راه‌های طلایی برای سلامت روانی در آقایان/ حتما مشکلات خود را بنویسید

امروز آخرین روز هفته جهانی سلامت مردان است. این هفته فرصتی است برای آگاهی دادن در مورد موضوعات جسمی و بهداشتی که به طور نامناسب بر مردان تأثیر می‌گذارد، اما شاید این آگاهی بیشتر متمرکز بر مشکلات جسمی باشد و مسئله‌ای که اغلب در مورد مردان نادیده گرفته می‌­شود و یا کمتر به آن توجه شده است، مسئله سلامت روانی مردان باشد؛ مراقبت از سلامت روانی به اندازه مراقبت از سلامت جسمی اهمیت دارد.برای بررسی موضوع سلامت روان مردم با فریبرز درتاج ،استاد دانشکده روان شناسی دانشگاه علامه طباطبایی به گفتگو نشستیم.

آقای دکتر! ابتدا درباره سلامت روان و نقش مهم آن در زندگی به ویژه مردان توضیح دهید.

اخبار اجتماعی- اگرچه سلامت روان و مشکلات بهداشت روانی بدون در نظر گرفتن سن، جنس، نژاد یا پیشینه اجتماعی می‌تواند بر همه افراد تأثیرات مخرب بگذارد، اما اغلب اوقات از مردان غافل می‌­شویم. آمار و یافته ها نشان می­‌دهد که پرداختن به سلامت روان مردان باید به مسئله ضروری تبدیل شود؛ برای مثال، شاید جالب‌­ترین و در عین حال نگران کننده­ ترین یافته­‌ها این باشد؛ در حالی که به طور متوسط زنان بیشتری در رابطه با مشکلات روحی و روانی نسبت به مردان تشخیص داده می‌­شوند، اما میزان خودکشی مردان به میزان قابل توجهی بیشتر است؛ به طوری که مردان سه برابر بیشتر از زنان در معرض خودکشی هستند.

در پنج سال گذشته، میزان خودکشی در مردان 45-59 ساله به میزان قابل توجهی به 2.22 مرگ، در 100 هزار نفر  جمعیت افزایش یافته است.

تعداد بالای میزان آمار خودکشی مردان نسبت به آمار گزارش شده در رابطه با میزان اختلالات روانی در مردان، دلیل اصلی ­ است که متخصصان گمان می­‌کنند مردان بیشتر از آنچه گزارش شده است، از مشکلات سلامت روان رنج می­‌برند.

این آمار یک هشدار جدی است که باید صرفنظر از حل عوامل تهدید کننده سلامت روان مردان مثل، وضعیت اقتصادی­،اجتماعی، بازنشستگی، شرایط نامناسب کار یا حجم بالای کار، نقش­‌های جنسیتی سنتی، مسائل مالی و ... به دنبال راهکارهایی برای افزایش و ارتقایِ سلامت روان در مردان بود.

کدام روش در درمان سلامت روان آسیب دیده مردان موثرتر است؟به عبارت دیگر ارائه خدمات مشاوره‌ای چقدر نقش دارد؟

مسلماً جستجوی معالجه تخصصی و حرفه‌­ای یکی از مهمترین و مؤثرترین روش­‌هایی است که فرد مبتلا به بیماری روانی می­‌تواند برای بهبود کیفیت زندگی و بهبود سلامت روان خود انجام دهد و بهترین و مؤثرترین راهکاری که به سلامت روان مردان کمک می­‌کند، درخواست کمک­‌های حرفه‌­ای است.

پژوهش­‌ها نشان داده است که درمان­‌های تخصصی به کاهش بسیاری از عوامل مهم مخل بهداشت روانی که مردان آن تجربه می­‌کنند، از جمله استرس، اضطراب، اعتیاد و افسردگی کمک می­‌کند.

