همانطور که می‌دانید کوچک کردن شکم در یک هفته کار غیر ممکنی نیست، اگر غذاهای مناسب بخورید و از خوردن نوشابه و چربی پرهیز کنید و همچنین ورزش شکم انجام دهید.
**خوردن وعده‌های کمتر
خوردن وعده‌های کمتر، یک راه عالی برای از دست دادن چربی شکم در یک هفته است. ما پیشنهاد می کنیم که به جای خوردن 3 وعده غذایی کامل و ایجاد اضافه بار سیستم گوارش، قسمت‌های کوچکتر بیشتری با فاصله زمانی حدود 2 تا 3 ساعت از هم داشته باشید. مزایایش کوچک شدن شکم و افزایش متابولیسم است که باعث افزایش سوزاندن چربی بیشتر خواهد شد.
*** کاهش مصرف غذاهایی با فیبر بالا
گاهی اوقات بیشتر ما دچار نفخ می شویم، که موجب ورم شکم می شود. با محدود کردن مصرف غذاهای فیبری که باعث بوجود آمدن نفخ می شود، از ایجاد چربی جلوگیری می شود، غذاهایی شامل:
کلم بروکلی
لوبیا
گل کلم
این سبزیجات با فیبر بالا برای بدن مناسب هستند، اما به شکلی دیگر، شکل بدن شما را خراب می کنند.
**تنظیم مصرف میوه‌های خام و سبزیجات:
یکباره نباید سبزی‌ها و میوه‌های خام زیادی را مصرف نکنید بهتر است آنها را در مقادیر کمتر و در طول روز پخش کنید.
**کاهش مصرف لبنیات برای کوچک کردن شکم:
محصولات لبنی، به خصوص در افراد مبتلا به ناتوانی جذب لاکتوز، باعث ایجاد شرایط ناراحت کننده گاز معده و نفخ می‌شوند لذا باید ماست و مقادیر کمی از شیر و محصولات آن را میل کرد.
نوشیدن آب بیشتر موثر در کوچک کردن شکم:
**خوردن چای سبز
چای سبز بسته غنی از آنتی اکسیدان‌هایی است که به کاهش چربی شکم کمک می‌کند، لذا چای سبز برای از بین بردن چربی‌ها توصیه می‌شود.
**نوشیدن آب
آب برای سلامتی عالی است، اما هنگام تلاش برای کاهش وزن و صاف کردن شکم بهتر هم می‌شود.
***خوردن زنجبیل
زنجبیل نه تنها به آرامش روده کمک می کند و موجب کاهش نفخ می‌شود، بلکه یک درمان عالی برای گاز معده است؛ شما می‌توانید زنجبیل را به چای سبز خود یا به خوراکی‌ها و غذاهایتان اضافه کنید.
**خوردن انواع توت‌ها و آجیل‌ها
توت‌ها غذاهای مبارز با چربی هستند. علم ثابت می‌کند که سلول‌های چربی را از بین می‌برند. این همچنین به سلول‌های چربی در تولید آدیپونکتین کمک می‌کند، هورمونی که به کاهش التهاب در زمان کاهش قند خون کمک می‌کند.
آجیل همچنین می تواند به شکل شکم شما کمک می کند ، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دوبار در هفته آجیل می‌خورند، به احتمال زیاد وزن بیشتری نسبت به افرادی که نمی خورند، کم می‌کنند.
**غذاهایی باعث لاغری شکم می شود که چربی ترانس نداشته باشد
چربی ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی‌های اشباع نشده ساخته می شود مانند روغن سویا. چربی‌های ترانس در برخی از مارگارین‌ها یافت می‌شود یا به غذاهای بسته بندی شده اضافه می‌شود.
چربی ترانس باعث بیماری‌های قلبی، انباشت چربی در ناحیه شکم و مقاومت در برابر انسولین می‌شود. بنابراین برای سلامتی و کاهش چربی‌های شکم هنگام خرید برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید و از خرید مواد غذایی حاوی چربی ترانس خودداری کنید.
**پرهیز از غذاهای التهاب آور
این می تواند شامل قند و یا سایر مواد غذایی باشد که مناسب شما نباشند ، زیرا باعث نفخ معده شده و و بدن را در حالت استرس قرار می دهد و ذخیره چربی را به عنوان مکانیسم ایمنی افزایش می دهد.
**پرهیز از سس و ادویه جات
با کالری های مخفی غیرضروی آشنا شوید در عوض غذای خود را با گیاهان و ادویه جات بدون کالری میل کنید.
**کاهش سطح استرس برای لاغری شکم بزرگ
استرس با تحریک غدد فوق کلیوی باعث تولید کورتیزول می شود که به عنوان هورمون استرس شناخته شده است. و با افزایش استرس چربی ناحیه شکمی افزایش می یابد.
