غالب خانم‌ها نسبت به سلامتی خود آگاهی بیشتری دارند و می‌کوشند برنامه غذایی موثر بر سلامتی‌شان دنبال کنند. برنامه رژیم غذایی سالم بر سلامتی برنامه‌ای است که ترکیب صحیح ویتامین‌ها را در خود جای داده باشد.
هر یک از ویتامین‌های متفاوت عملکرد خاصی را در بدن انجام می‌دهد. کمبود ویتامین‌های مورد نیاز می‌تواند در مشکلات جدی سلامتی نقش داشته‌باشد. به عنوان مثال، کمبود ویتامین دی می‌تواند سبب بروز افسردگی شود. به همین دلیل اهمیت زیادی دارد که ویتامین‌ها را از طریق مواد غذایی که می‌خورید، یا در صورت لزوم، از طریق مکمل‌های ویتامین دریافت کنید.
آیا واقعا لازم است مکمل ویتامین مصرف کنیم؟
۱- ویتامین A
اولین ویتامین مهم برای خانم ها، ویتامین A است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد. خانم‌ها در هر سنی به ویتامین A نیاز دارند، چون به ساخت و تقویت استخوان‌ها، دندان‌ها، بافت‌های نرم، پوست و غشا‌های مخاطی کمک می‌کند؛ همچنین ویتامین A خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، بینایی را بهبود می‌بخشد، فرآیند پیری را کُند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
مواد غذایی سرشار از ویتامین A شامل زردک (هویج)، طالبی، کدو تنبل، زردآلو، بادمجان رومی (گوجه فرنگی)، تربوز (هندوانه)، بروکلی، کلم پیچ، پاپایا، هلو، فلفل قرمز، پالک (اسفناج)، تخم مرغ، جگر، شیر و غلات غنی شده است.
۲- ویتامین B۲
این ویتامین که با عنوان ریبوفلاوین شناخته می‌شود برای رشد و سوخت و ساز نرمال ضروری است. این ویتامین به بالا رفتن انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، و در عین حال مور مور شدن و بی‌حسی، اضطراب، استرس و خستگی مفرط را کاهش می‌دهد.
کمبود ویتامین ب ۲ می‌تواند روی سوخت و ساز اثر داشته باشد و سیستم ایمنی و عملکرد‌های عصبی را تحت تاثیر قرار دهد، برخی مواد غذایی سرشار از ویتامین B۲ شامل گوشت، پنیر، شیر، ماست، سبزیجات برگدار، تخم مرغ، غلات و حبوبات، دانه سویا، بادام، مغزها و سمارق (قارچ) است.
۳- ویتامین B۷
ویتامین B۷ که با عنوان بیوتین نیز شناخته می‌شود، برای رشد سلول و سنتز اسید‌های چرب لازم است. این ویتامین غدد تعریق، مو و پوست را سالم نگه می‌دارد. در واقع این ویتامین رشد مو را تقویت می‌کند و به درمان شکنندگی ناخن‌ها کمک می‌کند؛ همچنین ویتامین B۷ برای رشد استخوان و مغز استخوان لازم است و به حفظ کلسترول در سطح نرمال کمک می‌کند.
در حالی که کمبود ویتامین B۷ خیلی نادر است، اما رخ می‌دهد و می‌تواند سبب شکنندگی مو، جوش، عملکرد غیرعادی قلب، سستی، کم‌خونی (آنمی) و افسردگی خفیف شود. ممکن است از این نشانه‌های کم خونی اطلاعی نداشته باشید.
مواردی از برترین گزینه‌های غذایی برای دریافت ویتامین B۷ ماهی، بادام، زردک (هویج)، موز، طالبی، میوه‌های زرد، سبزیجات برگی سبزرنگ، عدس، برنج قهوه‌ای، فلفل، زرده‌ی تخم مرغ، سویا، بلغور جوی دو سر، شیر، پنیر، ماست و مغزها است.
۴. ویتامین B۶
این ویتامین که با عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین ضروری است که برای سلامت سیستم ایمنی اهمیت زیادی دارد. این ویتامین خاص به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغزی تولید کند و نهایتا به کاهش افسردگی، بیماری قلبی و از دست دادن حافظه کمک می‌کند.
ویتامین ب ۶ در عین حال می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. خانم‌های باردار می‌توانند خوراکی‌های دارای ویتامین B۶ بخورند تا از شر حالت تهوع صبحگاهی خلاص شوند. کمبود ویتامین B۶ در بدن می‌تواند سبب کم‌خونی (آنمی) شود.
