حبوبات علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز بدن، منابع عالی آهن نیز می باشند که یکی از ماده های معدنی ضروری برای خونرسانی به بدن می باشد. یکی از نکات جالبی که در استفاده از حبوبات توسط انسان‌ها نهفته است این است که کاشتن حبوبات هم از لحاظ اقتصادی برای کشاورزان بسیار مناسب می باشد و هم به نوعی به حفاظت از محیط زیست نیز کمک می کند. با دکتردکتر در این مقاله همراه باشید تا به بررسی تاثیر حبوبات بر سلامت بدن و محیط زیست بپردازیم.
چرا حبوبات برای سلامتی بدن لازم هستند؟
حبوبات و دانه‌هایی مانند نخود و لوبیا، منابع بسیار غنی فیبر هستند. مطالعات نشان می دهند که اکثر افراد میزان فیبر کافی روزانه که برابر با ۲۵ تا ۳۸ گرم است را دریافت نمی کنند.
فیبر مواد بسیار مناسب برای مقاومت بدن در برابر بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و بیماری‌های گوارشی هستند. علاوه بر بهبود سیستم ایمنی بدن، فیبر یکی از مواد بسیار ضروری برای کارکرد بهتر دستگاه گوارش نیز می باشد بنابراین فیبرها از جمله ضروریات سبد غذایی افراد محسوب می شوند و حبوبات منابع غنی فیبر هستند.
لوبیا قرمز، ضد سرطان، ضد دیابت و ضد پیری!
تقریبا در تمام فرهنگ ها، لوبیا یکی از منابع اصلی مواد غذایی محسوب می شود که در دستور غذایی افراد گنجانده شده است. انواع بسیار متفاوتی از لوبیا در سراسر جهان وجود دارد که برخی از آنها منحصر به یک منطقه می باشند اما لوبیا قرمز در تمام نقاط جهان یافت می شود و به عنوان اصلی‌ترین منبع مصرف لوبیا به شمار می رود.
آنتی اکسیدان های موجود در لوبیا می توانند به کاهش آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند. رادیکال های آزاد بدن را در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و پروستات، افتادگی پوست و سایر علائم پیری مانند یائسگی زودرس قرار می دهند. در میان خانواده لوبیاها، لوبیاهایی که رنگ تیره تری دارند مانند لوبیا قرمز حاوی آنتی اکسیدان بیشتری هستند و می توانند مواد بسیار مناسبی برای جلوگیری از بروز این مشکلات در بدن باشد.
شاخص گلیسمی عددی بین ۰ تا ۱۰۰ است که به طور کلی نشان دهنده سرعت هضم و جذب مواد غذایی و کربوهیدرات هاست به این معنا که این عدد نشان می دهد که هر ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا می برد؟ لوبیا دارای شاخص گلیسمی کمی است و بسیار آرام و کند باعث افزایش انرژی در بدن می شود.
این مساله باعث می شود که علاوه بر ایجاد تاخیر در احساس گرسنگی و جلوگیری از پرخوری در افراد، از افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به صورت روزانه باید از انسولین تزریقی استفاده نمایند معمولا با خوردن مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین می توانند قند خون خود را بهتر کنترل کنند و اثربخشی انسولین تزریقی را بهبود بخشند. همچنین مصرف حبوبات و لوبیا به حفظ وزن نرمال در افراد دیابتی بسیار کمک کننده است. از همین رو پزشکان به افراد دیابتی توصیه می کنند که همراه با برنج که حاوی مقدار بالایی کربوهیدرات است لوبیا مصرف کنند تا باعث شود انرژی دریافتی از برنج به صورت تدریجی در بدن آزاد شود و از گرسنگی زودهنگام جلوگیری شود.
لوبیا قرمز دوست قلب و معده شماست!
لوبیا قرمز حاوی فیبرهای نامحلولی است که باعث به وجود آمدن یک ژل نامحلول در معده می شود و ژل نامحلول در معده موجب هضم راحت تر چربی ها و همچنین شکستن کلسترول های نامطلوب (LDL chlostrol) می شود که از این طریق می تواند از انباشته شدن کلسترول بد در بدن جلوگیری کرده و یک راه حل بسیار مناسب برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی به شمار رود. همچنین فیبرهای نامحلول موجود در لوبیا در بدن هضم نمی شوند و این مساله منجر به افزایش حجم مدفوع می گردد و مشکلاتی مانند یبوست را بهبود می بخشد.
لوبیا سبز
دسته دیگری از خانواده لوبیاها که وجودشان در سبد غذایی بسیار مفید می باشد لوبیاسبزها هستند. این دسته از لوبیاها کالری کمی دارند اما حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم هستند. لوبیاسبز مملو از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C ، فلاونول‌ها ، کورستین و کامفرول است. این آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کنند، که به کاهش آسیب سلولی و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان و پیری زودرس کمک کند.
لوبیا سبز دوست روده شماست!
فیبر موجود در لوبیا سبز به سالم نگه داشتن سیستم گوارش و عملکرد آن کمک می کند. اگر از اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر رنج می برید، نمی توانید حبوبات نفاخ مانند لوبیا قرمز را مصرف کنید. جایگزین بسیار مناسب برای لوبیا قرمز، لوبیا سبز است که فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند بدون آنکه موجب ایجاد نفخ گردد.
زنان باردار لوبیا سبز بخورند
یک فنجان لوبیا سبز تقریباً یک سوم فولیک اسید توصیه شده روزانه زنان باردار را تامین می نماید همچنین منبع غنی ویتامین B محسوب می شود که برای رشد و نمو جنین ضروری است. ویتامین B موجب کاهش ریسک وجود نقص های مادرزادی در جنین ها می گردد.
