اگر یکی از اهداف شما نوشیدن آب بیشتر است، در راه رسیدن به بدن سالم تری هستید چرا که هر سلول در بدن ما به آب نیاز دارد. سارا کریگر ، متخصص تغذیه در سن پترزبورگ فلوریدا می‌گوید: «آب برای عملکرد هضم، قلب، ریه‌ها و مغز شما حیاتی است.»
کریگر به مراجعان توصیه می کند که وزن بدن خود را بر حسب پوند در نظر بگیرند، این عدد را به نصف تقسیم کنند و هر روز مقدار زیادی اونس مایعات از جمله آب بنوشند. (اگر 140 پوند وزن دارید، 70 اونس مایعات است، که معادل تقریباً 9 فنجان است.) این به سطح فعالیت شما نیز بستگی دارد، اگر در گرما هستید، یا اگر باردار هستید، در دوران شیردهی قرار دارید، یا بیمار هستید میزان نیاز شما به نوشیدن به تغییر می کند. به طور مشابه، توصیه‌های دریافت آب از آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی به مردان پیشنهاد می‌کند که حداقل ۱۳ (۸ اونس) فنجان مایعات در روز بنوشند و زنان ۹ (۸ اونس) فنجان مایعات یا بیشتر مصرف کنند.
در هفت موقعیت زیر آب بنوشید:
1. وقتی از خواب بیدار شدید، یک تا دو فنجان آب مصرف کنید
به جای اینکه قهوه بنوشید، ابتدا یک تا دو فنجان آب میل کنید. کریگر توضیح می دهد که از آنجایی که در هنگام خواب مایعات نمی نوشید، از قبل با کم آبی از خواب بیدار می شوید. داشتن آب هنگام شروع روز می تواند شما را به حالت اولیه بازگرداند. در صورت مصرف دارو در صبح، این کار می تواند کمک کننده باشد. بعد از نوشیدن آب می توانید قهوه میل کنید. خبر خوب این است که این نوشیدنی مایع نیز به حساب می‌آید و اگرچه یک نوشیدنی کافئین‌دار است که ممکن است باعث کم‌آبی شود، اما طبق یک مطالعه، مقادیر متوسطی از قهوه باعث کم‌آبی بدن نمی‌شود. (با این حال، قهوه جایگزین آب نیست.)
2. برای کنترل گرسنگی، یک لیوان آب قبل از غذا بنوشید
ملیسا میتری، یک متخصص تغذیه می گوید که آب ممکن است در مدیریت وزن نقش داشته باشد. او می گوید: «نوشیدن یک فنجان آب قبل از غذا می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.» در واقع، یک مطالعه کوچک منتشر شده در سال 2018 نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا به مردان و زنان کمک می‌کند کمتر غذا بخورند و به اندازه گروهی که قبلا آب نمی‌نوشیدند احساس رضایت کنند.
همچنین اگر آب خنک باشد بهتر است. یک مطالعه کوچک روی مردان که در سال 2019 منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که دو فنجان آب یخ در دمای 35 درجه فارنهایت می‌نوشیدند، در مقایسه با گروه‌هایی که آب گرم یا ولرم می‌نوشیدند، غذای کمتری می‌خوردند، زیرا دمای سرد آب هضم غذا را کند می‌کند و ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.
3. برای کمک به هضم غذا یک لیوان آب بخورید
میتری می گوید: نوشیدن آب همراه با غذا به هضم غذا کمک می کند. همچنین نوشیدن آب در کنار غذاهای پرفیبر بسیار مهم است. فیبر از طریق سیستم گوارش شما حرکت می کند و آب را جذب می کند، به شکل گیری مدفوع و نظم بخشیدن به آن کمک می کند. بنابراین اگر بشقاب خود را با غذاهای گیاهی پر می کنید، آب بیشتری نیز بنوشید.