اما نکته مهمی که در رابطه با این راهکار باید مورد توجه قرار گیرد، تفاوت آمار مردان مبتلا به اختلالات روانی و آمار خودکشی مردان است که نشان می­‌دهد؛ مردان از پریشانی روانی بیشتری رنج می‌­برند، اما کمک‌­های حرفه‌­ای و تخصصی لازم را دریافت نمی­‌کنند و به طور واضح­‌تر باید گفت مردان در این زمینه درخواست کمک نمی­‌کنند.

تقریباً دو سوم از مردان مبتلا به اختلالات سلامت روان هرگز به دنبال معالجه و درمان نیستند.این مسئله به عنوان یک زنگ خطر برای جامعه مردان محسوب می­‌شود؛ زیرا مردان اغلب فقط وقتی احساس می­‌کنند که به آخر راه خط رسیده‌­اند، در خواست کمک می­‌کنند و در آن زمان شاید دیگر این کمک­ها مؤثر واقع نشود و به احتمال زیاد از مکانیسم‌­های مقابله کنند مخرب و جبران ناپذیر مانند خودکشی، استفاده خواهند کرد.

این نکته مهم نیاز به بررسی جامعه‌­شناسی دارد که چرا مردان با وجود اینکه می­‌دانند خدمات و روش­‌های تخصصی در ارتقاء سلامت روان آنها و حل مشکلات روحی و روانیِ آنها کمک خواهد کرد، اقدامی برای دریافت این خدمات نمی­‌کنند؟

بسیاری از مردان در سراسر دنیا (بدون در نظر گرفتن فرهنگ) وقتی با پیشنهاد کمک یا استفاده از خدمات مشاوره­ای مواجه می‌­شوند از واژه  stigma  به معنی ننگ یا عیب استفاده می‌کنند. چرا ننگ؟ این ننگ برای مردان چیست؟

طرز تفکر خودتان را عوض کنید

این طرز تفکر و باور غلط در مواجه با موضوع درمان روان مردان ناشی از چیست؟

این تفکر ناشی از کلیشه‌­های است که از طرف جامعه و خانواده در هر فرهنگی از مردان انتظار می­‌رود. عبارتِ جهانیِ " Big Boys Don’t Cry " (یک مرد بزرگ، گریه نمی­‌کند) گویایِ همین کلیشیه‌­ها است. 

بدو تولد، به طور معمول به پسران آموخته می‌­شود که باید قوی، سخت و محکم باشند، احساسات خود را ابراز نکنند، رهبر شوند و بروز عواطف نشانه ضعف است، نه مردانگی.

اینکه "مرد واقعی از کسی درخواست کمک نمی‌­کند" زیرا این به نوعی نشانه ضعف یا مقابله است. این کلیشه­‌ها، دقیقاً همان چیزی است که باعث این تفکر در مردان شده است و به این ننگ کمک می­‌کند.

بنابراین، کسانی که به هنجارهای مردانه کلیشه­‌ای پایبند هستند، ممکن است در دریافت درمان­‌های روانی مقاومت کنند. این تفکر در افزایش مشکلات سلامت روان مردان نقش بسزایی دارد.

مورد دیگری که به این تفکر دامن می‌­زند و باعث شده مردان کمتر در جستجوی کمک­‌های تخصصی و روان­‌درمانی باشند، این است که مسئله سلامت روان آنها از طرف جامعه به اندازه کافی جدی، رسانه‌­ای و رایج نشده است و در مقایسه با سلامت روان زنان از اولویت کمتری برخودار است.

کمبود توجه می­‌تواند این باور اشتباه را ایجاد کند که "هیچ کس" به سلامت روان مردان اهمیت نمی­‌دهد و بیان آن موجب داوری و قضاوت از طرف دوستان، خانواده و اطرافیان خواهد شد که در نهایت منجر به کاهش استفاده مردان از مؤثری‌ترین راهبرد افزایش سلامت روان خواهد شد.

بنابراین اولین قدم برای استفاده از این راهکار مهم و مؤثر، تغییر نگرش جامعه در رابطه با بهداشت روانی مردان، به خصوص قضاوت­‌های پیرامون درخواست کمک از طرف آنان است.

