مکملهای عضله سازی میتوانند عملکرد بدنی را حین تمرینهای مقاومتی که باعث افزایش استقامت عضلانی می شوند بهبود بخشند و به تحریک رشد عضلات کمک کنند. پروتئین و کراتین دو مکمل محبوب هستند که که می توانند چنین اثراتی را روی بدن بگذارند.
مکملهای عضله سازی متنوعی برای افرادی که مایل به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش رشد عضلانی خود هستند، در بازار و همچنین یک داروخانه آنلاین تهران معتبر موجود است.
افراد مبتدی معمولا به مکمل نیاز ندارند، زیرا بدن آنها پس از شروع تمرینهای مقاومتی به سرعت شروع به عضله سازی میکند. مکملها برای افرادی با سطح متوسط یا پیشرفته و کسانی که به طور مرتب ورزشهای سنگین انجام میدهند مناسب هستند.
در این مطلب، بعضی از بهترین مکملهای موجود در بازار را بررسی میکنیم.
پروتئین
پروتئینها، مولکولهای بزرگی متشکل از آمینواسیدها هستند. آمینواسیدها، به حالات گوناگون با یکدیگر ترکیب میشوند و با ایجاد ساختارهای مختلف پروتئینی، عملکردهای مختلفی در سراسر بدن دارند.
پس از آسیبی که ورزشهای مقاومتی به عضلات وارد میکنند، عضلات باید ترمیم شوند. ترمیم این عضلات با استفاده از آمینواسیدهای موجود در پروتئین صورت میگیرد. ورزشکاران و بدنسازان معمولا برای تامین پروتئین مورد نیاز خود در طول دورههای تمرینی، از پروتئینهای مختلفی استفاده میکنند.
با وجود تحقیقات گسترده، تحقیقات در ارتباط با اثربخشی مکملهای پروتئینی نتایج متفاوتی را به همراه داشته است.
برای مثال، یک مطالعه حاکی از این بود که مکمل پروتئین همراه با تمرین مقاومتی باعث افزایش توده بدون چربی در افراد مسن میشود اما هیچ نوع تاثیری بر توده عضلانی یا قدرت عضلات ندارد.
در سال 2018، یک بررسی در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا انجام شد. طی این تحقیق، دادههای 1883 فردی را که حداقل به مدت 6 هفته تمرینهای مقاومتی انجام دادند، تجزیه و تحلیل شد. این تحقیقات نشان داد مکمل پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش چشمگیر قدرت و حجم عضله میشود.
با این حال، به‌طور کلی میتوان گفت مکمل پروتئین به عضله سازی افراد فارغ از سن آنها کمک کند. مکمل پروتئین موجود در رژیم غذایی تاثیر بیشتری دارد و فرد میتواند با اضافه کردن مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت، لبنیات و حبوباتی چون لوبیا به رژیم غذایی خود پروتئین مورد نیاز خود را تامین کند.
در صورتی که امکان استفاده از این مواد، در رژیم غذایی وجود نداشت میتوان از شیکها و پروتئین بارها استفاده کرد.
برای رشد عضلات لازم است پروتئین وارد شده به بدن، مقداری بیش از میزان تعیین شده در روز باشد. این مقدار دقیقا مشخص نیست، با این حال تحقیقات نشان میدهند که مصرف بیش از 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، به‌صورت روزانه مزایای چندانی ندارد.
برخی افراد باور دارند مصرف مستقیم مکملهای پروتئینی دقیقا پس از ورزش، کمک بیشتری به رشد عضلانی میکند. در حالی که تحقیقات نشان میدهد احتمال تاثیر زمان مصرف پروتئین بر روند عضله سازی، کم است.
کراتین
کراتین، ترکیبی است که توسط کبد، لوزالمعده و کلیهها تولید میشود و ماهیچهها در سراسر بدن آن را ذخیره میکنند. این ماده برای ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی مفید است به همین جهت خرید کراتین بدنسازی به اکثر ورزشکاران توصیه میشود. این ترکیب در غذاهایی مانند گوشت و ماهی وجود دارد و به‌صورت مکمل خوراکی نیز در دسترس است.
