برای تناسب اندام در برخی از رژیم هی لاغری اونقدر از خوردن منع می‌شویم که کم کم طراوت و نشاط مان را از دست می‌دهیم و شبیه افراد بیمار می‌شویم. در این مقاله می‌خواهیم قبح این سخت گیری‌های بی مورد را بشکنیم. در ادامه این مطلب را به نقل از سلامت نیوز بخوانید.
حتما میلیون‌ها نکته رژیمی به گوشتان خورده، ولی هیچ گاه به دلتان نچسبیده. دلیلش چیست؟ همه آن‌ها کوتاه مدت هستند. در اینجا حقایقی در مورد نحوه خوردن –و تفکر در مورد خورکی‌ها –برایتان عنوان می‌کنیم تا بدنتان بتواند یک وزن سالم را در طول زندگی اش حفظ کند.
۱. در مورد لبنیات وسواس به خرج ندهید
تحقیقات نشان می‌دهد که لبنیات پرچرب در واقع می‌توانند برای خط کمر (کمر لاغر) شما خوب باشد و این مسئله اخیرا توجهات زیادی را به خود جلب کرده است. یک مطالعه سوئیسی ۱۲ ساله نشان داد شرکت کنندگانی که محصولات لبنی پرچرب بیشتری مصرف می‌کرند –از قبیل: کره، خامه و شیر –در واقع چربی شکم کمتری نسبت به همسالان خود که بیشتر لبنیات کم چرب مصرف می‌کردند، داشتند. ولی این مساله قطعی نیست. به گفته کارن آنسل متخصص تغذیه «قبل از این که شیر کم چرب خود را با پرچرب جایگزین کنید باید بدانید که تحقیق روی لبنیات چرب یک مساله نوظهور است» بعضی از کارشناسان حتی پیشنهاد می‌دهند که مواد لبنی را کنار گذاشته و از شیرهای غیر لبنی استفاده کنید. پس بهتر است روی واکنش‌های بدن خود متمرکز شوید و ببینید که خوردن کدام مواد غذایی باعث می‌شود که پف کنید.
۲. هنگام گرسنگی اول به پروتئین فکر کنید
به گفته آنسل «می‌دانیم که خوردن مقدار مناسبی پروتئین در روز اهمیت دارد، ولی بسیاری از ما علتش را نمی‌دانیم. دانستن علتش کمک می‌کند که مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند به ساخت عضله در بدن شما کمک کند» از آن جایی که عضلات ما پروتئین ذخیره نمی‌کنند، مصرف مداوم آن برای سنتز عضلانی مطلوب، مورد نیاز است –هر چه عضله بیشتری بسازید کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی هنگام استراحت –پس حتی موقعی که میان وعده می‌خورید سعی کنید پروتئین هم در آن بگنجانید مثل چیزهایی که خوردنشان راحت است مثل تخم مرغ آب پز یا رول بوقلمون.
۳. هر چه می‌خواهید بخورید، ولی تا زمانی که سیر شوید
به گفته ملیا هالاس کارشناس تغذیه و سلامت تا زمانی که ۸۰ درصد سیر شوید به خوردن ادامه دهید از آن جایی که مغز ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا فرایند سیری را پردازش کند. اگر آهسته‌تر غذا بخورید، دست کشیدن از غذا هنگامی که ۸۰ درصد احساس سیری دارید ساده‌تر است و با عواقب تنبلی بعد از پرخوری غیر عمدی غذا روبرو نخواهید شد. حداقل برای ما اینطور به نظر می‌رسد که وقتی مقدار کمتری می‌خورید در نهایت لذت بیشتری از آن خوراکی خواهید برد.
۴. مواد غذایی تان را خوب بجوید
مطالعه‌ای که اخیرا در مجله آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی منتشر شده نشان می‌دهد کسانی که ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بیشتر نسبت به حد معمول غذایشان را می‌جوند، مصرف مواد غذای شان ۹. ۵ تا ۱۴. ۸ درصد کاهش پیدا می‌کند.
