عضلات پشت (کمر) جزو گروه اصلی عضلات مهم بدن میباشند، و کار کردن بر روی این ماهیچه ها هم باعث سوختن کالری بیشتری شده و هم متابولیسم بدن را افزایش میدهد.حتی اگر بنا به دلایلی نمیتوانید به سالن ورزشی بروید، میتوانید تمرینات خوبی را در خانه خودتان انجام دهید.
بعضی از ماهیچه هایی که میتوانید روی آنها کار کنید، ماهیچه های شانه، بازو، کمرتان و حتی ستون فقراتتان و زیر بغل میباشند. شما میتوانید همه این کارها را در خانه و با استفاده از تجهیزات ساده و ارزان مانند کش ورزشی و دمبل انجام دهید یا حتی کارهای خانه تان را به این منظور انجام دهید.
استفاده از وزن بدنتان
۱٫ روی شکمتان دراز بکشید. این حرکت شامل بلند کردن دست ها مانند بچه ای که در برف دست و پا میزند، میباشد. مطابق تصویر بازوهایتان را به سر نزدیک کرده و به جای اول برگردانید. این حرکت برای تقویت ماهیچه های ذوزنقه ای پشت و بازو هایتان مناسب میباشد.
صورتتان به زمین باشد و یا صورتتان را روی تشک قرار دهید. و بازوهایتان را تا نزدیک صورت تان به جلو بیاورید و به موقعیت قبلی برگردانید.
به آرامی بازوهیاتان را جلو بیاورید تا زمانیکه با بازوهایتان سر خود را لمس کنید.
به آرامی بازوهایتان را به عقب برگردانید، تا دریک خط مستقیم و هم راستا با بدنتان قرار گیرند.
تکرارهای ۱۰ تایی یا مدنظرتان را انجام دهید. بعد از هر اتمام ۱۰ حرکت، ۳۰ یا ۶۰ ثانیه به خودتان استراحت بدهید و دوباره آن را تکرار کنید.
اگر شما فردی تازه کار هستید و نمیتوانید بازوهایتان را تا انتها جلو بیاورید، برای راحتی خودتان میتوانید تا هر جا که توانستید بازوهایتان را جلو بیاورید، به مرور زمان بدنتان توانایی اش بهبود پیدا کرده ومیتوانید عملکردتان را ارتقا دهید و میتوانید بازوهایتان را تا نزدیک سر جلو بایورید.
۲٫ دولا شوید. نام دیگر این حرکت ” صبح بخیر ” میباشد. این حرکات شامل خم کردن به جلو همزمان کمر میباشد. این حرکت بسیار ساده که هیچگونه وسایلی لازم ندارد باعث تقویت ماهیچه های ستون فقرات (ماهیچه های همسترینگ، ران، باسن) شده که میتواند بعنوان یک حرکت ساده در نظر گرفته شود.
بر روی پاهایتان ایستاده و پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید. دستهایتان را بر روی لگن تان مطابق تصویر قرار دهید.
شانه هایتان را کمی به عقب برده، و ماهیچه های پشت تان را سفت کنید.
به آرامی به جلو تا کمر خم شوید. مطمئن شوید که شانه هایتان در یک راستا با باسنتان رو به جلو قرار دارند.
تا وقتی که با سطح موازی نشده اید، خم شوید. در اصل باید یک زاویه قائمه تشکیل دهید.
آهسته خودتان را در این وضعیت نگهدارید و عضلات شکم تان را نیز سفت کنید.
با یک تکرار ۱۰ تایی شروع کنید، با توجه به بدن، هر کسی میتواند دوباره این حرکات را تکرار کند. مانند حرکت بالایی میتوانید یک استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای به خودتان بدهید. و حرکات را در تکرار های ۱۰ یا ۱۵ تایی انجام دهید.
شما همچنین میتوانید این حرکت را بر روی صندلی نیز انجام دهید. بر روی یک صندلی صاف بنشینید و پاهای خودتان را بر روی زمین یا سطحی قرار دهید. دستتان را بر روی لگن تان قرار دهید. شانه هایتان را به عقب برده ، سپس به جلو تا زاویه ۴۵ درجه خم شوید. ( در حرکات بدون صندلی باید تا ۹۰ درجه خم شوید).
هنگامی که اینکار را انجام میدهید، مراقب باشید که پشتتان را خم نکنید و در یک راستا باشد. با این کار نه تنها عضلات پشتتان زیاد درگیر نمیشوند، بلکه ممکن است ستون فقراتتان نیز آسیب ببیند.