حقیقت این است که همه ما بدون توجه به جنسیت به حمایت حرف‌ه­ای دیگران در مقطعی از زندگی خود نیاز داریم و برداشتن این کلیشه‌­ها باید در اورژانس سلامت روان مردان قرار گیرد.

با توجه به موضوع مهم بی توجهی مردان به سلامت روان که بخش عمده آن ناشی از باورها و برداشت‌های ناصحیح از ضرورت درمان روح و روان بیمار خود است، شما چه راهکاری پیشنهاد می‌کنید؟

اولین راهکار این است که خود مردان این کلیشیه­‌های جنسیتی را کنار بگذارند و به دنبال پشتیبانی حرف‌ه­ا و کمک باشند. بدانید که سلامت روان مسئله حیاتی‌ است؛سلامت روان، بخش مهمی از سلامتی و بهزیستیِ کلی هر انسانی است.

فارغ از جنسیت، زندگی همه انسان­ها فراز و نشیب­‌هایی دارند. هر شخصی گاهی اوقات احساس غم و اندوه یا عصبانیت یا ناامیدی را تجربه می‌­کند، اما اگر این احساسات از بین نروند یا آنقدر قوی شوند که عملکرد طبیعی شما را دشوار کند، این می­‌تواند منجر به بیماری روانی شود.

شما به سلامت روانی مناسب و خوب نیاز دارید، تا بتوانید با مشکلات زندگی روبرو شوید، روابط سالم با دیگران داشته باشید و از زندگی لذت ببرید و اینکه بدانند، مشکلات بهداشت روان، رایج است و نشانه ضعف نیست.

سلامت روان شما مانند سلامتی جسمی شماست و اگر هرچه زودتر درمان شود، بهتراست؛ بنابراین اگر در زندگی با مشکل و مسئله دشواری مواجه هستید که سلامت روان شما را تهدید می‌­کند، با سکوت، رنج نکشید و به دنبال کمک بروید.

خوب غذا بخورید

آیا سبک تغذیه صحیح نقشی در داشتن روانی سالم و مطلوب دارد؟

بله، تحقیقات قابل توجه زیادی وجود دارد که ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت­ روان را نشان می‌­دهد. نتایج یک کارآزمایی کنترل شده جدید روی مردان نشان داد که بهبود رژیم غذایی، فقط به مدت سه هفته علائم افسردگی را کاهش می­‌دهد و می­‌تواند اثربخشی طولانی مدتی در افزایش خلق و خو ایجاد کند.

مغز ما به مواد مغذی خاصی از جمله پروتئین و ویتامین­‌ها نیاز دارد تا مواد شیمیایی موجود در آن به خوبی کار کند. برخی از مواد مغذی در سلامت روان دخیل هستند؛ از جمله اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین B و D، اسید فولیک و روی. این مواد پیش سازهای هستند که با علائم افسردگی مرتبط است و معمولاً کمبود این مواد و سایر مواد مغذی، می­‌تواند علائم بیماری روانی را افزایش دهد. مراقبت از خود از لحاظ جسمی در دراز مدت فواید خوبی برای بهزیستی ذهنی شما نیز ایجاد خواهد کرد.

فعال باشید و ورزش کنید؛حتی کم

 آقای دکتر! همواره انجام ورزش و تحرک فیزیکی به عنوان عامل نشاط و شادی مورد توجه  همه کارشناسان حوزه سلامت قرار دارد، این موضوع در سلامت روان چه نقشی را ایفا می‌کند؟

یک مطالعه برجسته توسط مؤسسة Black Dog استرالیا نشان داد که اختصاص زمان اندکی به ورزش، صرف نظر از شدت آن، می‌­تواند به جلوگیری از افسردگی و افزایش سلامت روان کمک کند. یافته‌­های پژوهشی نشان داده‌­اند، مردان غیرفعال 60درصد بیشتر از مردان فعال در معرض افسردگی هستند.

