به توصیه‌ی کارشناسان، یک فرد معمولی باید روزی دو تا سه وعده یا حتی بیشتر سبزیجات بخورد. آمار اعلام شده از سوی مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌هاست، سازمانی که تمرکزش روی سلامتی و پیشگیری از بیماری است. آمریکایی‌ها در مصرف میوه کمی بهتر عمل می‌کنند؛ حدود 12 درصد از آمریکایی‌ها، طبق میزان توصیه شده میوه می‌خورند. بنابراین هم از نظر میوه و هم از نظر سبزی، کوتاهی‌های زیادی وجود دارد.
چرا تعداد کسانی که به اندازه‌ی کافی سبزیجات می‌خورند اینقدر کم است؟ عده‌ای فورا تائید می‌کنند که طعم سبزیجات را دوست ندارند. عده‌ای دیگر هم اینطور می‌گویند که فرصت آماده کردن سبزیجات را ندارند. درست است که سبزیجات تازه برای شستشو، آماده سازی و خرد کردن و ... به زمان نیاز دارد، اما انتخاب دیگری نیز وجود دارد: سبزیجات منجمد و کنسروی، انتخاب‌هایی هستند که باری از دوش شما برداشته‌اند و سبزیجات را برای شما آماده‌ی خوردن کرده‌اند.
مطمئنا باز کردن بسته یا قوطی این محصولات و استفاده از آنها دیگر کار سختی نیست! می‌توانید با افزودن چاشنی‌های سالمی چون سس گوجه فرنگی یا سیر و یا هر چیز دیگری که دوست دارید، این سبزیحات را خوشمزه‌تر کرده و سرو کنید. سبزیجات کنسروی و منجمد، بی‌دردسر و آماده هستند اما آیا به اندازه‌ی نوع تازه‌شان، ارزش غذایی دارند؟
ارزش غذایی سبزیجات تازه، منجمد و کنسروی
در مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Lifestyle Medicine منتشر شد، محققان ارزش غذایی سبزیجات تازه، منجمد و کنسروی را محاسبه کردند و دریافتند ارزش غذایی در هر سه نوع مشابه بوده است. اما وقتی میوه‌ها را تست کردند، ارزش غذایی برخی از انواع کنسروی کمی پایین‌تر از نوع تازه‌ی آنها بوده است. اما در این تحقیق و بررسی، ارزش غذایی سبزیجات، حتی وقتی که فریز یا کنسرو شدند، تقریبا یکسان مانده بود.
حتی برخی پژوهش‌ها اعلام کردند که سبزیجات منجمد نسبت به سبزیجات تازه، مغذی‌تر هستند. چطور چنین چیزی ممکن است؟ سبزیجات تازه معمولا بعد از برداشت فورا مصرف نمی‌شوند و تا به دست مصرف کننده برسند مدتی طول می‌کشد؛ چون باید بعد از برداشت منتقل شوند و گاهی هم باید مسافت‌های طولانی را طی کنند تا به فروشگاهها برسند. در فروشگاه این سبزیجات در معرض نور قرار گرفته و مدتی در آنجا می‌ماند. طی این مدت، سبزیجات مقدار قابل توجهی از ویتامین C خود را از دست می‌دهند. ضمنا مقداری از ویتامین‌های گروه B و بویژه اسید فولیک و ریبوفلاون سبزیجات توسط نور و گرما تخریب می‌شود.
امتیاز سبزیجات منجمد چیست؟
سبزیجات منجمد، فورا بعد از برداشت فریز شده‌اند و این باعث ِ حفظ ارزش غذایی آنها شده و جلوی از دست رفتن ویتامین‌های مهم آنها را می‌گیرد. ارزش غذایی سبزیجات منجمد 45 درصد بیشتر از ارزش غذایی سبزیجات تازه است.
اما این اطلاعات مغایر با یافته‌های مطالعه‌ای منتشر شده در Lifestyle Medicine هستند که می‌گوید ارزش غذایی سبزیجات تازه و منجمد یکسان است. البته این مطالعه تنها روی هشت نوع سبزی انجام شده بود، بنابراین بر اساس یافته‌های اخیر می‌توانیم بگوییم سبزیجات منجمد، دست کم به اندازه‌ی سبزیجات تازه مغذی هستند. به هر حال اگر مصرف آسان و بی‌دردسر سبزیجات برای‌تان فاکتور مهمی است و در صورتی که سبزیجات منجمد بخرید حتما آنها را خواهید خورد، پس سبزیجات منجمد بخرید!
