دکترعلیرضا ملازاده ، عضو هیأت علمی دانشگاه آزاد اسلامی و مژگان نظری، کارشناس ارشد روانشناسی در یادداشتی مشترک به ارائه راهکارهای برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری در سال شیوع کرونا پرداختند.
اخبار اجتماعی -برخلاف آنچه متداول است که در آغاز سال جدید، اهداف و برنامه ریزی‌های جدیدی برای خودمان درنظر می‌گیریم، امسال ویروس کرونا تمام اهداف و برنامه ریزی‌ها را به هم ریخت. قبل سال جدید به ناگهان همه چیز لغو شد: تمام کلاس‌های درس مدارس و دانشگاه‌ها، جلسات علمی و تجاری، دید و بازدیدها و درآخر ورزش، پیاده روی و خریدهای تصادفی و تفریحی هم لغو شدند. چه کسی در این شرایط می‌تواند اهداف و نظم زندگی خودش را حفظ کند؟
احساس بی‌نظمی و پیش بینی ناپذیری شدید
در این ایام همه احساسی متفاوت از روال زندگی عادی خود دارند. بعد از چند روز تعطیلی افراد مختلف با درجات مختلف احساس از دست دادن زمان دارند. امروز چندم ماهه؟ امروز چند شنبه است؟ به تدریج احساس بی هدفی و از دست دادن برنامه ایجاد می شود. افرادی که تحصیلات کمی دارند و نیز افرادی که از نظر شخصیتی بی نظم هستند و برخی بیماران روانی مثل افسرده ها، بیشتر ممکن است درگیر این مورد شوند. افراد تمام مشاغل و امور مثل وکلا، محققان، استادان، معلمان و روانشناسان و دانش آموزان ودانشجویان هم به نحوی درگیر این مشگل می شوند و باید مراقب خود باشند.
مردم همه نقاط مختلف جهان، در حال تجربه شیوه جدیدی از زندگی ( (corona life style هستند که توسط همه گیری COVID-19 به وجود آمده است: انتقال کار به خانه، مدیریت مراقبت از درس کودکان در حالی که مدارس بسته هستند، مراقبت از اعضای پیر خانواده، مراقبت های بهداشتی و پزشگی مربوط به ویروس کرونا، شیوه خرید جدید ارزاق و... شما به عنوان یک دانش آموز، دانشجو، وکیل، محقق، مربی و... چگونه می توانید در این زمان استرس زا برنامه ریزی کنید؟
امسال ویروس کرونا با بهم زدن نظم و برنامه ی جهانی در سطح کلان، برنامه ریزی و هدف گذاری در سطح افراد رانیز دشوار تر کرده است. تا قبل از این برنامه ریزی و هدف گذاری، پیش بینی مسایل کاری، درآمد، ساعت های کار و استراحت ، زمان مطالعه، زمان خواب و ... راحت تر و ساده تر از امسال بود . تعطیلی ناخواسته ای که در اثر کرونا پیش آمده و نامشخص بودن رفع مشکلات مربوط به آن کار برنامه ریزی و هدف گذاری را بسیار دشوار کرده است. از سوی دیگر قبلا اگر کسی برنامه و هدف گذاری دقیق نداشت ممکن بود به پیشرفت نسبی داشته باشد، ولی در شرایط مبهم سال جاری رسیدن به موفقیت بدون عوامل برنامه ریزی و هدف گذاری محال است. در این شرایط تنها کسی موفق خواهدشد که یک برنامه ریزی بسیار دقیق داشته باشد. در حالی که هنوز در آغاز سال بوده، سال هنوز جدید است، برنامه کارآمد و هدف گذاری صحیح ضامن موفقیت است. پس باقدرت مانع از دست رفتن فرصت ها در سال جدید شوید. حتما پیش بینی غیردقیق مسایل مربوط به کرونا و زمان فروکش کردن آن را در برنامه خود لحاظ کنید.
آیا روال گذشته را ادامه دهیم؟
یک شیوه، تلاش برای حفظ عادت های قدیمی است. هدر گبهارت، استاد دانشگاه سیاتل می گوید: "من هنوز هر روز ناهار خودم را بسته بندی می کنم و لباس کار می پوشم حتی اگر به دفتر نروم. هنوز هم با انجام آن روال ها، خودم را به حالت غیر طبیعی که در آن هستیم ، عادت می دهم. ولی شاید این روش کمی تصنعی باشد و در این حد نیاز به حفظ تصنعی شرایط گذشته نباشد . به بیان دیگر می توان با لباس خانگی درمنزل به انجام کارهای روزمره و حرفه ای پرداخت. در عین حال اگر احساس می کنید با لباس رسمی فعالیت جدی تری را در منزل انجام می دهید، مثل دکتر گبهارت این گونه رفتار کنید.