اما اگر ساعات طولانی مشغول کار باشید و نتوانید ورزش کنید، چه؟ خبر خوب این است که حتی یک پیاده­‌روی روزانه 10 تا 20 دقیقه می‌­تواند بهزیستی روانی و ذهنی شما را بهبود بخشد. یافته­‌های بزرگترین و گسترده‌­ترین مطالعه که در مجله روان‌پزشکی آمریکایی منتشر شده است، نشان داد که حتی یک ساعت فعالیت در هر هفته (خواه یک پیاده روی ساده یا یک جلسه وزنه برداری) می‌­تواند سلامت روان را بهبود بخشد. محققان دریافتند، که حتی پنج دقیقه ورزش، ماده شیمیایی مفیدی به نام «اندورفین» را آزاد می‌­کند که باعث می‌شود احساس بسیار بهتری نسبت به قبل داشته باشیم.

* مشکلات خود را بنویسید

بسیاری از روانشناسان تأکید دارند یکی از روش های تخلیه استرس و افکار ناراحت کننده روزانه نوشتن این موضوعات بر روی کاغذ  است و این راه مؤثری برای تخلیه این افکار آزار دهنده است؛ در این باره بیشتر توضیح دهید.

کلیشه­‌ها در مورد مردان را خُرد کنید و بگذارید آن احساسات مردانه بر روی کاغذ جاری شوند. تحقیقات نشان داده است که نوشتن در مورد احساسات، می‌­تواند به کاهش استرس یا اضطراب کمک کند؛ به ویژه هنگامی که در یک رویداد آسیب­‌زا قرار دارید، نوشتن آنچه شما را تحریک و مضطرب کرده است و سپس از بین بردن آن، می­‌تواند به پاک کردن ذهن شما کمک کند.

نوشتن عباراتی که بیانگر احساسات واقعی باشند، باعث کاهش نمرات افسردگی در بین افرادی با اختلال افسردگی اساسی شده است. نیازی به شکسپیر بودن نیست!  فقط یک قلم و کاغذ را بردارید و شروع به نوشتن کنید. اگر هنوز نمی‌­دانید از کجا شروع کنید، فقط سعی کنید آنچه را که هر روز به خاطرش سپاسگزار هستید را یادداشت کنید. ابراز سپاس، علائم افسردگی را کاهش داده و سلامت روان را بهبود می‌­بخشد.

زمان با کیفیتی را در محیطی کاملاً مردانه با دوستان خود بگذرانید

ارتباطات و تعاملات اجتماعی با افراد چه نقشی در داشتن سلامت روان دارد؟

کارشناسان توافق دارند، پیوند اجتماعی برای سلامت روان ضروری است. مطالعات نشان داده است که حمایت اجتماعی، خواه از طرف دوستان و افراد خانواده باشد یا افراد مهم، به شدت با افزایش سلامت روانی و جسمی همراه است. همچنین گذراندن وقت با یک دوست می‌­تواند تأثیر یک تجربه استرس‌­زا و منفی را تضعیف کند. ارتباطات با کیفیت اجتماعی شانس بروز مشکلات سلامت روان مانند افسردگی ، اضطراب و ایجاد اعتیاد را کاهش می‌­دهد. پس حتماً روابط دوستانه را در اولویت­‌های خود قرار دهید.

* در امور خیر مشارکت کنید

آیا کمک کردن به همنوع و مشارکت در امور خیر و رفع نیازهای دیگران می‌تواند به عنوان عامل موثردر سلامت روان مردان نقش آفرینی کند؟ 

در این مورد باید گفت نتایج یک مطالعه اخیر از گروه اقتصاد دانشگاه زوریخ (Zurich) نشان داد که بین سخاوتمند بودن و احساس خوشبختی رابطه قوی وجود دارد. محققان با استفاده از تصویربرداری شدت امواج مغناطیسی به بررسی مکانیسم‌­های مغز در هنگام رفتار سخاوتمندانه پرداختند و نتیجه گرفتند، این رفتار را با احساس خوشبختی در ارتباط است. آنها دریافتند که اعمال نوع دوستانه، ناحیه‌­ای از مغز که مرتبط با چرخه پاداش است را فعال می­‌کند؛ بنابراین با یک کمک ساده به همکار یا دوست خود یا هر فرد نیازمندی، سلامت روان خود را تضمین کنید.

