برای داشتن شکمی با فرم فوق العاده ، هر چرخه را دوبار تکرار کنید. هرتمرین را به مدت یک دقیقه و سی ثانیه کاردیو انجام دهید. بین تمرین‌ها دو دقیقه استراحت کنید. برای دست یافتن به شکمی صاف، این برنامه سه بار در هفته به طور منظم باید انجام شود. وسایل مورد نیاز؛ وزنه‌های سبک (حدودا دو کیلویی)، یک کش محکم، و یک تایمر.
Pike Kick
اهداف: پاها، شکم و پهلو، شانه ها، و پشت
سر پا بایستید و بازوها را در راستای سر به سمت بالا ببرید، یکی از وزنه‌ها را به صورت افقی با دو دستتان بگیرید. بازوها را صاف نگه دارید، وزنه را تا جلو سینه پایین بیاورید، و پای راست را در حالتی که موازی با زمین باشد، بالا بیاورید. بدن را در همین حالت نگه دارید، سپس با پای چپ تکرار کنید. به طور متناوب در هر دو طرف این حرکات را تکرار کنید.
برای کاستن از فشار حرکت: پاها را خم کنید، و زانو ها را بلند کرده و تا مفصل ران برسانید.
Reverse Lunge with Twist & Pull
(لانگ معکوس با چرخش & کشش)
اهداف: باسن، ران ها، شکم و پهلو، شانه ها، و قسمت فوقانی پشت
در حالی که بازوها را در راستای سینه بلند کرده‌اید، بایستید، هر سر کش را در یکی از دست‌ها بگیرید. پای چپ را یک قدم به عقب برده، و پایین رفته، گویی در حالت خیز برداشتن هستید. روی پای راست بچرخید، دست‌ها را از هم جدا کنید، کش را بکشید. برگردید به سمت جلو، و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. تکرار به صورت متناوب در هر دو سمت.
کاستن از فشار حرکت: برای فشار کمتر روی بدن، انتهای کش را در دستانتان بگیرید.
Cardio Burst: Plank Jack to Climber
اهداف: شکم و پهلو، سینه، و شانه ها
حالت شنا رفتن به خود بگیرید، بازوها مستقیم و پاها جفت. شکم را سفت کنید، حالا پا ها را یک دفعه پهن تر از عرض تشک باز کنید، و دوباره به حالت اول برگردید. مرحله بعد، زانوی راست را به سمت شکم بکشید. مکث، و دوباره به حالت اول برگردید، و با زانوی چپ تکرار کنید. به حالت اول برگشته و یک بار دیگر ست را تکرار کنید.
Squat Punch
اهداف: باسن، ران ها، شکم و پهلو، شانه هاف و بازو ها
سرپا بایستید و ران ها را از هم باز کنید، هر کدام از وزنه ها در یکی از دست ها. آرنج ها را خم کنید، وزنه ها را تا سرشانه بالا ببرید، و کف دست ها را در راستای صورت قرار دهید. مفصل ران را در حالت اسکوات قرار دهید. پاها را صاف کنید و بایستید، وبدن را به سمت راست بچرخید، روی پنجه پای چپ قرار بگیرید و بازوی چپ را به سمت شانه و بازوی راست بچرخانید. حرکت را درسمت مقابل تکرار کنید. هر سمت را به طور متناوب تکرار کنید.
کاستن از فشار حرکت: وزنه ها را زمین بگذارید؛ تصور کنید به هوای ابری و مه آلود مشت می زنید.
Side-Angle Bent Row
اهداف: باسن، ران ها، پهلو و شکم، قسمت فوقانی پشت
یک سر کش را محکم زیر پای چپ خود قرار دهید ، و سر دیگر را در دست راست نگه دارید. پای راست را یک قدم به عقب ببرید، پای چپ را خم کنید تا ران پا تقریبا” موازی با زمین قرار گیرد. دست راست خود را به ساق پای چپ بچسبانید، سپس آرنج راست را تا شانه سمت راست بکشید. به آرامی دست راست خود را کنار آرنج چپ قرار دهید. سی ثانیه این حرکت را تکرار کنید، سی ثانیه دیگر برای سمت مخالف تکرار کنید.
کاستن از فشارحرکت: انتهای کش را در دست بگیرید تا از فشار کاسته شود.
