در زیر به چند نکته اشاره می‌کنیم که به حل مشکل بی خوابی کمک خواهد کرد. این نکات به درمان خانگی بی‌خوابی به ویژه در دوران بارداری کمک خواهند کرد.
الگوی خواب خود را تنظیم کنید
اخبار اجتماعی- بهترین درمان بی‌خوابی در بارداری، تنظیم عادات مناسب برای خواب است. هر روز سر ساعت مشخص به تخت‌خواب بروید و آماده خواب شوید. قبل از خواب، وقت خود را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که شرایط آرامش شما را فراهم نمایند.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلوزیون، لپ تاپ، گوشی موبایل و هر وسیله الکترونیکی مشابه دیگر استفاده ننمایید. کتاب خواندن را جایگزین این فعالیت‌ها کنید.
یک دوش آب گرم به داشتن خواب راحت‌تر کمک‌کننده خواهد بود. فقط در نظر داشته باشید که دمای آب بیش از حد زیاد نباشد. زیرا حمام آب داغ برای شما و جنین می‌تواند مضر باشد. ضمنا از استفاده از وان آب گرم یا جکوزی بپرهیزید.
از ورزش و رژیم غذایی سالم کمک بگیرید
رژیم غذایی مناسب و ورزش به رفع بی‌خوابی کمک خواهد کرد. همچنین در تمامی طول روز سعی کنید
به میزان کافی آب بنوشید. اما پس از ساعت ۷ شب، این مقدار را به حداقل برسانید. این روش به جلوگیری از تکرر ادرار شبانه کمک خواهد کرد.
ضمنا سعی کنید از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار بپرهیزید. مصرف کافئین مستعد کننده بی‌خوابی خواهد بود.
هر شب شام سبک و سالمی میل کنید.
جهت جلوگیری از تهوع و سوزش سردل تا ۲ ساعت پس از خوردن آخرین وعده غذایی دراز نکشید.
گرسنه نخوابید. گرسنه ماندن نیز باعث تهوع و بی‌خوابی خواهد شد. مصرف وعده غذایی کوچک، کم‌چرب و پروتئین‌دار، قبل از خواب این مشکلات را کاهش خواهد داد. پروتئین بالای غذا باعث می‌شود مدت زمان طولانی‌تری قند خون شما در سطح مناسب قرار بگیرد و از تهوع، استفراغ، سردرد و سرگیجه جلوگیری می‌نماید.
نوشیدن یک لیوان شیر گرم انتخاب مناسبی برای وعده پیش از خواب خواهد بود.
همچنین توصیه می‌شود که در تمام طول روز تا حد امکان فعالیت داشته باشید. ورزش کردن بهترین نوع فعالیت طی بارداری است. یوگای بارداری، شنا و پیلاتس انتخاب مناسبی است. با داشتن فعالیت مناسب در طی روز، شب‌ها راحت‌تر به خواب خواهید رفت. ورزش روش مناسبی برای درمان سریع بی‌خوابی است.
مشکل بی‌خوابی در دوران بارداری چیست؟
بی‌خوابی در واقع حالتی است که شما به راحتی به خواب نرفته و یا مدت زمان مناسبی را در خواب سپری نکنید. به این معنا که نیمه شب چندین مرتبه از خواب بیدار شوید و به سختی توانایی خواب مجدد داشته باشید.
بی‌خوابی در تمامی مراحل بارداری ممکن است اتفاق بیافتد. اما تجربه بی‌خوابی در ماه اول به دلیل تغییرات هورمونی و ماه آخر بارداری به دلایل متفاوتی مانند تکرر ادرار، سوزش سردل، تغییرات هورمونی، اسهال و یبوست بارداری، بی‌خوابی شبانه در دوران حاملگی رخ خواهد داد. باید در نظر داشته باشید با اینکه کم‌خوابی در دوران بارداری، شرایط ناخوشایندی را برای مادر به وجود می‌آورد، اما هیچ گونه عوارضی برای جنین نخواهد داشت.
