اکثر افراد بی شک شب‌هایی را داشته اند که از روز بی خوابی نتوانسته اند تا صبج چشم روی هم بگذراند، کلافگی این اوضاع از یک سو و از سویی تاثیر آین بی خوابی های شبانه بر روی ذهن و پوست و حتی پایین آمدن راندمان کاری در طول روز بینهایت آزاشان داده است.
اگر دچار اختلال خواب هستید می توانید پیش از آن که به فکر استفاده از داروهای مضر خواب آور بیفتید، راه حل های جایگزین که خطری ندارند را نیز امتحان کنید. بنا بر اعلام سازمان دارویی ایالات متحده آمریکا (FDA)، سالانه حدود ۱۰۰ هزار نفر بر اثر استعمال داروهای خواب آور، به خواب ابدی می روند!
یکی از راه های درمان اختلال خواب، میل کردن غذاهای خاصی قبل از زمان خواب است که واقعاً می تواند به شما برای داشتن خوابی راحت و آرام کمک کند. خوردنی های خواب آور عبارتند از:
شیر
همه ما از ویژگی اعجاب انگیز شیر در درمان بی خوابی های شبانه مطلع هستیم اما معمولا دلیل این تاثیر را نمیدانیم، شیر حاوی آمینو اسید و ترپیتوفان ضروری می‌باشد که سروتونین، ماده شیمیایی، مغز را تحریک می‌کند که یک نقش کلیدی در ایجاد خواب را بازی می‌کند. یک قطعه نان گندمی خالص به تاثیر آن می‌افزاید یا میتوانید آنرا با خوردن قبل از خواب امتحان کنید. یک قطعه نان گندمی به جذب ترپیتقان کمک خواهد کرد.
اگر شیر دوست ندارید میتوانید غذاهای دیگر حاوی تریپوفان را جایگزین کنید، مانند: آجیل، عسل، موز و یا تخم مرغ.
مصرف کربوهیدرات ها
غذاهای غنی از کربوهیدرات به همراه لبنیات، با افزایش سطح تریپتوفان در خون، خواب آرامی را برای شما رقم می زنند؛ بنابراین خوردن مقداری کربوهیدرات در اواخر شب، می تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید. این میان وعده های کوچک می توانند شامل: یک کاسه غلات و شیر یا خرما و شیر، ماست کم چرب و یک تکه نان سبوس دار یا نان و پنیر باشند .
شام سبک قبل از خواب را جدی بگیرید
اگر با بی خوابی مبارزه می کنید، مصرف کمی غذا ممکن است بتواند به شما کمک کند؛ مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب نه تنها به شما کمکی نمی کند، بلکه خواب تان را بر هم میزند. پس سعی کنید یک میان وعده خیلی سبک مصرف کنید.
غذاهای چرب خوابتان را بر هم میزنند
اگر به دنبال دلیل دیگری برای مشکلات خواب هستید، باید بدانید که تحقیقات نشان داده اند، افرادی که اغلب غذاهای پرچرب مصرف می کنند، نه تنها دچار اضافه وزن می شوند، بلکه مشکلاتی را در چرخۀ خواب خود تجربه می کنند. یک وعدۀ غذایی سنگین، سیستم هضم غذای مصرفی را فعال می کند که می تواند به بی خواب شدن تان منجر شود.
شب ها دور کافئین خط بکشید
این تعجب نیست که یک فنجان قهوه در اواخر شب، می تواند خواب شما را دچار اختلال کند. حتی مقادیر متوسط کافئین، می تواند باعث بی خوابی تان شود. انواع شکلات، نوشابة کولا، چای و ...کافئین کمتری دارند اما می توانند همانند قهوه سبب بی خوابی شوند. برای خواب بهتر، چهار تا شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را کاهش دهید یا قطع کنید.
مراقب داروهای کافئین دار باشید
بعضی داروها ممکن است حاوی مقداری کافئین باشند. داروهایی مانند ضددردها، داروهای کاهش وزن، دیورتیک ها و برخی از داروهای سرماخوردگی از این دسته هستند. این داروها ممکن است به اندازۀ یک فنجان قهوه یا بیشتر، کافئین داشته باشند؛ بنابراین اگر در طی مصرف دارویی دچار بی خوابی یا اختلال خواب می شوید، برچسب داروها را با دقت بخوانید و در صورت لزوم در مورد مصرف آن با پزشک تان مشورت کنید.
غذاهای پر ادویه ممنوع
غذاهای تند و پرادویه، می توانند منجر به سوزش سر دل شوند زیرا وقتی شما به خواب می روید، دستگاه گوارش با سرعت کندتری کار می کند. درن تیجه شکمتان پر میماند و نمیتوانید خواب راحتی داشته باشید.
قبل از خواب پروتئین نخورید
پروتئین یک بخش ضروری از مواد غذایی لازم در طول روز است؛ اما مصرف آن به عنوان میان وعده قبل از خواب، تاثیری در خواب شبانه ندارد. هضم غذاهایی که چربی و پروتئین بالایی دارند، به زمان بیشتری نیاز داشته؛ بنابراین از خوردن غذاهای پرچرب با پروتئین بالا قبل از خواب بپرهیزید و به جای آن یک لیوان شیر گرم یا غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند خرما یا یک تکه نان مصرف کنید.
اواخر شب نوشیدن مایعات را کم کنید
درست است که مصرف آب کافی در طول روز برای بدن ضروری است؛ اما بهتر است مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید. مصرف آب و مایعات زیاد قبل از خواب، سبب می شود در طول شب دائما برای توالت رفتن، از خواب بیدار شوید که این امر سبب اختلال در خواب می شود.
سیگارممنوع
نیکوتین اثراتی شبیه کافئین دارد و محرک است. قبل از خواب از کشیدن سیگار اجتناب کنید.
