نخود و لوبیا و عدس جزو حبوبات هستند، یعنی گروهی از غذاهای گیاهی که سرشار از مواد مغذی‌اند. حبوبات هم فواید زیادی برای سلامتی دارند و هم نسبتاً ارزان‌اند. حبوبات غنی از پتاسیم و فولیک‌اسید و آهن و زینک هستند و مدت‌زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند؛ زیرا پروتئین و فیبر فراوانی دارند. فیبر حبوبات برای سلامت گوارش بسیار مفید می‌باشد. کربوهیدرات‌های پیچیدهٔ موجود در حبوبات به شما انرژی خوبی می‌دهد و حتی می‌تواند به تنظیم فشارخون و قند خونتان نیز کمک کند.
آیا می‌دانستید که خیساندن حبوبات پیش از پختن آنها که یک عادت معمول است چه خاصیتی دارد؟ در این مطلب به شما می‌گوییم خیساندن حبوبات فقط مربوط به زودتر پخته‌شدن آنها نیست و چگونه این کار را درست انجام دهید تا انواع حبوبات را به‌راحتی وارد رژیم غذایی خود کنید.
آیا خیساندن حبوبات پیش از پخت ضرورت دارد؟
نخود و لوبیا باید پیش از پخت، شسته و خیسانده شوند. عدس به دلیل ریز بودن معمولاً نیازی به خیس خوردن ندارد؛ اما بهتر است عدس را نیز پیش از پخت کمی بخیسانید. خیساندن حبوبات پیش از پخت کمک می‌کند بهتر آب جذب کنند و به طور یکنواخت پخته شوند و ضمناً مدت‌زمان پخت نیز کوتاه‌تر می‌شود.
مشکلات گوارشی کمتر می‌شود
حبوبات حاوی الیگوساکارید هستند که هضمشان برای بدن سخت است. الیگوساکاریدها می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ و گاستریت و شکم‌درد و اسهال شوند؛ اما خیساندن حبوبات این عوارض جانبی را کاهش می‌دهد؛ زیرا طی فرایند خیس خوردن، مقداری از الیگوساکاریدها از حبوبات خارج و وارد آب می‌شوند.
ضدمواد مغذی را کاهش می‌دهد
حبوبات دارای ترکیباتی به نام آنتی‌نوترینت‌ها یا ضدموادمغذی‌اند که جلوی جذب مواد مغذی را می‌گیرند. مثلاً اگر لوبیا خوب و درست پخته نشود، لکتین موجود در آن می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند یا فیتیک اسید می‌تواند به آهن و کلسیم و زینک (روی) بچسبد و اجازه ورود آنها را به بدن ندهد. یا تانین‌ها می‌توانند هضم پروتئین و جذب ویتامین‌ها را برای بدن سخت کنند.
خیساندن و خوب پختن حبوبات باعث می‌شود هضم بهتری داشته باشند و کیفیت مواد مغذی و جذب آنها نیز بهتر شود. میزان کاهش ضدموادمغذی با خیساندن، بستگی به نوع حبوبات و مدت‌زمان خیس خوردنشان دارد.
بافت بهتری پیدا می‌کنند و نرم‌تر می‌شوند
خیساندن حبوبات به آنها اجازه می‌دهد شکل و فرم بهتری پیدا کرده و بافت نرم‌تری داشته باشند. هر چه بافت حبوبات نرم‌تر باشد، خوشمزه‌تر خواهد بود و با لعابی که به غذا می‌دهد آن را مطبوع‌تر می‌کند.
حبوبات خشک در مقایسه با حبوبات کنسروی
حبوبات خشک و کنسروی هر کدام ویژگی‌های خود را دارند. حبوبات کنسروی تحت یک فرایند مختصر در دمای بالا و فشار بخار پخته شده‌اند و در مایع کنسرو شده‌اند. اما حبوبات خشک، بعد از برداشت خشک شده و بعد از غلاف گیری بسته‌بندی شده‌اند. تفاوت‌های دیگر حبوبات خشک و حبوبات کنسروی:
. آماده مصرف بودن حبوبات کنسروی: حبوبات کنسروی از پیش پخته شده‌اند و نیاز به خیساندن ندارند. اما حبوبات خشک لازم است شسته و آبکشی شوند تا گردوخاک آلودگی‌های احتمالی پاک شوند. سپس باید خیس بخورند و چند ساعتی بپزند؛ بنابراین به مدت‌زمان طولانی نیاز دارند تا آماده خوردن شوند.
