آیا شما وسواسی هستید؟

- اختلال وسواسی جبری نوعی اختلال اضطرابی مزمن است که با اشتغال ذهنی مفرط در مورد نظم و ترتیب و امور جزیی و همچنین کمال طلبی همراه است، تا حدی که به از دست دادن انعطاف پذیری، صراحت و کارایی می انجامد.

در این اختلال، افکار وسواس گونه و اضطراب آور با وسواس های عملی همراه می شود.

این وسواس های عملی کارهایی وسواس گونه هستند که شخص برای کوشش در راه کاهش وسواس های فکری خود انجام می دهد.

این کردارها، تکراری و کلیشه ای و تا اندازه ای غیرارادی هستند؛ وسواس شامل احساس، اندیشه یا تصویر ذهنی مزاحم است و اجبار شامل رفتاری آگاهانه و عود کننده است.

ریشه بیماری وسواس، اضطراب است و بیماری به دو شکل فکری و عملی بروز می کند. چنانچه بیمار در برابر انجام عمل وسواسی مقاومت کند، اضطرابش بیشتر می شود.

گاهی اوقات کودکان هم دچار وسواس می شوند که معمولا نشانه های آن رفتارهای پرخاشگرانه، تکرار کلمات و یا لجبازی با اطرافیان است.

فرد مبتلا به اختلال وسواس جبری برای کاهش اضطراب خود که ناشی از فکر مزاحم است، دست به انجام عملی می زند که اضطراب او را کاهش دهد؛ غافل از اینکه خود می تواند به شدت اختلال دامن بزند.

روانکاوان نیز وسواس را نوعی غریزه واخورده و ناخودآگاه معرفی می کنند و آن را حالتی می دانند که در آن، فکر، میل یا عقیده ای خاص که اغلب وهم آمیز و اشتباه است آدمی را در بند خود می گیرد، آنچنان که حتی اختیار و اراده را از او سلب کرده و بیمار را وامی دارد که حتی رفتاری را بر خلاف میل و خواسته اش انجام دهد و بیمار هر چند به بیهودگی کار یا افکار خود آگاه است اما نمی تواند از قید آن رهایی یابد.

تحقیقات نشان می دهد بین یک تا سه درصد جامعه ممکن است به این اختلال مبتلا باشند که در پسران زودتر از دختران شروع می شود.

شستن مکرر دست ها، ۵ بار قفل کردن درهای منزل پیش از خروج، یا تا ۷ شمردن پیش از ورود به یک اتاق از جمله این عادت ها است.

نقطه شروع این اختلال اضطراب ناتوان کننده در بزرگسالی و حدود سن ۲۱ سالگی است و می تواند به کودکان ۱۰ سال به بالا صدمات جبران ناپذیری وارد کند.

به طور کلی، بین بروز نشانه های بیماری تا اقدام بیمار به درمان، فاصله زمانی زیادی به وجود می آید. این امر از یک سو ناشی از احساس شرمساری بیمار از اقدام به چنین رفتارهایی است و از سوی دیگر ریشه در این باور غلط دارد که نمی توان کار زیادی برای درمان این اختلال انجام داد و در حقیقت اقدام به درمان بی فایده است.

کیفیت زندگی مبتلایان به این اختلال با توجه به احساس شرمساری بیمار از ابتلایش به این بیماری، پریشانی و آشفتگی بسیار و مدت زمانی که صرف انجام این رفتارهای جبری می کند بسیار متفاوت و متناقض است.

از کجا می توانید بفهمید که خود یا شریک زندگیتان به اختلال وسواسی جبری مبتلا شده؟
به طور کلی این اختلال اضطرابی یک اختلال دوبعدی است که عبارت است از:
۱ - وسواس: افکار، اندیشه ها یا رفتارهای بر انگیزشی غیر ارادی که می تواند حواس شخص را پرت کرده یا برای او مزاحمت های فراوانی ایجاد کند.