۵. ناهار را زودتر بخورید
به جای این که تا زمان رسیدن وقت ناهار صبر کنید زمانی که اولین نشانه‌های احساس گرسنگی را حس کردید چیزی برای خوردن بردارید. اگر زمان ناهار خوردن را تا آخرین لحظه ممکن به تعویق بیندازید زمان خوردن که برسد احساس گرسنگی کاملی دارید که احتمال انتخاب چیزی که سریعتر خورده شود را بیشتر می‌کند –و اغلب دارای حداقل سلامتی است –و اگر آماده گاز زدن هر چیزی که جلوی چشمتان است باشید معمولا بیشتر از آنچه قرار بود یک ساعت قبل بخورید، غذا خواهید خورد.
۶. از غذایتان واقعا لذت ببرید
به گفته هالاس لیانگ خوردن یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های زندگی است و بسیاری از ما با عجله و انجام چند کار حین غذا این لذت را از دست می‌دهیم. به حواس پرتی‌های حین غذا خوردن که منجر به پرخوری و نارضایتی می‌شوند، نه، بگویید؛ و به جای فکر کردن به این که چه چیزهایی را باید از رژیم غذاییتان حذف کنید به این فکر کنید که چه چیزی را باید بیشتر بخورید. مفهوم «غذای بد» را محدود کرده و عادات مثبت تان را افزایش دهید، وقتی غذاهای کامل بیشتری می‌خوریم احساس خوشایند تری به ما دست می‌دهد.
۷. از این که کربوهیدرات را دشمن خودتان بدانید دست بکشید
کربوهیدرات نه تن‌ها منبع اصلی تامین انرژی مغز شما هستند بلکه خوردن نشاسته و کربوهیدرات‌های شیرین سطح سروتونین بدنتان را افزایش می‌دهد که به طور طبیعی اشتهای شما را کاهش داده و احساسات شما را بهبود می‌بخشد. از نظر علمی ترشح سروتونین (انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد شادی می‌شود) به ترشح انسولین بستگی دارد که در نتیجه مصرف کربوهیدرات است. «کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر مثل غلات سبوس دار، میوه‌ها یا لوبیا از آنجایی که فیبر بالایی دارند»، هضمشان مدت زمان بیشتری طول می‌کشد بنابراین مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.
۸. اگر گرسنه نیستید خودتان را مجبور به خوردن نکنید
به گفته هالاس لیانگ اگر غذاهای سالم و کامل بیشتری بخورید بدنتان به طور مستقیم به تعادل می‌رسد. این کار عاقلانه‌تر از چیزی است که فکرش را بکنید: در این صورت بدن می‌داند دقیقا چه نوع مواد غذایی‌ای نیاز دارید، چقدر و چگونه. وقتی مقدار زیادی غذاهای تصفیه شده با قند بالا، آرد سفید، چربی‌های ناسالم و نمک مصرف می‌کنید شهود (درک) شما از تنظیم خارج خواهد شد. سعی کنید مجددا به خودتان آموزش دهید تا به راهنمای داخلی بدنتان اعتماد کند. – اگر سبک غذا خوردنتان را بر اساس بدنتان تنظیم کنید خیلی بهتر از این است که بر اساس زمان تنظیم شود.
۹. برای از دست دادن وزن زیاد آن را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید
آهسته وزن کم کردن به جای رژیم غذایی می‌تواند منجر به تغییر شیوه زندگی شود. هنگامی که سریع وزن از دست می‌دهید، همزمان هم چربی و هم عضله از دست داده اید. به گفته هالاس لیانگ با این حال زمانی که یک رژیم شدید به پایان می‌رسد دوباره وزن اضافه می‌کنید و احتمالا چربی بیشتری اضافه خواهید کرد. در نتیجه بدنتان درصد چربی را اضافه کرده و توده عضلانی بدون چربی را کاهش می‌دهد. برای مقابله با این احتمال او مراجعین خود را به تقویت توده عضلانی و ورزش، حداقل دو بار در هفته تشویق می‌کند و یادآوری می‌کند که این روند را آهسته و پیوسته طی کنند تا به موفقیت برسد. بهتر است به جای کم کردن کالری از رژیم روزانه، روی مصرف غذاهای سالم تمرکز کنید.
