آیا واقعا نمک برای‌تان بد است؟

مصرف غذایی سدیم، عمدتا از نمک است. نمک از 40 درصد سدیم تشکیل شده است. کاهش مصرف غذاها با نمک اضافی می‌تواند میزان سدیم در رژیم غذایی‌تان را کاهش بدهد.

حتی اگر شما فشار خون بالا نداشته باشید، باز هم کاهش مصرف سدیم روزانه‌تان برای شما مفید است. اما کمتر از میزان توصیه شده نمک دریافت کردن هم چیزی است که ابدا توصیه نمی‌شود.

میزان توصیه شده‌ی مصرف نمک چقدر است؟

توصیه شده است سدیم که نیمی از نمک را تشکیل می‌دهد، روزانه کمتر از 2300 میلی گرم مصرف شود. این مقدار چیزی معادل 1 قاشق چایخوری نمک در روز است.

پس نباید روی غذا نمک بپاشیم؟

نه لزوما. بیشتر از 70 درصد سدیم در رژیم غذایی، از غذاهای فرآوری شده وارد بدن می‌شود، نه از نمکی که با نمک پاش روی غذا می‌پاشیم. میزان توصیه شده‌ی سدیم، روزانه 2300 میلی گرم یا کمتر است. به طور متوسط، بیشتر آمریکایی‌ها حدود 1000 گرم بیشتر از این مقدار سدیم دریافت می‌کنند، یعنی چیزی نزدیک به 3400 میلی گرم در روز.

چرا بیشتر آمریکایی‌ها سدیم زیادی مصرف می‌کنند؟

مشکل اینجاست که رژیم غذایی غربی‌ها عمدتا از غذاهای فرآوری و بسته بندی شده تشکیل می‌شود که نمک زیاد داشته و از لحاظ سایر مواد مغذی، ارزش چندانی ندارند.

بنابراین بیشتر افراد نهایتا سدیم زیادی مصرف کرده و سایر مواد مغذی موجود در سبزیجات، غلات کامل، بنشن، مغزها و دانه‌ها را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.

چه غذاهایی بیشترین نمک را دارند؟

یکی از پُر نمک‌ترین غذاها در رژیم غذایی، غذاهایی بر پایه‌ی غلات هستند که می‌تواند شامل نان، شیرینی‌ها و کیک‌های پخته شده، پیتزاهای آماده، پاستا، سوپ‌های کنسروی و غذاهای منجمد هستند که بر پایه‌ی غلات تهیه می‌شوند.

غذاهای بر پایه‌ی غلات، حدود 87 درصد از مصرف سدیم را شامل می‌شوند، و استفاده از غذاهای اینچنینی چیزی حدود 28 درصد از نمک در رژیم غذایی را به خود اختصاص می‌دهد.

بخش دیگری از نمک در رژیم غذایی نیز از طریق سبزیجات تامین می‌شود که چیزی حدود 12 درصد از سدیم دریافتی در روز را تشکیل می‌دهد. شاید تعجب کنید اما یادتان باشد بخش عمده‌ای از نمک که از سبزیجات دریافت می‌کنید، از چیپس سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ کرده است.

کنسرو سبزیجات، کنسروهای سوپ بر پایه‌ی سبزیجات و سس‌های بر پایه‌ی سبزیجات هم می‌توانند منابعی از سدیم باشند زیرا به عنوان نگهدارنده و طعم دهنده، حاوی نمک اضافی هستند.

سبزیجات تازه یا سبزیجات پخته شده بدون عامل افزوده، به طور طبیعی سدیم بسیار اندکی دارند.

نمک و فشار خون

سدیم زیادی در رژیم غذایی در بیشتر موارد منجر به افزایش احتمال فشار خون بالا می‌شود. یکی از عملکردهای سدیم در بدن، تعدیل مایعات است. سدیم، مایعات را در فضای خارج سلولی به خود جذب می‌کند یعنی سدیم اضافی می‌تواند حجم زیادی از آب در رگهای خونی را به خود جذب کند. این اتفاق می‌تواند موجب افزایش فشار خون بشود.

مروری که در سال 2015 روی 14 مطالعه انجام شد نتیجه گرفت هر یک گرم کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی، منجر به کاهش فشار خون سیستولیک شده بود.

محققان استنباط کردند که کاهش مصرف نمک می‌تواند فشار خون را در مبتلایان به فشار خون بالا به خوبی کاهش بدهد.

تاثیری که سدیم روی فشار خون دارد می‌تواند در افراد متفاوت باشد. لزوما همه‌ی افراد، با مصرف سدیم بیشتر، فشار خون‌شان بالا نمی‌رود. آنهایی که فشار خون‌شان تحت تاثیر سدیم است، حساس به نمک تلقی شده و می‌توانند با کاهش مصرف سدیم و رساندن ان به کمتر از میزان توصیه شده، به سلامت خود کمک کنند.

نمک و احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی

نمک زیاد علوه بر افزایش خطر فشار خون بالا، می‌تواند باعث بالا رفتن خطر بیماری‌های قلبی و عروقی نیز بشود.

اما پژوهش‌ها کاملا تائید نکرده‌اند که کاهش مصرف نمک می‌تواند از خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کم کند. مروری در سال 2011 که کاهش مصرف نمک را با کاهش احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی مقایسه کرده بود اینگونه نتیجه گرفت که شواهد کافی برای اثبات تاثیر کاهش نمک بر پایین آوردن خطر بیماری‌های قلبی و عروقی وجود ندارد.

برخی شواهد نشان داده که مصرف سدیم در افراد شرکت کننده که دچار نارسایی قلبی بودند، افزایش احتمال مرگ و میر را به دنبال داشته است.

فشار خون بالا می‌تواند عاملی برای بیماری‌های قلبی و عروقی باشد، اما حساس بودن به نمک در افراد می‌تواند متفاوت باشد.

مصرف نمک و خطر سرطان معده

مطالعه‌ای در سال 2011 نتیجه گرفت که مصرف نمک، ریسک فاکتوری برای سرطان معده است. مطالعات نشان داده که مصرف نمک منجر به افزایش احتمال سرطان معده می‌شود.

برای اینکه معلوم شود مصرف نمک چگونه موجب سرطان معده می‌شود، به تحقیقات بیشتری نیاز است. اما این احتمال وجود دارد که چیز دیگری در غذاهای پُر نمک، بر احتمال ابتلا به سرطان معده اثر می‌گذارد.

خطرات سدیم کافی دریافت نکردن

پایین بودن سطح سدیم در بدن که به آن هیپوناترمی می‌گویند، تقریبا نادر است اما اغلب در اثر مصرف بیش از حد آب و از دست دادن سدیم و داشتن رژیم غذایی بسیار کم سدیم روی می‌دهد.مروری در سال 2003 نتیجه گرفت که افراد با سطح فشار خون نرمال، احتمالا نیازی به رژیم غذایی کم سدیم ندارند. اگر فشار خون‌تان بالاست، کاهش مصرف نمک می‌تواند به کاهش فشار خون‌تان کمک کند. سایر مطالعات دریافته‌اند که رژیم کم سدیم می‌تواند ریسک کلسترول بالای خون و تریگلیسرید را افزایش داده و بر مقاومت انسولینی تاثیر بگذارد.