سدیم: حبوبات کنسروی معمولاً در مایعی حاوی نمک قرار دارند اما شاید بتوانید انواع کم‌نمک یا بی‌نمک آن را نیز پیدا کنید. آبکشی این حبوبات نیز می‌تواند میزان نمک آنها را کاهش دهد. حبوبات خشک هیچ نمک افزوده‌ای ندارند.
. بافت: حبوبات کنسروی معمولاً نرم‌تر از حبوبات خشک هستند.
. طعم و مزه: بعضی از افراد طعم حبوبات خشک را به حبوبات کنسروی ترجیح می‌دهد. شما می‌توانید حین پخت حبوبات خشک، هر چاشنی و طعمی که دوست دارید به آن اضافه کنید.
حبوبات کنسروی در دمای معمولی اتاق تا یک سال می‌مانند؛ اما یادتان باشد همیشه پیش از مصرف، تاریخ انقضای آن را چک کنید.
حبوبات خشک ارزان‌ترند اما حبوبات کنسروی آماده مصرف‌اند. حبوبات خشک ظاهراً مواد مغذی بیشتری دارند. مثلاً لوبیاقرمز خشک دارای پروتئین، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، زینک، منگنز و فولیک‌اسید بیشتری نسبت به لوبیای قرمز کنسروی است.
حبوبات را چقدر باید بخیسانید؟
سه روش اصلی برای خیساندن حبوبات وجود دارد تا آمادهٔ پخت شوند. پیش از خیساندن حبوبات آنها را پاک کنید و دانه‌های آسیب‌دیده و ذرات آلودگی را جدا نمایید. سپس حبوبات را در کاسه‌ای بزرگ بریزید تا جای پف‌کردن به‌اندازه کافی داشته باشند؛ چون ممکن است سه برابر بزرگ‌تر شوند. سپس یکی از سه کار زیر را انجام دهید:
. خیساندن در آب داغ: خیساندن حبوبات در آب داغ، نفخ آن را کاهش می‌دهد. آبی را که حبوبات در آن است به جوش آورید و اجازه دهید دو تا سه دقیقه بجوشد. سپس ظرف را از روی حرارت بردارید و به مدت ۴ تا ۲۴ ساعت کنار بگذارید.
. خیساندن فوری: این روش مشابه روش بالاست با این تفاوت که حبوبات یک ساعت در آب در حال جوش می‌مانند.
. خیساندن با روش سنتی: در روش سنتی نیازی به آب جوش نیست. به مقدار زیاد در ظرف حبوبات آب می‌ریزید و اجازه می‌دهید شب تا صبح بماند (حداقل ۸ ساعت) و خیس بخورد.
توصیه‌هایی برای مصرف حبوبات
وقتی حبوبات خوب خیس خورد، آب اضافی را دور بریزید و مجدداً حبوبات را زیر شیر آب بگیرید. حبوبات را در آب تازه بپزید تا خوب نرم شوند. می‌توانید به حبوبات در حال پخت، پیاز و سیر و ادویه‌هایی اضافه کنید.
چند ایده برای پخت حبوبات
. می‌توانید با انواع حبوبات سالاد درست کنید، مثلاً با زیتون و پنیر و تخم‌مرغ پخته شده.
. کینوآی پخته شده را به نخود آبگوشتی پخته شده اضافه کنید، به آن فلفل‌دلمه‌ای و خیار و گوجه‌فرنگی اضافه کنید و با یک سس خانگی خوشمزه میل کنید.
. می‌توانید با حبوبات پخته شده و هویج و عصاره گوشت و پیاز و کرفس و اسفناج و گوجه‌فرنگی و... یک سوپ خوشمزه درست کنید.
. حبوبات پخته شده را با سبزیجاتی مثل فلفل‌دلمه‌ای، بروکلی، نخودسبز و قارچ تفت بدهید و با کینوآ یا برنج قهوه‌ای سرو کنید.
. سبزیجات تُردی مانند هویج و خیار و فلفل‌دلمه‌ای را خرد کنید و با حبوبات پخته شده و روغن‌زیتون و سیر و آبلیمو سرو کنید.
حبوبات سرشار از مواد مغذی‌اند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. هم حبوبات خشک و هم حبوبات کنسروی از نظر غذایی باارزش‌اند اما حبوبات خشک معمولاً اقتصادی‌تر بوده و مغذی‌تر است.
درست خیساندن حبوبات، هضم پذیری آن را افزایش می‌دهد و به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند و می‌توانید در انواع دستورالعمل‌های پخت و آماده‌سازی از آن استفاده کنید. حبوبات متنوع و مغذی و خوشمزه و سیرکننده‌اند.