۱. در مورد لبنیات وسواس به خرج ندهید
تحقیقات نشان می‌دهد که لبنیات پرچرب در واقع می‌توانند برای خط کمر (کمر لاغر) شما خوب باشد و این مسئله اخیرا توجهات زیادی را به خود جلب کرده است. یک مطالعه سوئیسی ۱۲ ساله نشان داد شرکت کنندگانی که محصولات لبنی پرچرب بیشتری مصرف می‌کرند –از قبیل: کره، خامه و شیر –در واقع چربی شکم کمتری نسبت به همسالان خود که بیشتر لبنیات کم چرب مصرف می‌کردند، داشتند. ولی این مساله قطعی نیست. به گفته کارن آنسل متخصص تغذیه «قبل از این که شیر کم چرب خود را با پرچرب جایگزین کنید باید بدانید که تحقیق روی لبنیات چرب یک مساله نوظهور است» بعضی از کارشناسان حتی پیشنهاد می‌دهند که مواد لبنی را کنار گذاشته و از شیرهای غیر لبنی استفاده کنید. پس بهتر است روی واکنش‌های بدن خود متمرکز شوید و ببینید که خوردن کدام مواد غذایی باعث می‌شود که پف کنید.
۲. هنگام گرسنگی اول به پروتئین فکر کنید
به گفته آنسل «می‌دانیم که خوردن مقدار مناسبی پروتئین در روز اهمیت دارد، ولی بسیاری از ما علتش را نمی‌دانیم. دانستن علتش کمک می‌کند که مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند به ساخت عضله در بدن شما کمک کند» از آن جایی که عضلات ما پروتئین ذخیره نمی‌کنند، مصرف مداوم آن برای سنتز عضلانی مطلوب، مورد نیاز است –هر چه عضله بیشتری بسازید کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی هنگام استراحت –پس حتی موقعی که میان وعده می‌خورید سعی کنید پروتئین هم در آن بگنجانید مثل چیزهایی که خوردنشان راحت است مثل تخم مرغ آب پز یا رول بوقلمون.
۳. هر چه می‌خواهید بخورید، ولی تا زمانی که سیر شوید
به گفته ملیا هالاس کارشناس تغذیه و سلامت تا زمانی که ۸۰ درصد سیر شوید به خوردن ادامه دهید از آن جایی که مغز ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا فرایند سیری را پردازش کند. اگر آهسته‌تر غذا بخورید، دست کشیدن از غذا هنگامی که ۸۰ درصد احساس سیری دارید ساده‌تر است و با عواقب تنبلی بعد از پرخوری غیر عمدی غذا روبرو نخواهید شد. حداقل برای ما اینطور به نظر می‌رسد که وقتی مقدار کمتری می‌خورید در نهایت لذت بیشتری از آن خوراکی خواهید برد.
۴. مواد غذایی تان را خوب بجوید
مطالعه‌ای که اخیرا در مجله آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی منتشر شده نشان می‌دهد کسانی که ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بیشتر نسبت به حد معمول غذایشان را می‌جوند، مصرف مواد غذای شان ۹. ۵ تا ۱۴. ۸ درصد کاهش پیدا می‌کند.
