افراد بسیاری از صحبت کردن تلفنی خوششان نمی آید. با این وجود، اگر تردید شما در برقراری و دریافت تماس تلفنی موجب بروز علائم اضطراب شدید مانند تنگی نفس یا تپش قلب می شود، ممکن است به اضطراب تلفنی (Phone Anxiety) مبتلا باشید. تله فوبیا یا ترس از برقراری یا پاسخ دادن به تماس های تلفنی، در بین افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی شایع است.
علائم اضطراب تلفنی
ممکن است دچار اضطراب تلفنی باشید اگر:
از برقراری تماس یا دریافت تماس از دیگران پرهیز می کنید
برقراری یا پاسخ دادن به تماس های تلفنی را به تاخیر می اندازید
پس از تماس ها، در مورد آنچه گفته شده وسواس به خرج می دهید
از این که خود را شرمنده کنید، استرس دارید
نگران اذیت کردن طرف مقابل هستید
درباره این که چه چیزی خواهید گفت، نگران هستید
علائم فیزیکی اضطراب تلفنی ممکن است شامل موارد زیر باشند:
افزایش ضربان قلب
حالت تهوع
لرزش
مشکل در تمرکز
اگرچه پاسخ دادن به تلفن و برقراری تماس ممکن است کاری ساده به نظر برسد که همه باید قادر به انجام آن باشند، اما برای افراد مبتلا به اضطراب تلفنی شرایطی ترسناک است. این ترس می تواند برای زندگی شخصی و حرفه ای شما مخرب باشد، از این رو، جدی گرفتن آن مهم است.
همه افرادی که از استفاده از تلفن می ترسند، دچار اختلال اضطراب اجتماعی نیستند. برخی افراد در تعاملات اجتماعی مستقیم که می توانند نشانه های غیرکلامی مانند حالات چهره را مشاهده کنند، احساس راحتی بیشتری دارند.
درمان اضطراب تلفنی
درمان اضطراب تلفنی می تواند شامل تکنیک‌های رفتاردرمانی شناخت مانند بازسازی شناختی و تکنیک مواجهه، همراه با راهبردهای خودیاری باشد.
بازسازی شناختی
بازسازی شناختی شامل به چالش کشیدن باورها و جایگزینی افکار منفی با جایگزین هایی سازنده تر است.
به عنوان نمونه، اگر همواره نگران این هستید که هنگام برقراری تماس تلفنی طرف مقابل را اذیت می کنید، بازسازی شناختی ممکن است شما را وادار کند که شواهد درباره این که آیا به واقع چنین چیزی درست است را در نظر بگیرد.
اگر آن شخص خیلی مشغول بود، چرا باید تلفن را پاسخ دهد؟ اگر نمی خواست با من صحبت کند، چرا از من خواست تماس بگیرم؟ در نهایت، به این نتیجه خواهید رسید که بعید است شما طرف مقابل را اذیت کنید یا او نمی خواهد با شما صحبت کند.
تکنیک مواجهه
تکنیک مواجهه شامل تمرین تدریجی رفتارهای دشوارتر است. در مورد اضطراب تلفنی، سلسله مراتبی از ترس ها ممکن است شبیه به موارد زیر باشد (از ساده ترین تا دشوارترین فهرست شده است). هر رفتار تمرین می شود تا زمانی که شما احساس راحتی کنید و بتوانید به سراغ مورد دشوار بعدی بروید.
نمونه سلسله مراتب برای اضطراب تلفنی
در ادامه نمونه ای از سلسله مراتب برای فردی که طی تعامل تلفنی عصبی می شود، ارائه شده است:
تماس با شماره ای که می دانید فقط پیامی ضبط شده دارد، مانند خط خدمات مشتری
تماس با یکی از اعضای خانواده یا دوستی صمیمی
تماس با یک کسب و کار و پرسیدن پرسشی ساده، مانند زمان تعطیل شدن آنها
تماس با فردی که خیلی خوب او را نمی شناسید با پرسشی ساده
تماس با فردی که خیلی خوب او را نمی شناسید در مورد موضوعی پیچیده
انجام هر یک از انواع تماس های پیشین در حضور فردی دیگر
انجام هر یک از انواع تماس های پیشین در حضور گروهی از افراد
بسته به اینکه صحبت با دوستان یا غریبه ها برای شما دشوارتر است و اینکه صحبت کردن از طریق تلفن در مقابل شخص دیگری استرس زاتر از زمانی است که تنها هستید، سلسله مراتب شما ممکن است متفاوت باشد.