نخود و نخود فرنگی
به ظاهر آنها نمی آید!! ولی نخود و نخود فرنگی مواد غذایی بسیار مفید و ضروری برای بدن محسوب می شوند. میزان بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های گیاهی در نخود فرنگی مزایای زیادی برای بدن به دنبال دارد از جمله: سلامت چشم ها و محافظت در برابر سرطان ها.
نخود فرنگی حاوی کاروتنوئیدهای لوتئین و زاکسانتین است. این مواد مغذی به محافظت از چشم در برابر بیماری های مزمن مانند آب مروارید بسیار کمک می کنند. لوتئین و زآگزانتین (زاکسانتین) به عنوان فیلترهایی برای نور مضر آبی عمل می‌کنند و چشم را در برابر خطر اب مروارید محافظت می نمایند.
با خوردن نخود فرنگی سلامت دستگاه گوارش خود را تضمین نمایید!
نخود فرنگی علاوه بر موادی مانند فیبر، ویتامین سی، ویتامین E و روی که برای کارکرد بهتر دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن بسیار مفید هستند، سرشار از کومسترول است، کومسترول در محافظت از بدن در برابر سرطان معده نقش دارد. مطالعه ای در سال 2009 در مکزیکو سیتی نشان می دهد که مصرف روزانه نخود فرنگی و سایر حبوبات خطر ابتلا به سرطان معده را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد.
عدس
عدس یکی از قدیمی‌ترین غذاهای سالم در جهان است. این گونه از حبوبات اولین بار ۸۰۰۰ سال قبل از میلاد در خاورمیانه پرورش داده شد و از آن به بعد وارد مناطق دیگر جهان نیز گردید.
نصف فنجان عدس پخته دارای مقادیری فیبر، سدیم، پروتئین، کلسیم، آهن، پتاسیم و فولیک اسید است که در برابر سایر حبوبات، از لحاظ داشتن پروتئین بعد از سویا و در رتبه دوم قرار می گیرد. یکی از بزرگترین مزایای عدس این است که وقتی با غلات کامل مانند برنج قهوه ای ترکیب شود، پروتئین یکسانی با گوشت را به بدن می رساند به اضافه اینکه مانند گوشت قرمز حاوی چربی ها و کلسترول های بد نیست و قطعا انتخاب سالم تری برای قلب محسوب می شود.
علاوه بر پروتئین، فیبر موجود در عدس می تواند موجب جلوگیری از سرطان دستگاه گوارش شود و از روده بزرگ در برابر یبوست محافظت نماید.
پتاسیم موجود در عدس با اثرات بد نمک مقابله می کند و فشار خون را کاهش می دهد. آهن و فولیک اسید موجود در آن نیز از بدن در تشکیل گلبول های قرمز حمایت می کنند و به برطرف کردن خستگی های روزانه کمک شایانی می نمایند.
مصرف حبوبات در جهان به بهبود تغییرات آب و هوایی کمک می‌کند!
همان گونه گه تغییرات اب وهوایی کره زمین از جمله بالا رفتن دمای هوا بر محصولات کشاوری تاثیر می گذارند، تولیدات کشاورزی می توانند موجب کاهش اثر منفی این تغییر در اقلیم شوند.
با بالا رفتن جمعیت کره زمین و بالا رفتن تقاضای جهانی برای محصولات کشاورزی و هم چنین تغییرات آب و هوایی و کاهش تمایل افراد برای کشت محصولات غذایی، قیمت مواد غذایی روز به روز در حال افزایش است.
همه محصولات زراعی بر آب و هوا به یک شکل تأثیر نمی گذارند. برخی از آنها برای محیط زیست بسیار مفیدتر از دیگران هستند. حبوبات محصولات کشاورزی بسیار مقاومی هستند و در برابر تغییرات شدید آب و هوایی استقامت بالایی از خود نشان می دهند هم چنین نسبت به برنج، به آب بسیار کمتری نیاز دارند. با توجه به اینکه کشاورزی در حال حاضر ۷۰ درصد از مصرف آب شیرین در سراسر کره زمین را به خود اختصاص می دهد و طبق پیش بینی ها طی یک دهه آینده تقاضا برای آب شیرین ۵۰ درصد دیگر افزایش می یابد، با جایگزین کردن حبوبات به عنوان منبع کربوهیدرات و پروتئین به جای برنج می توان کمک شایانی به کاهش مصرف آب کشاورزی و بهبود شرایط محیط زیست نمود.
انتشار گازهای گلخانه ای از کشاورزی، تا حد زیادی از کودهای نیتروژنی ناشی می شود. کشاورزانی که حبوبات می کارند به کودهای نیتروژنی احتیاجی ندارند زیرا حبوبات می توانند به صورت مستقیم نیتروژن را از هوا دریافت کنند و هم نیتروژن مورد نیاز خود را تامین کنند و هم باعث باروری خاک از لحاظ نیتروژن شوند که این مساله موجب می شود نیاز کودهای نیتروژنی برای سایر محصولات نیز کاهش یابد.
سخن آخر
حبوبات منابع غذایی بسیار خوشمزه و متنوعی هستند که جایگاه بسیار مهمی را در سبد غذایی خانواده های ایرانی دارند. امید است با بهبود رژیم غذایی و استفاده از دانه های مغذی و حبوبات به جای فست فودها و غذاهای پرکالری و چرب هم سطح سلامت خانواده را افزایش دهیم و هم به سهم خود به بهبود تغییرات آب و هوایی و اقلیمی کمک نماییم.
