در طول سال‌ها، همه افراد فکر می‌کردند که سیب‌زمینیها چرب هستند و کربوهیدرات‌های زیادی دارند و کسانی که قصد کاهش وزن دارند باید سیب زمینی را به طور کامل از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنند و فکر کنند که مصرف سیب زمینی فقط باعث افزایش وزن ناخواسته آنها می شود.
با این حال، محتوای کربوهیدرات بالا و شاخص گلیسمی سیب زمینی اغلب بر فواید آن غلبه می کند. سیب زمینی اگر به روش صحیح مصرف شود می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی مناسب کاهش وزن شما باشد.
مزایای سیب زمینی برای کاهش وزن
سیب زمینی یک سبزی ناسالم نیست اما با روش پختن آنها می تواند ناسالم شود. ما آنقدر به مصرف سیب زمینی سرخ شده یا با افزودن یک کره و خامه عادت کرده ایم که به سختی سعی می کنیم امکان پخت آن را به روشی سالم تر مانند آب پز کردن، برشته کردن، پختن یا سرخ کردن در سرخ کن بدون روغن بررسی کنیم.
سیب زمینی که بیشتر در دنیای رژیم به اشتباه درک می شود، در واقع می تواند بخشی از یک رژیم غذایی کاهش وزن باشد، زمانی که آگاهانه خورده شود.
1. محدودیت کالری
سیب زمینی دارای فیبر و آب بالایی است که باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید و می تواند مسیر کاهش وزن شما را تسریع کند، به خصوص زمانی که رژیم غذایی با افزایش فعالیت بدنی همراه باشد.
وقتی سیب زمینی بدون چربی یا روغن زیاد تهیه شود، کالری نسبتا کمی دارد. در اصل یک سیب زمینی پخته با اندازه متوسط تقریباً 110 کالری دارد که آن را به یک گزینه غذایی سیرکننده و در عین حال کم کالری تبدیل می کند.
2. مواد مغذی متراکم
سیب زمینی سرشار از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C و B6، پتاسیم و فیبر است، سیب زمینی فواید سلامتی متعددی از جمله حمایت از کاهش وزن دارد. همچنین، سیب زمینی دارای محتوای پتاسیم بالایی است که می تواند مشکلاتی مانند احتباس آب و نفخ را مهار کند و چربی شکمی را آب کند.
3. غنی از فیبر
سیب زمینی منبع بسیار خوبی از فیبر رژیمی است، به خصوص زمانی که با پوست خورده شود.
مصرف غذاهای غنی از فیبر نقش زیادی در مدیریت وزن دارد زیرا باعث احساس سیری و کاهش اشتها می شود و احساس گرسنگی غیرضروری شما را مهار می کند و باعث می شود کالری کمتری در طول روز مصرف کنید و کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را ایجاد کنید.
همچنین، سیب زمینی منبع عالی از نشاسته مقاوم است که برای تغذیه باکتری های سالم در روده شما مفید است و می تواند باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن بیشتر شود.
همانطور که در مجله تغذیه توضیح داده شده است، نشاسته مقاوم می تواند به کنترل قند خون کمک کند و افزایش قند خون شما را بعد از غذا تعدیل کند. در اصل این وضعیت به سیر ماندن شما کمک می کند، سطح قند خون را تثبیت می کند و باعث چربی سوزی می شود.
4. افزایش اثر ترموژنیک
سیب زمینی کربوهیدرات کامل و فرآوری نشده ای است که برای هضم در بدن نسبت به غذاهای فرآوری شده به انرژی بیشتری نیاز دارد. بنابراین، مصرف سیب‌زمینی می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که بدن شما در طول فرآیند هضم می‌سوزاند (که به عنوان اثر ترموژنیک شناخته می‌شود) افزایش دهد و می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
چطور با خوردن سیب زمینی وزن کم کنیم؟
با استفاده از روش های زیر می توانید با خوردن سیب زمینی لاغر شوید:
1. آب پز یا پخته
سیب زمینی آب پز یا پخته را بدون هیچ گونه کره، پنیر یا سس سنگین نوش جان کنید. این روش ها مواد مغذی را بدون افزودن کالری غیر ضروری حفظ می کنند.
2. کنترل سهم
وعده های متوسط مصرف کنید و سیب زمینی را با سبزیجات دیگر و پروتئین های بدون چربی برای یک وعده غذایی متعادل میل کنید. خوردن بیش از حد هر سبزی در مقادیر زیاد هرگز برای شما مفید نخواهد بود، بنابراین مراقب سهمی که مصرف می کنید باشید.
3. پوست را فراموش نکنید
پوست سیب زمینی پر از فیبر است، بنابراین ماندن آن می تواند تلاش شما را برای کاهش وزن افزایش دهد اما مطمئن شوید که آن را خوب تمیز کنید.
چه کسانی باید از خوردن سیب زمینی اجتناب کنند؟
در حالی که سیب زمینی می تواند یک مکمل سالم برای اکثر رژیم های غذایی باشد، ممکن است برای همه مناسب نباشد:
1. افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت
سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی غنی است که می تواند باعث افزایش قند خون شود. کسانی که مقاومت به انسولین یا دیابت دارند باید میزان مصرف خود را کنترل کنند یا جایگزین های شاخص گلیسمی پایین تر را انتخاب کنند. همانطور که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی آمده است، شاخص گلیسمی بالای سیب زمینی آن را برای افرادی که از نگرانی های جدی سلامتی مانند دیابت رنج می برند، نامناسب می کند.
2. افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند
سیب زمینی نسبتاً غنی از کربوهیدرات است که عمدتاً به شکل نشاسته است. طبق Nutrients، محتوای کربوهیدرات در سیب زمینی از 60 تا 80 درصد وزن خشک متغیر است. بنابراین، این باعث می شود که برای افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند، کمتر مناسب باشد.
3. افرادی که از مشکلات گوارشی رنج می برند
از آنجایی که سیب زمینی سرشار از فیبر است، مصرف بیش از حد آن می تواند نگرانی های مربوط به سلامت گوارش یا مشکلات گوارشی مانند گاز یا نفخ را تشدید کند. بنابراین افراد مستعد این گونه مسائل باید از مصرف سیب زمینی خودداری کنند.