یک استثنایی که از این لحاظ وجود دارد، بروکلی است. بروکلی منجمد دارای میروزیناس بسیار کمتری نسبت به بروکلی تازه است. میروزیناس آنزیمی است که گروکوزنولات بروکلی را به سولفورافان که ترکیبی دارای خاصیت ضد سرطانی است تبدیل می‌کند. بدون میروزیناس، شما نمی‌توانید از فواید ضد سرطانی بروکلی به طور کامل بهره مند شوید. اما می‌توانید با افشاندن جوانه‌ی بروکلی روی بروکلی منجمدتان این کمبود را جبران کنید، زیرا جوانه‌ی بروکلی منبع عالی میروزیناس است. یک راه دیگر هم، خوردن بروکلی تازه است، ترجیحا خام، چون پختن بروکلی مقداری از میروزیناس‌ها را نابود می‌کند.
سبزیجات کنسروی چطور؟
در همان مطالعه‌ای که برای بررسی ارزش‌های غذایی سبزیجات تازه و منجمد و کنسروی صورت گرفت، سبزیجات کنسروی دست به اندازه‌ی سبزیجات تازه و منجمد دارای ارزش غذایی بودند. با اینحال این موضوع ممکن است در مورد تمام سبزیجات کنسروی صدق نکند.
برخی از سبزیجات کنسروی به گونه‌ای فرآوری میشوند که بخشی از ترکیبات مفید سبزیجات تجزیه میشوند. مثلا، بعضی از سبزیجات مانند چغندر و سبزیجات برگدار، حاوی ترکیبات طبیعی به نام نیترات‌ها هستند که تولید نیتریک اکسید را توسط رگهای خونی افزایش می‌دهند. نیتریک اکسید، نحوه‌ی عملکرد رگها را بهبود داده و به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. انواعی از فرآوری‌ها، نیترات‌ها را نابود می‌کنند.
نگرانی دیگری که در مورد سبزیجات کنسروی وجود دارد، قوطی است که در آن کنسرو میشوند. بیشتر قوطی‌ها با پلیمری به نام بیسفنول A یا BPA آستر بندی میشوند. مطالعات حیوانی نشان داده بین BPA و اختلال هورمونی، ناباروری و افزایش ریسک سرطان ارتباط وجود دارد.
وقتی غذا در قوطی با لایه‌ای از BPA قرار می‌گیرد مقداری از این BPA می‌تواند وارد غذا شود. اگر سبزیجات کنسروی را برای مدت طولانی نگهداری کنید، ریسک خطرات آن بالاتر هم می‌رود، مخصوصا در هوای گرم. ضمنا سبزیجات اسیدی، مانند گوجه فرنگی، به دلیل محتوای اسیدی که دارند، BPA راحت‌تر از قوطی وارد این غذا خواهد شد. بنابراین این هم موضوع مهم دیگری است که هنگام تصمیم گیری برای خرید سبزیجات تازه، منجمد یا کنسروی باید آن را مدنظر داشته باشید.
حرف آخر
به طور کلی، سبزیجات منجمد و کنسروی، حداقل به اندازه‌ی سبزیحات تازه ارزش غذایی دارند و در برخی موارد حتی ارزش غذایی‌شان بیشتر هم هست. اما برخی از انواع فرآوری‌ها می‌توانند به ترکیبات مهم آنها آسیب بزنند، مثلا نیترات در سبزیجات کنسروی. لایه‌ی BPA موجود در داخل قوطی می‌تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد. اگر دوست دارید سبزیجات را راحت و آماده مصرف کنید، بهترین انتخاب شما، نوع منجمد سبزیجات می‌تواند باشد.
البته در مورد بروکلی بهتر است نوع تازه‌ی آن را ترجیح دهید زیرا نوع منجمد آن دارای مقدار بسیار کمتری از میروزیناس است. در نهایت، چیزی که از همه مهمتر است، انتخاب و خرید نوعی از سبزی است که شما بهتر می‌توانید آن را مصرف کنید. اگر سبزیجات منجمد به شما کمک می‌کند که از سبزی بیشتری سر میز غذای‌تان استفاده کنید پس بهتر است سبزیجات منجمد بخرید. سبزیجات منجمد، نسبت به سبزیجات تازه، ماندگاری بیشتری دارند و ارزانتر هم هستند. به دنبال یاد گرفتن راههایی خلاقانه و متنوع برای افزایش مصرف سبزیجات در رژیم غذایی‌تان باشید.