ناتالی شوآ- دسمارایس از دانشگاه بین المللی فلوریدا می گوید: کار کردن در خانه می تواند مرزهای بین کار و زندگی شخصی شما را محو کند، به طوری که احساس می‌کنید تمام مدت کار می کنید. اکنون می توانم ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته در رایانه مشغول کار باشم. وی پیشنهاد می‌کند در صورت امکان یک فضای کاری جداگانه ایجاد کنید ، حتی اگر این بدان معناست که میز را در گوشه ای از اتاق نشیمن خود قرار دهید. او می افزاید: منطقه خواب خود را به عنوان فضای شخصی حفظ کنید.
افراد خانواده باید در نظر داشته باشند، هر کدامشان دارای وظایفی در بیرون از منزل بوده‌اند و باید در منزل زمانی را به آن اختصاص دهند. مثلا زن خانه در هر ساعت و هر زمان از مرد تقاضای کمک در کارهای خانه نکند و در عین حال که شوهر در منزل حضور دارد، فرض کند او سرکار است، فرضی که انجامش برای برخی زنان دشوار است.
برای حفظ تعادل و برنامه ریزی مناسب در این سال کرونایی، موارد زیر را توصیه می‌کنیم:
اولویت بندی اهداف
فهرستی از اولویت های تان در اهداف به صورت کوتاه مدت ، میان مدت و دراز مدت اقدام کنید. اهداف کوتاه مدت از اکنون تا 6 ماه آینده، میان مدت بین 6 ماه تا یکسال و اهداف دراز مدت از یکسال به بالا را شامل می شود. تصمیم بگیرید از نظر زمانی کدام هدف جلوتر و کدام عقب تر باشد. برخی کارشناسان این حیطه اهداف انتخاب شده را به دو دسته بلند مدت و کوتاه مدت تقسیم بندی می کنند. هر چند به نظر ما وجود اهداف میان مدت وضعیت کامل تری ایجاد می کند. اهداف کوتاه مدت و قابل دسترس و رسیدن به آن در برنامه باعث افزایش انگیزه می شود تا فرد به اهداف بلند مدت برسد. دقت کنید اهداف کوتاه مدت در موازات و هم سو با فعالیت های مربوط به اهداف بلند مدت پیش روند .
تعهد و انعطاف پذیری در اهداف: تعهد به اهداف، توانایی شما را برای رسیدن به آنها زیاد می کند. سعی کنید با اهدافتان زندگی کنید و هر روز خود را برای رسیدن به آنها متعهد بدانید . در این راستا از استراحت وتفریح تان بکاهید واز کارهای غیر ضروری و وقت گیرکه مانع رسیدن به اهداف است، مثل مکالمات طولانی، تماشای زیاد فیلم و بازی های کامپیوتری، خودداری نمایید. در برنامه ریزی امسال یک شاخص مهم انعطاف پذیری است. در عین انجام تمام تلاش فرد در دشوارترین شرایط، باید به این نکته هم توجه داشت که گاهی ممکن است اتفاقات پیش‌بینی نشده ای رخ دهد که کنترل آنها در دست ما نیست. در نتیجه باید همیشه، آمادگی تغییر در برنامه و انعطاف پذیری را داشته باشیم و از ایجاد تغییر در برنامه ریزی، نا‌امید و سرخورده نشویم.
سازگار شدن با اهداف : انسان به خاطر کمبود وقت، مشکلات پیش بینی نشده و.. به همه خواسته‌ها واهدافش نمی رسد، بنابراین بی‌تردید لازمه رسیدن به موفقیت چشم پوشی از بعضی تفریحات، کارهای متداول و روزمره است. پس افراد اگر نتوانند خودشان را با چنین شرایط مناسب با هدف سازگار کنند، به موفقیت. نمی رسند این که افراد بخواهند هم به تفریحات و سرگرمی و هم به اهدافشان برسند و به موفقیت برسند، خیالی واهی است. اگر افراد در عمل به برنامه ریزی‌هایشان دچار مشکل شدند و متوجه مشگل در برنامه ریزی و اهدافشان شدند، توجه داشته باشند که با بازنگری و تغییر در برنامه ریزی و اهداف ، می‌توانند به موفقیت برسند.
