مهم نیست هدفتان کاهش وزن 5 کیلویی یا 50 کیلویی باشد. در هر دو صورت نوع برنامه غذایی که برای کاهش وزن انتخاب کنید، مشخص کننده سرعت کاهش وزن شماست. دانستن نکات و ترفندهای تغذیه سالم، پیروی از برنامه غذایی برای کاهش وزن را راحت‌تر می‌کند. عمل کردن به شیوه‌ها و روش‌های سالم کاهش وزن می‌تواند به لاغری شما کمک کند حتی اگر برنامه غذایی خاصی برای لاغری نداشته باشید.
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن اصولی چیست؟
بعضی از افراد به دنبال کتاب‌هایی می‌گردند که در آنها از کاهش وزن سریع و ترفندهایی برای لاغری گفته شده است. بعضی از این کتاب‌ها ادعا می‌کنند که جواب اصلی کاهش وزن، کم غذا خوردن و افزایش فعالیت فیزیکی است. بعضی دیگر مدعی هستند خوردن غذاهای کم چرب کلید حل اضافه وزن است؛ در حالی که بقیه می‌گویند باید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش داد.
با اینکه راه حل مشخصی برای کاهش وزن وجود ندارد، اما شما می‌توانید با چند قدم کوچک رابطه سالمی با غذا داشته باشید، دنبال پرخوری نروید و به وزن سلامت برسید.
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن؛ چهار ترفند اصلی
- کاهش وزن؛ کاهش کالری
برخی معتقدند کاهش و کنترل وزن فقط با پیروی از یک قانون ساده انجام می‌شود. یعنی اگر کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید بخورید؛ وزنتان کم می‌شود. به نظر ساده می‌آید. اما چرا کاهش وزن به همین راحتیها نیست؟ دلایل آن را در ادامه خواهید یافت:
- کاهش وزن یک اتفاق ساده نیست
زمانی که مصرف کالری را کم میکنید، برای هفته‌های اول وزنتان پایین می‌آید اما بعد از آن چیزی تغییر می‌کند. شما همان میزان کالری هفته‌های قبل را دریافت میکنید، اما وزنی کم نمی‌کنید و یا خیلی کمتر از قبل وزنتان کاهش می‌یابد. زیرا زمانی که وزن کم میکنید در کنار آب کردن چربی، آب و بافت‌های عضلانی را نیز از دست می‌دهید. سرعت متابولیسم بدنتان پایین می‌آید و بدنتان تغییرات زیادی می‌کند. در نتیجه برای ادامه یافتن کاهش وزن باید کالری دریافتی را کم و کمتر کنید. مشکل از کجاست؟
- تنها کالری مهم نیست
خوردن 100 کالری از یک شربت پر از کربوهیدرات نسبت به خوردن 100 کالری کلم بروکلی تاثیر متفاوتی روی بدن دارد. ترفند اصلی کاهش وزن موفق این است که دور خوراکی‌های که کالری زیادی دارند اما باعث سیر نمی‌شوند، مانند شکلات و آبنبات را خط بکشید و آنها را با غذاهایی مانند سبزیجات که کالری بالا و خاصیت سیرکنندگی دارند، جایگزین کنید.
- اکثر افراد غذا را برای سیر شدن نمی‌خورند
اکثر افراد غذا را برای رفع گرسنگی نمی‌خورند، بلکه برای رهایی از دغدغه‌ها و استرس سراغ ریزه‌خواری و خوراکی‌ها می‌روند.
2. کاهش وزن؛ کاهش کربوهیدرات
عده‌ای دیگر معتقدند که مشکل اصلی کاهش وزن، کالری‌ها نیستند؛ بلکه چربی است که بدن بعد از مصرف کربوهیدرات‌ها تولید و ذخیره می‌کند (کاری که هورمون انسولین در بدن انجام می‌دهد.) وقتی غذا می‌خورید، کربوهیدرات غذا به عنوان گلوکز وارد رگ‌های خونی بدن می‌شوند. برای اینکه میزان قند خونتان کنترل شود، بدن گلوکزها را قبل از چربی‌ها می‌سوزاند.
