یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی حیاتی است که شامل سه عنصر مغذی اصلی چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. مصرف پروتئین کافی برای سلامتی بدن بسیار حیاتی است. این ماده سازنده بدن است زیرا استخوان‌ها، عضلات، پوست و خون همه از پروتئین تشکیل شده اند. پروتئین به ترمیم و بازسازی سلول‌های بدن کمک می‌کند.
پروتئین، برای کاهش وزن نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا به مغز کمک می‌کند تا هورمون لپتین را تشخیص دهد، که می‌تواند شما را بیشتر سیر نگه دارد و انرژی بدن شما را تأمین کند.
با این حال، مشکل این است که برخی از غذاهای سرشار از چربی اشباع بالا هستند. چربی اشباع بیش از حد، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. آنجاست که پروتئین‌های بدون چربی اهمیت می‌یابند. در حقیقت، دریافت بیشتر پروتئین بدون چربی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
بدن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
اگرچه پروتئین یک عنصر مغذی حیاتی است، AHA هشدار می‌دهد که اکثر آمریکایی‌ها پروتئین بسیار بیشتری از میزان مورد نیاز خود می‌خورند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری شما باید از پروتئین تأمین شود. یعنی تقریباً ۴۶ گرم پروتئین برای زنان بزرگسال و ۵۶ گرم برای مردان بزرگسال.
این مواد غذایی را که سرشار از پروتئین بدون چربی هستند، امتحان کنید:
بوقلمون
از نظر وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، مقدار ۴ اونس بوقلمون خام حدود ۱۶۷ کالری، ۲۲.۲ گرم پروتئین، ۲.۳ گرم چربی اشباع و ۸.۶ گرم چربی دارد. از طرف دیگر، چهار اونس گوشت گاو، ۳۰ گرم چربی و ۱۲ گرم چربی اشباع دارد. بوقلمون جایگزین مرغ یا گوشت گاو است.
مرغ
به عنوان منبع پروتئینی کم چربی، سینه مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. طبق USDA، یک سینه مرغ کوچک بدون پوست حاوی ۱۸۵ کالری، ۳۱.۱ گرم پروتئین، ۱.۰۶ گرم چربی اشباع شده و ۵.۷۲ گرم چربی کل است.
گوشت گاو بدون چربی
۴ اونس گوشت گاو بدون چربی حدود ۱۷۰ کالری، ۲۳ گرم پروتئین، ۳.۴۹ گرم چربی اشباع و ۸ گرم چربی دارد. همچنین ۲.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ و ۲.۷ میلی گرم آهن دارد.
لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات یک پروتئین گیاهی بدون چربی است که به طور طبیعی فاقد کلسترول و همچنین دارای فیبر، فولات و فیتات‌هاست، که یک آنتی اکسیدان گیاهی است و می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا کمک کند.
از نظر USDA، یک دوم فنجان نخود حاوی حدود ۱۶۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، بدون چربی اشباع، ۲ گرم چربی کل و ۵ گرم فیبر است. اگر عدس را ترجیح می‌دهید، یک چهارم فنجان حدود ۱۴۰ کالری، ۱۱ گرم پروتئین، بدون چربی اشباع، ۰.۹ گرم چربی کل و ۱۰ گرم فیبر دارد.
مطالعات نشان داده می‌دهد که حبوبات خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد، فشار خون بالا را کاهش می‌دهد و به کنترل وزن کمک می‌کند، احتمالاً به دلیل فیبر غذایی است.
شیر کم چرب
یک فنجان شیر کم چرب حدود ۱۲۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۱.۵۱ گرم چربی اشباع و حدود ۲.۵ گرم چربی کل دارد. این ماده همچنین حاوی کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌هاست اما شما باید نسخه‌های کم چربی را در نظر بگیرید. یک فنجان شیر کم چرب ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد.