برخی از مهم‌ترین خوراکی‌ها برای دریافت دوز کافی ویتامین B۶ غلات غنی‌شده، آووکادو، موز، گوشت قرمز، لوبیاها، ماهی، بلغور جو دو سر، مغزها، دانه‌ها، و میوه‌های خشک است.
۵. ویتامین B۹
یکی دیگر از بهترین ویتامین‌ها برای خانم ها، ویتامین ب ۹ است. ویتامین B۹ که با عنوان اسید فولیک نیز شناخته می‌شود، برای همه‌ی خانم‌ها ضروری است، چون به پیشگیری از بیماری قلبی، فشار خون بالا، آلزایمر، افسردگی، سرطان و از دست دادن حافظه کمک می‌کند؛ همچنین سلامت مغز و عملکرد سلولی را بالا می‌برد و باروری و رشد جنین را در دوره بارداری بهبود می‌بخشد.
کمبود این ویتامین در خانم‌های باردار سبب نارسایی‌های لوله عصبی در نوزاد، نظیر اسپینا بیفیدا می‌شود.
خوراکی‌های سرشار از ویتامین B۹ شامل سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره، آب مالته (پرتقال)، مارچوبه، تربوز (هندوانه) و خربزه، توت فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، لوبیاها، مخمر مغذی، و تخم مرغ است.
۶- ویتامین B۱۲
ویتامین ب ۱۲ برای سوخت و ساز، تقسیم سلولی نرمال و سنتز پروتئین مهم است. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، از دست دادن حافظه و کم‌خونی (آنمی) کمک می‌کند.
همچنین می‌توان از آن برای درمان افسردگی استفاده کرد و به حفظ سلامت دستگاه عصبی و عملکرد مغز نیز کمک می‌کند. کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند سبب کج‌خلقی، افسردگی و گیجی شود.
برخی از برترین منابع خوراکی برای ویتامین B۱۲ پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، شیر، ماست و غلات صبحانه غنی‌شده است.
۷- ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را بالا می‌برد و در قوی نگه داشتن استخوان‌ها نقشی کلیدی دارد؛ همچنین ویتامین D خطر ابتلا به ام اس، آرتریت روماتوئید و انواع مختلف سرطان را کاهش می‌دهد.
این ویتامین مهم برای خانم‌ها می‌تواند به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند؛ ممکن است کمبود این ویتامین استخوان‌هایتان را ضعیف کند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت کوتاه و به صورت روزانه می‌تواند به بدن‌تان دوز لازم ویتامین D را بدهد. برای اکثر آدم‌هایی که پوست روشن دارند، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید کافی است. به علاوه شما می‌توانید خوراکی‌هایی بخورید که سرشار از ویتامین D است، مانند ماهی‌های چرب، شیر غنی‌شده، جگر و تخم مرغ.
۸. ویتامین E
ویتامین E خواص ضد پیری دارد که با آسیب سلولی مبارزه می‌کند و تغییرات مرتبط با سن را در بدن‌تان کُند می‌کند. همچنین این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، آب مروارید، از دست دادن حافظه و برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. از دست دادن حافظه و فراموشی گاهی مرتبط با زوال عقل نیست!
به علاوه، ویتامین E برای پوست و مو ضروری است. این ویتامین اغلب در محصولات مراقبت از مو و پوست گنجانده می‌شود. خوراکی‌های سرشار از ویتامین E شامل جوانه‌ی گندم، فندق، بادام، پالک (اسفناج)، مارگارین، روغن ذرت، روغن جگر ماهی، کره‌ی بادام زمینی و تخمه آفتابگردان است.
۹. ویتامین C
این ویتامین که به تقویت‌کننده ایمنی معروف است، برای سلامتی خانم‌ها فواید زیادی دارد. ویتامین سی برای تسریع فرآیند بهبودی مفید است، رشد بافت‌ها را بهبود می‌بخشد و خطر برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و آسیب به بافت‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین در تشکیل گلبول‌های قرمز نقشی اساسی ایفا می‌کند.
برخی از برترین خوراکی‌های سرشار از ویتامین C کلم بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، مالته (پرتقال)، فلفل، سیب‌زمینی، توت فرنگی، جوانه‌ها و بادمجان رومی (گوجه فرنگی) است.
۱۰. ویتامین K
ویتامین K در تقویت استخوان‌ها نقش کلیدی ایفا می‌کند و انعقاد خون را در وضعیتی نرمال نگه می‌دارد همچنین خطر بیماری‌های قلبی مختلف را کاهش می‌دهد. این ویتامین خاص برای عملکرد ایمنی و انرژی نیز ضروری است.