اگر غذای پر‌کربوهیدرات مانند پاستا، نان، برنج و یا سیب زمینی سرخ کرده بخورید بدنتان برای سوزاندن این قندها انسولین تولید می‌کند. انسولین در کنار کنترل قند خون دو کار دیگر نیز انجام می‌دهد. اول جلوی تولید سلول‌های چربی را می‌گیرد و نمی‌گذارد بدن از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده کند (چراکه اولویت اصلی انسولین سوزاندن گلوکز است) و دوم سلول‌های چربی بیشتری می‌سازد تا بدنتان هر آنچه را که نمی‌تواند بسوزاند در آنها ذخیره کند.
در نتیجه این کار وزنتان بالا می‌رود. در این حالت بدنتان به سوخت بیشتری برای انجام فعالیت ها نیاز دارد، پس شما به غذا خوردن ادامه می‌دهید. در این صورت درگیر چرخه خوردن کربوهیدرات بیشتر برای سوزاندن و به دست آوردن انرژی و اضافه وزن می‌شوید. برای کاهش وزن باید این چرخه را بشکنید و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
بسیاری از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات پیشنهاد می‌کنند که کربوهیدرات را با پروتئین و چربی‌ها جایگزین کنید. اما این روش می‌تواند در طولانی مدت اثرات منفی بر سلامت بدن بگذارد. اگر تصمیم دارید رژیم کم‌کربوهیدرات را انتخاب کنید، به جای چربی‌های ناسالم، ترانس و اشباع شده، از چربی‌های سالم و اشباع نشده مانند گوشت بدون چربی، ماهی و پروتئین‌های گیاهی، لبنیات کم چرب، سبزیجات با برگ‌های سبز مانند کاهو و کلم و سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده کنید.
کاهش وزن بدون پیروی از یک رژیم غذایی اصولی (https://kermany.com/%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C-%DA%A9%D8%AF%D8%A7%D9%85-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-%D8%9F/) و ورزش منظم تقریبا غیر ممکن است. منظور از رژیم غذایی اصولی، مصرف غذاها به صورت منظم، توجه به میان وعده‌ها و استفاده از تمام گروه‌های غذایی اما به اندازه کالری مورد نیاز بدن است.
3. کاهش وزن؛ کاهش چربی
پایه اصلی اکثر رژیم‌ها این است: اگر می‌خواهید چاق نشوید، چربی نخورید. در حال حاضر اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی خوراکی‌های مختلف کم چرب، مانند لبنیات کم چرب می‌فروشند. با اینکه خوراکی‌های کم چرب زیادی وجود دارد اما همچنان چاقی بین مردم شایع است. پس دلیل اینکه رژیم‌های کم‌چرب و خوردن خوراکی‌های کم‌چرب در کاهش وزن افراد تاثیر گذار نبوده چیست؟
- همه چربی‌ها بد نیستند
چربی‌های سالم و یا همان چربی‌های خوب در واقع می‌توانند به کنترل وزن و حفظ روحیه شما کمک کنند. چربی‌های اشباع نشده را می‌توانید در آووکادو، آجیل‌ها، دانه‌ها، شیر سویا، توفو و ماهی پرچرب پیدا کنید. این غذاها را همراه با مقدار کمی روغن زیتون و ظرفی از سبزیجات بخورید. با اینکار راحت‌تر می‌توانید غذای سالم بخورید و سطح کیفی رژیم غذاییتان را بالا ببرید.
4. کاهش وزن؛ پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای
رژیم‌های مدیترانه‌ای تاکید بر خوردن چربی‌های خوب همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل‌ها، ماهی و روغن زیتون و مقدار کمی گوشت و پنیر دارند. رژیم مدیترانه‌ای تنها درباره غذا خوردن نیست، بلکه به فعالیت فیزیکی و غذا خوردن همراه با دیگران نیز تاکید دارد.