۳٫ حرکت سوپرمن را انجام دهید. این یک حرکت مناسب برای ماهیچه های ستون فقراتتان، و همچنین مناسب ماهیچه های ذوزنقه ای میباشد. مانند حرکات بالا به تجهیزاتی احتیاج ندارد، فقط اتاقی که باید بر روی سطح آن دراز بکشید. حرکت سوپرمن را شبیه سازی کنید،شما قادر خواهید بود با انجام این حرکت، ماهیچه هایی اصلی را که کمتر درگیر میشوند، با یک تمرین خوب درگیر کنید.
سرتان رو به پایین باشد و دست و پاهایتان را مطابق تصویر در یک راستا قرار دهید. کف دستتان باید روبه زمین باشد و نوک انگشتان پاهایتان نیز باید بر روی زمین باشد.
مطمئن شوید که دست ها و پاهایتان در یک راستا و مستقیم میباشند. دست ها و پایتان را به بالا بیاورید و سرتان رو به پایین باشد.
به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی دست و پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید.
۳ ست با تکرار ۱۰ تایی انجام دهید و بین آنها ۳۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت انجام دهید.
این حرکت را طور دیگری نیز میتوانید انجام دهید. بجای اینکه همزمان دست ها وپاهایتان را بلند کنید، یکبار دست چپ با پای راست را بلند کرده و بار دیگر دست راست و پای چپ را بلند کنید. این حرکت ” آکوامن” نامیده میشود.
اگر در این حرکت تازه کار هستید، میتوانید برای اولین بار به مدت۵ ثانیه حرکت را انجام دهید، تا در روزهای بعد به مرور زمان، این مدت بیشتر شود.
۴٫ حرکت مارکبری (یوگا). یکی از حرکات ساده یوگا میباشد که نیمه بالایی کمرتان را درگیر میکند و همچنین انعطاف بدنی تان را افزایش میدهد.
بر روی سطحی دراز کشید، و صورتتان به زمین باشد. پاهایتان را به روی بر روی زمین دراز کنید. دست هایتان را به سمت داخل باز کرده و بوسیله دست هایتان بدنتان را بلند کنید.
وقتی که بدنتان را به سمت بالا بلند میکنید، سعی کنید ماهیچه های پشتی تان را سفت کنید.
به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. آرام نفس بکشید.
به آرامی کمرتان را به پایین بیاورید.
مانند حرکات دیگر میتوانید، حرکت را با تکرار های ۱۵ تایی و تعداد ست ۳ تایی انجام دهید. هر بار که این حرکت را انجام میدهید، سعی کنید که زمان را افزایش دهید. لازم نیست این حرکت را هر روز انجام دهید. اما میتوانید این حرکت را چند بار در هفته انجام دهید.
۵٫ به دیوار تکیه کنید. این حرکت یک حرکت ساده میباشد که میتوانید با دیوار انجام دهید. این حرکت میتواند برای دردهای کمری تان که در هنگام کار با آن مواجه می شوید، مفید باشد.
پشت به دیوار بایستید. مطابق تصویر کف دستانتان و شانه هایتان را روی دیوار قرار دهید.
به آرامی تا زاویه ۹۰ در جه به پایین بیایید. دقت کنید باید ران هایتان با زمین موازی باشد.
میتوانید برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و دوباره به آرامی بلند شوید، و حرکت را تکرار کنید.
۶٫ خودتان را بالا بکشید( بارفیکس). بوسیله یک میله این حرکت باید انجام شود. یکی از بهترین حرکات ها برای کمر و بازو ها میباشد. برای این حرکت باید یک میله ورزشی بخرید و آن را در بالای در و یا جایی که در نظر دارید قرار دهید. اگر این حرکت برای شما تازه میباشد، میتوانید با شدت کم و آرام حرکت را انجام دهید. به مرور زمان توانایی بدنتان افزایش می یابد.
مطابق تصویر، میله را گرفته و سعی کنید که خودتان را بالا بکشید. سعی کنید که چانه خودتان را از میله بالاتر ببرید، سپس به آرامی خودتان را به پایین بکشید.
با تغییر دادن نحوه گرفتن میله، میتوانید ماهیچه های بیشتری را درگیر کنید. مطابق تصویر برعکس دستتان را به میله قفل کنید، و خودتان را بالا بکشید. با انجام این حرکت تمرکز بیشتری بر روی عضلات دوسر بازویتان خواهد داشت.
