روش‌های بی‌شماری برای افزایش قدرت مغزتان وجود دارد، از یادگیری زبان جدید گرفته تا ممارست در نوشیدن میزان زیادی نوشیدنی.
اما با نبود میزان کافی انرژی مناسب، مغزتان تقویت نمی‌شود، یا حتی سطح فعلی عملکردش را حفظ نمی‌کند. دکتر درو رمزی، استادیار روان‌پزشکی بالینی دانشگاه کلومبیا و نویسنده‌ی کتاب کامل بخورید می‌گوید: ” مغز به دلیل متابولیسم بالای‌اش، به شدت به ویتامین ب، چربی‌های اومگا ۳ و مواد معدنی نظیر پتاسیوم نیاز دارد. در نتیجه، باهوش بودن انرژی می‌برد”
درحالی‌که به‌دست آوردن این ویتامین‌ها و مواد مغذی با رژیم غذایی مغذی دشوار نیست، تعداد نگران‌کننده‌ای از مردم نمی‌توانند آنها را به‌دست بیاورند. طبق گفته‌ی دکتر رمزی، کمبود ویتامین‌ّها و مواد معدنی اصلی در رژیم‌غذایی ممکن است بر۹۰ درصد مردم تأثیر بگذارد. جزو آن افراد نباشید؛ مصرف این غذا ها را شروع کنید که به مغزتان قدرت زیادی خواهد داد و مغزتان برای هوشیار ماندن به آنها نیازدارد.
ماهی چرب
اسیدهای چرب امگا ۳ در میان دوستداران غذای سالم، بسیار محبوب هستند. اما برخلاف ادعاهای دیگر، شما آن را در ردیف‌های سوپر مارکت پیدا خواهید کرد، این در واقع چیزی است که بهتر است شما به آن توجه کنید.دکتر رمزی می‌گوید، ” ماهی‌های چرب و صدف‌های خوراکی منابع اصلی چربی‌های امگا ۳ با زنجیره‌ی بلند هستند”. کمبود این چربی مهم می‌تواند به مشکلات روحی و روانی اصلی مانند خستگی، از دست دادن حافظه، نوسانات اخلاقی و افسردگی بیانجامد.
دکتر رمزی دریافت امگا۳ را از طریق مصرف دوبار در هفته‌ی صدف دو کپه‌ای، صدف خوراکی یا سالمون توصیه می‌کند. و اگر کلاً از غذاهای دریایی اجتناب می‌کنید، تصمیم بگیرید امگا ۳ را از طریق غذا، و نه مکمل‌ها دریافت کنید به خصوص اگر شما مسن هستید.
تخم کدو تنبل
بهتراست شما تخم کدو تنبل را بیش‌تر از جشن هالووین مصرف کنید. در مورد دکتر رمزی، تجویز آنها بخشی از کارش است. "من میزان زیادی تخم کدو تنبل تجویز می‌کنم، زیرا سرشار از تریپتوفان، منیزیوم، فیبر و روی هستند، ” مواد معدنی مهم برای عملکرد مغز.
مکمل‌های دیگر روی را بیش از حد لازم مصرف نکنید زیرا میزان زیاد روی به اندازه‌ی میزان کم روی می‌تواند بد باشد. زنان مسن بهتر است برای دریافت ۸ میلی‌گرم روی در روز تلاش کنند، در حالی‌که مردان بهتر است تلاش کنند ۱۱ میلی‌گرم به‌دست بیاورند. حدود ۸۵ عدد تخم کدو تنبل بو داده‌ی بی‌نمک ( یا یک اونس=۲۸ گرم) تقریباً ۳ میلی گرم روی دارد.
بلوبری
بلوبری‌های سرشار از انتی اکسیدان برای سلامتی مغز مهم هستند. میوه‌هایی که آنتی اکسیدان‌ّهای زیادی دارند می‌توانند از تغییرات عصب شیمیایی حاصل از پیری جلوگیری کند و آنها را معکوس کند، و مواد شیمیایی یافت‌شده در بلوبری‌ها ممکن است حافظه را تقویت کند. حتی اگر در فصل بلوبری نیستید، می‌توانید این فواید شناختی را در کل سال با مصرف بلوبری‌های منجمد یا آب بلوبری به‌دست بیاورید. به منظور تأمین انرژی بی‌ضرر برای مغز، آنها را در اسموتی، ماست، یا حتی در بستنی بگنجانید.