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن
1- کنترل پرخوری احساسی
خیلی از مواقع برای سیر شدن غذا نمی‌خوریم. اکثرا زمانی که نگرانیم و یا استرس داریم سراغ غذا خوردن می‌رویم. این نوع پرخوری می‌تواند باعث شکست در رژیم شود.
زمانی که نگرانید، تنهایید و یا حوصله‌تان سر می‌رود غذا می‌خورید. یا هنگام دیدن تلویزیون در آخر یک روز پر استرس، ریزه‌خواری میکنید. شناخت محرک‌هایی که باعث پرخوری احساسی می‌شوند به کنترل و کاهش وزنتان کمک بسیاری می‌کند. اگر زمانی که موارد زیر را احساس میکنید سراغ خوراکی‌ها می‌روید، شما دچار پرخوری احساسی هستید:
- زمانی که استرس دارید
راه حل: زمانی که استرس دارید راه بهتری را برای آرام کردن خود پیدا کنید. به یوگا، مدیتیشن و حمام آب گرم شانس دوباره‌ای بدهید.
- زمانی که انرژی بدنتان کم است
راه حل: برای بعد از ظهرها برنامه‌ای انرژی بخش بچینید. مانند پیاده روی، گوش دادن به موسیقی و چرت زدن.
- زمانی که از روی تنهایی یا سر رفتن حوصله غذا می‌خورید
راه حل: برای اینکه از تنهایی خارج شوید و یا حوصلتان دیگر سر نرود به جای اینکه سراغ یخچال بروید، با دوستان و آشنایان خود برنامه ریزی کنید. به دوستی زنگ بزنید که شما را می‌خنداند. به کتابخانه، پارک و یا خرید بروید و خود را مشغول کنید.
2- غذاخوردن آگاهانه
- موقع غذا خوردن حواستان به غذا باشد. سعی کنید هنگام تماشای فیلم، کار کردن و یا رانندگی غذا نخورید. اگر حواستان جمع غذا خوردن نباشد، ممکن است پرخوری کنید. همیشه آرام غذا بخورید، از طعم و بوی غذا لذت ببرید و از فکر کردن به موضوعات مختلف هنگام غذا خوردن بپرهیزید.
- تغییر ایجاد کنید. برای اینکه روی غذا خوردن تمرکز کافی داشته باشید، تغییر ایجاد کنید. به جای چنگال از چاپ استیک یا قاشق کوچک استفاده کنید و یا به اجبار تا آخر بشقابتان را نخورید.
- قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید. رسیدن پیام سیری به مغز زمان‌بر است. همیشه چند دقیقه قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید.
3- حفظ انگیزه
برای کاهش و کنترل وزن دائمی باید سبک زندگی و انتخاب‌های غذایی خود را تغییر دهید. برای اینکه با انگیزه بمانید:
- آهسته و پیوسته پیش بروید. از دست دادن سریع وزن می‌تواند به سلامت روان و بدن ضرر برساند. از طرف دیگر عجله کردن در کاهش وزن باعث خستگی، بی‌حوصلگی، کمبود انرژی و بیماری می‌شود. هفته‌ای یک تا دو کیلوگرم از چربی‌ها و نه ماهیچه‌ها و آب بدن، کم کنید.
- هدف گذاری کنید. هدف گذاری‌های کوتاه مدت مانند پوشیدن یک لباس خاص به اندازه هدف گذاری‌های بلند مدت مانند به دست آوردن سلامتی به خاطر فرزندانتان، تاثیر گذار نیستند. زمانی که وسوسه می‌شوید تا رژیم خود را بشکنید، روی هدفتان و خوشی‌های ناشی از رسیدن به آن تمرکز کنید.
- میزان پیشرفتتان را ثبت کنید. از نرم افزار و یا دفتری برای ثبت کالری روزانه خود استفاده کنید. می‌توانید میزان کالری که می‌سوزانید و مقدار غذایی که می‌خورید و یا حتی میزان وزنی که کم کرده‌اید را در آن ثبت کنید. دیدن نتیجه پیشرفتتان به شما کمک می‌کند تا انگیزه و اراده خود را حفظ کنید.
