گوارش به فرایند تجزیه غذا به مواد مغذی مورداستفاده بدن گفته می‌شود. گوارش از دهان شروع می‌شود و در انتهای ترمینال ایلئوم (روده باریک) به پایان می‌رسد. دیدن و بوکشیدن غذا همان چیزی است که فرایند گوارش را آغاز می‌کند. بدن شما در واکنش به این حس‌ها، بزاق بیشتری ترشح می‌کند که حاوی آنزیم‌هایی برای شروع گوارش است. وقتی غذا را می‌جوید و می‌بلعید، کار اصلی گوارش در معده شروع می‌شود.
غذا در معده با آنزیم‌ها و مایعات گوارشی ترکیب شده و ماده‌ای آبکی تشکیل می‌شود که از معده وارد روده باریک می‌شود. دیواره‌های روده باریک، آب و مواد مغذی موردنیاز را جذب می‌کنند. سپس کولون (روده بزرگ) چیزهایی را که بدنتان از آنها استفاده نمی‌کند می‌گیرد و آنها را آمادهٔ دفع می‌کند.
گوارش غذا چقدر طول می‌کشد؟
کل فرایند گوارش غذا می‌تواند چندین ساعت طول بکشد. به‌طورکلی غذا چیزی بین ۴۰ تا ۱۲۰ دقیقه در معده می‌ماند و سپس ۴۰ تا ۱۲۰ دقیقهٔ دیگر را در روده باریک سپری می‌کند. غذایی که خورده‌اید هرچقدر غلظت بیشتری داشته باشد، یعنی دارای پروتئین یا چربی بیشتری باشد، گوارش آن بیشتر طول خواهد کشید.
کربوهیدرات‌های ساده مثل برنج، پاستا یا قندهای ساده به طور متوسط بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در معده می‌مانند. اما اگر یک لایه ضخیم کره بادام‌زمینی روی نان تستتان قرار دهید یا آن را همراه با یک برش آووکادو و تخم‌مرغ بخورید، این غذا بین دو تا چهار ساعت در معده‌تان خواهد ماند. اگر نان تست را با یک‌تکه گوشت بخورید، بیشتر از اینها هم در معده‌تان می‌ماند.
گوارش آب چقدر طول می‌کشد؟
مایعات معده را زودتر ترک می‌کنند؛ چون چیز زیادی برای تجزیه‌شدن ندارند:
. آب خالی: ۱۰ تا ۲۰ دقیقه
. مایعات ساده مثل چای و آبمیوه: ۲۰ تا ۴۰ دقیقه
. مایعات پیچیده‌تر مثل اسموتی، پروتئین شیک و آب مرغ: ۴۰ تا ۶۰ دقیقه
عواملی که بر طول مدت گوارش اثر می‌گذارند
زمان‌های گفته شده تخمینی هستند و مدت زمانی که طول می‌کشد غذا هضم شود بر اساس عوامل زیر می‌تواند متغیر باشد:
نوع بدن شما
سوخت‌وساز شما
داروهایی که مصرف می‌کنید
نوع غذاهایی که می‌خورید
میزان فعالیت بدنی و فیتنس عمومی شما
اینکه معمولاً یکجانشین هستید یا سبک زندگی فعالی دارید
عمل‌های جراحی که قبلاً انجام داده‌اید
میزان استرس شما
سن و ژنتیک نیز مهم هستند. برخی از افراد به طور مادرزادی سوخت‌وساز سریع‌تری دارند. همچنین با بالارفتن سن، سوخت‌وساز بدن ما کُندتر می‌شود و احتمال دارد کم‌کم دچار عوارضی مثل فشارخون بالا، دیابت و تصلب شرایین بشویم و داروهایی که بابت این عوارض مصرف می‌کنیم می‌توانند گوارش را کُند کنند.