سازگار شدن با کلاس های جدید: برای دانشجویان و محققان، تعطیلی دانشگاه به این معنی نیست که کار های علمی متوقف می شود. در شرایط فعلی برخی کتابخانه ها و آزمایشگاه های علمی به صورت الکترونیک و غیر حضوری فعالیت دارند کلاس های الکترونیک نیز جای گزین حضور در کلاس های عادی شده اند که دانشجویان باید خودشان را با آن تطبیق دهند.
بازخورد گیری: بعد از اجرای اهداف کوتاه مدت و گذشت زمان، باید با ارزیابی فعالیت‌های خودمان ببینیم که چقدر به هدف مان نزدیک شده‌ایم. این باز خوردگیری و ارزیابی موفقیت برنامه باعث می‌شود که نقاط ضعف برنامه زود‌تر مشخص و رفع شود. برای خود زمینه های تشویق را فراهم کنید. به اطرافیان نزدیک و مطمئن خود و دوستانی که شما را تحسین و حمایت می کنند، اهداف تان را بگویید تا انرژی مثبت آنها شما را تقویت کرده ، به هدف نزدیکتر شوید.
ارتباط اجتماعی غیر حضوری داشته باشید
در حالی که روانشناسان غالباً نگران وقت زیاد استفاده از صفحه موبایل هستند ، فناوری هایی مانند زوم ، اسکایپ و Google Hangouts می تواند در شرایط ویروس کرونا به افراد کمک کنند با وجود انزوا ی فیزیکی، ارتباط اجتماعی خود را داشته باشند.
به همکارا ، دوستان وبستگان تان توجه کنید. به کسانی که در حال کشمکش و دچارمشکلاتی در اوضاع کنونی هستند، بیان کنید که وضعیت شما هم مشابه است و به این طریق با آنها همدردی کنید
اخبار را محدود کنید
بررسی اخبار یا رسانه های اجتماعی به طور مداوم یا اخبار فقط باعث ناراحتی غیرضروری می شود. تصمیم بگیرید چقدرمی خواهید زمان صرف منابع معتبر اختصاص کنید. بهتر است اندکی هنگام صبح و اندکی در شب، به بررسی اخبار اختصاص دهید.
ورزش کنید
اگر می توانید به بیرون از منزل و در اماکن خلوت بروید ، پیاده روی کنید یا بدوید. اما ورزش های خانگی زیادی وجود دارد که می توانید در داخل خانه انجام دهید. هم اکنون افراد مشغول ارسال تمرین ورزشی در شبکه های اجتماعی هستند. از باشگاه های معتبر پیلاتس، یوگا یا تای چی سؤال کنید که آیا جلسات مجازی ارائه می دهند. می توانید الگوی حرکتی و انگیزشی بهتری را با دنبال کردن تمرین در سایت های مختلف به دست آورید. ورزش با موسیقی مورد علاقه در اتاق نشیمن می تواند در این زمینه کمک کند.
تمرینات ذهنی و تکنیک های آرامش
فعالیت های ذهن آگاهی می تواند برای مقابله با اضطراب مفید باشد ، مدیتیشن ، یوگا ، حتی تنفس راه هایی برای کاهش استرس است که منابع رایگان زیادی از جمله آموزش اتوژنتیک در YouTube ، برنامه های Breathe2Relax و Tactical Breather یا مربی Mindfulness و صداها برنامه دیگر در دسترس وجود دارد.امتحان کنید انجام این تمرینات در چه زمان از شبانه روز برایتان اثر بهتری دارد. شاید در صبح قبل ازشروع کارهای روزانه وشب قبل از خواب، این تمرینات بهتر باشد.
مطالعه و یادگیری مطالب جدید
اکنون بهترین زمان برای قوی سازی مهارت های حرفه ای ا طریق مطالعه است که قبلا زمان آن را نداشتیم. تعطیلی اجباری یک فرصت خوب برای خواندن کتاب هایی است که همیشه حسرت خواندن شان را داشتیم و در زمان قبل در کمد ها خاک می خوردند.
امیدواریم سال خوبی برای خودتان بسازید.