 *خوب بخوابید

همواره تأکید می‌شود خواب ناکافی و به ویژه استراحت شبانه در کیفیت سلامت جسمی و روانی افراد در روز بعد تأثیر زیادی به دنبال دارد، این موضوع در سلامت روان افراد به ویژه مردان چه تأثیراتی دارد؟

تعداد قابل توجهی از پژوهش­‌های علمی رابطه قوی بین مشکلات خواب و اضطراب و افسردگی را نشان داده­‌اند. اگر به خوبی نمی‌­خوابید، این مشکل می­‌تواند بر تصمیم‌­گیری، خلق، روحیه، سلامت روان و توانایی شما در پیش­بینی امور تأثیر منفی بگذارد.

روان‌شناسان دانشگاه وارویک انگلستان (Warwick) دریافتند که بهبود کیفیت خواب می‌­تواند، میزان سلامت روحی و روانی­ برابر با کسانی که برنده یک جایزه300 هزار دلاری در قرعه­‌کشی شده­‌اند را به همراه آورد.

برای کمک به خواب خوب شب، سعی کنید زودتر، دستگاه­های دیجیتالی مثل موبایل، کامپیوتر، تلویزیون و ... خود را خاموش شود، کافئین را قطع کنید و یک روال منظم برقرار کنید.اگر نمی‌­توانید خواب شب را مدیریت کنید، یک چُرت بعد از ظهر را در برنامه خود قرار دهید، تحقیقات جدید نشان داده است که حتی یک چرت زدن کوتاه و سریع نیز می­‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد.

*کنترل مالی خود را در دست بگیرید و برای آن برنامه‌­ریزی کنید

مدیریت کردن امور مالی و درآمدی می‌تواند موجب آرامش روان افراد شود؟

بله، مشکلات مالی برای مردان یکی از بزرگترین منابع استرس است. مردان غالباً احساس می­‌کنند که بار تأمین امنیت مالی برای خانواده، به طور کلی بر دوش آنها است. منابع زیادی وجود دارد که به شما کمک می­‌کند تا بتوانید پول خود را مدیریت کنید، اما اگر بیش از حد غرق در مشکلات مالی هستید، یک مشاور مالی می‌­تواند به شما در کنترل بدهی‌­ها و برنامه­ ریزی مالی کمک کند و طرحی را در دستور کار خود قرار دهید تا به شما در بازگشت مجدد کمک کند.

* استفاده از یوگا و آرام سازی ذهنی

آقای دکتر! درباره نقش تمرین‌های آرام سازی در سلامت روان افراد توضیح دهید و بیان کنید این موضوع به چه میزان می‌تواند باعث آرامش افراد به ویژه جامعه مردان شود؟

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن و یوگا سیستم­‌های پاسخ به استرس را تعدیل می­‌کند و به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می­‌کند؛ بنابر این اگر هنوز مراقبه و یوگا را امتحان نکرده ­اید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تمرین‌­های سنتی و باستانی را ترک کنید. 

حتی اگر به طور حرف‌ه­ای هم با تمرین­‌هایِ یوگا آشنایی ندارید، هر روز زمانی را به تمرینات تنفسی اختصاص دهید و راهی برای استراحت متناسب با شیوه زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید ذهن خود را پاک کنید و یک قدم عقب­تر از آنچه که باعث استرس شما شده است، بروید.

ذهن‌ ­آگاهی نیز یک روش اثربخش است که با ایجاد تمرکز بر روی تنفس، حضور در لحظه (زمان حال) و فکر نکردن به گذشته یا نگرانی از آینده، موجب افزایش سلامت روان شما خواهد شد. سعی کنید به گذشته نپرداخته یا نگران آینده نباشید، این فقط سطح استرس شما را افزایش می­‌دهد؛ بنابراین بر روی قدردانی از حال و مکان فعلی خود متمرکز شوید. لازم به ذکر است که آموزش این تمرین­‌های مؤثر در محیط مجازی قابل دسترسی است و انجام آنها بسیار ساده و در هر زمان و مکانی امکان‌­پذیر است.