ماست ساده
یکی دیگر از محصولات لبنی که منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است، ماست ساده است. یک دوم فنجان حدود ۳۵ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی اشباع و ۱.۵ گرم چربی دارد. ماست می‌تواند عملکرد روده را بهبود بخشد، که می‌تواند به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر، عفونت‌های مخمری، اگزما و یبوست کمک کند.
ماهی سالمون
طبق مطالعات، خوردن حداقل یک بار در هفته ماهی با ۱۵ درصد کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی در مقایسه با کسانی که ماهی نمی‌خورند در ارتباط است. همچنین، خوردن ماهی با کاهش خطر دیابت همراه است.
ماهی قزل آلا انتخاب ویژه‌ای در غذاهای دریایی است، زیرا یک اونس دارای ۳۶ کالری، ۵.۸ گرم پروتئین، ۰.۲۳ گرم چربی اشباع و ۱.۲ گرم چربی است.
ماهی تن
ماهی تن دارای اسید‌های چرب امگا ۳ برای محافظت از قلب شما و مقابله با التهاب است. سه اونس ماهی حدود ۱.۲ گرم اسید چرب امگا ۳ دارد. ماهی تن در بین بالاترین منابع پروتئینی در بین ماهی‌هاست. ۱۰۰ گرم ماهی تن کنسرو شده در آب، دارای ۹۶.۳ کالری، ۲۰.۳ گرم پروتئین، ۰.۲۴ گرم چربی اشباع و ۰.۶۴ گرم چربی کل است.
توفو (پنیر سویا)
توفو یک محصول سویا و ماده اصلی در بسیاری از رژیم‌های غذایی گیاهخواران و گیاهان است.
نیوس متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که این منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که مقادیر کافی از همه اسید‌های آمینه ضروری را فراهم می‌کند.
او می‌گوید: توفو گزینه خوبی برای کسانی است که از خوردن محصولات حیوانی پرهیز می‌کنند و به طور طبیعی فاقد کلسترول است. طبق USDA هر ۳ اونس توفو ۷۹ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۰.۵ گرم چربی اشباع و ۴.۵ گرم چربی دارد.
طبق مقاله‌ای که در ژوئیه ۲۰۱۹ در Nutrients منتشر شد، سویا که توفو از آن ساخته شده حاوی ایزوفلاون است که آنتی اکسیدان‌هایی است که ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و سرطان محافظت کند. بر اساس USDA، ۳ اونس توفو همچنین حاوی ۱۵۰ میلی گرم کلسیم و ۱.۴۴ میلی گرم آهن است.
تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ دارای ۷۴.۴ کالری، ۲۴/۶ گرم پروتئین، ۶۱/۱ گرم چربی اشباع و ۵/۱ گرم چربی است. از طرف دیگر، یک سفید تخم مرغ بزرگ حدود ۱۷ کالری، ۳.۶ گرم پروتئین، بدون چربی اشباع و ۰/۰۵ گرم چربی کامل دارد.
تخم مرغ به طور طبیعی کلسترول بالایی دارد، بنابراین نگرانی‌هایی در مورد این ماده اصلی صبحانه وجود دارد که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
با این حال نتایج مطالعات ارزیابی رابطه بین تخم مرغ و بیماری‌های قلبی متناقض است. برخی مطالعات پیوندی پیدا کرده اند در حالی که برخی دیگر این ارتباط را پیدا نکرده اند، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.
تخم مرغ‌ها علاوه بر اینکه منبع پروتئین هستند، حاوی آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید (لوتئین و زاگزانتین) هستند که ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن ماکولا کمک کند. مطالعه‌ای که در فوریه سال ۲۰۲۰ در تغذیه بالینی منتشر شد، شواهدی را نشان داد که مصرف دو تا چهار تخم در هفته می‌تواند خطر تخریب ماکولای وابسته به سن را کاهش دهد.
طبق انجمن بینایی سنجی آمریکا، این کاروتنوئید‌ها از چشم در برابر امواج نوری با انرژی بالا محافظت می‌کنند و سلول‌های سالم چشم را تقویت می‌کنند.