کراتین مکملی عالی و محبوب میان بدنسازان است که به عنوان موثرترین مکمل جهت افزایش قدرت و توده عضلانی شناخته شده است. طبق گفته انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی، کراتین مونوهیدرات که نوعی محبوب از کراتین است، موثرترین مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی است.
مطالعات مختلف نشان داده است که مکمل کراتین میتواند باعث بهبود عملکرد ورزش در طول زمان، از جمله در تمرینات مقاومتی شود. یک بررسی از 22 نفر نشان داد کراتین در مقایسه با پلاسیبو (دارونما)، حداکثر وزنهای را که یک شرکت کننده میتواند بلند کند 8 درصد و تعداد دفعات بلند کردن وزنه را 14 درصد افزایش میدهد.
مصرف بیش از 3 الی 5 گرم در روز لازم نیست. با این وجود، برخی افراد از روش بارگذاری با دوز بالای کراتین استفاده میکنند تا کراتین موجود در عضلاتشان را به سرعت افزایش دهند.
در صورتی که قصد خرید کراتین بدنسازی از یک داروخانه آنلاین در تهران معتبر و استفاده از آن را دارید و میخواهید روند جذب کراتین عضلاتتان به سرعت طی شود باید حداقل 3 بار در روز و هر روز حدود 0.3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید.
کافئین
کافئین محرکی طبیعی است که در انواع نوشیدنیها از جمله چای و قهوه وجود دارد. کافئین به عنوان ابزاری جهت کمک به هوشیاری ذهنی شناخته شده است اما میتواند به عملکرد ورزشی نیز کمک کند.
مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که مصرف حداقل 3 میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند عملکرد فرد را در حرکات اسکوات و پرس نیمکت افزایش دهد. بعضی شواهد حاکی از آن است که قرص کافئین میتواند عملکرد فرد را در تمرینات مقاومتی بهبود بخشد که ممکن است با گذشت زمان منجر به رشد عضلات شود.
انتخاب مکمل مناسب
انتخاب بهترین مکمل برای رشد عضلات، به دلیل تنوع بالای محصولات داروخانه آنلاین تهران، یکی از چالشها در بدنسازی است. لازم است بدانید رشد عضلات با تمرینهای مقاومتی و دریافت پروتئین کافی صورت میگیرد و نیاز به زمان دارد. عواملی مانند ژنتیک و الگوی خواب فرد نیز، بر روند عضله سازی تاثیر فراوانی دارند.
حتی بهترین مکملها نیز تأثیر بسیار کمی در عملکرد ورزش و رشد عضلات دارند و هرگونه ادعا در رابطه با مکملهای فوری، نادرست است.
همچنین باید اشاره کنیم مصرف بیرویه مکملهای مناسب، عوارض جبران ناپذیری را به دنبال دارد. برای مثال عوارض جانبی مکمل کافئین عبارت هستند از اضطراب، رفلکس معده، سردرد، افزایش فشار خون و بیخوابی.
نتیجه تحقیقات در مورد انواع مکمل بدنسازی به شرح زیر بوده است:
- بتاآلانین یکی از مکملهایی است که روی رشد عضلات تاثیر مستقیم میگذارد.
- آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA) که در اکثر منابع پروتئینی مخصوصا گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات یافت میشوند نیز برای رشد عضلات اهمیت بالایی دارند و تقریبا 14درصد از اسیدآمینه موجود در عضلات را تشکیل میدهند.
- HMB نیز در کاهش تجزیه پروتئین عضلانی مؤثر است و برای افرادی که ورزش را شروع میکنند یا شدت تمرینهای خود را افزایش میدهند مفید است.
- مکملهای دیگری به نام اسید لینولئیک کانژوگه، تقویت‌کننده تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین نیز وجود دارند که از محبوبیت فراوانی میان ورزشکاران برخوردار هستند.