حالاتی که به هیچ عنوان از بین نمی روند. صرف کردن زمان بسیار زیاد برای گردگیری و از بین بردن آلودگی روی سطوح؛ ترس یا نگرانی از رویا رویی با افرادی که احتمال می رود زندگی فرد را به خطر بیندازند؛ یا نیاز وافر به برقراری نظم و ترتیب از این جمله هستند.

برخی از مبتلایان به این اختلال، با پناه بردن به مسایل مذهبی یا دیدن فیلم های خشونت بار سعی می کنند از زیر بار این فشار خلاص بشوند. در نهایت همین ملجاها برایشان دردسرساز یا نفرت انگیز می شوند، اما نمی توانند خودشان را از شر آنها نجات بدهند.

۲ - اجبار: رفتارها یا تشریفاتی که فرد احساس می کند باید بارها و بارها تکرارشان کند. برای نمونه، شستن یا ضدعفونی کردن بیش از اندازه دست ها، کنترل دوباره قفل های خانه یا محل کار، لوازم منزل یا کلیدهای برق و مرتب کردن یا به ترتیب قرار دادن اشیا از دیگر رفتارهای اجباری است.

هدف از این الگوهای رفتاری تکراری رسیدن به حس کنترل، کمک به ایجاد احساس امنیت در فرد و خنثی کردن اضطراب ناشی از وسواس است.

نشانه های اختلال وسواس اجباری می تواند از ملایم تا شدید متغیر باشد. این قبیل بیماران در عین حال که می دانند رفتارهایشان غیر منطقی است، اما نمی توانند جلوی خودشان را بگیرند.

در ضمن از رفتارهای خود شرمسار بوده یا حتی نمی دانند که به یک اختلال رمان پذیر مبتلا شده اند. متاسفانه، این اختلال با اختلال دو قطبی یا بیش فعالی اشتباه گرفته می شود و در نتیجه تشخیص با مشکل مواجه شده، یا درمان آن زمان طولانی تری را می طلبد.

سابقه خانوادگی
اولین عامل خطرساز اختلال وسواسی اجباری، سابقه خانوادگی است. به گفته پزشکان، ژنتیک یکی از عناصر اصلی در ابتلا به این بیماری است. به نظر می رسد این بیماری مردان و زنان را به یک میزان مبتلا می کند، اما همان طور که پیش تر نیز گفته شد ابتلای به آن در پسرها زودتر مشاهده می شود.

ولی این بیماری دیرتر در دخترها بروز می کند، حتی می توان گفت تا اوایل بزرگسالی طول می کشد. از سوی دیگر میزان ابتلای افراد مجرد به این اختلال بیشتر از افراد متاهل است.

درمان
درمان اختلال وسواسی جبری ترکیبی از دو نوع شیوه درمانی است. یکی دارو درمانی، که نوعا شامل استفاده از داروهای مهار کننده باز جذب سروتونین(SSRI) و داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای است.

این مساله از آن رو است که عامل اصلی رفتارهای وسواسی یک میانجی شیمیایی به نام «سروتونین» بوده و بیشتر درمان های وسواس مبتنی بر «مهار باز جذب سروتونین» است.

و روش دیگر مشاوره است که تحت عنوان روان درمانی شناختی رفتار در میان روان پزشکان رواج دارد.

یکی از مهم ترین کارهایی که در شناخت درمانی انجام می شود فرایند رویارویی(exposure) است. رویارویی عبارت است از قراردادن مداوم بیمار در معرض محرک هایی که موجبات ترس و وحشت او را فراهم می کنند.

به مرور زمان، این فرایند به بیمار کمک می کند تا اضطراب مربوط به ترس از آلودگی و از این قبیل از بین برود.

جلوگیری از پاسخ(prevention response) نیز یک عنصر مهم در درمان این اختلال بوده و عبارت است از آموزش دادن به بیمار در بی توجهی کردن نسبت به قرار گرفتن در معرض تشریفات اجبار گونه ای نظیر شستن مکرر دست ها یا گردگیری کردن سطوح.

