براساس دانشگاه هاروارد، مصرف روزانه ۹ وعده مصرفی یا حدود ۴ فنجان و نیم از میوه ها و سبزیجات توصیه می شود.
آووکادو
آووکادو میوه ای با میزان کربوهیدرات و قند پایین و چربی بالا بوده، به طوریکه مصرف یک فنجان از آووکادو خردشده ۱۲۰ کالری دارد که ۱۰۰ کالری آن مربوط به چربی است. این میزان مصرف آووکادو حاوی ۱۱ گرم چربی بوده که تنها ۱.۵ گرم آن مربوط به چربی اشباع شده می باشد. بیشتر چربی موجود در این میوه از نوع غیراشباع شده است. نصف فنجان آووکادو خردشده ۶ گرم کربوهیدرات دارد که ۵ گرم آن مربوط به فیبر غذایی و فاقد قند است. فیبر غذایی با میزان کالری پایین به افزایش حس سیری در افراد کمک کرده و نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد. مصرف آووکادو همچنین حاوی ۱ گرم پروتئین، ۱۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C و ۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به آهن و ویتامین A است.
میوه گل ساعتی
مصرف ۱۱۸ گرم از میوه گل ساعتی حاوی ۱۱۰ کالری بوده که ۵ کالری آن مربوط به چربی است. این میوه ۱ گرم چربی دارد و فاقد چربی اشباع شده می باشد. همچنین میوه گل ساعتی منبعی بسیار عالی از فیبر غذایی محسوب می شود. یک وعده مصرفی از این میوه حاوی ۲۸ گرم کربوهیدرات بوده که ۱۲ گرم آن مربوط به فیبر غذایی و ۱۳ گرم آن مربوط به قند است. این میزان مصرف همچنین ۳۰ درصد ارزش روزانه توصیه شده برای ویتامین C و ۱۰ درصد از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
میوه کیوی
مصرف دو عدد کیوی اندازه متوسط حاوی ۹۰ کالری بوده که ۱۰ کالری آن مربوط به چربی است. این میزان مصرف حاوی ۱ گرم چربی و فاقد چربی اشباع شده می باشد. کیوی منبعی غنی از پتاسیم محسوب می شود، به طوریکه در هر وعده مصرفی ۴۵۰ میلی گرم پتاسیم دارد و محتوی ۲۴۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C می باشد. مصرف کیوی همچنین حاوی ۲۰ گرم کربوهیدرات بوده که شامل ۴ گرم فیبرغذایی و ۱۳ گرم قند است.
فواید سلامتی میوه
براساس دانشگاه هاروارد، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به فشارخون، بهبود گوارش، کمک به کنترل قند خون و اشتها، کاهش خطر حمله قلبی، سکته و برخی از انواع سرطان ها شود. همچنین دریافت میوه کافی می تواند به حفظ سلامت بینایی و پیشگیری از ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند.