در هنگام انجام این حرکت، سعی کنید که تاب نخورید. شاید وسوسه شوید، این حرکت( تاب خوردن) را انجام دهید اما انجام این حرکت، تاثیرات این حرکت(بارفیکس) را کاهش میدهد.
اگر توانایی انجام این حرکت را به تنهایی ندارید، میتوانید از دوستتان کمک بگیرید تا به شما نیروی رو به بالا وارد کند و بتوانید خودتان را بالا بکشید. البته بعد از مدتی به راحتی این حرکت را میتوانید تکرار کنید.
اطمینان پیدا کنید که میله بارفیکس در خانه شما بالاتر از ارتفاع شانه قرار داشته باشد و در جای خود محکم بسته شده باشد. اگر میله بارفیکس محکم نباشد در جریان تمرین می افتد، و شما به شکل تند و شدیدی پایین خواهید افتاد.
ورزش با دمبل
۷٫ در حالیکه کمی خم شده اید، وزنه بزنید. شما میتوانید با بلند کردن وزنه، ماهیچه های بیشتر کمرتان را درگیر کنید. فقط به مقداری فضا احتیاج دارید تا به راحتی بتوانید دستانتان را بلند کنید، اما به تجهزیات اضافه دیگری نیاز نخواهید داشت، فقط به دمبل احتایج خواهید داشت.
مطابق تصویر پاهایتان را به اندازه تصویر باز کرده و به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا بلند کنید. دمبل ها را به طرفین بلند کنید. سعی کنید اگر توانایی دارید، یک زاویه ۱۸۰ درجه بین دمبل ها تشکیل دهید. مواظب باشید که به کمرتان قوس ندهید.
به آرامی بازوهایتان را به جای اول برگردانید، و دوباره حرکت را تکرار کنید. میتوانید با توجه به بدنتان تکرارها را انجام دهید. در هنگام انجام این حرکت، به هیچ وجه دست هایتان را تاب ندهید و پشتتان را خم نکنید. پشتتان باید در یک راستا باشد.
۸٫ بلند کردن دمبل. شما میتوانید قسمت فوقانی پشت خود را با کشیدن وزنه به بالا که شبیه حرکت پارو زدن میباشد، قوی کنید. این حرکت باعث توسعه عملکرد شانه و پشت شده، و با بلند کردن وزنه ماهیچه هایی مانند بازو را نیز تقویت میکنید. برای انجام این حرکت، به یک نیمکت و یا یک صندلی محکم احتیاج دارید.
مطابق تصویر کف دستتان را بر روی نیمکت قرار دهید و زانویتان را بر روی نیمکت و یا یک صندلی محکم قرار داده و در دست دیگرتان نیز یک دمبل باشد. دستتان را به پایین بیاورید.
سپس به آرامی وزنه را بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که در حین انجام این کار، باید ماهیچه های پشتتان را سفت کرده باشید و دستتان را مطابق تصویر تا وقتیکه آرنج با ساعدتان زاویه ۹۰ درجه تشکیل میدهد، بالا بیاورید.
مطئمن شوید که حرکت را به آرامی و حساب شد ه انجام می دهید تا اطمینان پیدا کنید که به درستی بر ماهیچه های پشت تان کار میکنید. به هیچ وجه این حرکت را سریع و تند انجام ندهید، هنگام بالا و پایین آوردن وزنه، ضربه نزنید، چون احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
برای هر دستتان این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس برای دست دیگرتان نیز حرکت را تکرار کنید، تا یک ست تمام شود.
اگر به دمبل دسترسی ندارید، میتوانید وسیله ای که ۵ تا ۷ کیلو وزن داشته، و برای در دست گرفتن نیز کار با آن راحت باشد را پیدا کنید.
۹٫ حرکت ددلیفت رومانی. حرکت ددلیفت ماهیچه های پشتی پاهایتان را درگیر میکنند. قوس دادن به کمرتان میتواند باعث آسیب دیدگی شود، اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است. هنگامیکه حرکت را به درستی انجام دهید، با این حال وقتی وزنه را پایین می آورید، کشش عضلات را در ماهیچه های کمر و پشتتان احساس خواهید کرد.
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه شانه خود باز کنید. در هر یک از دستهایتان یک دمبل قرار داده و کمی زانوهایتان را مطابق تصویر خم کنید.
لگن تان را نیز کمی به جلو بیاورید، کمرتان باید در این حالت صاف و بدون قوس باشد. اطمینان پیدا کنید که دست هایتان صاف و مستقیم باشند. دست هایتان را تا سینه تان بالا بیاورید. مواظب باشید نباید حرکت را با ضربه زدن انجام دهید.به آرامی این حرکت را انجام دهید. سپس به آرامی دمبل ها را به موقعیت قبلی برگردانید. این حرکت را با تکرار دلخواه و ۳ ست انجام دهید.