تحقیقات نشان می دهد سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها شده و سپس در بزرگ شدن شکم بسیار موثر است. برای کاهش استرس و چربی های ناحیه شکم می توانید ورزش های لذت بخشی مثل یوگا یا مدیتیشن انجام دهید.
**کوچک کردن سریع شکم با ورزش:
تمریناتی که بر روی کل بدن تمرکز می کنند بهتر هستند ؛ در این بخش از تناسب اندام نمناک چند نوع ورزشی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.
**انجام ورزش‌های هوازی
بزرگترین سلاح شما در مقابل چربی شکم است. و مطالعات نشان می دهد که حتی بهتر از تمرینات مقاومتی یا غیره است بنابراین، اگر بخواهید یک شکم صاف را در یک هفته بدست بیاوردید باید پیاده روی یا شنا کنید.
**کرانچ
این تمرینات مخصوصا برای صاف کردن شکم بسیار مناسب هستند، زیرا روی عضلات جلویی و شکم کار می‌کنند.
**لاغری شکم با حرکت هاندرد پیلاتس
بر روی تشک یوگا دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را بر روی کف زمین بگذارید.
یکباره پاهای خود به حالت شناور بالا بیاورید و دستانتان را چند سانتیمتر از روی زمین بلند کنید.
عضلات سینه و پشت خود را از روی زمین بلند کرده تا عضلات شکم شا درگیر شوند.
نفس خود را به داخل فرستاده ( دم ) و دستان خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
برای لاغری شکم و پهلو این روند را تا 100 بشمارید و ادامه دهید.
**لاغری شکم و پهلو با حرکت قیچی شکم
برای شروع این تمرین برای لاغری شکم بر روی تشک یوگا دراز بکشید و پاهای خود را به سمت سقف و زاویه 90 درجه بالا بیاورید. پاهای شما باید انعطاف پذیر باشد. می توانید دستانتان را پشت سرتان قرار دهید.
چانه خود را به سمت عضلات سینه بلند کرده و نگه دارید. در این حالت عضلات شکم خود را منقبض کنید.
اجازه دهید یکی از پاهایتان به سمت زمین بیافتد. اگر قادر هستید ، قبل از برخورد به کف، پای خود را متوقف کرده و حدود چند سانتیمتر بالاتر از کف زمین آنرا معلق کنید.
آن پا را به عقب برگردانید و همین روند را برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
**-چه مواد غذایی رو بخوریم؟
برای لاغری شکم و پهلو قطعا بزرگترین تغییرات باید در رژیم غذایی شما ایجاد شود، زیرا برای آب کردن چربی‌های اضافی شکم رژیم غذایی صحیح و سالم حدود 75% تاثیر مثبت خواهد داشت.
گردو: در حالی که همه مغزها منبع سالمی از چربی رژیم غذایی را فراهم می کنند، گردو به دلیل داشتن اسیدهای چرب ضروری ماده غذایی بسیار مفیدی برای آب کردن پهلو در یک هفته محسوب می شود. حفظ مقدار بیشتری اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی به جلوگیری از مقاومت در برابر انسولین کمک می کند ، بنابراین هنگامی که کربوهیدرات می خورید بدن احتمالا از آنها به عنوان سوخت استفاده می کند یا آنها را به سمت سلول های عضلانی می فرستد، بدون اینکه باعث افزایش سطح گلوکز شود.
جو دوسر : اگر صبحانه منظمی دارید که از نان تست یا برخی دیگر از غلات سرد تشکیل می‌شود، ممکن است بخواهید به سمت بلغور جو دوسر بروید که از نظر فیبر غذایی ، پروتئین بیشتر دارد و تقریبا بدون قند است. اگر مواد غذایی با طعم ساده را نمی توانید تحمل کنید با استفاده از دارچین، پود پروتئین مورد علاقه‌تان، کره بادام زمینی، شربت بدون قند و یا مقدار کمی عسل آن را طعم دار کنید.
سیب : بسیاری از مردم فکر می‌کنند که برای لاغری شکم و پهلو میوه‌ها باید از رژیم غذایی آنها حذف شوند ، اما این کاملا درست نیست! به شرطی که میزان کالری و کربوهیدرات مورد نظر خود را حفظ کنند ، افزودن مقداری میوه به لیست غذایی شما مشکلی ندارد. سیب به دلیل داشتن محتوای چربی در رژیم غذایی انتخاب خوبی است که شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
ماهی سالمون: افزودن ماهی سالمون به رژیم غذایی به طور منظم یکی دیگر از راه های خوب برای افزایش مصرف اسیدهای چرب ضروری در حالی که نیازهای پروتئینی را تامین می‌کنید، است. مقدار جیوه ماهی سالمون بسیار کم است ، بنابراین مصرف مداوم آن هم بی خطر بوده و هم برای لاغری شکم و پهلو در یک ماه گزینه مناسبی است. تنها چیزی که در مورد مصرف سالمون باید در نظر داشته باشید این است که از آنجاییکه غنی از پروتئین است ، کالری بالایی دارد و از این رو باید در مصرف آن زیاده روی نکنید!
