آثار منفی و مخرب کمبود خواب بر زندگی فردی و اجتماعی افراد بر هیچ فردی پوشیده نیست. امروزه صدها مقاله و گفت وگو در این باره منتشر شده است که هر یک نسبت به این آثار منفی و مخرب هشدار می دهند.
البته گفتنی است که نبود خواب کافی علاوه بر این که فرد را بد خلق، گیج و بی رمق معرفی می کند، بر حافظه تاثیر مخربی دارد. آستانه تحریک پذیری را به شدت کم می کند.
تازه ترین نتایج پژوهش های سازمان بهداشت جهانی نشان می دهد که حداقل 6 ساعت خواب شبانه برای سلامتی بدن ضروری است. البته برخی پژوهش های دیگر نیز یک خواب کامل را ساعاتی بین 7 تا 9 ساعت در شب معرفی کرده اند.
سازمان بهداشت جهانی همچنین در گزارشات خود نیز تاکید کرده که رژیم غذایی مناسب به ویژه در وعده شام و نیز انجام فعالیت های روزانه بدنی از جمله عواملی اند که بسیار بر کیفیت خواب تاثیر می گذارند.
بنابراین باید باور کنیم که خوابیدن تنها یک لذت نیست، بلکه یک ضرورت است، زیرا بر توانایی ما برای عملکرد و احساس خستگی ما تأثیر می گذارد.
اگرچه برنامه ها و نسخه های متنوعی درباره یک خواب خوب مطرح شده است اما پیشنهادات ذیل می تواند بسیار اثرگذار باشد
1- از غذای سالم غافل نشوید
برای این که پس از خواب انرژی بیشتری داشته باشید، روی غذاهایی که شامل منیزیم و آهن هستند، مانند آجیل، ماهی یا سبزیجات تمرکز کنید.
صبحانه یک وعده غذایی مهم است که در آن یک کاسه غلات یا یک تکه نان تست می تواند متابولیسم شما را دوباره فعال کند و به بدن شما کمک کند تا بیدار شود.
2- قبل از رفتن به رختخواب شام نخورید
در هنگام شب از خوردن وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا مهم به نظر نرسد، اما بدون شک یکی از کلیدهای جلوگیری از خستگی سرِ صبح است. خوردن شام قبل از رفتن به رختخواب مانع از خوابیدن شما می شود، زیرا بدن برای هضم غذا باید بسیار فعال باشد.
3- بعد از ظهرها قهوه را کنار بگذارید
بررسی ها نشان داده شده است که نوشیدن کافئین بعد از ساعت 14:00 بر خواب تأثیر می گذارد.
اگر معتاد به قهوه هستید، نگران نباشید، فقط به شما پیشنهاد می کنیم که عادت خود را تغییر دهید و مطمئن شوید که بعد از ظهر کافئین ننوشید.
4- وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب بیرون بگذارید
از ساعاتی قبل از خواب از دستگاه های الکترونیکی جدا باشید. باید به این نکته توجه کنید که این دستگاه ها ذهن را تحریک می کنند و ما را بیدار نگه می دارند. نور این دستگاه ها می تواند سطح ملاتونین ما را تغییر دهد. این هورمون مغز را برای استراحت شبانه فریب می دهد.
5- ساعات خواب و بیداری خود را تنظیم کنید
ساعت خواب و بیداری افراد باید ثابت و منظم باشد. به همین دلیل بسیار ضروری است که برای خودتان یک روال ایجاد کنید.
مثلا حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب همه صفحه نمایش ها را خاموش کنید. حمام آب گرم هر شب، استفاده از رختخواب راحت و تمیز، خاموش کردن چراغ ها و کنار گذاشتن وسایل الکترونیک؛ یک محیط خواب آرام برای خود ایجاد کنید.
5- چرت زدن های خود را مدیریت کنید
اگر عادت دارید وقتی بیدار می شوید ، کمی هم چرت می زنید، حتما زنگ هشدار ساعت خود را پیش از بیدار شدن از خواب تنظیم کنید.
مثلا اگر شما باید رأس ساعت شش صبح بیدار شوید تا بتوانید به محل کارتان به موقع برسید؛ ساعت را برای 4 و نیم صبح کوک کنید؛ ساعت که زنگ زد، آلارم بعدی برای نود دقیقه دیگر یعنی شش صبح باشد؛ به این ترتیب یک چرت نود دقیه ای می زنید بعد از خواب بیدار می شوید.
6- فعالیت منظم صبحگاهی برای خود تعریف کنید
پس از بیدار شدن از خواب، یکی از این کارها را انجام دهید، دوش آب سرد، آب پاشیدن به سروصورت و گردن.نوشیدن یک لیوان کامل آب، پیاده روی سریع یا حداقل قدم زدن زیر نور خورشید و خوردن یک صبحانه مفید و مغذی.
7- برای هر روز برنامه ریزی کنید
برای هر روز خود یک برنامه هیجانی مانند پیاده روی، آبیاری گیاه، پخت صبحانه و ... تعریف کنید.
8- این نوشیدنی شما را سرحال می آورد
پس از بیدار شدن از خواب با یک لیوان نوشیدنی شروع کنید. یکی از علائم رایج کم آبی، خستگی است و آب به شما کمک می کند تا آن را دور نگه دارید. آب گرم همراه با لیمو یا دارچین اول صبح می تواند به شروع روز شما کمک کند.
9-حرکات کششی و یوگا را دستکم نگیرید
انجام حرکات کششی در صبح احساس خوبی دارد. بنابراین اگر حتی 30 دقیقه وقت دارید، انجام یوگا در واقع به شما کمک می کند تا از خستگی خلاص شوید.
10- استرس را از پنجره اتاق خواب به بیرون بیاندازید
گاهی اوقات، خستگی صبحگاهی دلیل فیزیکی ندارد، بلکه یک واکنش احساسی به چیزی است که شما را نگران می کند یا چیزی است که نمی خواهید با آن کنار بیایید. یک مکانیسم دفاعی است. در حالی که ممکن است بتوانید یک شبه وضعیت را اصلاح کنید، به محدود کردن آن یا تقسیم آن به بخش‌های قابل کنترل کمک می‌کند.
11- سلامت جسمی و روانی خود را دنبال کنید
اگر صبح‌ها به‌طور مزمن خسته می‌شوید، مدتی را به نظارت بر سلامت جسمی و روانی خود اختصاص دهید و با پزشک تان مشورت کنید.
12- از نوشیدن مشروبات الکلی پرهیز کنید
اینکه الکل می تواند به خواب شما کمک کند یک تصور اشتباه است.
13- چرت کوتاه بزنید
چرت های روزانه تاثیر نامطلوبی بر خواب شبانه دارد و در نتیجه صبح ها خسته از خواب بیدار می شوید. اگر کاملاً مجبور به چرت زدن هستید، سعی کنید آن را به یک چرت کم بیش از 20 دقیقه و نه بعد از ساعت 2 بعد از ظهر محدود کنید.
14- نور را به اتاق خواب ببرید
به محض بیدار شدن، پنجره ها و پرده ها را باز کنید. نور طبیعی به ساعت بدن شما کمک می کند تا زمان بیداری را بپذیرد و به ریتم شبانه روزی شما نشان دهد که زمان خواب به پایان رسیده است. قرار گرفتن در معرض نور اولیه صبح نیز باعث افزایش ترشح سروتونین توسط مغز می شود