تقویت ماهیچه های پشتی با کش ورزشی
۱۰٫ حرکت کشیدن تسمه. با استفاده از یک کش ورزشی و فضای کافی برای انجام این ورزش، شما میتوانید کمر و شانه هایتان را تقویت کنید.
مطابق تصویر صورتتان رو به زمین باشد و کش ورزشی را زیر سینه خود قرار دهید. با دست هایتان کش را بکشید، تا وقتیکه دست هایتان در یک خط مستقیم قرار میگیرند.
چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی دستهایتان را به موقعیت اول برگردانید. و حرکت را تکرار کنید. این حرکت ماهیچه های شانه و کمر و سینه را درگیر میکند.
۱۱٫ حرکت کشیدن کش. شما میتوانید با استفاده از یک کش ورزشی، حرکت قایقرانان را تقلید کنید. این حرکت باعث تقویت ماهیچه ها کمر و شانه هایتان میشود.
بر روی سطحی نشست و پاهایتان را مطابق تصویر دراز کنید. کش را در پاهایتان قفل کرده، یا، کش را در جای دیگری محکم کنید. سپس در حالیکه صاف نشسته اید، کش را بکشید و به آرمی رها کنید. و سپس حرکت را تکرار کنید. نباید وقتی این حرکت را انجام میدهید، پشتتان قوس داشته باشد و باید ثابت نشسته باشید بدون هیچگونه حرکات اضافی.
انجام دادن کارهای دیگر در خانه
۱۲٫ با استفاده از یک سکو، شنا سوئدی انجام دهید. مانند حرکت شناسوئدی میتوانید یک سکو پیدا کرده و با استفاده از آن این حرکت را انجام دهید. این حرکت بسیار مناسبی است، بعد از وقتیکه شستن ظرف ها به پایان میرسد.
این حرکت را میتوانید با اوپن آشپزخانه انجام دهید. دست هایتان را بر روی آن قرار دهید. کمی فاصله بگیرید از سکو، تا وزنتان روی دست هایتان بیفتد. سپس وزنتان را روی دستهایتان بندازید. و به جلو دست هایتان را خم کنید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
۱۳٫ این حرکت، مناسب وقتی میباشد که میخواهید وسایل را جابجا کنید. یکی از مهمترین حرکت هایی که اغلب عامل کمردرد نیز میباشد، این میباشد که وقتی می خواهید وسیله ای را بردارید پاهایتان را خم نکرده و آن را بلند کنید. تکرار این حرکت به کمرتان ضربه وارد میکند.
اما برای بلند کردن وسایل، پاهایتان را نیز خم کنید و کمرتان صاف باشد، نه تنها ماهیچه های کمرتان را تقویت میکنید، بلکه از خطرات احتمالی ستون فقرات نیز در امان خواهیبد بود.
۱۴٫ باغبانی. کاشت ، آبیاری، هرس کردن باغ خانه خودتان ، بدون اینکه به سالن ورزشی بروید، میتواند یک ورزش مفید به حساب آید. فقط سعی کنید از قوس کردن کمرتان در حین انجام این حرکت پرهیز کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید.
هشدارها
محققین ثابت کرده اند که کشش عضلات قبل از تمرین میتواند به بدنتان صدمه بزند، ولی گرم کردن قبل از تمرین، برای آماده شدن قبل از تمرین بسیار مناسب میباشد.
نحوه صحیح انجام حرکت در این حرکات بسیار مهم میباشد. کمرتان نباید در هیچکدام از حرکت ها قوس داشته باشد.
از وزنه هایی استفاده کنید که توانایی بلند کردن آن را داشته باشید. اگر وزنه ای که بلند میکنید مناسب شما نباشد، میتواند به بدنتان آسیب بزند. یادتان باشد هدف اول ورزش، سلامتی میباشد. ورزش نکردن بهتر از انجام دادن اشتباه ورزش میباشد.
اگر دردی در بدنتان احساس کردید، ورزش را متوقف کنید. کمر خیلی حساس میباشد و آسیب به آن میتواند مشکلات دیگری به همراه داشته باشد.
ما اعتقاد داریم که بازخورد های شما به هر چه بهتر شدن آموزش هایمان کمک میکند. در زیر میتوانید نظراتتان را ثبت کنید و به آموزش امتیاز بدهید.