۵. ناهار را زودتر بخورید
به جای این که تا زمان رسیدن وقت ناهار صبر کنید زمانی که اولین نشانه‌های احساس گرسنگی را حس کردید چیزی برای خوردن بردارید. اگر زمان ناهار خوردن را تا آخرین لحظه ممکن به تعویق بیندازید زمان خوردن که برسد احساس گرسنگی کاملی دارید که احتمال انتخاب چیزی که سریعتر خورده شود را بیشتر می‌کند –و اغلب دارای حداقل سلامتی است –و اگر آماده گاز زدن هر چیزی که جلوی چشمتان است باشید معمولا بیشتر از آنچه قرار بود یک ساعت قبل بخورید، غذا خواهید خورد.
۶. از غذایتان واقعا لذت ببرید
به گفته هالاس لیانگ خوردن یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های زندگی است و بسیاری از ما با عجله و انجام چند کار حین غذا این لذت را از دست می‌دهیم. به حواس پرتی‌های حین غذا خوردن که منجر به پرخوری و نارضایتی می‌شوند، نه، بگویید؛ و به جای فکر کردن به این که چه چیزهایی را باید از رژیم غذاییتان حذف کنید به این فکر کنید که چه چیزی را باید بیشتر بخورید. مفهوم «غذای بد» را محدود کرده و عادات مثبت تان را افزایش دهید، وقتی غذاهای کامل بیشتری می‌خوریم احساس خوشایند تری به ما دست می‌دهد.
۷. از این که کربوهیدرات را دشمن خودتان بدانید دست بکشید
کربوهیدرات نه تن‌ها منبع اصلی تامین انرژی مغز شما هستند بلکه خوردن نشاسته و کربوهیدرات‌های شیرین سطح سروتونین بدنتان را افزایش می‌دهد که به طور طبیعی اشتهای شما را کاهش داده و احساسات شما را بهبود می‌بخشد. از نظر علمی ترشح سروتونین (انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد شادی می‌شود) به ترشح انسولین بستگی دارد که در نتیجه مصرف کربوهیدرات است. «کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر مثل غلات سبوس دار، میوه‌ها یا لوبیا از آنجایی که فیبر بالایی دارند»، هضمشان مدت زمان بیشتری طول می‌کشد بنابراین مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.
۸. اگر گرسنه نیستید خودتان را مجبور به خوردن نکنید
به گفته هالاس لیانگ اگر غذاهای سالم و کامل بیشتری بخورید بدنتان به طور مستقیم به تعادل می‌رسد. این کار عاقلانه‌تر از چیزی است که فکرش را بکنید: در این صورت بدن می‌داند دقیقا چه نوع مواد غذایی‌ای نیاز دارید، چقدر و چگونه. وقتی مقدار زیادی غذاهای تصفیه شده با قند بالا، آرد سفید، چربی‌های ناسالم و نمک مصرف می‌کنید شهود (درک) شما از تنظیم خارج خواهد شد. سعی کنید مجددا به خودتان آموزش دهید تا به راهنمای داخلی بدنتان اعتماد کند. – اگر سبک غذا خوردنتان را بر اساس بدنتان تنظیم کنید خیلی بهتر از این است که بر اساس زمان تنظیم شود.
۹. برای از دست دادن وزن زیاد آن را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید
آهسته وزن کم کردن به جای رژیم غذایی می‌تواند منجر به تغییر شیوه زندگی شود. هنگامی که سریع وزن از دست می‌دهید، همزمان هم چربی و هم عضله از دست داده اید. به گفته هالاس لیانگ با این حال زمانی که یک رژیم شدید به پایان می‌رسد دوباره وزن اضافه می‌کنید و احتمالا چربی بیشتری اضافه خواهید کرد. در نتیجه بدنتان درصد چربی را اضافه کرده و توده عضلانی بدون چربی را کاهش می‌دهد. برای مقابله با این احتمال او مراجعین خود را به تقویت توده عضلانی و ورزش، حداقل دو بار در هفته تشویق می‌کند و یادآوری می‌کند که این روند را آهسته و پیوسته طی کنند تا به موفقیت برسد. بهتر است به جای کم کردن کالری از رژیم روزانه، روی مصرف غذاهای سالم تمرکز کنید.