سیب زمینی ترشی
سیب زمینی ترشی یا، سانچاک، ماده‌ی غذایی مورد علاقه‌ی دکتر دیوید پرلماتر نویسنده‌ی کتاب سازنده‌ی مغز است. سیب زمینی ترشی بخشی از گروه مواد غذایی موسوم به پروبیوتیک هستند، که باکتری‌های سالم را در روده افزایش می‌دهد و احساسات منفی مرتبط با اضطراب را کاهش می‌دهد. در مورد چگونگی مصرف سیب زمینی ترشی، دکتر پرلماتر توصیه می‌کند آن را در سالاد بگنجانید.
تِمپه ( تولید شده از دانه سویا)
طبق گفته‌ی دکتر پرلماتر، گیاه‌خواران مدت زیادی است که تمپه (سویای تخمین شده) را به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌کنند، اما این ماده‌ی غذایی نیز غذای قوی برای مغز است. تمپه، منبع خوبی از پروبیوتیک است، که میکروبیوم (تمام ژن‌های میکروبی) سالم روده را نگه می‌دارد، و با کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط است. ممکن است عجیب به نظر بیاید، اما مزه‌ی کمی ترش و خاکی و بافت جویدنی تمپه، در صورتی‌که خوب پخته شوند، کاملاً اعتیاد آور هستند.
گردو
آیا اتفاقی است که مغز گردو شبیه مغز انسان است؟ بله. اما با توجه به خواص آجیل‌ها در تقویت مغز، میزان بالای امگا ۳ و توانایی در سرزنده‌تر و شاداب‌تر کردن شما، این شباهت است که موثر واقع می‌شود. مغزهای گردو نیز شامل ویتامین‌ای است، که کمبودش می‌تواند در واقع به مغز آسیب برساند. حوصله‌ی خوردن گردو را ندارید؟ به بادام، فندق، یا بادام زمینی برای دریافت فواید مشابه روی بیاورید.
ترشی کلم
واژه آلمانی sauerkraut ( ترشی کلم) برای "کلم ترش” یک مواد غذایی پروبیوتیک است که روده و مغز را سالم نگه می‌دارد. دکتر پرلماتر آن را توصیه می‌کند زیرا حاوی کولین است، یک ماده‌ی مغذی ضروری که "برای انتقال درست تکانه‌های عصبی در مغز و در سراسر سیستم عصبی مرکزی لازم است”. ترشی کلم به عنوان ماده‌ی غذایی تخمیر شده با کاهش اضطراب اجتماعی در جوانان مرتبط است. دوستان‌تان را جمع کنید و به نزدیک‌ترین دونر ( دونر کباب) فروشی آلمانی بروید. اگر در آن‌جا ماء الشعیر خوب هم پیدا کردید، آن انتخاب شماست.
سبزیجات رنگی
در کل، رژیم‌های سالم بهتر است سبزیجاتی از هر هفت رنگ اصلی رنگین کمان داشته باشند( کلم برگ، برگ چغندر سوییسی، اسکواش ( کدو)، فلفل). دکتر رمزی، که به شیو‌ه‌ی روان‌پزشکی‌اش بیماران را تشویق می‌کند تا "رنگین‌کمان بخورند”، خاطر نشان می‌کند رنگ‌های متفاوت مولکول‌ّهای رنگدانه‌ای متفاوت را نشان می‌دهند، که به منظور کاهش التهاب در بدن عمل می‌کنند، توانایی سم‌زدایی‌تان را افزایش می‌دهد و حتی باعث رشد مغزتان می‌شود. مولکول‌ها با یکدیگر و انفرادی کار می‌کنند تا شما را باهوش‌تر و زیرک‌تر کند.