4. به جای قهوه برای درمان کسلی ظهر، آب بنوشید
بر اساس تحقیقات، حتی نوشیدن کافئین شش ساعت قبل از خواب نیز در مقایسه با دارونما، خواب را مختل می کند. خوردن یک میان وعده شیرین نیز می تواند اثرات نامطلوب مشابهی داشته باشد: یعنی سقوط انرژی پس از افزایش ناگهانی آن.
به جای روی آوردن به این راه حل های ناقص، به علت اصلی که ممکن است کم آبی بدن باشد، رسیدگی کنید. بررسی منتشر شده در2019 اشاره کرد که علاوه بر خستگی، کم آبی بدن می تواند باعث عصبانیت، خصومت، سردرگمی و افسردگی شود. بنابراین، تبدیل نوشیدن آن به یک عادت روزانه می تواند به شما کمک کند تا انرژی و خلق و خوی شما ثابت بماند.
5. زمانی که سردرد دارید آب بنوشید
بنیاد ملی سردرد می گوید سردرد می تواند نشانه کم آبی بدن باشد. علاوه بر این، می تواند باعث حملات میگرنی شود. مطالعه‌ای که در سال 2020 منتشر شد، اشاره کرد که برای مبتلایان به میگرن، افزایش مصرف آب ممکن است به کاهش شدت، دفعات و مدت میگرن کمک کند.
6. قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید
مطمئن شوید که در روزهای منتهی به تمرین به طور منظم آب می نوشید، به خصوص آنهایی که سخت ورزش می کنند یا شدید می کنند. در واقع، طبق گفته کلینیک کلیولند، باید روی یک استراتژی هیدراتاسیون تمرکز کنید که از هفته قبل از مسابقه استقامتی شروع می شود. و یک مطالعه منتشر شده در سال 2019 نشان داد که رفتن به یک مسابقه استقامتی با کم آبی، حتی به مقدار کمی، می تواند عملکرد را کاهش دهد.
برای تمرین‌های متوسط (مانند دویدن، پیاده‌روی سریع در صبح یا دوچرخه)، حدود 30 دقیقه قبل یک فنجان آب بنوشید و در حین ورزش هم مایعات میل کنید. سپس مطمئن شوید که پس از اتمام تمرین بدن خود را به خوبی آبرسانی می کنید تا آبی که از طریق تعریق از دست داده اید جایگزین شود.
7. قبل از خواب یک یا دو جرعه آب بنوشید
قبل از خواب یک یا دو فنجان آب ننوشید - باید نیمه شب از خواب بیدار شوید تا به دستشویی بروید و این خواب شما را مختل می کند. با این حال، شب‌ها یک لیوان آب کنار خود داشته باشید، فقط اگر تشنه شدید کمی از آن بنوشید. برای بسیاری از بیمارانی که دارو مصرف می کنند، یکی از عوارض جانبی رایج خشکی دهان است، بنابراین نگه داشتن آب در نزدیکی خود می تواند مفید باشد.
چقدر آب بنوشیم؟
بدانید که چند بطری آب باید بنوشید. شمارش فنجان، مقدار میلی لیتر یا اونس ممکن است سخت باشد. یک روش ردیابی ساده‌تر این است که به خود بگویید می‌خواهید X بطری آب بنوشید. به عنوان مثال: شما باید بطری 500 میلی لیتری Swell خود را چهار بار پر کنید.
آب آشامیدنی را جذاب تر کنید. کریگر می گوید: «بسیاری از مردم طعم آب را دوست ندارند. هیچ ایرادی ندارد، اما شما می خواهید کار را انجام دهید تا مشخص کنید که چگونه دوست دارید آن را بیشتر بنوشید. شاید دمای اتاق یا با یخ بهتر باشد و ...
آب را کنار تخت خود نگه دارید. این نه تنها برای هیدراته ماندن، بلکه برای تقویت این عادت نیز حیاتی است، زیرا به عنوان یک یادآوری بصری برای شروع عمل می کند.