سفیده تخم مرغ : پروتئین خالص دیگر ، سفیده تخم مرغ کم کالری ، مقرون به صرفه است و بهترین چربی سوز شکم و پهلو بدنسازی محسوب می شود. سفیده تخم مرغ یک نوع پروتئینی است که سرعت جذب بالایی داشته و از این رو با مصرف مداوم آن ، مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه شما تامین می‌شود. از آنجا که سفیده تخم مرغ پروتئین کاملی است ، هنگام تلاش برای کاهش میزان کالری کلی در رژیم غذایی، گزینه ایده آلی محسوب می‌شود.
پودر پروتئین کازئین : مصرف پودرپروتئین با کیفیت خوب نیز حرکتی هوشمندانه برای لاغری شکم و پهلو است. مصرف پروتئین کافی در طول روز اطمینان حاصل می کند که حجم توده‌های عضلانی شما کاهش نمی یابد. اگر کسی هستید که گوشت زیادی مصرف نمی کنید ، پودر پروتئین دستیابی به اهداف شما را بسیار آسان می کند. به دنبال پودر پروتئین کازئین باشید، زیرا این مواد بدن با سرعت بیشتری هضم می شوند و جریان مداوم اسیدهای آمینه را برای مدت زمان طولانی تری تامین می‌کنند.
کلم بروکلی : سبزیجات نقش مهمی در توانایی شما در لاغری شکم و پهلو دارند ، زیرا کالری کم و فیبر بالایی داشته و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن را برای تامین سلامت مناسب بدن فراهم می کنند. کلم بروکلی منبع ویژه ای از ویتامین C و ویتامین K است که مصرف تنها یک فنجان آن بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند. هر فنجان کلم بروکلی پخته فقط حاوی 43 کالری است ، بدین معنا که بهترین گزینه غذایی برای اب کردن شکم در یک هفته محسوب می شود.
تخم کتان : امروزه بیشتر افراد به اهمیت تاثیر تخم کتان در کاهش وزن پی برده اند و با افزودن این ماده غذایی به شیک ها و بلغور جو دوسر راهی برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر یافته اند.
توت سیاه : بسیاری از افراد مصرف توت را روی توت فرنگی یا بلوبری تمرکز می کنند ، اما فواید توت سیاه را فراموش نکنید. توت سیاه ماده غذایی دیگری است که به دلیل کم کالری بودن همراه با محتوای فیبر غذایی بسیار بالا ، به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می‌کند.
کره بادام زمینی طبیعی : سرانجام ، آخرین ماده غذایی که برای لاغری شکم و پهلو باید در رژیم غذایی خود بگنجانید ، کره طبیعی بادام زمینی است. این گزینه بهتری نسبت به انواع کره بادام زمینی فرآوری شده موجود است، زیرا در آنها غالبا قند یا مواد افزودنی اضافه می‌شود.
***میزان چربی بدن چه قدر باید باشد؟
خانم‌ها برای عملکرد به مقداری چربی شکم احتیاج دارند – سلول های چربی استروژن را در خود ذخیره می کنند ، از این رو مقدار کمی چربی هیچ ضرری نداشته و اگر عملکرد هورمون ها به هم بخورد مشکلات جدی همچون قاعدگی نامنظم و یا ناباروری به وجود خواهد آمد. اگر بیش از حد برای لاغری شکم تلاش کنید ، ممکن است سلامتی شما به خطر بیافتد. در عوض سعی کنید چربی بدن شما در محدوده 30%-21% قرار داشته باشد. این همان چیزی است که برای خانم ها محدوده چربی بدن سالم محسوب می‌شود.
**سایز کمرتان را هر روز چک نکنید!
به یاد داشته باشید که مقیاس‌ها توده‌های عضلانی شما را در نظر نمی‌گیرند، بنابراین بهترین راه برای بررسی پیشرفت شما گرفتن عکس می باشد. هر روز صبح در یک موقعیت مکانی مشخصی از خودتان عکس بگیرید. اگر هر روز شکم خود را در آینه چک کنید ، به احتمال زیاد هیچ تفاوتی مشاهده نخواهید کرد که این موضوع ممکن است دلسرد کننده باشد.
هفته دوم : بیاموزید که برای لاغری شکم از طریق تغذیه صحیح چه باید کرد
وقتی نوبت به موضوع لاغری شکم و پهلو در یک ماه میرسد، بهترین راه برای شروع این است که بررسی کنید چه چیزی می خورید. متاسفانه این بدین معناست که اگر شکلات و پیتزا و بستنی زیادی می خورید ، قطعا لاغری شکم و پهلوی شما بیشتر طول می کشد.