علت بی‌خوابی‌های بارداری چیست؟
عامل بی‌خوابی در دوران حاملگی متعدد هستند. دلایل بسیار زیادی سبب می‌شوند که شما ساعت‌های طولانی را در شب، بیدار سپری کنید. این عوامل عبارتند از:
تکرر ادرار شبانه
عوامل مرتبط با سوءهاضمه در بارداری مانند تهوع و استفراغ، اسهال، یبوست و سوزش سردل
کمردرد
سفت و دردناک شدن سینه‌ها
دردهای شکمی
گرفتگی‌های عضلانی به خصوص در ناحیه پاها
کابوس‌های شبانه که می‌تواند حاصل از اختلالات خلق و خو در بارداری باشد
استرس و اضطراب به ویژه در ارتباط با سلامت جنین و پروسه زایمان، از عوامل مهم مؤثر در بی خوابی بارداری است. اما باید در نظر داشته باشید که این افکار، افکار مخربی بوده و باید با آن‌ها مقابله کرد. برای مقابله با این افکار می‌توانید آن‌ها را به روی کاغذ بنویسید. این روش به شما کمک می‌کند تا راه حل مناسبی برای هر یک از نگرانی‌ها و تفکرات خود بیابید. حتی اگر راه حل مناسب پیدا نکنید، ذهن خود را با این عملکرد از افکار منفی خالی خواهید کرد. تفکرات منفی را با همسر خود در میان بگذارید. قطعا مشورت با یک فرد دیگر کمک کننده خواهد بود.
زوش‌های درمان بی‌خوابی در بارداری
در زیر به چند نکته اشاره می‌کنیم که به حل مشکل بی‌خوابی کمک خواهد کرد. در واقع این نکات درمان خانگی بی‌خوابی محسوب خواهد شد.
تنظیم الگوی خواب
بهترین درمان بی‌خوابی در بارداری، تنظیم عادات مناسب برای خواب است. هر روز سر ساعت مشخص به تخت‌خواب بروید و ماده خواب شوید. قبل از خواب، وقت خود را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که شرایط ارامش شما را فراهم نمایند.
حداقل از یک ساعت قبل از خواب لطفا از تلوزیون، لپ تاپ، گوشی موبایل و هر وسیله الکترونیکی مشابه دیگر استفاده ننمایید. کتاب خواندن را جایگزین کنید. زیرا کتاب خواندن به خواب بهتر کمک خواهد کرد.
یک دوش آب گرم به داشتن خواب راحت‌تر کمک‌کننده خواهد بود. فقط در نظر داشته باشید که دمای اب بیش از حد زیاد نباشد. زیرا حمام آب داغ برای شما و جنین می‌تواند مضر باشد. ضمنا از استفاده از وان آب گرم یا جکوزی بپرهیزید.
ورزش و رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی مناسب و ورزش به رفع بی‌خوابی کمک خواهد کرد.
در تمامی طول روز به میزان کافی آب بنوشید. اما پس از ساعت ۷ شب، این مقدار به حداقل برسانید. این روش به جلوگیری از تکرر ادرار شبانه کمک خواهد کرد.
ضمنا سعی کنید از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار بپرهیزید. مصرف کافئین مستعد کننده بی‌خوابی خواهد بود.
هر شب شام سبک و سالمی میل کنید. جهت جلوگیری از تهوع و سوزش سردل تا ۲ ساعت پس از خوردن اخرین وعده غذایی دراز نکشید. لطفا گرسنه نخوابید. گرسنه ماندن نیز باعث تهوع و بی‌خوابی خواهد شد. مصرف وعده غذایی کوچک، کم‌چرب و پرپروتئین، قبل از خواب ریسک این مشکلات را کاهش خواهد داد. زیرا پروتئین بالای غذا باعث می‌شود مدت زمان طولانی‌تری قند خون شما در سطح مناسب قرار بگیرد و از تهوع، استفراغ، سردرد و سرگیجه جلوگیری می‌نماید.
نوشیدن یک لیوان شیر گرم انتخاب مناسبی برای وعده پیش از خواب خواهد بود.
در تمام طول روز تا حد امکان فعالیت داشته باشید. ورزش کردن بهترین نوع فعالیت طی بارداری است. یوگای بارداری، شنا و پیلاتس انتخاب مناسبی است. با داشتن فعالیت مناسب در طی روز، شب‌ها راحت‌تر به خواب خواهید رفت. ورزش روش مناسبی برای درمان سریع بی‌خوابی است.