داروها و مکمل‌هایی که ممکن است بر طول مدت گوارش غذا اثر بگذارند:
داروهای آرتریت
داروهای ضدافسردگی
داروهای آنتی کولینرژیک (از دسته داروهای روانپزشکی)
داروهای آنتی اسپاسمودیک (از دسته داروهای گوارشی)
داروهای دیابت
ضدبارداری‌های خوراکی
داروهای بیماری پارکینسون
آیا ممکن است متوجه شویم چه زمانی معده خالی است؟
صرفاً اینکه احساس گرسنگی می‌کنید به این معنی نیست که معده شما خالی است. احساس گرسنگی علامتی است که می‌تواند ناشی از هورمون باشد، بنابراین اگر در خون شما هورمون گرسنگی در سطح بالایی در گردش باشد احتمالاً احساس گرسنگی خواهید کرد، حتی اگر معده‌تان پُر باشد.
بعضی از داروها مثل پردنیزون (کورتون)، با افزایش هورمون‌های محرک اشتها، اشتهای شما را افزایش می‌دهند. یعنی اگر پردنیزون مصرف می‌کنید ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید، حتی اگر به‌اندازه کافی غذا خورده باشید.
دریافت شما از احساس گرسنگی و سیری بسیار فردی است. مثلاً حمله قلبی را به‌عنوان نمونه نام می‌بریم؛ خیلی از افراد واقعاً دچار حمله قلبی می‌شوند؛ اما هیچ دردی در قفسه سینه خود احساس نمی‌کنند. همچنین بعضی از افراد دچار درد در قفسه سینه می‌شوند درحالی‌که دچار هیچ حمله قلبی نشده‌اند. عده‌ای نیز احساس گرسنگی می‌کنند؛ اما معده‌شان خالی نیست.
اهمیت گوارش
همان‌طور که گفتیم گوارش یعنی تجزیه غذایی که می‌خورید به مواد مغذی که بدنتان از آنها برای انرژی و رشد و ترمیم سلول‌ها استفاده می‌کند. ویتامین‌ها و املاح غذا و نوشیدنی که مصرف می‌کنید برای اینکه مورداستفاده سلول‌ها قرار بگیرد باید ابتدا به مولکول‌های ریزی تبدیل شود. این مواد مغذی شامل موارد زیر می‌شود:
کربوهیدرات‌ها: این درشت‌مغذی دو نوع دارد: کربوهیدرات‌های ساده که شامل قندهای موجود در مواد غذایی مثل میوه‌ها و سبزی‌ها و شیر می‌شود و کربوهیدرات‌های پیچیده که شامل نشاسته‌ها و فیبرهای موجود در غلات کامل مثل نان‌ها و غلات صبحانه، سبزیجات نشاسته‌ای و حبوبات می‌شود.
پروتئین‌ها: پروتئین هم یک درشت‌مغذی است که در غذاهایی مثل گوشت قرمز، تخم‌مرغ و بنشن وجود دارد و بدن شما آن را به مولکول‌های کوچک‌تری به نام آمینواسیدها تبدیل می‌کند.
چربی‌ها: چربی نیز یک درشت‌مغذی است که انواع سالم و ناسالم دارد. چربی‌های سالم مثل روغن ذرت، روغن دانه آفتابگردان، روغن‌زیتون و روغن سویا و چربی‌های ناسالم مثل چربی‌های موجود در کره و فست‌فودها.
ویتامین‌ها: ویتامین‌ها ریز مغذی‌اند و به‌واسطه مایعاتی که در آنها حل می‌شوند دسته‌بندی می‌شوند: ویتامین‌های محلول در آب که شامل تمام ویتامین‌های B و ویتامین C می‌شود و ویتامین‌های محلول در چربی که شامل ویتامین A، ویتامین D، ویتامین K و ویتامین E می‌شود.
املاح: املاح ریزمغذی‌هایی هستند که در غذاها وجود دارند و بدن برای عملکرد نرمال به آنها نیاز دارد. برخی از املاح برای سلامتی بسیار ضروری‌اند مثل کلسیم، پتاسیم، منیزیم و آهن.