راهکارهایی سودمند برای مبتلایان به وسواس
راهکار شماره ۱: افکار وسواسی و رفتارهای جبری خود را به چالش بکشانید.
اگر شما هم یکی از مبتلایان به اختلال وسواسی جبری هستند، باید بدانید که علاوه بر رفتن در پی درمان این اختلال، راهکارهایی هم وجود دارند که می توانند یاری رسانتان باشند.

توجه خود را معطوف به کار دیگری بکنید
وقتی متوجه می شوید که افکار و امیال وسواسی دارند به سمت شما هجوم می آورند، توجه خود را معطوف به کار دیگری بکنید. می توانید ورزش کنید، پیاده روی بکنید. بیرون از خانه قدم بزنید، به موسیقی دلخواه تان گوش بدهید، کتاب بخوانید، گشتی در دنیای اینترنت بزنید، مشغول بازی های کامپیوتری شوید، به دوستتان تلفن بزنید، یا بافتنی کنید.

نکته مهم این است که حداقل برای مدت ۱۵ دقیقه دست به کاری بزنید که از انجامش لذت می برید. با این کار عکس العمل شما در برابر افکار وسواسی یا جبری به تاخیر می افتد. بعد از پایان ۱۵ دقیقه تاخیر در بروز عکس العمل، آن میل وسواسی خود را مورد ارزیابی دوباره قرار دهید. در بیشتر موارد، شاهد خواهید بود که آن تفکر یا میل وسواسی دیگر به شدت قبل نیست. سعی کنید تاخیر در عمل به تفکر یا میل وسواسی خود را بیشتر کنید، تاخیر بیشتر، احتمال تغییر را افزایش می دهد.

افکار یا نگرانی های وسواسی تان را روی کاغذ بیاورید
همیشه یک دفتر و خودکار، لپ تاپ، تلفن همراه، یا چند ورق کاغذ همراه داشته باشید. با هجوم افکار وسواسی، تمام آنها را مو به مو بنویسید. تا زمانی که اندیشه های وسواسی در شما بیدار هستند به نوشتن ادامه بدهید.

هدف این است که دقیقا متوجه بشوید به چه چیزی فکر می کنید، حتی اگر ناچار شوید که یک جمله یا حتی یک کلمه را پشت سر هم بنویسید. نوشتن به شما کمک می کند که پی ببرید چگونه اندیشه های وسواسی تان تکراری هستند. صدها بار نوشتن یک جمله یا میل وسواسی از قدرت و شدت آن کم خواهد کرد. نوشتن افکار، کاری به مراتب سخت تر از اندیشیدن صرف است. لذا احتمال زودتر از بین رفتن آنها بیشتر می شود.

از امیال وسواسی تان پیشی بگیرید
با پیشی گرفتن از امیال وسواسی قبل از ظهورشان، می توانید در خلاصی یافتن از شر آنها به خود کمک کنید. به عنوان مثال، اگر رفتار جبری شما این باشد که از قفل بودن درها، بسته بودن پنجره ها، یا خاموش بودن وسایل برقی و گازسوز اطمینان حاصل کنید، سعی کنید همان مرتبه اول با تمرکز حواس بیشتری در را بسته یا وسایل برقی را خاموش کنید.

یک تصویر ذهنی استوار برای خود خلق کرده و یک یادداشت ذهنی را ضمینه آن کنید. به خودتان بگویید: «همین الان پنجره را بستم» یا «می توانم مجسم کنم که زیر گاز را خاموش کرده ام.»
وقتی میل شما به کنترل کردن دیرتر در شما بیدار شود، آن گاه متوجه خواهید شد که می توانید روی آن بر چسب «فقط یک تفکر وسواسی» بزنید.