- به اندازه کافی بخوابید. خواب ناکافی باعث افزایش اشتها می‌شود؛ در نتیجه بیشتر میل به غذا خوردن دارید. اگر به اندازه کافی نخوابید انگیزه خود را از دست می‌دهید و انرژیتان زود تمام می‌شود. سعی کنید هشت ساعت در روز را کاملا بخوابید.
4- کاهش مصرف کربوهیدرات و قند
چه بخواهید و چه نخواهید باید مصرف کربوهیدرات‌ها و قندها را کم کنید. بیشتر افراد بدون آنکه بدانند کربوهیدرات ناسالم و تصفیه شده، مانند نان بدون سبوس، خمیر پیتزا بدون سبوس، پاستا، خمیر کیک‌ها، آرد سفید، برنج سفید و صبحانه‌های شیرین شده مانند غلات صبحانه می‌خورند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با کربوهیدرات‌های کامل جایگزین کنید. شیرینی‌جات و دسرهای شیرین را از برنامه غذاییتان حذف کنید. قند در غذاهای بسته بندی شده مانند سوپ‌های آماده، سبزیجات بسته بندی شده، سس پاستا و بیشتر غذاهای کم چرب وجود دارد. شما به طور ناخودآگاه قند مورد نیاز بدنتان را از غذاها دریافت میکنید. خوردن غذاهای آماده با قند اضافی چیزی به جز کالری خالی به بدن شما اضافه نمی‌کند.
- قند کمتر به معنای دورکمر باریکتر است
کالری‌هایی که از فروکتوز دریافت میکنید (فروکتوز قند موجود در نوشیدنی‌ها و غذاهای آماده مانند دونات، مافین و آبنبات است.) باعث می‌شود چربی‌ها در ناحیه کمر جمع شود. کاهش قند دریافتی از غذاها به باریک کردن دور کمر کمک زیادی می‌کند. در عین حال خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش می‌دهد.
- میوه، سبزیجات و فیبر فراوان بخورید
غذاهایی با فیبر بالا مانند میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و دانه‌های کامل مدت زمان بیشتری سیر نگهتان می‌دارد و برای کاهش وزن بسیار مناسب است. سعی کنید میوه‌های تازه و سبزیجات غیر نشاسته‌ای بخورید. با این روش بدون اینکه به محدودیت کالری روزانه برسید، سیر شده‌اید.
- سبزیجات خام و یا بخارپز نوش جان کنید
سبزیجات را سرخ نکنید و تفت ندهید. آنها را با ادویه، گیاهان طعم‌دار و روغن زیتون مزه‌دار کنید. ساندویچ‌های خود را با سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی، جوانه، خیار و آووکادو پر کنید. قبل از خوردن غذا، سوپ یا سالاد بخورید. این کار کمک می‌کند تا زودتر سیر شوید و غذای کمتری بخورید.
همانطور که گفته شد برای کاهش وزن بهترین راه حل کاهش مصرف کربوهیدرات است. ترفندهای بالا کمک می‌کند تا برنامه غذایی برای کاهش وزن خود را متناسب با هدفتان برای کاهش وزن بچینید. به یاد داشته باشید برای کاهش وزن و لاغری در کنار برنامه غذایی باید تمرین‌های ورزشی نیز انجام دهید.
برای تغییر سبک زندگی سالم لازم است عادات غذایی خود را با یک برنامه غذایی اصولی حداقل شش ماهه، اصلاح کنید. بنابراین برای دریافت مشاوره و رژیم شش هجده دکتر کرمانی (https://kermany.com/) می توانید از تاریخ 22 خرداد 1400 و از طریق راه های ارتباطی زیر با ما در تماس باشید.
شماره تماس: 02532143
ایمیل: info@kermany.com
آدرس صفحه اینستاگرام: https://www.instagram.com/drkermany/