فرایند جذب معمولاً سه تا چهار ساعت بعد از خوردن غذا شروع می‌شود. به‌طورکلی، کربوهیدرات‌ها سریع‌ترین گوارش را دارند، سپس پروتئین و بعد از آن چربی‌ها جذب می‌شوند. مدت‌زمان دقیق گوارش بستگی به غذایی که خورده‌اید، پیچیدگی مولکول‌ها، ویژگی‌های طبیعی ماده مغذی و ترتیب تجزیهٔ مواد مغذی دارد که در سیستم گوارش رخ می‌دهد.
گوارش فیبر غذایی
فیبر غذایی که اساساً در میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل و حبوبات و بنشن وجود دارد بهترین چیزی است که به رفع علائم یبوست کمک می‌کند. ضمناً فیبر به مدفوع حجم داده و دفع را راحت‌تر می‌کند. فیبر شامل قسمت‌هایی از غذاهای گیاهی می‌شود که بدن نمی‌تواند آنها را گوارش یا جذب کند. فیبر به‌جای اینکه مثل پروتئین و چربی و کربوهیدرات گوارش شود، از معده و روده باریک و روده بزرگ تقریباً دست‌نخورده عبور می‌کند.
زمان تخلیه غذاهای مختلف از معده
مایعات
آب: بلافاصله بعد از ورود به معده خالی
آب میوه و سبزیجات: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
نیمه جامدها مانند اسموتی میوه و سبزیجات: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
میوه‌ها
هندوانه: ۲۰ دقیقه
دیگر ملون‌ها مثل خربزه و طالبی و ...: ۳۰ دقیقه
پرتقال، گریپ‌فروت و انگور: ۳۰ دقیقه
سیب، گلابی، هلو و گیلاس: ۴۰ دقیقه
سبزیجات
سالاد سبزیجات خام: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه
سبزیجات بخارپز یا پخته‌شده: ۴۰ تا ۴۵ دقیقه
سبزیجات ریشه‌ای مثل هویج، چغندر و شلغم: ۵۰ دقیقه
سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت و...: ۶۰ دقیقه
غلات، دانه‌ها و حبوبات
برنج قهوه‌ای، انواع جو و جو دوسر، گندم سیاه و...: یک ساعت و نیم
عدس، نخود و انواع لوبیا: یک ساعت و نیم
لوبیا سویا: ۲ ساعت
دانه‌های آفتابگردان، کدو و کنجد: ۲ ساعت
بادام، گردو، بادام‌زمینی و...: ۲ ساعت و نیم تا ۳ ساعت
لبنیات
شیر و لبنیات بدون چربی: یکساعت و نیم
پنیرهای سفت تهیه شده از شیر پرچرب: ۴ تا ۵ ساعت
پروتئین‌های حیوانی
زرده تخم‌مرغ: ۳۰ دقیقه
تخم‌مرغ کامل: ۴۵ دقیقه
ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، سالمون و...: ۴۵ تا۶۰ دقیقه
مرغ: یک‌ونیم تا ۲ ساعت
بوقلمون: ۲ تا دو و نیم ساعت
گوشت گوساله و گوسفند: ۳ تا ۴ ساعت
اعداد ذکر شده در فوق نشان‌دهنده زمان تخلیه غذاهای مختلف از معده است. در واقع این اعداد، چرخه هضم کامل (که اغلب بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول می‌کشد) را نشان نمی‌دهد. خوب است بدانید مانند تقریباً هر چیزی که به سلامتی مربوط می‌شود، این زمان‌ها به طور قابل‌توجهی بر اساس سن، جنسیت، قابلیت‌های منحصربه‌فرد دستگاه گوارش شما و مجموعه‌ای از عوامل دیگر که در بالا هم به آنها اشاره شد، متفاوت است. در واقع منابع داده‌ها از وب‌سایت‌های تناسب اندام می‌آیند، نه مجلات علمی معتبر!