زمانی را به نگران شدن درباره اختلال خود اختصاص بدهید
به جای تلاش در جهت سرکوب کردن وسواس ها یا رفتارهای جبری خود، آنها را مجددا نزد خود حلاجی کنید. روزانه یک یا دو زمان ده دقیقه ای را برای «وقت نگرانی» خود انتخاب کنید، یعنی اوقاتی که می توانید با وسواس هایتان اختصاص بدهد.

زمان و مکان خاصی را برای این کار در نظر بگیرید(مثلا در اتاق نشیمن و صبح ازساعت ۸ تا ۱۰:۸ و بعدازظهر ازساعت ۵ تا ۵:۱۰) در ضمن باید این زمان طوری باشد که موجبات اضطراب شما را در هنگام خواب فراهم نکند.

در طول وقت نگرانی، تنها بر روی افکار یا امیال منفی تمرکز کنید. سعی نکنید که به اصلاح آنها بپردازند. در پایان، چند نفس عمیق و آرام بخش بکشید، اجازه بدهید که افکار یا امیال وسواسی از ذهنتان بیرون بروند و بعد سروقت دیگر کارهای روزمره تان بروید.

وقتی افکار یا امیال در طول روز به سمت شما هجوم می آورند، در جایی یادداشتشان کرده و توجه و تمرکز بر روی آنها را به وقت نگرانی «موکول کنید» آن گاه به کارهای روزمره خود بپردازید.

در وقت نگرانی نگاهی به «فهرست نگرانی» های خود بپردازید. بر روی افکار یا امیال وسواسی که در طول روز نوشته اید تمرکز کنید. اگر می بینید که همچنان آزارتان می دهند، بگذارید که وسواستان بروز کند، اما فقط به اندازه زمانی که به وقت نگرانی خود اختصاص داده اید و نه بیشتر.

آرشیوی از وسواس هایتان تهیه کنید
روی یک نگرانی یا وسواس خاص تمرکز کرده و آن را بر روی یک نوار کاست، لپ تاپ، یا موبایل ضبط کنید. به محض هجوم یک کلمه، جمله یا ماجرای وسواسی به ذهنتان آن را با صدای بلند بازگو کنید.

نوار را به عقب برگردانید، و روزی ۴۵ دقیقه به آن گوش بدهید. با تکرار این رفتار متوجه می شوید که گوش کردن به آنها دیگر آزارتان نمی دهد. به واسطه رویارویی مداوم با نگرانی ها یا وسواس ها، به تدریج از شدت اضطرابتان کم خواهد شد. می توانید این تمرین را برای دیگر حالات وسواسی تان نیز تکرار کنید.

راهکار شماره۲: از خودتان مواظبت کنید.
برخورداری از یک شیوه زندگی سالم و متعادل نقش مهمی در به حاشیه راندن رفتارها، ترس ها، و نگرانی های
وسواسی ایفا می کند.

از تکنیک های تن آرامی غافل نشوید
درست است که استرس منجر به اختلال وسواسی جبری نمی شود، اما یک موقعیت پراسترس می تواند عاملی برای بروز رفتار وسواسی جبری باشد و استرس اغلب می تواند چنین رفتارهایی را بدتر و شدیدتر کند.

مراقبه، تنفس عمیق و دیگر تکنیک های مربوط به رهایی از استرس می تواند نشانه های اضطراب ناشی از اختلال وسواسی جبری را کاهش بدهد. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز یکی از تکنیک های تن آرامی را تمرین کنید.

عادات های غذایی سالم را در خود تقویت کنید
روز خود را با خوردن صبحانه آغاز کنید و با خوردن حجم کم غذا به دفعات به شب برسانید. بی غذا ماندن به مدت طولانی باعثافت قند خون شده و می تواند به اضطرابتان دامن بزند.

