همه این سوال ها جز ابهامات و پرسش هاییه که برای افرادی که به تازگی شروع به انجام ورزش بدنسازی کردن، پیش میاد. هم در افراد مبتدی و هم افرادی که سال هاست به بدنسازی می پردازن چراکه برای هرچه نزدیک تر شدن به اندام دلخواه و محبوب خودشون، هر روز در جستجوی مکمل و یا تمرین جدیدی هستن تا بتونن به هدفشون برسن.
هر چی در مورد مکمل های بدنسازی باید بدونید رو می تونید توی این مطلب از سایت داروخانه اینترنتی مثبت سبز با مدیریت آقای مرتضی مهر طباطبایی بخونید، با ما همراه باشید...
مکمل چیست؟
به اونچه که کامل کننده رژیم غذایی مورد نیاز افراد مختلفه، "مکمل" می گن. انرژی مکمل ها بر اساس نوع اونها متفاوته. مکمل های غذایی شامل مواد غذایی یعنی کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، املاح، مواد معدنی و ویتامین ها می شن.
مکمل های بدنسازی:
مکمل بدنسازی به دو نوع هورمونی و غیر هورمونی تقسیم بندی می شن. مکمل های ورزشی غیر هورمونی اکثرا حاوی همان موادی هستن که توی مکمل های غذایی پیدا می شه، اما ترکیبات و مقدار مصرف اونها بر اساس میزان نیاز ورزشکاران فرق داره. مکمل های ورزشی هورمونی علاوه بر مواد غذایی دارای هورمون ها و پیش ساز هورمون ها هم هستن.
چند دسته بندی کلی:
- کراتین
- گلوتامین
- گینر
- آمینو اسید ها
- مکمل های بی سی ای ای
- پروتئین
- چربی سوز
- ویتامین ها
چند نکته مهم:
- باید بدونیم که هیچ کدوم از مکمل های ورزشی و بدنسازی نمی تونن جایگزین مناسبی برای غذا باشن چرا که این مکمل ها همه مواد مغذی مثل ویتامین میوه ها و سبزیجات رو به بدن نمی رسونن و این مکمل ها در کنار وعده های غذایی مناسب باعث رشد عضلات می شن.
- انواع مکمل بدنسازی معمولا توسط افرادی که ورزش می کنن مورد استفاده قرار می گیره. این مکمل ها معمولا برای رسیدن به اهداف مختلفی مصرف می شن که از جمله می شه به مکمل افزایش وزن، مکمل کاهش وزن، مکمل های افزایش عملکرد ورزشی مثل مکمل پمپ و مکمل ریکاوری، مکمل پروتئین، مکمل کراتین و... اشاره کرد. همچنین افراد روزانه مکمل های مختلفی مثل کراتین، اسیدهای آمینه شاخه دار، گلوتامین و پروهورمون و ... استفاده می کنن.
بعضی از مکمل ها به صورت جداگانه و بعضی به صورت ترکیبی توی دوره های خاص بدنسازی مورد استفاده قرار می گیره.
- مکمل های بدنسازی به ورزشکار کمک می کنن عضلات بخش های مختلف بدنش رو تقویت کنید اما نکته مهم اینجاست که تنها مکمل کافی نیست و تغذیه و استراحت کافی می تونه باعث به هدف رسیدن ورزشکاران بشه...
- در مورد مکمل ورزشی علاوه بر اورجینال بودن مکمل، زمان مناسب مصرف و مقدار مصرف اون هم از اهمیت ویژه ای برخورداره و برای این امر فرد بدنساز باید از علم روز بدنسازی و پرورش اندام برخوردار باشه.
و اما آشنایی با انواع مکمل های روتین و نام آشنا
پروتیئن:
یه فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر 450 گرم از وزن بدنش نیاز داره؛ بنابراین یه فرد متوسط با وزن تقریبی 80 کیلوگرم، باید روزانه بین 200 تا 300 گرم پروتئین مصرف کنه. پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شن معمولا از انواع مناسبی هستن که کیفیت بالایی هم دارن.
پروتئین وی با کیفیت ترین نمونه موجود در بازاره. این پروتئین منبع غنی آمینواسیدهای زنجیره ای (BCAA) هست که دارای میزان بالایی از منابع غذاهای طبیعیه و پروتئینیه که به سرعت جذب می شه و برای مصارف روزانه و بعد از ورزش و همچنین برای مصرف در طول روز مناسبه.