ایجاد یک سلسله مراتب برای مقابله با ترس از پاسخ دادن به تماس ها می تواند دشوار باشد. اگر به طور معمول از پاسخ دادن به تلفن خودداری می کنید، ممکن است پیش از پاسخ دادن، یادداشت کنید که چه کسی تماس می گیرد. سپس، با پاسخ دادن به تماس های افرادی که با آنها راحت هستید، آغاز کنید؛ اجازه دهید سایر تماس ها به صندوق صوتی یا پیامگیر بروند. در نهایت، ممکن است به سمت پاسخ دادن به تماس های دشوارتر پیش بروید.
راهبردهای مقابله
برای بهترین نتیجه ممکن، تکنیک های شناختی-رفتاری را تحت نظارت یک درمانگر آموزش دیده تمرین کنید. اگر ملاقات با یک مشاور رفتار درمانی شناختی امکان پذیر نیست یا اگر قبلاً در رفتار درمانی شناختی شرکت کرده اید و به دنبال راه های دیگری برای مقابله هستید، راهبردهای زیر را امتحان کنید.
لبخند بزنید. پیش از برقراری و دریافت تماس، لبخند بزنید. این ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما به شما کمک می کند آرام شوید و احساس خوشایندی را به فردی که در حال صحبت با او هستید، منتقل کنید.
به خود پاداش دهید. پس از برقراری تماس های دشوار، با انجام کاری که از آن لذت می برید، به خود پاداش دهید.
موفقیت را تجسم کنید. یک مکالمه مثبت را تصور کنید و پس از آن احساس خوبی داشته باشید.
از در دسترس بودن اطمینان حاصل کنید. اگر نگران مزاحمت برای فردی هنگام تماس هستید، از او بپرسید که آیا در زمان نامناسبی با او تماس گرفته اید یا خیر. این به آنها فرصت می دهد تا پیشنهاد دهند که بعدا با شما تماس بگیرند.
بیش از حد فکر نکنید. اگر فردی «نه» گفت یا درخواستی را رد کرد، بدانید که ممکن است هیچ ربطی به شخص شما نداشته باشد. بیش از حد به اعمال دیگران فکر نکنید.
آماده شوید. با این وجود، زیاده روی نکنید. برنامه ریزی کنید که چه می گویید، اما به یاد داشته باشید که ممکن است مکالمه دقیقا طبق انتظارتان پیش نرود. قسمت های مهم را یادداشت کنید و آنها را در دسترس نگه دارید.
اجازه دهید به صندوق صوتی برود. شما همیشه مجبور نیستید تلفن را پاسخ دهید. اگر کسی در زمان نامناسبی با شما تماس گرفت یا اگر بیش از حد مضطرب هستید که صحبت کنید، گاهی اوقات اجازه دهید تماس ها به صندوق صوتی یا پیامگیر بروند.
روش ارتباطی دیگری را امتحان کنید. تلفن همیشه بهترین روش ارتباطی نیست. اگر می خواهید یک سوابق دیجیتالی از مکالمه خود داشته باشید یا به طرف مقابل فرصت دهید تا قبل از ارائه پاسخ فکر کند، ایمیل ممکن است انتخاب بهتری باشد. با این وجود، برای موضوعی احساسی یا پیچیده، تماس تلفنی یا ملاقات حضوری ممکن است بهترین باشد.
سخن پایانی
اضطراب تلفنی مشکل ساز است، اما راهبردهای مقابله مذکور در این مطلب می توانند کمک کنند. با این وجود، اگر ترس شما از برقراری و دریافت تماس های تلفنی به طور کلی به تعاملات اجتماعی یا به دیگر حوزه های زندگی شما گسترش می یابد، مشورت با یک متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید. آنها می توانند درمان مؤثری را ارائه دهند که به شما در برقراری ارتباط و تعامل بدون ترس و اضطراب کمک کند.
