میوه ی خشک درخت نخل خرما هستند بسیار مقوی و بسیار شیرین اند اگرچه آن ها خشک شده اند، منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی مفید هستند خوردن روزانه خرما به جای نوشابه و یا مقداری شکلات می تواند به شما کمک کند و همچنین مواد مغذی سالم برای شما را تامین کند حتی می توانید با بادام آن را میل کنید.
سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی، قند و سیر کننده است آن ها حاوی کربوهیدرات بیشتر اما فیبر و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین آ، ویتامین ث و پتاسیم هستند بعضی از افراد نیاز به شکر دارند، چون در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورند داشتن یک منبع کربوهیدرات مثل سیب زمینی شیرین در وعده های غذایی می تواند با افزودن کالری به وعده های غذایی مقابله کند.
گوشت و ماهی:
گنجاندن منبع پروتئین مانند گوشت، مرغ یا ماهی در وعده های غذایی ممکن است به جلوگیری از هوس شکر کمک کند .در حقیقت، اگر می خواهید وزن کم کنید، خوردن مقادیر کافی پروتئین ممکن است برای مدیریت مصرف مواد غذایی، نیاز به غذا و وزن بسیار مهم باشد در یک مطالعه، زمانی که شرکت کنندگان یک رژیم کاهش وزن را دنبال کردند که 25 % کالری خود را از پروتیین به دست آورد، هوس غذای آن ها تا 60 % کاهش یافت و میل آن ها برای میان وعده در شب به نصف کاهش یافت
اسموتی :
اگر به چیزی شیرین میل دارید و به میان وعده نیاز دارید می توانید اسموتی را انتخاب کنید شیرینی میوه ترکیب شده با اثرات پر کننده ماست می تواند نیاز شما را برای چیزی شیرین برآورده کند، در حالی که مواد مغذی مفید زیادی می دهد اگر اسموتی دارید مطمئن شوید که از تمام میوه ها استفاده می کنید نه فقط آب میوه، بنابراین می توانید فیبر سالم را حفظ کنید.
نوشابه بدون قند :
نوشابه بی نهایت شیرین است و نوشیدن مقدار زیادی از نوشیدنی های قندی به تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و دیابت مربوط است با این حال،کنار گذاشتن آن می تواند مشکل باشد.در حقیقت، مصرف کنندگان نوشابه که نوشیدنی های شیرین را کاهش می دهند ممکن است هوس شیرینی داشته باشند بنابراین از نوشابهای بدون قند مصرف کنید
آلو:
آن ها هم مثل خرما پر از فیبر و مواد مغذی هستند و طعم شیرین دارند این به این معنی است که می توانید به عنوان جایگزین سالم برای شکلات استفاده کنید. محتوای فیبر بالا و سوربیتول طبیعی آن ها نیز به این معنی است که ممکن است به تسکین یبوست کمک کنند.
تخم مرغ:
تخم مرغ یکی دیگر از غذاهای حاوی پروتئین است که ممکن است به حفظ اشتها کمک کند در حقیقت تحقیقات نشان داده اند خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم مرغ باعث کاهش گرسنگی و کمک به کم اشتهایی افراد در طول روز می شود
این ممکن است تا حدودی به این دلیل باشد که یک صبحانه پروتیین بالا هورمون گرسنگی را سرکوب می کند و برخی از هورمون ها را افزایش می دهد که باعث می شود احساس سیر تری داشته باشید.
غذاهای تخمیری:
غذاهایی مانند ماست،کیمیچی و.... منبع باکتری های مفید هستند باکتری های مفید یافت شده در این غذاها ممکن است به حفظ تعادل باکتری "خوب" در روده کمک کرده و تعداد باکتری ها بیماری زا را کاهش دهد در واقع، باکتری ها در روده شما هم با بسیاری از فرایندهای بدن مرتبط هستند و می توانند با مغز خود از طریق ترکیبات و هورمون های تولید آن ها صحبت کنند.
این کار باعث می شود که باکتری های شکمی شما مصرف مواد غذایی خود را به چند روش تحت تاثیر قرار دهند برخی از این ترکیبات ممکن است حتی از گرسنگی یا هورمون ها در بدن تقلید کنند و اشتها و خواسته های غذایی را تحت تاثیر قرار دهند به همین دلیل پیشنهاد شده است که برخی غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی می تواند به حفظ شکم سالم و حتی کمک به جلوگیری از نیاز به غذا کمک کند.
مواد غذایی سبوس دار:
غلات سبوس دار فیبر بالایی دارند و حاوی مواد غذایی ویتامین ب، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند . خوردن دانه های کامل به یک زندگی طولانی تر و سالم تر مرتبط بوده و محتوای فیبر بالا آن ها به این معنی است که ممکن است کمک کنند تا احساس کامل داشته باشید هم چنین غلات می تواند رشد باکتری های مفید از قبیل ،لاکتوباسیلی و... را در دل بالا ببرد.
سبزیجات:
در حالی که خوردن سبزیجات ممکن است زمانی رضایت بخش نباشد وقتی میل به قند را تجربه می کنید، اما گنجاندن آن ها در رژیم غذایی به طور منظم می تواند مفید باشد سبزیجات حاوی فیبر بالایی هستند و کالری کمی دارند. آن ها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی هستند
خوردن سبزیجات بیشتر یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی انجام دهید و ممکن است خطر بیماری هایی مثل بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهید افزودن سبزیجات نیز روشی عالی برای افزایش وعده های غذایی است و به شما کمک می کند تا در طول روز احساس رضایت بیشتری بکنید.