انوع مکمل پروتئین وی:
- پروتئین وی ایزوله: خالص‌ترین نوع پروتئین وی
- پروتئین وی ترکیبی: ترکیبی از ایزوله و کنسانتره
- پروتئین وی کنسانتره: زیاد خالص نبوده و چربی و لاکتوز بالایی دارد
میزان مناسب مصرف پروتئین:
پروتئین وی معمولا به صورت پودر عرضه می شه؛ در مورد میزان مصرف، شما باید سطح پروتئین مورد نظر رو مصرف کنید که 1 تا 1.5 گرم به ازای هر پوند وزن بدنه و اون رو به 6 قسمت تقسیم کنین و اون رو در طول روز استفاده کنین. بنابراین در صورتی که بدانید چه مقدار باید مصرف کنید، می‌تونین مقدار اون رو با نیازهای خودتون هماهنگ کنید.
کراتین:
مکمل کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینیه که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل شده. این ماده در بدن به صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) در اومده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی مخصوصا توی فعالیت ها و ورزش های سرعتی و انفجاری به کار میره.
کراتین مونوهیدرات از معروفترین و موثرترین مکمل های بدنسازی توی بازاره که مصرف اون نتیجه عالی و حیرت انگیزی داره. کراتین ذخیره شده توی عضلات، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می شه، که در نتیجه عضلات، پُرتر به نظر میاد.
نحوه مصرف کراتین:
برای مصرف کراتین معمولا یه فاز بارگیری با 20 تا 25 گرم کراتین در هر روز، به مدت چندین روز برای شروع توصیه می شه؛ بعد از اون توی فاز نگهداری، مصرف به 5 گرم در روز کاهش پیدا می کنه.
افزایش دهنده های وزن:
مکمل های افزایش دهنده وزن بیشتر برای افراد مبتدی و کسانی که توی وزن گیری مشکل دارن، محبوبه! این دسته از مکمل ها انواع بسیار متفاوتی دارن، برخی حاوی مخلوط های پروتئین، مالتودکسترین، و کمی مواد مغذی اضافی هستن.
چربی سوزها:
چربی سوزها یا به عبارتی مکمل های کنترل وزن، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند؛ یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شه و اونها رو مجبور به سوزاندن کالری های اضافی می کنن و یا اشتها رو سرکوب می کنن که بطور معکوس عمل می کنه، یعنی سعی می کنن که کالری مصرفی رو محدود کنن!
گلوتامین:
گلوتامین فراوون ترین آمینو اسید موجود در بدنه که حدود 60 درصد عضلات استخوانی رو تشکیل می ده.
فواید گلوتامین:
- سرعت بخشیدن به ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین
- باعث سرعت بخشیدن به سوخت چربی های بدن می شه
- به بدن کمک می کنه مواد غذایی رو بهتر جذب کنه
- سیستم ایمنی بدن رو تقویت می کنه
امگا 3:
امگا 3 که معمولا به شکل روغن ماهی مصرف می شه یه اسید چرب بسیار کارآمد و جز اسیدهای چرب ضروری به حساب میاد چراکه بدن خود به تنهایی قادر به ساختن اون نیست. از بهترین مزایای مصرف امگا3 می شه به جلوگیری از سرطان، حملات قلبی، دیابت و سکته اشاره کرد. امگا3 همچنین باعث بهبود بینائی، تمرکز و مخصوصا کاهش اثرات بیماری آرتروز، سفتی مفاصل و تاندون ها می شه.
مولتی ویتامین ها:
همه ما می دونیم که ویتامین ها و مواد معدنی در تنظیم جزئی ترین تا کلی ترین فعالیت های بدن نقش دارن. بنابراین مصرف یه مولتی ویتامین می تونه باعث تکمیل تمام کمبود‌های بدن به عنوان یه ورزشکار یا فرد معمولی بشه.
نکته تکراری اما خیلی مهم:
نکته ای که شاید به نظر خیلی تکراری اما مهم بیاد اینکه مصرف مکمل های بدنسازی و ورزشی تحت هیچ شرایطی نباید بدون تجویز پزشک صورت بگیره. مکمل ها رو باید زیر نظر مربی مجرب یا پزشک متخصص دوزبندی و مصرف کرد. عموما عوارضی چون آکنه و جوش های چرکی، عفونت، بر هم خوردن اندام و... همگی از عوارض مصرف نا به جا و بیش از حد توصیه شده مکمل های ورزشیه.
منبع: https://mosbatesabz.com