حفظ آرامش بهترین راه درمان بی‌خوابی شدید است
در جهت ارامش خود تلاش کنید. تمام فعالیت‌هایی که به ارامش بیشتر شما کمک خواهند کرد را در برنامه روزانه خود بگنجانند. از طرفی سکوت و آرامش محل خواب خود را تا حد ممکن تأمین نمایید.
به پهلو بخوابید و از یک بالش بین زانوها استفاده نمایید. بالش دیگری نیز زیر شکم قرار دهید. وجود بالش‌ها به کنترل درد در ناحیه شکم، کمر و پاها کمک خواهد کرد. با بهبود درد در این نواحی خواب راحت‌تری خواهید داشت.
اگر از درد و سفتی سینه‌ها رنج می‌برید، استفاده از یک نیم‌تنه نخی با سایز مناسب کمک‌کننده است. ضمنا می‌توانید از سوتین‌های مخصوص بارداری استفاده نمایید.
دمای اتاق خواب شما باید نسبتا خنک باشد. پس محیط را بیش از حد گرم ننمایید. محیط خواب شما باید کاملا تاریک و ساکت باشد.
در توالت از یک چراغ خواب با نور کم استفاده نمایید. این روش به خواب بهتر پس از بازگشت از توالت در نیمه شب کمک خواهد کرد.
هنگامی که در تخت‌خواب دراز کشیده‌اید و برای به خواب رفتن تلاش می‌کنید، لطفا از جای خود برخیزید و سعی کنید ذهن خود را منحرف کنید. بهترین کار انجام فعالیت‌هایی است که جسم و روان شما را خسته کند تا به راحتی به خواب بروید.
مزایای ورزش در بارداری چیست؟
ممکن است بارداری زمان مناسبی برای نشستن و استراحت کردن به نظر برسد؛ تغییرات هورمونی بدنتان باعث شده که شما از همان ابتدای بارداری احساس خستگی کنید و انرژی بدنتان کاهش پیدا کند. هرچقدر هم که در بارداری جلوتر می‌روید، به دلیل بزرگ شدن شکم، افزایش وزن و کمردرد، احتمالاً تمایل کمتری به فعالیت بدنی خواهید داشت. اما بهتر است بدانید که بهترین راه حل برای مقابله با اکثر عوارض بارداری و آماده شدن برای فرایند زایمان، انجام ورزش در بارداری است.
ورزش در بارداری می‌تواند:
کمردرد، یبوست، نفخ و تورم را کاهش دهد.
حال روحی و انرژی شما را تقویت کند.
به شما کمک کند بهتر بخوابید.
از افزایش وزن زیاد جلوگیری کند.
به تناسب اندام و آمادگی بدنی شما کمک کند.
باعث تقویت عضله، قدرت و استقامت شما شود.
از دیگر مزایای احتمالی پیروی از یک برنامه ورزشی منظم در دوران بارداری، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش خطر دیابت حاملگی
زایمان آسانتر و کوتاهتر
کاهش نیاز به انجام زایمان سزارین
برخی از انواع بیماری‌های قلبی و ریه
پره اکلامپسی یا فشار خون بالایی که برای اولین بار در دوران بارداری ایجاد شود.
مشکلات دهانه رحم
خونریزی مداوم واژینال در سه ماهه دوم یا سوم بارداری
مشکلات جفت
کم خونی شدید
قرار داشتن در معرض خطر زایمان زودرس
پارگی زودرس غشاها
اگر شما در گروه مادرانی هستید که بارداری طبیعی دارید و پزشکتان به شما اجازه ورزش در بارداری را داده است، باز هم باید به بدنتان گوش کنید و هر زمان که احساس بدی داشتید یا با علائم زیر مواجه شدید، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک متخصص زنان و زایمان تماس بگیرید:
خونریزی واژن
سرگیجه
سردرد
تنگی نفس قبل از اینکه ورزش را شروع کنید.
درد قفسه سینه
داشتن انقباضات دردناک رحم که حتی بعد از استراحت هم ادامه می‌یابد.
نشت مایعات یا بافت از واژن
درد یا تورم عضلات پشت پا
ضعف عضلاتی که بر تعادل تأثیر می‌گذارند