حتما مصرف کربوهیدرات های مرکب نظیر موادغذایی سبوس دار، میوه و سبزی ها را در سبد غذایی روزمره تان بگنجانید. کربوهیدرات های مرکب نه تنها باعثثابت ماندن قند خونتان می شود، بلکه سطح سروتونین را افزایش می دهد، سروتونین، ماده شیمیایی مهمی در مغز است که به عنوان «انتقال دهنده عصبی» شناخته می شود.

انتقال دهنده عصبی، مولکولی در مغز است که به سلول های عصبی کمک می کند که با یکدیگر کار کنند. یکی از نقش ها و وظایفی که سروتونین در مغز دارد، عمل کردن به عنوان پلیس راهنمایی و رانندگی برای سایر انتقال دهنده های عصبی است. بدون وجود سروتونین به مقدار کافی بسیاری از فعالیت های بدن و از جمله حالات روحی، تحت تأثیر قرار می گیرند.

مرتب ورزش کنید
ورزش کردن یک روش درمانی طبیعی و سودمند برای مبارزه با اضطراب است که می تواند در هنگام هجوم افکار وسواسی به ذهنتان، نشانه های اختلال وسواسی جبری را کاهش بدهد.

به منظور کسب نتیجه بهتر، سعی کنید بیشتر روزهای هفته را به مدت ۳۰ دقیقه صرف ورزش های ایروبیک کنید. حرکات ایروبیک باعثاز بین رفتن تنش و استرس می شوند، توان جسمی و روحی – روانی فرد را افزایش می دهند و سلامتی فرد را بهبود می بخشند.

مصرف نیکوتین را قطع کنید
شاید مصرف نیکوتین به طور لحظه ای باعثکاهش اضطراب و نگرانی در فرد بشود، اما عملا به بروز و تشدید نشانه های اضطراب منجر می شود. نیکوتین یک محرک بسیار قوی است. توجه داشته باشید که سیگار کشیدن باعثافزایش سطح اضطراب و تشدید نشانه های اختلال وسواسی جبری می شود.

به اندازه کافی بخوابید
اضطراب و نگرانی نه تنها باعثبی خوابی می شود، بلکه کمبود خواب می تواند افکار و احساسات اضطراب آور را تشدید کند. وقتی خوب استراحت می کنید، راحت تر می توانید خودتان را به لحاظ روحی – روانی متعادل نگاه دارید و این خود یک عامل کلیدی در رویارویی با اختلالات اضطراب نظیر اختلال وسواسی جبری است.

راهکارشماره ۳: در جست و جوی حمایت از جانب اطرافیان باشید.
وقتی احساس تنهایی و بی پناهی می کنید، رفتار وسواسی تان می تواند شدت بیشتری پیدا کند. بنابراین برقراری یک رابطه محکم و استوار بسیار حائز اهمیت است. هر چه بیشتر با دیگران ارتباط برقرار کنید، احساس آسیب پذیری کمتری خواهید کرد. فقط صحبت کردن درباره نگرانی ها و امیال وسواسی می تواند باعثشود که کم خطرتر به نظر برسند.

ارتباط خود را با دوستان و اعضای خانواده تان حفظ کنید
وسواس ها و حالات جبری می تواند شما را تا حد انزوای اجتماعی پیش ببرد. به همین ترتیب، انزوای اجتماعی می تواند نشانه های این اختلال را هر چه بیشتر شدت ببخشد. شما از طریق برقراری رابطه ای محکم و اطمینان بخش با اعضای خانواده و دوستان می توانید کمک و حمایت آنها را به طرف خود جلب کنید. اگر دیگران را در جریان روند درمان خود قرار بدهید، کمتر با شکست درمانی مواجه شده و انگیزه بیشتری برای ادامه درمان تا بهبودی پیدا می کنید.

روی یک نگرانی یا وسواس خاص تمرکز کرده و آن را بر روی یک نوار کاست، لپ تاپ، یا موبایل ضبط کنید، به محض هجوم یک کلمه، جمله، یا ماجرای وسواسی به ذهنتان آن را با صدای بلند بازگو کنید.
منبع: مجله موفقیت