*اجتناب از منفی بودن و پرورش یک چشم‌­انداز مثبت

اگر مدام افکارتان منفی است، شما کم کم از لذت بردن از زندگی دور می­‌شوید. برای یادگیری مثبت اندیشی بیشتر تلاش کنید. اگر با دیدگاه مثبت به راهی که در مقابل چالش­‌هایی که باید با آن روبرو شوید و به آنچه در مقابل شما قرار دارد نزدیک شوید، به طرز چشمگیری تغییر خواهید کرد و به احتمال زیاد به جای مشکلات، فرصت­‌ها را می‌بینید.

نقش سازمانها و دستگاههایی که عده‌ای از افراد در آن مشغول به کار هستند در ایجاد جوی آرام و داشتن سلامت روان کارکنان خود چگونه است؟

*شرکت در آموزش­‌های رسمی و تخصصی که به صورت رایگان ارائه می‌­شود

برای تمامی سازمان‌­ها، ادارات، بانک­‌ها، شرکت‌­های دولتی و غیر دولتی کارگاه‌­هایی جهت توانمندسازی روانی کارمندان و پرسنل در سطح کشور توسط روان‌شناسان در زمینه­‌های مختلف مثل مهارت­‌های زندگی، مدیریت استرس، تاب‌ ­آوری، خودکارآمدی و ... اجرا می‌­شود.

متأسفانه باز هم آمار نشان می­‌دهد استقبال اعضاء و کارکنان زن از این آموزش­‌ها نسبت به مردان بیشتر است. شما به احتمال زیاد هرگز نمی­‌توانید مشکلات را از زندگی خود به طور کامل حذف کنید؛ بنابراین بهترین و حداقل کاری که می­‌توانید انجام دهید یادگیری نحوه مدیریت، کنار آمدن و کاهش آنها است.

بخش عظیمی از جامعه مردان کارمند یا عضو هر کدام از این اُرگان­ها هستند؛ بنابراین از این فرصت­‌ها استفاده کنید و در این آموزش­‌ها شرکت کنید تا در زمان لازم از این تکنیک‌­ها و آموزش­‌ها بهره ببرید.

*توجه به معنویت و مسائل اعتقادی

موضوع توجه به مسائل معنوی و اعتقادی به ویژه در دورانی که به دلائل مختلف اقتصادی و اجتماعی اضطراب و نگرانی بسیاری افراد را درگیر کرده است چه نقشی در آرامش افراد به ویژه مردان به عنوان نیروی محوری خانواده و جامعه دارد؟

اعتقاد داشتن به قدرتی بزرگتر از خود (خدا) آسایش و آرامش روانی بسیار خوبی فراهم می­‌کند. در دنیایی پُر آشوب و پُر دغدغه‌ امروزی تکیه به چنین ارزش بالایی و داشتن چنین نیروی معنوی، به زندگی معنای بیشتری می­‌بخشد و بخش عظیمی از این مشکلات و دغدغه­‌ها فقط یا فکر کردن به این قدرت مطلق به خودی خود از بین خواهد رفت.

همانطور که گفته شد، موارد بالا، راهکارهایی در دسترس و غیر کلینیکی برای افزایش سلامت روان در مردان هستند و مسلماً برای حل مشکلات اساسی و بحرانیِ سلامت روان در مردان، هر یک از ما به عنوان عضوی از جامعه وظیفه داریم تا کلیشه‌­های جنسیتی را از بین ببریم و گفت‌وگو درباره سلامت روان مردان را رواج دهیم و به رسمیت بشناسیم  تا این قشر از جامعه برای مراجعه به روان‌پزشک، روان‌شناس، مشاور یا مددکار و استفاده از طیف گسترده‌­ای از تکنیک‌های مدرن و روش‌های درمانی تخصصی ترغیب شوند.