حرکاتی وجود دارند که مختص کمر درد هستند. می توانید در برنامه روزانه ورزش خود این حرکات را انجام دهید.
ابتدا برای گرم کردن بدن از حرکات اسکات، پلانک و غیره استفاده کنید.
** حرکات زیر برای کمر مناسب هستند:
1. دراز بکشید. دست‌ها را به طرفین دراز کنید. پای چپ را به سمت راست ببرید و سپس پای راست را به سمت چپ ببرید.
این کار باعث می‌شود که فشار از روی پا و کمر برداشته شود. بسیاری از کمر دردها به دلیل ضعیف شدن عضلات ایجاد می‌شوند.
در انجام این حرکت باید زانوها کاملا صاف باشند و پاها را تا جایی به جهت‌های مختلف ببرید که در عضلات آن احساس کشش کنید.
2. بر روی زمین با یک پا زانو بزنید و زانو را بر روی یک جسم نرم قرار دهید. کمر را صاف نگه دارید. عضلات باسن را منقبض کنید و کمی قسمت لگن را به سمت جلو فشار دهید. در این حالت در عضلات لگن و چهار سر ران احساس کشش می‌کنید. در هر حالتی کمر را خم نکنید.
این حرکت به منبسط شدن عضلات کمر کمک می‌کند.
3. بایستید پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید. یک کابل ورزشی را در دست نگه دارید. با دو دست این کابل را به سمت سینه بکشید و عضلات بالا تنه را منقبض کنید و سپس دست‌ها را جلو ببرید تا جایی که کاملا دست‌ها صاف شوند. هنگامی که کابل را به سمت بدن می کشید دو ثانیه صبر کنید.
4. بایستید و در هر دست یک وزنه کتل بل نگه داریم. کمر را صاف نگه دارید. از ناحیه لگن بدن را به سمت پایین خم کنید تا بالاتنه با زمین موازی شود. یک پا را بلند کنید و به سمت عقب دراز کنید. این حرکت به قدرتمند کردن عضلات پایینی کمر، همسترینگ، باسن و شکم کمک می‌کند.
5. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. حرکت اسکات انجام دهید و در این حالت با هر دست یک وزنه در ناحیه سینه نگه دارید. در انجام این حرکت کمر را صاف نگه دارید.
6. بر روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید. طوری که پاها بر روی نیمکت باشد و بدنه خارج از آن قرار بگیرد. دست‌ها را در کنار گوش‌ها قرار دهید و از ناحیه لگن خم شوید و دوباره به بالا باز گردید. این حرکت باعث قدرتمند شدن عضلات کمر می‌شود.
7. در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها را یکی یکی به سمت جلو دراز کنید و دوباره آنها را روی زمین قرار دهید. این حرکت عضلات بالا تنها را قدرتمند می‌کند.
8. بایستید پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. وزنه‌های کتل بل را در کنار پاها بر روی زمین قرار دهید. به حالت اسکات پایین بروید وزنه ها را بلند کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید. هنگامی که این حرکت را انجام می‌دهیم عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
9. جلوی یک نیمکت ورزشی بایستید. یک پا را از پشت بر روی نیمکت قرار دهید. در حالی که در هر دست یک وزنه نگه داشته‌اید به حالت اسکات پایین بروید و دوباره بالا بیایید. این حرکت را با جا به جا کردن پاها دوباره انجام دهید.
انجام این حرکت باعث قدرتمند شدن بالا تنه و پاها می‌شود.
