ما حتی بدون این که متوجه شویم نفس می کشیم، اما در دوران بارداری همین نفس کشیدن می تواند شما را از این نه ماه سخت و طاقت فرسا و فرآیند کمرشکن زایمان به سلامت عبور دهد.مشکل این است که اکثرا ما دقیقا نمی دانیم چطور درست نفس بکشیم. به بدنتان توجه کنید ، متوجه می شوید که نفس های کم عمق می کشید، اما در دوران بارداری نیاز به کشیدن نفس های عمیق دارید، همین عمیق نفس کشیدن هم نیاز به تمرین دارد.
چند ورزش تنفسی در دوران بارداری وجود دارد که می توانید آن ها را امتحان کنید، ممکن است این ورزش ها راحت به نظر برسند، اما همان طور که رحمتان رشد می کند متوجه می شوید که نفس کشیدن به این راحتی امکان پذیر نیست.بنابراین شروع به انجام این ورزش های هوازی کنید.
1.تنفس شکمی در دوران بارداری:
تنفس شکمی چه به شکل یوگا، پیلاتز یا تای چی باشد، پایه ای را برای یک ورزش مناسب ایجاد می کند. این شکل از تنفس ریه را باز کرده و هوای بیشتری را به داخل می کشد. این کار همچنین عضلات شکمی را تقویت می کند.
نحوه انجام تنفس شکمی در دوران بارداری:
• با پشتتان روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، در مراحل پایانی بارداریتان خوابیدن به پهلو را امتحان کنید، برای راحتی بیشتر می توانید از بالشت استفاده کنید.
• حالا دست راستتان را روی شکمتان و دست چپتان را روی قفسه سینه قرار دهید.
• از طریق بینیتان تنفس کنید.
• احساس خواهید کرد که شکمتان دست هایتان را به طرف بالا حرکت می دهد.
• قفسه سینه تان هم باید همچنان در این فرآیند دخالت داشته باشد.
• در مرحله بعد بازدم انجام دهید. احساس خواهید کرد که برآمدگی شکم تان با حرکت بازدم می خوابد.
2.تنفس پیوسته در دوران بارداری:
وقتی که تنفستان را شمارش می کنید می توانید به آرامش ذهن و بدنتان کمک کنید، این یک ورزش بارداری عالی است و در زمان زایمان دم دست است.
نحوه انجام تنفس پیوسته در دوران بارداری:
• با پشتتان روی زمین دراز بکشید.
• یک دست تان را روی شکم تان قرار دهید و هم زمان دست دیگرتان را روی قفسه سینه قرار دهید.
• تا ۵ شماره نفس عمیق بکشید.
• تا ۸ شماره نفس تان را نگه دارید.
• حالا به آرامی تا شمارش ۹ نفس تان را بیرون دهید.
• سعی کنید همه هوایی که در ریه های تان است در هنگام بیرون دادن هوا خارج کنید.
• به طور هم زمان با انجام این کار بدن تان را هم شل کنید.
3. تنفس غلتان در دوران بارداری :
تنفس غلتان این امکان را برایتان فراهم می کند که از حداکثر ظرفیت ریه هایتان استفاده کنید. همچنین کمک می کند که با ریتم تنفستان هماهنگ شوید، این حالت یک ورزش هوازی خاص در دوران بارداری است که روشی فوق العاده برای آرام کردن عضلات دردناکتان ارائه می کند.
نحوه انجام تنفس غلتان در دوران بارداری:
• در ابتدا همانند ورزش تنفس شکمی کار را شروع کنید، به پشت بخوابید درحالی که یک دست تان را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه تان قرار می دهید.
• زانوهای تان را خم کنید.
• تنفس عمیق را برای ۸ تا ۱۰ چرخه تنفسی تکرار کنید. اگر توجه کنید می بینید که شکم تان بالا و پایین می رود در حالی که قفسه سینه تان برآمده می شود، درست شبیه غلتیدن یک موج که به طور پیوسته بالا و پایین می رود.
• وقتی که نفس تان را بیرون می دهید با پایین آوردن هر دو دست تان صدایی ایجاد کنید.
4.تنفس یوجایی در دوران بارداری:
به غیر از ورزش های هوازی عمیق، تعداید تکنیک تنفسی بر مبنای یوگا در دوران بارداری وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. بهترین ورزش یوگایی که می توانید انجام دهید، تنفس یوجایی است. می توانید سطح انرژی بدن تان را با انجام این ورزش تنفسی یوگایی خاص افزایش دهید.
نحوه انجام تنفس یوجایی در دوران بارداری :
• از طریق بینی تان هوا را به طور عمیق به داخل کشیده و بیرون دهید.
• در زمان انجام این کار دهان تان را بسته نگه دارید.
• زمانی که هوا را به داخل می کشید، هوا صدای هیس مانندی ایجاد می کند.
• زمان که هوا را خارج می کنید، گلوی تان را منقبقض کرده و صدای دریا ایجاد می کند.
